vaihto 3-jakosesta 4-jakoseen..

[Joonaz]

4-Jakoinen Ohjelma

1. Rinta, hauikset, forkut
- Penkkipunnerrus: Vaaka 2x6
- Penkkipunnerrus: Vino 2x6
- Rintalihaslaite, fly x3
- Hauiskääntö: Vinotuki + Tanko x3
- Hauiskääntö: Seisten + Tanko x3
- Rannekääntö x3

2. Jalat
- Jalkakyykky penkille x3
- Jalkakyykky ilman penkkiä x3
- Etureisiojennus x3
- Takareisiojennus x3
- Pohjenousu seisten x3
- Pohjenousu istuen x3

3. Olkapäät, ojentajat
- Vipunostot sivulle x3
- Vipunostot taakse x3
- Pystypunnerrus 80asteen kulmassa (kp) x3
- Kapea penkki x3
- Ranskalainen punnerrus x3
- Dippitangolla x3

4. Selkä, epäkkäät
- Kulmasoutu (kp) x 3
- Taljaveto: eteen x4
- Taljaveto: taakse x4
- Leuanveto x3
- Taljaveto: kapea ote x4
- Olankohautukset x3
- Jalkojen nosto Dipissä x4


Elikkäs tälläinen ohjelman sain värkkäiltyä pienen mallian avustuksella
olisin tiedustellut että mitenkä nuo toisto määrät noihin laittaisi?, kun tavoitteena on lihasmäärän lisäys että näyttäisikin joltain. tuossa penkissä käytän sitä miken systeemiä, kun pakkista lukiessa sain sellaisen käsityksen että ihan toimiva ja hyvä systeemi joten ajattelin kokeilla!

lisäksi mulla on noiden neljän päivän lisäksi vatsa,punnerrus,selkälihas päivä (lisäpainoilla) jota en tänne erikseen laittanu.. kysyisin myös riittääkö liikkeet erilihaksille kuten hauikselle vai pitäisikö mukaan ottaa lisää liikkeitä, ennen käytin kolmijakoista ohjelmaa mutta koska yhdestä päivästä alkoi kasvaa liikkeiden puolesta niin laaja oli treenin raakuuden vuoksi siirryttävä nelijakoiseen ja tämä treenaus sopii itsellenikin paljon paremmin..

Ruokapuolesta sen verran että sitä tulee syötyä tarpeeksi, ainakin jos on katsominen kalori ja proteiini määriin ja siihen että paino nousee viikossa noin. puolisen kiloa ja joskus hiukan sen alle ( about 300g minimissään), ja ei tuo mahaan pitäisi olla tullut =)

kuten jo tuossa sanoin mikähän olis hyvät toisto määrät että lihasmassaa tulisi, ja sen lisäksi riittääkö liikkeet erilihaksille vai tulisiko lisätä liikkeitä?

ainiin ja meinasin ihan unohtaa:

JAKO:

MA: Rinta, hauis, forkut
TI: Vapaa
KE: Jalat
TO: Vapaa
PE: Olkapäät, ojentajat
LA: vatsalihakset jne.
SU: selkä, epäkkäät

tuotakin voisi joku korjata paremmaksi jos tulee mieleen parempi jako..


-Kiitosta kaikille vastanneille vaivan näöstä ja treeni intoa kaikille

 

[mokoma]

No tosta selkäreenistä vois sanoo että perhanasti sarjoja. ja varsinkin jos noi taljavedot on kaikki ylhäältä niin huh huh.

toisto määriä kannattaa vaihdella paljon vaikka 5-20. Välillä panostaa hyvään pumppiin ja tuntumaan ja sit välil vääntää isoil raudoil lyhyttä sarjaa.

En nää tos sun vatsa punnerrus päiväs mitää järkee. kannattas mielummin ehkä säästää se päivä palautumiseen ja reenata sit salil.

 

[Joonaz]

okeih, noh mitenkäs noi vatsat sitten laitetaanko johonkin sali päivään?

 

[Timba79]

Ohjelma sinällään näytti ihan hyvältä. Jalkapäivään kaipaisin itse takareisille lisää rasitusta, eli vaikkapa SJMV olisi kova sana siihen. Teet vaikka kyykyssä vähän vähemmän sarjoja jos ei muuten saa mahdutettua.

Ja mitään punnerruksia ei enää erillisenä päivänä kannata tehdä. Vatsa ja alaselkätreenin voi tehdä omana päivänäkin, mutta yhtä hyvin ne voi yhdistää vaikka tuon ohjelman kevyempään päivään. Tosin jos alat tekemään SJMV:tä, niin IMO mitään erillistä alaselän liiikettä et edes tarvitse.

 

[Joonaz]

juuh, no täytynee lisäillä tuo suorinjaloin veto mukaan ja keveilllä painoilla ensin tekniikka kuntoon =) kiitosta vain kaikille

 

[blasta]

imo ottaisin jommankumman ylätaljoista pois ja alataljan tohon kulmasoudun jälkeen, mutta mitäpä minä mistään tiedän

 

[Tuneli]

18 sarjaa selälle on mielestäni aivan liikaa. Itse tekisin 8-11 sarjaa ja siirtäisin noi leuat ekaksi liikkeeksi. Jos otat SJMV:n mukaan ohjelmaan niin kannattaa varmaankin vaihtaa toinen kyykky joko etukyykkyyn tai präsiin tai sitten vähentää vain sarjoja niinkuin Timba jo mainitsikin. Muuten tuo näyttääkin aika hyvältä paitsi itse tekisin Pystypunnerruksen ekana liikkeenä.

 

[NEUTRAALI]

18 sarjaa selälle on mielestäni aivan liikaa.

jos vain jaksaa tehdä niin ei se liikaa oo. edit: mutta paljon se jokatapauksessa on

 

[Joonaz]

hmm en oikein tiedä mikä on etukyykky :( olisko linkkiä mist sais vinkkiä :D

 

[mokoma]

hmm en oikein tiedä mikä on etukyykky :(

no se kyyky mut tanko on vaan tos etupuolella. hyvä liike kun löytää tekniikan. (omassa vielä hiomista )

 

[Joonaz]

okeih =) sellasta vähän veikkailinkin

 

[Joonaz]

no tuli nyt vielä mieleen kkun tässä täyttelen noita sarjamääriä ajan kulukseni että
voisikos hauikseen soveltaa miken 2x6 systeemiä? ja onko kellään kokemuksia

 

[Mursu^]

voisikos hauikseen soveltaa miken 2x6 systeemiä? ja onko kellään kokemuksia

En ole kokeillut, mutta en usko toimivan kovinkan tehokkaasti (paitsi jos voimaa haet) :jahas: