Vaiva selässä=vaihtoehtoiset liikkeet

[Bad Karma]

Mulla on ristiselässä välilevyn rappeuma mutta ei mikään kohtalokkaan paha. Sen vuoksi olen nyt pitkällä lomalla ja aikaa kun on treenata niin what a hell. Nyt taitaa olla kuitenkin niin, että esim maastaveto ja jalkakyykky ovat myrkkyä kovilla painoilla. Tätä korostaa vielä se, että olen 190 pitkä. Vaihtoehtoisia liikkeitä pitää siis yrittää löytää.

Jos kyykkäys jätetään pois laskuista niin prässi voisi tulla kysymykseen. Siinä on kuitenkin selkä tuettuna...kyykkyä ei kuitenkaan voita mikään, tiedän. Maastavetoakaan ei mikään kai voita, mitä olen näistä viesteistä täällä ymmärtänyt. Selkälihaksia pystyy treenaamaan monilla muillakin tekniikoilla. Kaksi kuitenkin tärkeää liikettä jää pois eli kommentteja siitä.

 

[Turmelo]

Mulla ei nyt ole todettu varsinaisesta selkävikaa(en ole käynyt lääkärissä), mutta välillä se vihoittelee...Olen joutunut jättämään kyykyn pois, mutta mielestäni saman asian ajaa prässi+etukäteisväsytys etureisilaitteessa. Mavea taas selkä kestääkin tehdä(rauhallisesti), eli sarjoja en vedä ihan täysin loppuun, jotta tekniikka pysyy kasassa, ja sarjan pituudet pidän yli 6 toistossa. Myös painoja kannattaa vähän karsia, ite teen max. 140kg mavea.......

 

[N.O.Kummonen]

Itse tein välilevyvaivoista toipuessa seuraavanlaista ohjelmaa:

Twelve Weeks of Pain: Part 1
Twelve Weeks of Pain: Part 2

Tuossa Part 1:ssä kyllä kyykätään, mutta se tehdään hyvin pienillä painoilla, koska a.)jalat ovat täysin etukäteisväsytetyt ja palautusajat ovat minimaaliset ja b.)kyykyn tempo on 804 eli se tehdään 8 sekuntin alaslaskuilla ja 4 sekunnin nousuilla.

Havainnollistamiseksi voin sanoa, että selkäni rikkoutuessa tein kyykyssä 3 x 5 x 200 kg. Tuossa ohjelmassa sarjapainoiksi riitti 60-80 kiloa. Tiedän toisen parinsadan kyykkääjän, joka ohjelmaa tehdessään tyytyi saman suuruusluokan painoihin.

Ohjelma on erinomainen siinä mielessä, että se tuo jalkoihin lisää funktionaalista voimaa ja parantaa kehon hallintaa, koska lähes kaikki liikkeet tehdään vapailla painoilla. Sopii muutenkin urheilijoille.

Ohjelma kyllä jatkuu, mutta tuon jälkeen kovat kyykyt ja vedot tulevat mukaan kuvioihin eli sahaa vain Part 1:tä ja 2:ta. Jos kyllästyttää niin vaihtele liikejärjestystä tai vaihtele liikkeitä eri päiviin.

Selän parantumista auttaa vatsalihastreeni:

Awesome Abs: Stage 1
Awesome Abs: Stage 2

Noissa oli mulle tärkeitä vatsalihasliikkeitä, joiden avulla sain vatsat toimimaan. Myös tuo ohjelma jatkuu.

Tsemppiä! :thumbs: Aikaa saattaa kulua, mutta uskoisin, että saat selän vielä funkkaamaan.

 

[JSmith]

Originally posted by Penneck
Jos kyykkäys jätetään pois laskuista niin prässi voisi tulla kysymykseen. Siinä on kuitenkin selkä tuettuna...

Samalla tavalla tulee kuitenkin kuormaa selkärangalle, mutta voihan sitä kokeilla. Prässissä pitää pitää keskikroppa samalla tavalla teräksenä kuin kyykyssäkin. Alaselkänsä saa prässissä rikki helposti kun siihen voi pistää kyykkyä enemmän rautaa ja selkä pyöristyy helposti. Varsinkin välilevyille on myrkkyä prässin ala-asento jos selkä ei pysy neutraalissa asennossa.

Askelkyykyllä voit kohdistaa rasitusta yhdelle jalalle kerrallaan niin että selässä oleva paino on huomattavasti pienempi.

Mulla on kanssa pieni rappeuma alaselässä. Askelkyykyt on ok, kovista (mulle...) maveista tulee alaselkä kipeäksi, samoin prässistä vaikka kuinka tekee hyvällä kontrollilla.

Kun menee tuntuman mukaan ja pitää tukilihastreenin + venyttelyt koko ajan mukana niin tilanne voi parantuakin ajan myötä.

 

[Bad Karma]

No niin

Suuri kiitos ja

 

[screwdriver]

Itsellä kanssa pitkään jo vaivannut ristiselkä/alaselkä vaivat. Istumatyö ei tosiaan paranna tilannetta..
Maastaveto ei sovi kuvioihin.
Selälle olen tehnyt vaan leuanvetoa sekä kevyttä kyykkyä esim. parinkympin toistoja 60 kg:lla.
Selanojennuksia myös kokeiltu viimeaikona penkissa, rauhallisesti rasitusta lisäten, alkaa taas tuntumaan paremmalta.
Venyttely tekee hyvää, kunhan vaan saisi motivaatiota lisätä sitä.

 

[Timba79]

Mulla taas on toi nivelten yliliikkuvuus ongelmana ja alaselässä ne ovat todella paljon yliliikkuvat. Kyykyn tekemisestä ei tule mitään kun korkeintaan muutman kymmenen kilon painoilla, menee alaselkä niin jumiin ettei pysty käveleen kunnolla. Prässin kanssa ei ole ollut ongelmia kun on opetellut tekemään sen oikein ja unohtanut ne egopainot ja ihan ok kehitystä on jaloille tullut, suorin jaloin mave taas sopii todella hyvin, mutta huolellinen lämmittely on tärkeä ja siinäkin maltillisesti painojen kanssa. Etukäteisväsytys takareisille reidenkoukistuslaitteessa on pirun hyvä juttu, ei tartte paljoo romuja sj maveen. Mutta noista välilevyjutuista ei oo mulla kokemusta, mutta istuminen on minunkin selälle myrkkyä ja varsinkin jos on kova alusta!!