Vaihtelu virkistää.

[Joonaz]

Kehitystä uuteen nousuun tämmöisellä kaksijakoisella. Ensimmäistä kertaa yritin väsäillä jonkinlaista kaksi jakoista. Aikapaljon siihen tuli kaikkea, muttakun en osannut tinkiä paljoa, "turhia" liikkeitä vanhasta ohjelmasta kyllä karsin, mutta korjaus ehdotuksia otetaan avosylin vastaan. Tämän lisäksi tahtoisin tietää hiukan tuosta 5x5 penkki systeemistä, eli laitetaanko eri sarjojen välillä lisää painoa taas seuraavaan vai kuinkas tuo toimii? Aiemmin käytin tuota miken 2x6 mutta ei ole oikein minun juttuni :\

Itse ohjelma näyttää tältä:

Reidet, hauis, ojentajat, forkut, olkapäät (6-8)

Kyykky 3x
Etureisiojennus 3x
Takareisiojennus 3x
Vipunostot (eteen/sivulle) 2x
Pystypunnerrus 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajat taljassa 3x
Hauiskääntö, Scott 3x
Hauiskääntö, käsipainoilla 2x
((Rannekääntö 2x))

Selkä, rinta, epäkkäät, pohkeet (6-8)

Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja 3x
Penkkipunnerrus 5x5
Rintalihaslaite, Fly 3x
Leuat myötäotteella 2x
Olankohautukset 3x
Pohjenousu seisten 2x
Pohjenousu istuen 2x

 

[Pointyhaired]

Suosittelisin katsomaan vaikka tuolta timban tekemästä faq:sta mallia.
Ainakin käsille ja olkapäille tulee liian paljon rasitusta, ja ne ottavat joka treenissä damagea suoraan tai epäsuoraan.

 

[toolate]

Suurin ongelma tuossa näyttää olevan taas jako. Kun olkapäät ovat eri päivänä kun rinta niin etuolkapäät tulevat olemaan todella kovilla. Laitahan ensin jako kuntoon ja laita sitten ohjelma uudestaan.

 

[Powerhousu]

Varsinkin ensimmäiseksi kaksijakoiseksi olisi hyvä jako vetävät ja työntävät. Koko kroppa on jaettu noin jalkoja myöten, eli etu ja takareidet eri päivinä. Siinä ei voi mennä kovin pahasti vikaan. Sitten kun tietää miten kroppa palautuu kaksijakoisessa, niin voi alkaa kikkailla.

Laitan nyt vielä sen jaon tähän, ettei tule epäselvää.

Treeni 1. Työntävät:
Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet, vatsat

Treeni 2. Vetävät:
Selkä, hauis, takareidet, pohkeet, epäkkäät

Kyynärvarret vielä johonkin jos haluaa niitä tehdä, ja epäkkäät sen mukaan miten ne sulla rasittuu. Jos ottaa olkapääliikkeistä enemmän damagea kuin selkäliikkeistä, niin vaihda vatsat ja epäkkäät päittäin. Jos taas ne saa selkäliikkeissä enemmän kyytiä, anna olla noin kun se tossa mallissa on.

 

[Timba79]

Suurin ongelma tuossa näyttää olevan taas jako. Kun olkapäät ovat eri päivänä kun rinta niin etuolkapäät tulevat olemaan todella kovilla. Laitahan ensin jako kuntoon ja laita sitten ohjelma uudestaan.

Totta joka sana. Itsellä on nämä eripäivinä, mutta olkapäille onkin suurin osa treenistä vipaireiden muodossa ja ojentajillekin (olkapäiden kanssa samassa) tehdään dippiä eikä kapeata penkkiä. Tällä systeemillä olen itse saanut hommat toimimaan. Mutta jos kaikille kolemelle lihasryhmälle (rinta, olka, ojentajat) haluaa punnerruksia pääosin tehdä, on ne ehkä pakko pistää jo samaan treenipäivään 2-jakoisessa.

