Vanha äijä kysyy neuvoa

[Kyösti2000]

Nyt mulla on uusi tilanne treenaamisen kanssa enkä tiedä miten pitäisi mennä eteenpäin? Osaako joku neuvoa?

Olen reilu 50-kymppinen ukko. Nuorena aktiivisesti futista ja lentistä, mutta huipulle en koskaan päässyt. Sitten reilu kolmekymppisenä treenaaminen jäi. Aloitin uudestaa pari vuotta sitten, mutta homma ei suju. Lentiskentällä olen hidas ja kömpelö. Haluaisin treenilla saada vähän vuosia takaisin mutta miten se pitäisi tehdä?
Tavoitteet olisi 1) olla hieman nopeampi ja kimmoisampi kentällä 2) saada vähän takaisin testosteronia (isoilla painoilla on vissiin tähän vaikutusta). Eli pitäisi tehdä maksimivoimaa ja nopeusvoimaa, nämä vanhenemisen myötä ensimmäisenä häviävät. En ole juuri koskaan näitä tehnyt, silloin 80-luvulla painojen kanssa treenaaminen oli alasarjoissa aivan onnetonta.
Kuinka maksimi- ja nopeusvoimatreenit saadaan sopimaan parhaiten yhteen? Miten treenata, mitä liikkeitä, toistomääriä jne? Miten tämä olisi syytä aloittaa?

 

[Turisti]

Arnoldin kultainen kuusikko sopii täydellisesti tavoitteisiisi tai sitten starting strength.

 

[Täysiii!]

Arnoldin kultainen kuusikko sopii täydellisesti tavoitteisiisi tai sitten starting strength.

Miten ihmeessä G6 tähän sopisi? Kaveri haluaa treenata maksimi- ja nopeusvoimaa ja ehdotat ohjelmaa missä ei tehdä kumpaakaan? Lisäksi ylimääräisesti painosta (isot lihakset) on pelkästään haittaa lentopallossa.

Ketjun aloittajalle: Voima ja nopeus ovat hyvin lajispesifisiä, näin ollen siirtovaikutus salitreenistä ei ole kovin hyvin. Tarkoittaa käytännössä sitä, että on turha tehdä nopeusvoimaa esimerkiksi kyykyssä ja penkissä ja olettaa sen lisäävän nopeutta lentiskentällä. Yleisesti ottaen sinun kannattaa suosia isoja liikkeitä, pysty- ja penkkipunnerruksia, erilaisia kyykkyjä, maastavetoja ja rinnallevetoja. Jaksota perusvoimaa ja maksimivoimaa kuitenkin selkeällä perusvoimapainotuksella. Esim 8-12 viikkoa perusvoimaa ja 3-5 viikkoa maksimia. Sarjamäärät riippuvat siitä kuinka usein harjoittelet kutakin lihasta/liikettä. Perusvoimakaudella toistoja 4-8(10) ja maksimikaudella 1-3. Koska punttijutut on sulle uusia on suosittelisin tekemään mahdollisimman pelkistettyä ohjelmaa noin 3x viikossa. Esim:

Kyykky
Penkkipunnerrus
Rinnalleveto
Pystypunnerrus

Sarjoja vaikka alkuun 3, pikkuhiljaa lisäten viiteen tai jopa kuuteen. Rinnallevedossa voit kokoajan tehdä kolmen toiston sarjoja, muissa liikkeissä 5-8 toistoa, jätä pari toistoa varastoon eli älä laita niin liikaa painoa, haastavaa pitää toki olla. Pikkuhiljaa lisäilet painoja ja vaikka toistojakin niin hyvä tulee. Jos tuntuu että lihakset turpoavat liikaa vähennä toistomääriä (3-4 toistoa vaikka sitten) ja lisää painoa. Tollasta sellanen kolme kuukautta ja katsotaan maksimitreenejä sitten Kentällä jalostat sitten tuon voiman lajiin sopivaksi.

 

[Kyösti2000]

Suurkiitos!
Eli räjähtävyys tulisi sitten lentiskentällä. Tekee helpommaksi kun punttiohjelma pysyy simppelinä.

 

[suurhiilari]

Ehkä lentis treenien jälkeen voisi ottaa muutamia juoksu vetoja ja vaikka kyykkyhyppyjä esim viiden hypyn sarjoja. Venyttelyn puute on monen sedän ongelma ja se on helppo tehdä kotona vähintään jokaisen treenipäivä iltana. Täysii nimimerkin punttisohjeet vaikutti hyvältä. Jalkojen voiman lisäys on viisikymppiselle aina eduksi tulevaisuuden kannalta.

 

[THE CRONOS]

Ei ole kyllä mitään pelkoa että millään saliohjelmalla saat semmoiset lihat kasvatettua että ne rupeaisi lentopalloa haittamaan. Järki hoi.

Jos minä olisin sinä niin menisin 2-jakoisella perus ohjelmalla, todennäköisesti saat parhaat tulokset ja homma kestää helppona
https://pakkotoisto.com/threads/2-jakoinen-ohjelma.53842/

Siinä on ketjussa liikkeet ja progressio selitetty heti ekoissa viesteissä.

 

[brilleaux]

^Eikö toi nyt ole jo hiukan bodauksen puolelle menevä ohjelma? Paljon turhaa imo.
Vipareita, pohkeita, takaolkapäitä, reidenkoukistusta. Haussa oli lähinnä voimaa ja nopeutta?
Nimimerkki Täysiii! ohjelma toimii, vaikka ois jo pidemmälläkin harrastuksessa uskon? Maven lisäisin ite vielä.
Isot perusliikkeet kunniaan!

