Uutta treeniohjelmaa

[A.t.K]

Vaihdan tuossa loppukesästä ohjelmani bodaustyyliseksi. Teen ohjelman läpi kerran viikossa,
tyyliin 2 treeniä-> vp, 2 treeniä-> 2 vp
ja 3 kovan viikon jälkeen pidän kevyemmän viikon jolla pumppaillaan n. 75% normaali raudoista.
Kiertäjäkalvosintreenit pidän mukana 2 kertaa viikossa.
Laitan sen nyt näytille, arvostella saa vapaasti.

1.Päivä: Rinta+Hauis+Forkut
Penkkipunnerrus 2x6 (Miken)
Vinopenkki kp 3x8-12
Flyes 1x15
Ristitalja 1x15
Kiertäjäkalvosin 4x15

Scott hauis tangolla 2x6-8
Hammer seisten 2x10-12
Hauiskääntö seisten taljassa 2x12-15
Myötäotteella 2x12-15

2.Päivä: Jalat+Vatsa
Jalkakyykky 3x6-8
Reisikoukistukset maaten 3x10-15
Prässi 1 jalalla 3x8-12
Sjmv 3x8-12
Ojennukset 3x10-15
Pohkeet istuen 3x20
Koneessa 2x20

Vatsa kiertäen lisäpainolla 3x8-12
Jalannostot 3x8-12

3.Päivä: Ojentajat+Olkapäät
Kapea penkki 2x6-8
Dippi lisäpainolla 1x6
Ranskalainen punnerrus 1x10
Ojentajat köydellä 1x15
Taljassa 1 kädellä 1x15

Pystypunnerrus tangolla 1x8
Kp 1x8
Koneessa 1x8
Vipunostot kp 1x15
Taljassa 1x15
Levypainoilla 1x15
Takaolkapäät kp 1x15
Taljassa 1x15
Kiertäjäkalvosin 4x15

4.Päivä:Selkä+Epäkkäät+Vatsa
Maastaveto 2x4
kulmasoutu tangolla 3x8-12
Ylätalja 4x12/6x15 (Nämä vuorottelevat siten että kun ylätaljaa tehdään 4x12)
Alatalja 4x12/6x15 (tehdään alataljaa 6x15 pumppaillen, ja päinvastoin)
Epäkkäät koneessa 3x10-15
(Joka 3. treeni otan leuanvetoja myötäotteella ja vastaotteella lisäpainon kera,
molempia 5 sarjaa. Tähän päälle kulmasoutua tangolla vastaotteella 5x12)

Vatsa lisäpainolla 3x6-10
Vatsa koneessa 3x8-12

 

[J-2]

1.Päivä: Muuten näyttää hyvältä, mutta rintatreeniin ottaisin mieluummin jommankumman liikkeen (flyes tai ristitalja), ja tekisin sitä 2-3 sarjaa. Näitä liikkeitä voi vaihdella muutaman viikon välein. Hauistreenistä ottaisin pois hauiskäännön myötäotteella, koska mielestäni hauikset rasittuvat liikaa tuolloin. Jos ajattelit treenata tuolla liikkeellä kyynärvarsia niin tee sen sijaan vaikka rannekääntöjä.

2.Päivä: Muutin järjestyksen näin, sekä lisäsin pohkeille koneessa yhden sarjan:
Jalkakyykky 3x
Prässi 1 jalalla 3x
Ojennukset 3x
Sjmv 3x
Reisikoukistukset maaten 3x
Pohkeet istuen 3x
Koneessa 3x
Vatsa kiertäen lisäpainolla 3x
Jalannostot 3x

3.Päivä: Ensinnäkin, tee olkapäät ensin, koska väsyneillä ojentajilla on hankala tehdä pystypunnerrusta jne. itse keskittyisin mieluummin tekemään useamman sarjan muutamaa liikettä, kuin tuolla tavalla, jossa tehdään yksi sarja montaa liikettä. IMO noin kuluu turhaa aikaa ja on muutenkin turhaa näpertelyä.

Pystypunnerrus tangolla//käsipainoilla//koneessa 3x
Vipunostot kp//taljassa//levypainoilla 3x
Takaolkapäät kp//taljassa 2x
Kiertäjäkalvosin 4x15

Ojentajatreenin toteuttaisin mieluummin vaikkapa näin:
Kapea penkki//Dippi lisäpainolla 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajat köydellä//taljassa 2-3x

4.Päivä: Lisäsin maastavetoon yhden sarjan. Lisäksi tekisin mieluummin noita kolmea liikettä jokaista 4 sarjaa joka kerta, kuin ehdottamallasi tyylillä. Näin:
Maastaveto 3x4
kulmasoutu tangolla 4x
Ylätalja 4x
Alatalja 4x
Epäkkäät koneessa 3x
Vatsa lisäpainolla 3x
Vatsa koneessa 3x

Olit moneen treeniin ahtanut paljon liikkeitä, joita tehtiin n. 1 sarja kutakin. Neuvoisin panostamaan ennemmin muutamaan perusliikkeeseen, joita tehdään useampi sarja kerralla.

