Vähän apuja kaipaillaan (treeni ja ravinto)

[parruparviainen]

Terve vaan kaikille,
Juuri rekisteröidyin, joten tämä on eka postaukseni tänne.

Treenikokemusta on kyllä takana jo muutamia vuosia, mutta nyt aloitin kovan treenaamisen todenteolla ja tuntuu vähän aloittelijalta kun on ilmennyt paljon kysymyksiä, johon pitäisi saada vastauksia. Olen tossa kahlaillu pakkotoiston foorumeita ja saanukin vastauksia joihinkin kysymyksiin, mutta ton massan seasta ei jaksa kaikkee ettiä, joten kysytään :thumbs:

Elikkäs, vaikkapa ensinnä noista lisäravinteista:

1. Olen tässä tehnyt ravintopäiväkirjaa ja laskeskelin homman niin, että päivittäinen proteiini tarve täyttyy suurinpiirtein (88kg, rasvaprosentti luulisin jotain 15% => 76 * 2g = 150g proteiinia päivässä). Mutta kysymys kuuluu, että kun teen työkseni sähköasennuksia (varmaankin työajasta n. 5 tuntia tehokasta peliaikaa) niin pävittäinen energian tarpeeni nousee varmaankin aika roimasti? perusaineenvaihdunta ~ 2500? + duunit 1000? + treeni vielä päälle 500 ? niin tohon 4000 kcal lukeman saavuttaakseni pitäis syödä enempi? vai? ei ole paino laskenu eikä noussu ja laskeskelin, että saan ehkä ton 2500-3000 per päivä. Jos tarvitsee lisätä ravinnon määrää niin lisätäänkö protuu, hiilareita vai rasvaa ? :D
Jakauma tällä hetkellä on jotain prot:30-40, rasva ~20 hiilarit 30-40

2. Proteiinin nauttiminen on ymmärtääkseni suotavinta pitkin päivää tasaisesti, mutta mites toi "yöprotsku" homma onko suositeltavaa?
Nyt tulee vedettyä aamusesta (ennen duunia) protu-banaani-mustikka-omega-pirtelö), sitte lounaalla lihaa tai kalaa, kahden kahvilla proteiini sekotettuna jugurttiin, treeni päivänä palkkari ennen ja jälkeen treenin.
Onko tälläinen jako ok ton nautintajakauman suhteen?

3. Mites ton proteiinin nauttiminen lepopäivänä? samalla tavalla kun treenipäivänäkö? sama määrä riippumatta siitä onko treeni vai ei?
entä muut lisäravinteet? krea?

4. "Täyteproteiinina" olen käyttäny fastin soija90. Se on tuntunu toimivan ihan ok, mutta pers laulaa kun rytmiorkesteri, joten mites ton fastin maito90?
Vai kandeeko käyttää heraa? vai/tai jotain edellämainittujen sekotusta? Tämä siis välipaloiksi.

5. Tähän asti oon käyttänyt fastin muscle+ valmis palautusjauhoo, mutta ajattelin ruveta sekottelemaan itse noi niin mites olis seuraavanlainen?
malto+hera80+gluta+krea???
mites sekotussuhteet? malto ja hera 1:1, mutta miten on noi muut?


Sitten vähän treenistä:

6. Eli olen tossa treenannu vähän voimaa ja massaa päällekkäin, ohjelma on 4-jakoinen: rinta-ylärinta, reidet-yläselkä, alarinta-kädet, alaselkä-kädet.
Homma on toiminu hyvin, mutta ajattelin nyt aloittaa puhtaan massakauden, eli painoja kohtuullisesti - toistoja, sarjoja ja liikkeitä enemmän.
Lähinnä mietitytti jaksotusväli... mites olis esim seuraavanlainen?

4vko massaa, 2vko hermotusta, 1vko lepoa -> sama alusta

Ohjelmaa räätälöidään aina jokaiselle massa ja hermotuskaudelle uusiksi.


7. Mites toi hermotustreenin lepo? lihasryhmä/viikko?
Massakaudella osittaista päällekkäisyyttä ihan mielellään? (esim. rinta kahdesti viikossa -> toisena päivänä penkki, toisena päivänä alavino tai ylävino)


...huhhuh olipa tekstiä :D

No, mutta kiitän jo kaikista asiallisista neuvoista näin etukäteen,

Pekka

 

[Juukeri]

Suoraan sanottuna toi sun ohjelma näyttää ainakin minun silmään aika paskalta. Rinnalle pyhitetty 1,5 päivää, Kädet tehdään 2 kertaa kierron aikana, pohkeet ja olkapäät puuttuvat kokonaan.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Lueppas tuo niin saat paljon vastauksia kysymyksiisi.


nii joo ja tervetuloa foorumeille :D

 

[parruparviainen]

Suoraan sanottuna toi sun ohjelma näyttää ainakin minun silmään aika paskalta. Rinnalle pyhitetty 1,5 päivää, Kädet tehdään 2 kertaa kierron aikana, pohkeet ja olkapäät puuttuvat kokonaan.

No toi nyt oli suurinpiirtein... suurimmat ryhmät...

