Uutta ohjelmaa

[Down bye one]

Tästä kun on tullut muotia näistä treeni ohjelmien arvostelusta niin sanokaas nyt tästa ohjelmasta mielipiteenne.


ma
1. Etureidet - Rinta - Olkapäät

penkki 2x6
vinopenkki 2x8
reiden ojennus 4x10
vipunostot sivuille 4x10

ti
2. Takareidet - Selkä - Pohkeet - Hauis

reiden koukistus 4x10
pohjeliikkeet 4x10
hauis kääntö 8 8 8 8

to
1. Etureidet - Rinta - Olkapäät - Ojentajat

ranskalainen punnerrus 2x8
reiden koukistus 4x10
kapea penkki 4x10
vipunostot sivuille 4x10

la
2. Takareidet - Selkä - Pohkeet - Hauis

reiden ojennus 4x10
pohjeliikkeet 4x10
hauis kääntö 8 8 8 8

Selkää ja kyykkyä en vielä pysty tekemään. Ja käytössä on ainoastaaan jalka laite käsi painot ja penkkipunnerrus penkki, Eli sali mahdolli uutta ei ole

 

[Sukulaku]

Mikä sulla selässä on, kun et pysty tekemään?

On toi kyllä aika hassu ohjelma.

 

[Pentele]

Kyllä sitä selkää voi reenata perusteellisen hyvin ilman mitään hifi/talja vehkeitäkin.
Esim. Kulmasoudut tangolla/käsip., maastaveto, leuanveto.

 

[Down bye one]

Joo oho sori virhe tullu.. Siis tolle kyykylle ja selälle en vielä ole sopivia paikkoja ja toisto määriä löytänyt.

 

[Pentele]

Joo oho sori virhe tullu.. Siis tolle kyykylle ja selälle en vielä ole sopivia paikkoja ja toistomääriä löytänyt.

Tarkennatko hieman? Nämä ovat kuitenkin 2 kehon suurinta lihasryhmää ja niitä ON treenattava, jotta kehitys olisi nyt edes jonkinmoista. Laitahan hakuun noita liikkeitä ja jaloille voi tehdä esim. etukyykkyä rinnallevedosta ja hack-kyykkyä tangolla.

 

[Down bye one]

Niin mut mihin toi kyykky ja selkä liikket olis hyvä laittaa tossa ohjelmassa ja mitä muita muutoksia tohon kannataisi tehdä?

 

[Jakob]

Mä heittäisin ton roskakoriin ja kattoisin uuden tilalle. Meikäläisen silmät ei löydä tosta kauheesti järkeä.

Esim.
1.Basic kolmijako ma: rinta/olkapäät, ojentat ke: jalat/vatsa pe: selkä/haba
2.Nelijakoinen ma: Rinta/haba, ti: jalat/vatsa ke: ojentajat/olkapäät pe:selkä

 

[Pudi]

En viitsinyt uutta threadia avata, kun näitä ohjelmia koskevia on jo niin paljon.


Tässä on nyt tullut käytyä salilla viime joulusta asti kolme kertaa viikossa. Tosin kesällä harvemmin. Nyt olisi tarkoitus aloittaa uudella ohjelmalla tavoitteena VOIMAN lisääminen sekä RÄJÄHTÄVYYTTÄ takaisin jalkoihin. Jostain syystä esim. vauhditon pituus ja lähtönopeus ovat laskeneet reilusti salilla käynnin jälkeen. (vp ennen:260cm, nyt ehkä 240cm) En usko että kaikki on pelkän painonnousun syytä (5kg), koska sekin on ollut lähes pelkkää lihasta.

Muita lajeja johin haluaisin panostaa ovat jääkiekko ja tennis. Eli olisiko vinkkejä miten niihin tarvittavia ominaisuuksia saisi paremmiksi? Lähtönopeus ainakin kummassakin tärkeitä...

Ruokapuolen luulisin olevan kunnossa, proteiinia tulee noin 150-200g päivässä.

Tähän asti olen tehnyt kolmijakoisella ohjelmalla, mutta nyt ois tarkotus vaihtaa 4-jakoiseen, jotta pystyis treenin tekemään enempi kunnolla, kun ei ole lopussa niin väsynyt, toivottavasti.
Tällä hetkellä mitat on 176cm/76kg.


Tässä olisi itse kokoamani ohjelma:


MA: KÄDET
-hauiskääntö tangolla 4 x 6-8
-vasarakääntö 2 x 8
-keskitetty hauiskääntö 2 x 8-10
-ranskalainen punnerrus 4 x 6-8
-kapea penkki 2 x 6-8
-käden ojennus 2 x 8

TI: JALAT, KEVYT VATSA
-kyykky 4 x 6-8 (räjähtävästi)
-jalan ojennus 3 x 8-10
-SJMV 4 x 6-8
-reidenkoukistaja 3 x 8
-pohkeet istuen 3 x 12
-pohkeet seisten 3 x 12
-vatsa rutistus 2 x 15
-jalkojen nosto 2 x 15

