Vaihtelua treeniohjelmaan

[hc-audio]

OHjelmani kaipaisi uudistusta, sillä olen tällä samall varmaankin semmosen puoli vuotta puuskuttanu menemään.

TI: Rinta, yläselkä
Penkki 2x6 ,
v-penkki käsipainoilla 2x10, 2x 8
peckdeck 3x10(hyvällä tuntumalla, apinoja aina vähentäen)
ristikkäistalja venyttävänä liikkeenä 2x10

Leukoja hieman hartioita leveämpi myötäote 3x10
(leuat hieman vajaaksi, latsien kehitystä silmällä pitäen),
kapea vastaote taljassa 2 x 10,
kapealla kahvalla pudotussarja ( yhteensä 4-5 sarjaa),
alatalja 3 x 10,
kulmasoutu 2 x 10

Joka treenissä kuitenkin yleensä hieman kahvoja vaihdellen ym.

PE:Hauis & ojentajat
Kapea penkki 2 x 6-8
dippi 3 x 10 tai vaihtoehtoisesti ranskiksia 3 x 10
ojentajapunnerruksia vastaotteella suora kahva, taljassa 3 x 10
ojentajapunnerruksia myötäotteella narulla taljassa 2 x 10
+Loppupumppailua jos poweria vielä piisaa

Hauis-etukäteisväsytys á la Tomi
3 x 10 suoralla tangolla
2 x 10 Hammerkääntöjä
3-5 x 10 Scott hauiskääntöjä, joskus pudotussarjoja ym.

La:Jalat, olkapäät
(taka)Kyykky 4 x 8
Etureisilaite 4 x10
hyvää huomenta 3-5 x 10 ja/tai takareisilaitetta
Pohkeet seisten ja istuen 5 x 10

Pystypunnerrus 4-8x10
viparit eri kumissa yhteensä 6-9 x 10
Pystysoutu 3 x 10


Eli mieluusti otan kaikennäköisiä vinkkejä vastaan. Kaikki ehdotukset uusista ja erilaisista liikkeistä ovat tervettulleita, myös sarjojen pituudet ja määrät voisivat hieman vaihdella. Penkkiä olen ajatellut jatkaa samalla tyylillä vielä niin kauan kuin kehitystä tapahtuu(olen todennut todella toimivaksi)

 

[mokoma]

TI: Pekdek ja ristitalja pois ja pulloveria tilalle. Vinopenkkiä vaihdellen, välillä käsipainoilla ja välillä tangolla.
Leuat ylös asti. Mavee reenin alkuun ja vuoroviikoin kapea vastaote taljassa/kapealla kahvalla pudotussarja ja alatalja/kulmasoutu.

PE: Vuoroviikoin noita talja ojennuksia, ei samalla viikolla kumpaakin, muuten ihan liikaa sarjoja. Scott hauis kääntöjä korkeintaan kaks sarjaa enään tonne loppuun.

LA: OK. Vaihtelun vuoksi välillä etukyykkyä. Molemmat takareisi liikkeet mutta vaihtele niitten suoritus järjestystä. Pystypunnerruksiin myös vaihtelua: edestä/takaa/käsipainoilla.

Sit voisit myös miettii tota perjantain ja lauantain keskinäistä suhdetta. Perjantaina kaks pientä lihasta ja lauantaina kolme isoa ja yx pieni lihas saa reeniä! :jahas:

 

[niklas86]

Ensinnäkin, toi sun kokonaisvolyymi on aivan liian suuri. Kannattaa miettiä, mitä liikkeitä tahtoo pitää ja mitkä tahtoo poistaa. Sinuna harkitsisin myös hieman tuota jaottelua, kolmijakoisella jos tahtoo treenata, yksi hyvä vaihtoehto on tehdä selät ja hauikset (sekä forkut) samana päivänä, sitten rinta, olkapää, ojentaja ja jalat omana päivänään. Näin palautuminen helpottuu huomattavasti.

Mä tekisin mieluiten niinkuin mokomakin, eli jättäisin rintapäivältä peck deckit ja ristitaljat pois, sillä 2x6 ja 3x8-12 riittää jo varsin hyvin. Hauikset saa mun mielestä liikaa sarjoja, jos et niihin aio "erikoistua" ja ojentajille ei varmasti ole järkevää tehdä noin paljon sarjoja. Pohkeet voi tehdä vaikka kahtena eri päivänä. No joo, suhteuta vähän noita sarjojen määriä ja vähennä "turhat" pois.

Ei muuta kuin tsemppiä, työtä et näköjään pelkää kun jaksat noin paljon vääntää. ;)

 

[hc-audio]

Mulla on viime aikoina ollut ongelmia saada kunnolla tuleen ojentajat ja hauikset ja noillla sarjamäärillä se onkin ruvennut pikkuhiljaa onnistumaan, mutta taidanpa vähentää sarjoja ja pienentää vaan palautumisaikoja..

 

[niklas86]

Mulla on viime aikoina ollut ongelmia saada kunnolla tuleen ojentajat ja hauikset ja noillla sarjamäärillä se onkin ruvennut pikkuhiljaa onnistumaan, mutta taidanpa vähentää sarjoja ja pienentää vaan palautumisaikoja..

Mulla oli samanlainen ongelma kun aloittelin, mutta se korjaantui suorituksiin keskittymällä. Edellisen ohjelman neljä hauis sarjaa veti ne niin tukkoon, että Mä olen ollut huomaavinani, että just hauikset ja ojentajatkin saa hirmu poltteet kun hidastelee ne laskuvaiheet (negatiiviset).