Vaikea tehtävä (laihdutus ja kunnon nosto)

[teroh]

Terve!

Olen ollut pitempään sairas ja kunto päässyt romahtamaan täysin. Paino on tällä hetkellä 82kiloa ja pituutta vain 175! Ylipainoa siis on ja vielä se kaikki läskinä!

Muutaman vuoden aikana en ole pystynyt käymään lenkillä: pyöräily, juoksu... joten lihakset ovat pienentyneet huomattavasti ja niiden tilalle tullut läskiä (nimimerkillä "naisen rinnat vai miehen?")

Nyt olisi tarkoitus alkaa laihduttaminen ja lihasmassan lisääminen, mutta mihinkään 2 viikon paastokampanjaan en pysty. (terveydentilan takia)

Ohjelman pitäisi olla siis suhteellisen kevyt.

Tiedän, että ruokavalio on aika pitkälle se, mistä läskiä syntyy ;) mutta yksi syy on myös liikunnan puute. Yritän alkaa kävelemään päivittäin noin 5km lenkkejä aluksi ja kasvattaa sitä sitten enemmän. Kuntopenkki on hommattu (nosto, rinta, jalka) ja sen avulla olisi tarkoitus kohottaa yleiskuntoa ja saada ylävartaloon enemmän leveyttä ja alavartaloon kavennusta :D (nimimerkillä "rinnat pois")

Täysin amatöörille jotain neuvoja miten aloittaa? Muutakin kuin ruoan vähentäminen ;)

 

[Endomorfi]

Itsellä vähän samanlaista onkelmaa ollut, ja sanoisin että liikuntaa vaan lisää, varovasti aloittaen jos on rapakunnossa. Ja roskaruokien tilalle parempaa tavaraa.

Saahan näistä rakettitiedettä tarvittaessa, mutta eiköhän se perusidea ole ihan tuossa :thumbs:

 

[TomBombadil]

No ainakin iltahiilarit pois (tää yleisin kommentti )... eli siis ei mitään vaaleaa leipää jne. iltaisin...

Vähennät siis syömistä, iltahiilarit pois ja noita lenkkejä kävellen/juosten miten pystyy...

 

[ZweCCo]

Tietysti ois hyvä tietää että millanen vaiva sulla on/on ollut niin vois miettiä mitä sun pitäis välttää. Tosin kukaan ei ala tänne sairauksiaan varmaan kertoilemaan niin pitää sitten aika arvailemalla koittaa autella. Hyvä kuitenkin siis alottaa kevyesti sun kun et kerta ole pitkään aikaan liikkunu kunnolla. Joku kuntopiiri on varmastikkin aluks ihan hyvä. Punnerruksia, istumaannousuja ja vastaavia joissa käytetään omaa painoa vastuksena. Niillä pääsee hyvin alkuun ja saa ihan kivan peruskunnon. Jos leveyttä sinne yläkroppaan haluat niin se penkkaaminen ei paljon auta. Ylätaljaa ja leuanvetoja vaan tekemään niin kyllä sinne kainaloihin pikkuhiljaa lihaa alkaa tulemaan. Niitä rintoja muuten et sitten saa pois penkkipunnerruksella. Ne on rasvaa ja rasvaa ei saa sulatettua vaan jostain tietystä kohasta. Jos ne rinnat pois haluat niin ainoa keino siihen on vaan laihdutus. Ne lähtee sitten kun on lähteäkseen mutta mitenkään liikuntaa rintalihaksiin kohdistamalla et sieltä rasvoja pois saa. Tsemppiä kuntoutukseen. :thumbs: Itellä tässä joku vuosi sitten oli olkavarsi poikki ja siinä sitten menikin pitkä aika kun käsi oli täysin liikkumaton. Hauiksen kohalta käsi oli melkein ranteen paksunen. Siitä aloin sitä kuntouttamaan ja siitä se ajatus sitten lähti tähän muuhunkin painojen nostamiseen. Nyt on käsi paremmassa kunnossa kuin koskaan aiemmin. Toivottavasti pääset samaan. ;)

 

[teroh]

Ruokavalio

- 4-6 palaa Real täysjyväleipää päivittäin (tai muuta tummaa leivää, hapankorppuja)
- lämmin ateria
- ehkä banaani tai omppu
- mehua (lightit, tuoremehu)
- aamulla saatan syödä muroja tms. maidon kanssa

Kasviksia pitäisi lisätä, tiedetään. Rasvaa en käytä leivänpäällä, juustoa kyllä. Vaaleaa leipää en juuri syö. Roskaruokaa en myöskään syö. Lämpimän aterian osalta pyrin pitämään sen siinä 600 kcal kohdalla/ateria, jottei mene ihan överiksi. (Voi olla vähän alakanttiin, koska harva ruoka alta 300kcal/100g sisältää)

Mitenkäs tuota penkkiä kannattaisi aloittaa "rapakuntoisena"? Mukana tuli joku weiderin ohjelma, mutta näyttää aikas rankalta ohjelmata näin aloittelijan silmin.

Entä lisät? Kannattaako jonkun soijalesitiinin syöminen vai onko turhaa hommaa? (Ainakin siitä saa energiaa paljon!)