KE: LEPO

TO: RINTA, OLKAPÄÄT
-penkki 5 x 5
-vinopenkki 2 x 8
-pec deck/
vipunostot makuulla 2 x 8-10
-vipunostot sivuille 3 x 10
-pystypunnerrus kp. 3 x 6-8
-pystysoutu 2 x 8
-olankohautukset 3 x 8-10

PE: SELKÄ, KOVA VATSA
-maastaveto 4 x 6-8 (räjähtävästi)
tai (kulmasoutu 3 x 8)
-alataljasoutua 3 x 8
-ylätalja eteen 3 x 8
-(selän ojennus 2 x 12)
-vatsa rutistus 3 x 15
-jalkojen nosto 2 x 15
-vinot vatsat 2 x 12

LA: LEPO

SU: LEPO


Selkäpäivänä joka toinen viikko aloitetaan maastavedolla ja joka toinen kulmasoudulla. Selän ojennuksia en tee, jos olen tehnyt maastavedon. Maastavedon ja kyykyn jos tekee räjähtävästi, niin luulisi vähän auttavan rajähtävyyttä hankkiessa, vai? Entä niissä painot, eli pudotetaanko vai nostetaanko painomäärää loppua kohden? Muissa liikkeissä varmastikin nostetaan.

 

[Down bye one]

Mä heittäisin ton roskakoriin ja kattoisin uuden tilalle. Meikäläisen silmät ei löydä tosta kauheesti järkeä.

Esim.
1.Basic kolmijako ma: rinta/olkapäät, ojentat ke: jalat/vatsa pe: selkä/haba
2.Nelijakoinen ma: Rinta/haba, ti: jalat/vatsa ke: ojentajat/olkapäät pe:selkä

No toi neljä jakoinen kuuloostais ihan ok mut mitkä liikket sit noihin. JA ajattelin ottaa sen miken 2x6 tohon penkkiin.

 

[Down bye one]

ma: Rinta/haba
penkki 2x6
vinopenkki 2x8







ti: jalat/vatsa






ke: ojentajat/olkapäät
ranskalainen punnerrus 2x8
Kapeapenkki 2x8






pe:selkä








Elikkä tollasella sitte nyt vaan tarttis täydentää. Viisaat auttakoon...

 

[Down bye one]

Ja lähinnä toi selkä päivä et mitä liikkeitä? Ja et mitä muita liikkeitä rinnoille rinta päivänä ja kuinka monta toistoa?

 

[hernekeppi]

Ma:Rinta,Hauis

penkkipunnerrus 2*6
vinopenkkipunnerrus 3*8-12
vipunostot kp.(flyes) 3*8-12
hauis tangolla 3*8-12
hauis kp.vuorotahtiin 3*8-12

Ti:Jalat

Kyykky 3*8-12
etureisiojennus 3*8-15
sjmv 3*8-12
takareisikoukistus 3*8-15
pohkeet tangolla 4-6*10-15

Ke:Lepo

To:Olkapäät,Ojentajat

pystypunnerrus 3*8-12
vipunostot sivuille 3*8-12
vipunostot kulmassa 3*8-12
kapeapenkkipunnerrus 2*6
ranskalainenpunnerrus 2*8-12
ranskalainenpunnerrus kp.yhellä käjellä 2*10-12

Pe:Selkä

Maastaveto 3*4-8
leuvanveto 2*maks.
kulmasoutu tangolla 3*8-12
kulmasoutu kp.3*8-12

Siinä vois olla ihan ok ohjelma.Jos tuli virheitä,niin viisaammat korjatkoon.

 

[hernekeppi]

Tuon ranskalaisenpunnerruksen kp.yhellä käjellä on varmasti nimeltään väärin :D Eli kummiski istutaan penkillä ja yhellä käjella nostetaan niskantakaa aina pään yli.

 

[hernekeppi]

Niin ja selkäpäivän viimeisenä liikkeenä vois ottaa vielä epäkkäitä vaikka 3-4*8-12.

 

[Down bye one]

ni onks toi: vipunostot kp.(flyes) 3*8-12 Sellane et maataan selällään penkillä ja sivuilta nostetaat painot sinne ylös?

 

[hernekeppi]

Jep kuvauksesi kuulostaa oikealta.

 

[barfly]

mut onko parempi tehdä esim. kolmea eri liikettä niin, et "hauis, pystypunnerrus, ojentajat" kertaa kolme...vai sitten "hauis x3", "pystyp x3", "oj x3" ??

 

[Pentele]

"hauis x3", "pystyp x3", "oj x3"
näin yleensä tehdään. Toki tuolla toisellakin tavalla kehittyy, mutta se on selti vähemmän tehokas tapa.

 

[barfly]

thanks! =]

 

[j.nu]

ma: Rinta/haba
penkki 2x6
vinopenkki 2x8







ti: jalat/vatsa






ke: ojentajat/olkapäät
ranskalainen punnerrus 2x8
Kapeapenkki 2x8






pe:selkä








Elikkä tollasella sitte nyt vaan tarttis täydentää. Viisaat auttakoon...

Maanantaiksi, habaliikkeeksi suosittelen ainakin hauiskääntöä tangolla.