Valtapunttaus

[Valta84]

Ajattelin aloittaa kokeilemaan treenausta tavalla jossa tehdään suhteellisen isoilla painoilla, mutta myös paljon toistoja.

Jos tietyn painon jaksaa nostaa 4 kertaa max, tehdäänkin vain 2 ja pienen tauon jälkeen uudet 2, jonka jälkeen taas taukoa niinkaun että toistoja on kertynyt yhteensä 20-40. Vaihtelun vuoksi toisella treenikerralla valitaan paino, jonka jaksaa maksimissaan tehdä 5 tai 6 kertaa joissa sarjassa tehdään toistoja vastaavasti 3 tai 4. Tuota ennen tietysti pientä lämmittelyä pienemmillä painoilla.

mutuplussat ja miinukset

+suhteellisen isot painot, joten lihasolut varmasti ottaa damagea
+toistoja tulee enemmän kuin perinteisessä isoilla painoilla treenauksessa
+hermosto ei ylirasitu koska kaiki toistot varmasti jaksaa tehdä ilman failurea
+energiaa jää jäljelle sarjan jälkeen, joten tauon ei tarvi olla niin pitkä ja sykkeet/lämpö/hengitys pysyy kokoajan yllä.
+tästä syystä vahvistaa myös peruskuntoa?

-kukaan muu ei voi/kerkeä tehdä sarjojesi välissä.

Mitä mieltä olette?

 

[Dino84]

ei onnistu varmastikkaan. teet xxx painolla max 4. ja sitten otatkin sillä 20x2 lyhyillä palautuksilla? ton mä haluan nähdä

 

[Hulkki]

+hermosto ei ylirasitu koska kaiki toistot varmasti jaksaa tehdä ilman failurea

Väärin, kun painot alkavat olla tarpeeksi kovat suhteessa maksimiykköseen (> 85% x 1RM), rasittuu hermosto aika lahjakkaasti vaikkei sarjoja tehtäisikään aivan failureen saakka.

 

[MKM]

Joo. 4RM on suunnilleen 90% 1RM:stä. Venäläis- ja westsidelaisnostajien suosima Prilepinin taulukko suosittelee 90%+ romuilla tehtävän vain 4-10 nostoa, ei 20-40.

 

[Valta84]

ei onnistu varmastikkaan. teet xxx painolla max 4. ja sitten otatkin sillä 20x2 lyhyillä palautuksilla? ton mä haluan nähdä

Nojoo ehkä ilmaisin asian huonosti. Tuo on siis se ultimaatinen lopputavoite että noin jaksaisi tehdä. Eli tavoitteena ei ole vain isommat painot vaan myös parantunut kestävyys.

superedit: tuossakun vähän testasin niin 5-2 tai 6-2 saattaisi kuulostaa järkevämmältä. Lopussa kun kädet alkaa olla muussia niin vaikka energiaa oliskin niin maximitehoa ei tunnu enää 4-2:seen riittävän.

 

[Fetus]

Koita pois ja kerro muutaman viikon päästä miten kävi.

 

[esko88]

Voidaan pistää jo virallinen veikkaustredi käyntiin. Huonosti käy :D

 

[syöttösika]

aika skeptistä porukkaa täällä. Miksei voisi toimiakin kunhan keventää tarpeeksi usein.
Milläköhän perusteilla toi prinlepin taulukko on tehty? Jos teen taulukon mukaisesti 90% painoilla 4-10 toistoa treenissä niin tarkoittaako se sitä että palaudun treenistä viikossa ja olen kolmen kovan viikon päästä ylikunnossa? Vai tarkoittako se sitä että tolla määrällä voi treenata vuoden ympäri menemättä ylikuntoon?

Kokeile ihmeessä sitä ohjelmaa ja tee siihen vaikka joku yksinkertainen volyymiprogressio. Tee vaikka ekalla viikolla 6 toistoa sillä 4 toiston maximilla ja nosta siitä vähitellen ylöspäin niin kauan kun tuntuu että treeni ei käy liian raskaaksi.
Kerro sitten miten meni

 

[leadnose]

Tosiaan varmaan hieman yläkanttiin painot tuossa ekassa esimerkissä. Eli tulisi tosiaan kymmeniä toistoja lähes 90% kuormalla ykkösestä, normaalisti alle kymmenen on suositeltava määrä. 90% kuormittaa jo aika paljon hermostoa ja tuollaiset sarjamäärät pistävät lihaksetkin (liian) koville.