Lähinnä rintaa 1,5 kertaa koska on heikoin osa-alue.

Tarkennettuna
käsipäivinä: 1. käsipäivä: bicepsi pääroolissa, tricepsi lisänä. 2. käsipäivänö roolit vaihtuu. eli ekana rinta + hauis (+ojentaja) ja toisena päivänä selkä + ojentaja (+hauis) +olkapäät

 

[AM]

Reenaa kukin lihasryhmä kerralla kunnolla ja anna sen palautua ennen seuraavaa reeniä.
Eli kerralla kunnon kasvuärsyke ja that's it.

Esimerkiksi sanottakoon, että mulla on reidet yleensä viisi päivää hellänä reenin jälkeen. Turha niitä on moneen kertaan nitkutella.

 

[bustedi]

no onhan tossa jotai vikaa ohjelmassa jos rinnalla on ERI OSILLE omia päiviä ja reidet tehää yläselän kanssa. jos joku pitää 4 jakosessa jakaa eripäiville ni ne on just etu ja takareisi. eikä kyllä kovin hyvänä voi pitää käsiä 2 x putkee tekemistä.

faq ssa on noita 4 jakosen malleja miljuunia, lähes. kato sieltä.

e: olen sokea, joku sen linkin oli jo laittanut

 

[Hippinakki]

Muut tuli varmankin jo sanottua, mutta lisääppäs illalla proteiinin saantia. Ja jos soija aiheuttaa ilmavaivoja niin syö vaikkapa soijan tilalla rahkaa.

 

[parruparviainen]

no onhan tossa jotai vikaa ohjelmassa jos rinnalla on ERI OSILLE omia päiviä ja reidet tehää yläselän kanssa. jos joku pitää 4 jakosessa jakaa eripäiville ni ne on just etu ja takareisi. eikä kyllä kovin hyvänä voi pitää käsiä 2 x putkee tekemistä.

faq ssa on noita 4 jakosen malleja miljuunia, lähes. kato sieltä.

e: olen sokea, joku sen linkin oli jo laittanut

Eri päiville, koska rinta on heikoin alue. Lisäks vaikka treenaisin ihan sikatäysii niin paikat kyllä palautuu max. 3 päivää, joten jos haluan jotain tulosta ja nopeasti niin kyllä mieluiten runnutan sitä rintaa heti vaan kun hellittää, ja toi on tuntunut toimivan ihan hyvin ainakin mulle. Reidet tehään yläselän kanssa siks samana päivänä jottei paukut lopu. Esim. Takareisi, etureisi, maastaveto on samana päivänä aika tappoa. Ei oo kiva tehä maastavetoa jos on just rykiny 170kgllä takakyykkyä ja jalat tärisee ihan prksti.. en mä tiiä on toi tuntunu vaan toimivan. Jos neljään päivään haluu tehostettuna rintaa niin eipä mulle oo ainakaan parempaa ideaa. toisaalta jos tekee 5 jakosen ohjelman ja käy 4 kertaa viikossa niin sitten ehkä sais noi lihasryhmät kunkin melkeinpä omalle päivälleen, mutta sykli rupee venymään yli viikkoon ja tuskin ne tulokset sillon kovin rakettimaisesti nousee...

No mutta treeniohjelmista sikseen, ei oo vielä kovin paljoa tullu infoa muihin kymysyksiin :(

Oi viisaat pakkotoistajat! avuja :D

 

[AM]

-- 1. Olen tässä tehnyt --

Proteiiniä voi ottaa reippaamminkin, 2-3 per painokilo(rasvat mukaan luettuina) eli sinun tapauksessasi 2-3 kertaa 88.
Lisäkaloreita saa helposti esim. oliiviöljystä, sekottelet sitä ruokiin. Sen lisäksi lisää proteiinejä ja hitaitahiilareita.

2. Proteiinin nauttiminen on --

Tuossa näyttäisi tulevan vain 4 tai 5 ateriaa, kai syöt muutakin ?
Hyvä nyrkkisääntö on syödä kolme tunnin välein, siten että jokaisesta ateriasta saa about saman verran proteiinejä.
Yö; on helppo ja halpa syödä purkki-pari maitorahkaa(esim. ehrmania) vähän ennen nukkumaan menoa. Pääsääntöisesti illalla ei kannata nauttia hiilareita, koska keho ei kuluta niitä tehokkaasti vaan muuttaa ne rasvaksi.

3. Mites ton proteiinin nauttiminen lepopäivänä? --

Lepopäivinä syödään samalla tavalla, kun reenipäivinäkin(palkkari poislukien), koska varsinainen kasvu tapahtuu nimenomaan levossa.

4. "Täyteproteiinina" olen --

Vaihda ihmeessä pois pierukamasta(soijalla on ilmeisesti myös taipumus kerääntyä roppaan).

5. Tähän asti oon käyttänyt fastin muscle+ valmis palautusjauhoo, mutta ajattelin ruveta sekottelemaan --

Muscle+ on varsin hyvää tavaraa. Miksi alkaisit sekoittelemaan itse ? En näe muuta syytä kuin mahdolliset rahalliset säästöt.

Tässäpä tätä.