Oman ohjelman tein Starting Strenghtiä mukaillen, koko kroppa kerralla 3krt/vko. A-ja B-treenit siis.
Toimii itselle oikein hyvin, ja tykkään tehdä.
Tavoitteena siis yrittää rakennella vahvempaa ja terveempää kehoa, joka helpottaa elämää sitten tätäkin vanhempana. Lihaskasvu ei ole ykkösprioriteetti itsellä. Eikä sitä lihasta tällä iällä kyllä hirveetä vauhtia kerrykkään.

Edit: vatsoille suosittelen muuten voimapyörää, aivan huikean tehokas liike. Vaikka saahan vatsat kyytiä jo muissakin liikkeissä..

 

[Deleted member 133729]

Joo ei tollasta THE CRONOSIN mainitsemaa bodaus ohjelmaa voiman ja nopeuden hankintaan. Lentopallon pelaajat treenaavat lähinnä painonnosto tyyliin. Rive,kyykyt ja muut tankoliikkeet. Kaikki räjähtävästi. Juoksu spurtit, box hypyt jne. kimmoisuus jutut auttavat myös. Hitaalla junttipuntti bodausväännöllä teet itsestäsi vielä kankeamman.

 

[Kyösti2000]

Kiitos vielä näistä. Huolellisen venyttelyn aloitin jo alkutalvesta, ja sen hyödyt ovat kiistattomat. Sen voin suositella muillekin että kun viiskymppiä alkaa lähetä niin kannattaa löytää aikaa joogalle tai muulle venyttelylle.

 

[J.Jake]

Hyvässä kunnossa oket kuitenkin pysynyt jos olet jo käynyt pelaamassa ja suoritustaso on ainoa ongelma.

Itellä jai aktiiviurheilu reilu 10v sitten ja nyt jo saa kaikkeen höntsäilyynkin osallistua varoen ettei mikään revähdä.
Loppukesästä kävin juoksemassa spurtteja ja johan takareiteen saatiin kunnon mustelma aikaiseksi...
Ikääkin vasta vähän viidettakymmenettä.

 

[jto]

mulla on asiakkaana muistaakseni 5 tai 6 yli 50v urheilijaa ja jos treenit suunnitellaan fiksusti, kehitys on hyvin mahdollista vielä pitkään. itelläkin toukokuussa tulee tasaraha täyteen ja toi kiipeily on ollu nousujohteista sen 19v ku oon lajia harrastanu.

jos joku laji on se ehdoton juttu itelle, tottakai kannattaa lähes kaikki treeni rakentaa tukemaan sitä. lisäksi sitten kaikkea lepposaa hyötyliikuntaa palautumisen tueksi ja liikkuvuuden lämmöksi jne.

missään nimessä ei kannata kuvitella, että ei pystyis kehittymään. kaikki mun vanhemmat urheilijat on pitkän linjan tekijöitä ja silti ollaan saatu jopa itseekin hämmästyttäviä tuloksia. pääasiallinen tavoite eli terveenä pysyminen ja hyvä fiilis elämään on ollu tosi hienoa huomata myös.

käytännön tasolla lentopalloilijan tehotreeni tulis olemaan yksinkertaista perusvoimapohjaista tekemistä lajilihaspainotuksella. siinä lisänä erikseen ja/tai kontrasteina kimmoisuutta sekä koordinaatioita ja nopeutta. ne tehdään kaikki tietenkin virkeessä tilassa, ei lentopallotreenin jälkeen ainakaan. ohjelmointi riippuu sitten yksilöstä ja onko pelikaudessa millasia haasteita jne jne.

 

[taranenko74]

Toimin fysiikkavalmentajana eri lajeissa; muutama ajatus edellisten lisäksi.

Edellä on esitetty ihan hyviä ajatuksia, esim @Täysiii! Ehkä olennaisinta on malttaa pitää harjoittelu riittävän maltillisena, että ikääntyvä keho tottuu kuormitukseen. Jatka pelailua entiseen malliin, lisää 1-2 punttitreeniä viikkoon, myöhemmin sitten hyppy-, loikka- ym kimmoisuustreeniä, juoksuvetoja, kuntopallon heittoja, suunnanmuutoksia ym. Ja näitäkin maltilla ja kehoa kuunnellen.

Pidä punttitreenit napakkana, riittävästi kuormaa (= n. 5 napakkaa toistoa), vähän sarjoja = 2-3. Ikääntyvä keho tarvitsee kuormaa eli intensiteettiä mutta on herkkä volyymille eli kokonaiskuormitukselle; suomeksi napakoita sarjoja vähän. Perustreeni esim rinnalleveto 3x3, kyykky 2x5, vinopenkki tai pystypunnerrus räjähtävästi 3x5 (lentikselle vinopenkki tai pystäri on suositeltavampi kuin peruspenkki); loppuun muutama hyppy korokkeelle tai portaita ylös; keskivartaloa monipuolisesti joka treenissä (vatsa, selkä, kierrot).

Nopeutta lajinomaisilla juoksuspurteilla, myös suunnanmuutoksilla. Kimmoisuutta esilaisilla hypyillä ja loikilla, näissä tosiaan kuuntele kroppaa ja lisää määrää varovasti. loikat, vuoroloikat, luisteluloikat, porrashyppelyt, tasatassut jne...

Itse peli on parasta treeniä, kentällä kaikki irti ja itseä sopivasti haastaen; koita haasta junnuja ja mennä ohi.

Kuuntele kehoa ja lepää riittävästi. Suurin riski "vanhalla urheilijalla" on lisätä harjoitusten määrää ja tehoa liian äkkiä jolloin keho ei ehdi mukaan ja joutuu suotta telakalle...

Tsemppiä harrastukseen!