Vaihtelua toistoihin

[Hirviö]

Käytän tällä hetkellä treeniohjelmana arskan golden six ohjelmaa (http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/)
tätä olen hinkannut noin vuoden verran ja kaipaisin vaihtelua. Haluaisin painottaa enemmän voimaan joten olisiko hyvä idea joka toisella treenikerralla vaihtaa toistot 5x 5 systeemiin ja reilusti lisää rautaa tankoon vai vuoroviikottain 5x5 ja 3/4x 10 välillä tai joku porras systeemi x5 x6 x7 x8 x9 x10 toistoilla ja taas alusta ?
Olisiko ehdotuksia ?

 

[EmillimE]

Hommaa kokonaan uus ohjelma. Ihan turhaan vuodenpäivät tota samaa ykstoikkosta ohjelmaa väsäät.

ja käytä hakua

 

[Payton]

Suosittelisin kokeilemaan Starting Strenghtia. Sopii hyvin G6:sen jatkoksi.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

 

[PanostajaPena]

Vuoden jaksanut tota samaa köyhää ohjelmaa hinkata.. respect!

 

[J..]

Suosittelisin kokeilemaan Starting Strenghtia. Sopii hyvin G6:sen jatkoksi.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Eikä sovi, jos kaveri haluaisi voimaan painottaa. Starting on voimaohjelma ja G6 bodausohjelma. Ei sillä, etteikö kummallakin kumpaakin tulisi, mutta eivät voimanostajat treenaa bodausta tai vice versa. Ite suosittelisin joko Wendlerin 5/3/1, DoggCrap, 5x5 single tai dual factoria, sheiko-ohjelmaa tai vaikka 2+2-ohjelmaa.

 

[J..]

5/3/1-ohjelma: http://www.t-nation.com/free_online...aining_performance/how_to_build_pure_strength
Sheiko: http://www.t-nation.com/free_online...ing_performance/sheiko_shakes_up_powerlifting
DC: http://www.pakkotoisto.com/treeni/16781-doggcrapp-training-system/ tai http://www.simplyshredded.com/a-loa...ystem-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html
5x5: http://www.pakkotoisto.com/treeni/4...tyneelle-5x5-dual-single-factor-teoriat-dfht/ tai http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm

Ja 2+2-ohjelmaan ei ole suoraa linkkiä, mutta menee näin:
"Frequency: 2-6 times per week, 2-4 is most common

Outline:
Day 1: 2 compound exercises + 2 assistance
Day 2: 2 compound exercises + 2 assistance
Day 3: 2 compound exercises + 2 assistance

Strengths: Goes well with autoregulation training; can help address weak points; can promote recovery; reasonably time efficient.

Limitations: Programming can be haphazard; certain areas may be undertrained; might not provide novice lifters with enough direction."

 

[The Monkey]

Eikä sovi, jos kaveri haluaisi voimaan painottaa. Starting on voimaohjelma ja G6 bodausohjelma. Ei sillä, etteikö kummallakin kumpaakin tulisi, mutta eivät voimanostajat treenaa bodausta tai vice versa. Ite suosittelisin joko Wendlerin 5/3/1, DoggCrap, 5x5 single tai dual factoria, sheiko-ohjelmaa tai vaikka 2+2-ohjelmaa.

Jotenki nyt ristiriidassa tää? :D

No joo mut ite ainakin vaihtaisin ohjelman erijakoseks. Jos vuoden hinkkaa 1-jakosta niin vois kokeilla 2-jakosta.

 

[db2048234]

Voihan sitä kokeilla vaihtaa ohjelmaa ja tehdä pääliikkeet pelkästään voimapainotteisesti toistoilla 4-6 ja apuliikkeet 8-14. Vähän, kuin elaston lanseeraama 2-jakoinen. Jos ei täysin varma itsekään ole, että mitä sitä haluaa.

 

[J..]

Jotenki nyt ristiriidassa tää? :D

No joo mut ite ainakin vaihtaisin ohjelman erijakoseks. Jos vuoden hinkkaa 1-jakosta niin vois kokeilla 2-jakosta.

Eiku perkele :D Tuli joku häriluikio......

E: No tossa oon kuitenkin sitten laittanu ihan hyvää listaa voimaohjelmista ja kyllä toi SS:kin sitten menee tuonne. Ois pitäny osata lukea kunnolla

 

[Nikula]

DC voi olla vähän turhan haastava jos vuoden vasta hinkannut G6.sta.
5 3 1 sensijaan iso käsi

 

[Käkätti]

Suosittelen erittäin lämpimästi tätä

3x4-6x6 tai 2x8->4x12 systeemiä

http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/27840-peruskausi-3x4-6x6-miten-kaeytaennoessae/

Vaikka jokaiselle toimii erilailla eri treeni ohjelmat niin uskon silti vakaasti että tämän tyyppinen treeni on suurimmalle osalle treenaajista järkevämpi/kehittävämpi kuin ohjelmat joissa hinkataan joka viikko samat toistot ja sarjat ja yritetään vain nostaa painoja. (esim G6 tai starting strength)

Jatkuva vaihtelu toistoissa ja sarjoissa -> jatkuva ärsykevaihtelu -> ehkäisee kehityksen tasanne vaiheiden syntymistä

muutos pelkästään treeni painoissa (esim 2.5kg suurempi kuin edelliskerralla) ei mielestäni vastaa ihan tuota.

 

[annikki97]

"Vuosi G6:tta" ei paljoa kerro lähtötasosta joka vaikuttaa ohjelman valintaan aika paljon, mutta yleensä Madcow 5x5 (, varauksella 5/3/1) ja Texas Method ovat vuoden treenanneelle aika sopivia.
Paukkuja kuitenkin on luultavasti jäljellä, jolloin muutaman kuukauden ajaksi Starting Strength on aika ylivoimainen vaihtoehto ainakin jos jaksat syödä tarpeeksi (painoa +2kg/kk, mieluiten jopa 5kg/kk) ja sua ei haittaa että ohjelmaa ei saa muokata juuri yhtään (ei saa kyllä Mc 5x5:ttäkään). Haukkaa voi tehdä kerran viikkoon.

Ärsykevaihtelun tarpeellisuudesta voi keskustella hamaan tappiin asti, itse vertailen tuloksia ja uhraan salinoviisit tavoitteistaan riippumatta ylijumala Rippetoelle.

 

[Käkätti]

Ärsykevaihtelun tarpeellisuudesta voi keskustella hamaan tappiin asti, itse vertailen tuloksia ja uhraan salinoviisit tavoitteistaan riippumatta ylijumala Rippetoelle.

Tosiaan mielipide asioita

Starting Strength on aika ylivoimainen vaihtoehto ainakin jos jaksat syödä tarpeeksi (painoa +2kg/kk, mieluiten jopa 5kg/kk)

Mutta 5kg/kk painon nostamisessa (jos ei huomioida ensimmäistä kuukautta + kaloirella joilloin tuo lähes 5kg saattaa tullakkin myös nesteiden kertymisen takia)
ei ole yhtään mitään järkeä ellei tavoitteena ole kerätä rasvaa. tietyn pisteen jälkeen + kalorit eivät tuota juuri ollenkaan lisää lihasta mutta rasvaan tulee
ja uskallan väittää että tuo piste on ohitettu ja paljon ennen 2500kcal + päivässä.

Miksi tavoitella läskiä? kehitys tuolla tapaa hitaampaa verrattuna 0.5-2kg/kk tahtia pitkässä juoksussa jos suurimman osan ajasta joutuu diettaamaan rasvoja alas.

 

[annikki97]

^5kg kuukaudessa on mun laskujen mukaan +1280 kaloria, ja kohtuullisesti ennen tuota pistettä.
Kuitenkin ton mukasilla kaloreilla pitäisi saada Rippetoen mukaan ainakin kolmisen kiloa lihasta kuukaudessa ja voimaa tulee myös +500-leikkeihin verrattuna paljon helpommin.
Laske siitä sitten kannattavuus päästä takaisin mataliin rasvoihin lihan ja tulosten määrään suhteutettuna. Rippetoeta ei ainakaan kiinnosta.

Toki jos tuo G6 on tehty plussalla ja tuloksia saatu huomattavasti, niin SS:ää ei kannata tehdä ja täten kaloreitakaan pitää noin korkealla. Jokin tuossa aloitusviestissä vain sai vähän epäilemään päinvastoin.

 

[Nikula]

joo, 3kg lihasta kuukaudessa. ehkä ei. Tuolla kokemuksella jos alkaa noin kovaa massaa nostamaan, niin saa olla onnellinen jos siitä 5kg kuukaudessa edes kilo on lihasta.
Ja aloituspostista on aika pääteltävissä että saliura jää tuohon vuoteen.

 

[Tom_i]

Eikö toi 5/3/1 ole vähän turhan kova ohjelma kun suht aloittelija vielä? Voisi juuri Starting strenghtilla saada sarjapainoja paljon enemmän ylös, kuin jollain 5/3/1 jossa lisätään painoa vaan se kerran kuukaudessa? Ja sheikosta en niin paljon tiedä mut oon ymmärtäny että sitä yleensä vetävät on jo todella kovassa kunnossa(sarjapainoiltaan siis).

 

[Vastizz]

E: No tossa oon kuitenkin sitten laittanu ihan hyvää listaa voimaohjelmista ja kyllä toi SS:kin sitten menee tuonne. Ois pitäny osata lukea kunnolla

DC ei todellakaan ole voimaohjelma, eikä se sovellu henkilöille, jotka eivät ole panostaneet kehonrakennukseen tosissaan jo vähintään viiden vuoden ajan ja kilpailleet.

 

[Käkätti]

^5kg kuukaudessa on mun laskujen mukaan +1280 kaloria,

Totta, tuli vähän hutaistua laskuissa

Rippetoeta ei ainakaan kiinnosta.

Tuo on aika heikko peruste yli korkeille plussa kaloreille mikäli tavoitteena saada mahdollisimman paljon lihasta ja mahd vähän rasvaa pitkässä juoksussa. tähän kannattaa pyrkiä niin kehonrakentajien kuin myös voimanostajienkin vaikka se ei voimanostajilla olekkaan päätavoite mutta heillekin on enemmän hyötyä lihaksesta kuin läskistä ja siihen voi sopivilla plussa ja miinus kaloirella vaikuttaa.

 

[The Monkey]

DC ei todellakaan ole voimaohjelma, eikä se sovellu henkilöille, jotka eivät ole panostaneet kehonrakennukseen tosissaan jo vähintään viiden vuoden ajan ja kilpailleet.

Jep.

DC ei todellakaan ole voimaohjelma, eikä se sovellu henkilöille, jotka eivät ole panostaneet kehonrakennukseen tosissaan jo vähintään viiden vuoden ajan ja kilpailleet.

 

[annikki97]

joo, 3kg lihasta kuukaudessa. ehkä ei.

No niinno...
http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=15386&page=1

Toki vuoden jälkeen tilanteen pitäisi olla eri, mutta en usko että tossa AP:n vuodessa on ihan mahottomasti tapahtunut.

Tuo on aika heikko peruste yli korkeille plussa kaloreille mikäli tavoitteena saada mahdollisimman paljon lihasta ja mahd vähän rasvaa pitkässä juoksussa. tähän kannattaa pyrkiä niin kehonrakentajien kuin myös voimanostajienkin vaikka se ei voimanostajilla olekkaan päätavoite mutta heillekin on enemmän hyötyä lihaksesta kuin läskistä ja siihen voi sopivilla plussa ja miinus kaloirella vaikuttaa.

Kuka on puhunut kehonrakennuksesta tai voimanostosta?
Jos tarkoituksena on tulla mahdollisimman vahvaksi, on Rippetoen mukaan muistaakseni fiksuinta nostaa rasvat alussa hurjien lihassaantien mukana kohtalaisen ylös ja pitää ne siellä tämän jälkeen pääosan ajasta.
Laihdutus SS:n jälkeen ei tosiaan ole mikään iso ongelma, väitän edelleenkin että tommonen "sikabulkki" ja dieetti sen jälkeen on saatuun lihasmassaan ja tuloksiin suhteutettuna tehokkaampaa kuin "bulkit" luokkaa päkki-näkyy-aina.