Hieman inhimillisempi ja toimivaksikin todettu olisi 8x3x80%, eli kahdeksan sarjaa kolmosia 80%:lla ykkösestä. Ei ole kevyt tuokaan, mutta suoritettavissa kyllä. Perinteisempi 5x5 eri variaatioina toimii myös varmasti.

Ja eihän tuollaisia lyhyitä kovia (siis alle 5 toiston ja 80% ja siitä yli) sarjoja kannata tehdä juurikaan muissa kuin yhdessä tai kahdessa isossa liikkeessä per treeni ja loput liikkeet sitten aavistuksen pitemmillä sarjoilla.

 

[leadnose]

Kokeile ihmeessä sitä ohjelmaa ja tee siihen vaikka joku yksinkertainen volyymiprogressio. Tee vaikka ekalla viikolla 6 toistoa sillä 4 toiston maximilla ja nosta siitä vähitellen ylöspäin niin kauan kun tuntuu että treeni ei käy liian raskaaksi.
Kerro sitten miten meni

Kyllä kai se tuolla tavalla toimii jotenkin (varmaan ihan hyvinkin), sillä treenin kuluessa tapahtuva kehittyminen tekee siitä samasta painosta suhteessa kevyemmän ja voit tehdä enemmän toistoja ja/tai sarjoja sillä painolla. Jos sen sijaan joka treenissä tehtäisiin oikeasti sillä sen hetkisellä 4RM:llä vaikkapa 30 toistoa niin ei niitä treenejä varmaan kovin montaa kertyisi ennen kuin alkaisi miettiä onko siinä järkeä

 

[Valta84]

Taitaa siirtyä kokeilut joulun jälkeiseksi kun viikon kestänyt flunssa ei loppunutkaan tällä viikolla. Ajattelin kokeilla Valtapunttausta penkissä ja pystärissä. 85% kuormalla 10*2 minuutin palautuksilla olisi tavoite näin aluksi. Muut liikkeet sitten normaalisti.

 

[Valta84]

Nyt on kaikenlaista kokeiltu ja tultu siihen johtopäätökseen, ettei sarjoja kannata tehdä 9-10 enempää. Tällä varmistetaan, ettei viimeinen sarja päättyisi välttämättä aina failureen. Eli sarjojen määrät menee aalloissa 6-9 ja painoa nostetaan aina kun tiputetaan sarjat kuuteen. Edelleen tehdään erittäin kevyitä kakkosia(niin, että loppuun asti tehtyinä toistoja tulisi sen 6-7). Jätän ton pystärin seurauksesta pois et homma selkenee. Muut liikkeet normaalista koko kroppa kahdesti viikossa niin että kaikista suurimmat lihasryhmät treenataan välillä vain kerran viikkoon.

Suunnitelma

optimistinen tilanne:
kahden viikon aalloilla penkkiä kahdesti viikossa

1 minuutin palautuksilla

5.2 67.5kg 6*2
8.2 67.5kg 7*2
12.2 67.5kg 8*2
15.2 67.5kg 9*2

19.2 70kg 6*2
22.2 70kg 7*2
26.2 70kg 8*2
1.3 70kg 9*2


5.3 72.5kg 6*2
jne...

Aina kun jonkun harjoituskerran mukainen toistotavoite ei täyty jatketaan samaa tavoitetta seuraavalla kerralla niin kauan, että se onnistuu.

Kevyeiden viikkojen ja uusintakertojen kanssa sarjapainojen nousu vuodessa noin 40kg

Veikkauksia?

 

[ebeni]

Valta84, meneppäs t-nation.com ja etsi chad waterburyn tekstejä, 8x3 sun muita.Niin läheltä liippaa, että kannattaa katsoa. Se kaveri osa selittää asiat.