Liikunta muodoista ainoastaan kävely tulee kysymykseen. Pyöräily talvella on vähän hankalaa, heh. Juoksemaan en pysty.

 

[Pommi]

Ruokavalio

- 4-6 palaa Real täysjyväleipää päivittäin (tai muuta tummaa leivää, hapankorppuja)
- lämmin ateria
- ehkä banaani tai omppu
- mehua (lightit, tuoremehu)
- aamulla saatan syödä muroja tms. maidon kanssa

Tuosta on hyvä lähteä kehittämään ruokavaliota. Ei puutu enään muuta kuin proteiinit ja rasva, sekä 2-4 ateriaa :thumbs:

 

[Endomorfi]

Itse aloitin rapakuntoisena hartioiden palauttamisen entiseen kondikseen vipunostelemalla kotona vanhaa IBM:n "kannettavaa" tietsikkaa, johan alkoi lihaa tulla :D

Punnerrukset tietysti ja situpit sun muut päälle, kotonakin aloittelija saa ihmeitä aikaan. Tosin myös selkä- ja nivelvaivoja jos liikaa reuhtoo epämääräisien esineiden kanssa.

 

[Joona]

Pyöräily talvella on vähän hankalaa, heh.

Ei se ole hankalaa... Kutsutaan sitä mieluummin hieman haastavaksi Ainakin pysyy syke korkealla jo pelkotilan takia. Ja äkkiä siihen liukkauteen tottuu. Itse ainakin pyöräilen mieluummin kuin kävelen, osittain myös nilkkavaivojen vuoksi.

Kannattaa syödä aamuisin vaikkapa purkki rahkaa. Se on ihan hyvä välipala myös muutenkin.

 

[MrBuffet]

Talvipyöräily on mukavaa puuhaa.Paljon vaan vaatetta päälle, pysyy lämpimänä, eikä satu niin paljon kaatuessa.Nastat on turhaa hifistelyä, tasapaino kehittyy kivasti, kun ilman nastoja ajelee. :thumbs:

 

[Endomorfi]

Talvipyöräily on mukavaa puuhaa.Paljon vaan vaatetta päälle, pysyy lämpimänä, eikä satu niin paljon kaatuessa.Nastat on turhaa hifistelyä, tasapaino kehittyy kivasti, kun ilman nastoja ajelee. :thumbs:

Huh. Tuommosessa tarvitaan notkeutta ja hulluutta. Ajelin minäkin piikillä 16-vuotiaana vuoden ympäri, ja harjoittelin kaatumista ottamalla lumisella tiellä vauhtia 80 km/h ja kumoamalla vehkeen kyljelleen.

Nyt jos liukastuisin kontatessa banaaninkuoreen, mut sais medihelillä hakea pois maisemaa pilaamasta :wanha:

 

[Timba79]

Ruokavalio nyt menee ainakin uusiksi. Eli palstalta lukemaan ravintotietoa ja sen pohjalta kasaamaan tota ruokavaliota uudelleen. Se ei siis tarkoita missään nimessä, että pitäisi nähdä nälkää tai syödä "pahaa ruokaa", vaan että syö treveellisemmen, oikealla painotuksella ja riittävän usein.

Liikuntana tuo 5 km kävelylenkki päivittäin on varmasti todella hyvä juttu. No pari lepopäivää siitäkin on viikossa syytä pitää. Ja se lenkki kannattaa, jos mahdollista, tehdä heti aamusti ennen aamupalaa. Aamuaerobinen polttaa rasvaa mukavasti ja päivä lähtee hyvin käyntiin. Lenkin jälkeen vaan käyt pesut ja muut aamutoimet ja vasta viimeisenä syöt sen aamupalan, tässä välissä jää keholla aikaa poltella rasvoja myös lenkin jälkeenkin.

 

[jjj84]

(Voi olla vähän alakanttiin, koska harva ruoka alta 300kcal/100g sisältää)

Siis toihan nyt ei pidä alkuunsa paikkaansa..

Jos nyt puhutaan ihan perussafkasta esim. makaroni ja jauhelihakastike niin itse kun teen satsin: 200g makaronia, 400g jauhelihaa ja kastikkeeseen tulee 0,5l vettä niin 100 grammassa on silloin kaloreita n. 125.. Siis ei lähelläkään 3 alkavaa lukua.

ps. ja sinä varmaan tarkoitit noilla luvuilla valmista ruokaa etkä esim. keittämätöntä makaronia.

 

[mentonydå]

Öfftopic:
Jep, pyöräily talvella on haastavaa, mutta kokeilkaas 10km lenkkiä talvella, hiekkatiellä jota ei juurikaan hoideta, on nimittäin jäätä niin maan prkleesti, sitäpaitsi vielä klo. 20.00 jälkeen. Pimeetä, (ei siellä mitään valaistuksia ole) ja todella luikasta!

Yläpuolella onkin jo hyviä vastauksia alkuperäiseen kysymykseen, voisin vielä kuitenkin lisätä sen että kun sinne lenkille menet niin kävele reippaasti tai vielä parempi olisi jos pyrkisit hölkkäämän, pääasia on että tulee kunnolla hiki. Meinaan vaan että kunnon kävelylenkkihän ei sitten ole mikään sunnuntaikävely kaupungille pullia ostamaan...