 

[A.t.K]

Alkuperäinen suunnitelmani olikin tuo että tekisin esim. olkapäille pääliikkeenä vaikkapa pystypunnerruksen tangolla, ja seuraavaan treeniin sitten käsipainoilla jne. Pyrin ohjelmassani kasvattamaan pääliikkeen sarjapainoja. Täten olisi helpompaa jos kuitenkin tulisi joka viikko tehtyä samaa liikettä. Vaihtelua tuolla systeemillä saa ainakin, eikä siihen kovinkaan paljoa enempää mene aikaa kuin että tekisi samaa liikettä 3 sarjaa.
Tuohon ojentajien ensiksi tekemiseen syy löytyy siitä että kapea penkki on mielestäni todella hyvä liike penkkiä ajatellen ja siihen pyrinkin panostamaan ja siksi se on paras tehdä tuoreilla voimilla. Olkapäät ottavat osumaa tuossa kapeassa, kuten myös dipissä ja normaalipenkissä.
Selkätreenissä olen aiemminkin käyttänyt tuota vaihtelusysteemiä, eli ensin tehdään ylätaljaa 4x12 ja sen jälkeen hyvällä tuntumalla alataljaa eri leveyksillä 6x15. Vastaavasti seuraava treeni alataljaa 4x12 ja perään ylätaljaa 6x15 eri leveyksillä. Näitä ennen olen valinnut kaksi kovaa perusliikettä eli MaVen sekä kulmasoudun joita tehdään isoilla raudoilla ja pumppailut hoidetaan sitten noilla taljoilla. Luettuani Tomin kirjoituksen selkätreenistä olen oppinut tekemään taljat siten että treeni menee perille.

 

[A.t.K]

Taidankin aloittaa jo ensi viikolla tuolla ohjelmalla. Eka viikko kevyenä, hieman tunnustellen. Olisiko kenelläkään mitään kommentteja tuosta, onko täysin järjetön ohjelmankehitelmä ?

 

[A.t.K]

Laitanpa tähän nykyisen treeniohjelmani joka on pari viikkoa ollut käytössä.
Treeni 1: Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsa
Jalkakyykky kapealla jalka-asennolla 3x12
Reidenojennus 3x12
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp 2x12
Pystypunnerrus tangolla istuen 2x8
Takaolkapäät vinopenkillä maaten kp 2x12
Ojentajapunnerrus tangolla niskan takaa 2x12
Vatsat kiertäen lisäpaino rinnalla 3x12

Treeni 2: Selkä, takareidet, hauis, pohkeet
Alatalja v-kahvalla 3x12
Ylätalja leveä 3x12
SJMV 3x12
Reidenkoukistus 3x12
Hauis scott-penkissä 2x12
Hammerkääntö seisten vuorotahtiin 2x12
Pohkeet seisten koneessa 3x20

Treeni 3: Etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät, vatsa
Jalkaprässi jalat kapealla levyn alareunassa 3x12
Reidenojennus 3x12
Vinopenkki 2x6
Penkkipunnerrus kp 2x12
Lattiapenkki/Kapea penkki 2x10
Pystypunnerrus istuen kp 2x8
Vipunostot kp 2x12
Vatsa lisäpaino niskan takana 3x12

Treeni 4: Selkä, takareidet, hauis, pohkeet, epäkkäät
Leuanvedot leveä myötäote x3
Kulmasoutu tangolla 3x12
Reidenkoukistus 3x12
SJMV 3x12
Hauiskääntö seisten kp 2x12
Hauiskääntö seisten taljassa 2x12
Pohkeet istuen 3x20
Kohautukset koneessa 3x15

Treenit joka toinen päivä, tai olosuhteista riippuen parikin lepopäivää saattaa tulla. Vallan hyvältä tuntuu treenata välillä 2-jakoisella ohjelmalla. Treenipainoja pyrin lisäämään aina kun em. toistot olen saavuttanut.
Saa laittaa vapaasti kommenttia ohjelmasta.

 

[Mike]

Saatko miten tehoa kaikkiin lihasryhmiin? Itse vierastan rankasti 2-jakoisia, imo ei millään saa kunnolla tehoa muihin lihasryhmiin kun on rämpinyt jalat menemään.

 

[A.t.K]

Saatko miten tehoa kaikkiin lihasryhmiin? Itse vierastan rankasti 2-jakoisia, imo ei millään saa kunnolla tehoa muihin lihasryhmiin kun on rämpinyt jalat menemään.

Eipä oikeastaan ole tuo etureisien ensiksi treenaaminen vaikuttanut muihin lihasryhmiin. Hyvin on jaksanut punnerrusliikkeet tehdä. Tosin en tee etureisisarjoja aivan loppuun asti, ja kyykyssä palautukset joutuu pitämään kohtuu pitkinä että uskaltaa tangon alle mennä.
Lähinnä ojentajista tuntuu välillä voima loppuvan, pitää katsoa josko tuota pitää hieman muokkailla vielä.
Toistaiseksi samalla kuitenkin mennään.