 

[toolate]

Totta joka sana. Itsellä on nämä eripäivinä, mutta olkapäille onkin suurin osa treenistä vipaireiden muodossa ja ojentajillekin (olkapäiden kanssa samassa) tehdään dippiä eikä kapeata penkkiä. Tällä systeemillä olen itse saanut hommat toimimaan. Mutta jos kaikille kolemelle lihasryhmälle (rinta, olka, ojentajat) haluaa punnerruksia pääosin tehdä, on ne ehkä pakko pistää jo samaan treenipäivään 2-jakoisessa.

Juuri näin.

-- Edit --
Niin ja kannattaa hypätessään monijakoisista pienempi jakoisiin ainakin aloittaa aika minimalistisella liike valikoimalla. Kierto on niin paljon lyhyempi ettei ole tarvetta rasittaa lihaksia ihan mielettömästi.

 

[Powerhousu]

Niin ja kannattaa hypätessään monijakoisista pienempi jakoisiin ainakin aloittaa aika minimalistisella liike valikoimalla. Kierto on niin paljon lyhyempi ettei ole tarvetta rasittaa lihaksia ihan mielettömästi.

Juu, eikä mikään estä tekemästä vaikka viikon toisessa treenissä eri liikkeitä kuin ekassa. Ekassa treenissä vaikka penkki, tokassa vinopenkki jne.

Edit: Alkaa huvittaan itteeni kun neuvon porukkaa kaksijakoisen tekemisessä. Itse oon treenannu elämäni aikana yhteensä jotain 2 viikkoa kaksijakoisella. En tykkää koko tyylistä.

Edit2: ja se vielä jäi sanomatta, että jos noita liikkeitä vaihtelee, niin olisi varmaan parempi jos liikkeet olisi samankaltaisia.

 

[toolate]

Varsinkin ensimmäiseksi kaksijakoiseksi olisi hyvä jako vetävät ja työntävät. Koko kroppa on jaettu noin jalkoja myöten, eli etu ja takareidet eri päivinä. Siinä ei voi mennä kovin pahasti vikaan. Sitten kun tietää miten kroppa palautuu kaksijakoisessa, niin voi alkaa kikkailla.

Jonkin verran , mutta mietin joskus miksei tätä jakoa voisi käyttää myös esimerkiksi DCssä. Tulin kuitenkin siihen lopputulokseen, että tämä jako rajoittaa jonkin verran yleisjalkaliikkeiden tekemisen syvään, koska takareidet ovat helposti jumissa. Toisaalta ei yksikään 2-jakoinen täydellinen ole, mutta liputan kyllä aika vahvasti tuon DC jaon puolesta. Kyllähän siinäkin tietenkin omat ongelmat on, kuten alaselän suuri rasitus.

 

[Powerhousu]

mietin joskus miksei tätä jakoa voisi käyttää myös esimerkiksi DCssä. Tulin kuitenkin siihen lopputulokseen, että tämä jako rajoittaa jonkin verran yleisjalkaliikkeiden tekemisen syvään, koska takareidet ovat helposti jumissa.

Yleisjalkaliikkeet? Prässi, kyykky??? Ko, kö?

Itse en edes suosi syväkyykkyjä kehonrakennustreenissä. Etureisien rasitus ei hirmuisesti kasva syvälle mentäessä, mutta pakaroiden kyllä. En mä pakaroita halua treenata, vaan reisiä. Eri asia tietysti jos on ihan muodoton perä, ja haluaa siihenkin jotain lihaa.

Prässissä teen sitten vähän syvempiä sarjan tai pari jalkatreenin päälle. Painot on kyllä naurettavat, jotain 150-200kg. Enempää ei vaan tossa vaiheessa liiku.

 

[Bricktop]

Yleisjalkaliikkeet? Prässi, kyykky??? Ko, kö?

Itse en edes suosi syväkyykkyjä kehonrakennustreenissä. Etureisien rasitus ei hirmuisesti kasva syvälle mentäessä, mutta pakaroiden kyllä. En mä pakaroita halua treenata, vaan reisiä. Eri asia tietysti jos on ihan muodoton perä, ja haluaa siihenkin jotain lihaa.

Prässissä teen sitten vähän syvempiä sarjan tai pari jalkatreenin päälle. Painot on kyllä naurettavat, jotain 150-200kg. Enempää ei vaan tossa vaiheessa liiku.

Kyykky täydellä liikeradalla on lähes paras yleisliike koko kropalle. En näe mitään syytä tehdä sitä vajaana, varsinkaan aloittelijan, ja tämähän on aloittelijoiden osio. Luonnollisinta, polvia säästävintä, koko kropan kehitystä edesauttavinta on tehdä se kokonaisella liikeradalla. Joskus myöhemmin saattaa tulla ajankohtaiseksi tehdä kyykky vähän eristetymmin, mutta jos siihen ei mitään järkevää syytä ole, ei kannata hyvää liikettä pilata niiailulla. Tämä on minun mielipide.

 

[Powerhousu]

Kyykky täydellä liikeradalla on lähes paras yleisliike koko kropalle.

Ja vähän vajaammallako ei ole? ;) No, sovitaan nyt vaikka, että teen vajaata liikettä koska haluan egoilla painoilla, niin ei tule kenellekään paha mieli.

Ei vaan. Perustelen mielelläni miten näen montakin syytä miksi vähän vajaampi on parempi kuin ass to grass.

Ensinnäkin monella kropan mittasuhteet ei salli syväkyykkyjä selän painumatta vaakatasoon. Eli alhaalla ollaan ihan linkkariasennossa, ja se rasittaa selkää. Reidet on yleensä vahvemmat kuin selkä, eli painoja joudutaan tiputtamaan selän takia, että päästään kyykystä ylös. No, tohon taas auttaa vaikkapa asennon leventäminen, jolloin päästään alemmas selkä pystymmässä, mutta mitä enemmän asentoa levität, sitä enemmän liike menee pakaroille. Kohta ollaan siinä pisteessä, että koko liike on pakaraliike.

Kyse on siis siitä, että kapea asento ja vähän vajaat kyykyt säästää pakaroita ja keskittää liikettä enemmän etureisille. Se ei kuitenkaan vähennä kyykyn koko kroppaan kohdistuvaa rasitusta, koska painoja voi käyttää enemmän. Kaikista paras etureisille on tietty etukyykky, mutta se taas ei ole niin hyvä yleisliikkeenä kuin takakyykky.

 

[toolate]

Joo, eli aika samalla linjalla olen Bricktopin kanssa. Mielestäni noita loistavia jalkojen moninivelliikkeitä ei kannata muuttaa eristävän tyylisiksi. Noista liikkeistä kunnon ROMilla kun hyötyy positiivisesti todella suuri osa lihaksista. Itse saisin ainakin tehdä liikkeet todella vajaina jos haluaisin sulkea esim takareisien rasituksen pois.

Ja viittasin tosiaan tuolla postillani jaon sopivuudesta DC treeniin. Hieman matalampi intesniteettisellä 2-jakoisella varmaankin voi tehdä noita syviäkin liikkeitä etureisille, silti säilyttäen mahdollisuuden tehdä takareidet omana päivänä täysin tehokkaasti. DCssä tuo ei vaan toimisi.

 

[Joonaz]

itselläni oli vain ongelmana tuossa ennen käyttämässäni kolmijakoisessa se etten olkapääliikkeisiin kunnolla potkua kun tein rinnan samapäivänä, joten tein jaon seuraavasti jolloin sain tehtyä kunnon olkapää treeninkin:

1. Rinta, selkä ja epäkkäät
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

Joten sen takia yritin niitä tuohon kaksijakoiseen tuollatapaa (ensimmäinen post) usuttaa. Mutta muutan tuon jaon vetäviksi ja työntäviksi ja palaan sitten asiaan.

Mikäs teidän mielestänne olisi sopiva treenaus tahti, joka toinenpäivä? entäpä montako liikettä per lihas ja onko sarjoissa jokin suositus. Ainakin toistot aion pitää alle kymmenessä varmaankin 6-8.

 

[toolate]

Mikäs teidän mielestänne olisi sopiva treenaus tahti, joka toinenpäivä? entäpä montako liikettä per lihas ja onko sarjoissa jokin suositus. Ainakin toistot aion pitää alle kymmenessä varmaankin 6-8.

2-jakoisella tehdään yleensä 1on-1off , tai sitten 3 kertaa viikossa (yleensä ma-ke-pe). Isoille lihasryhmille 2-3 liikettä ja pienemmille 1-2, yleensä tuo 1 riittää. Hieman kannattaa ehkä aika-ajoin toistomääriä vaihdella. Esim yläkropan moninivelliikkeille tuo toistomäärä on hyvä, mutta esim etureisille ja yksinivelliikkeille suosittelisin hieman korkemapia toistomääriä.

 

[Pointyhaired]

En näe mitään syytä tehdä sitä vajaana, varsinkaan aloittelijan, ja tämähän on aloittelijoiden osio. Luonnollisinta, polvia säästävintä, ----

Miksi puolikyykky rasittaa polvia enemmän kuin syväkyykky? Luulisi olevan päinvastoin

En nyt siis yritä päinvastaista väittää, vaan ihan tietämättömyyttäni kyselen :piis:

 

[toolate]

Miksi puolikyykky rasittaa polvia enemmän kuin syväkyykky? Luulisi olevan päinvastoin

En nyt siis yritä päinvastaista väittää, vaan ihan tietämättömyyttäni kyselen :piis:

Pahin paine polvissa tuntuu olevan tuossa puolikyykyn/vaakakyykyn loppuosassa.

 

[Pointyhaired]

Miten se sitten auttaa, että on siinä ennen sitä pahinta vaihetta käynyt vähän syvemmällä?

edittiä. Ei tietty tuu sitä suunnanvaihdosta siinä pahimmassa kohtaa...?

 

[Powerhousu]

Miten se sitten auttaa, että on siinä ennen sitä pahinta vaihetta käynyt vähän syvemmällä?

Hyvä pointti. Se ainakin auttaa, että syväkyykyssä on pakko pitää pienemmät painot.

 

[toolate]

Miten se sitten auttaa, että on siinä ennen sitä pahinta vaihetta käynyt vähän syvemmällä?

edittiä. Ei tietty tuu sitä suunnanvaihdosta siinä pahimmassa kohtaa...?

No voit ihan itse kokeilla asiaa. Otat jotkut painot ja pysähdyt pitämään sitä tankoa paikallaan eri kohdissa. Pahimmalta tuo tuntuu juuri siinä n. vaakatasossa. eli tuo suunnan vahdos tuossa kohdassa tekee pahaa kuten itsekkin totesit.

 

[Bricktop]

1. Ja vähän vajaammallako ei ole? ;)

2. Ensinnäkin monella kropan mittasuhteet ei salli syväkyykkyjä selän painumatta vaakatasoon.

1. Vajaammalla liikeradalla lähellekään niin suuri osa lihaksista ei osallistu liikkeeseen kuin täydellä. Eikä kannata väittää ettei tästä ole kehonrakennuksessa hyötyä.

2. Ei pidä paikkaansa, kyse on todella pienestä osasta ihmisiä joilla mittasuhteet tämän estäisivät. Kyse on liikkuvuudesta jota voi parantaa, venyttelyn puutteesta ja juuri tuosta suosittelemastasi tavasta jättää liikkeet vajaiksi. Tämän lisäksi kropan tärkeimmät tukilihakset jäävät vähemmälle rasitukselle eivätkä vahvistu --> loukkaantumisriski kasvaa.