Uusi vuosi, uudet liikkeet...

[Sikanauta]

Näin joulutauon jälkeen ajattelin vähän tarkistaa, missä kunnossa treeniohjelma oikein on. Sitä kun aina pidemmän päälle tuppaa niin helposti lisäilemään ja poistelemaan noita liikkeitä sinne sun tänne... Eli jos joku jälleen kerran viitsisi tsekata ohjelman läpi ja antaa jonkinlaisia kommentteja tahi vinkkejä

Elikkäs nelijakoisella on menty eteenpäin. Toistot välillä 6-10 ja sarjoja 3 per liike. Ja kehonrakennuspohjalta, voimilla ei niin hirveän paljon väliä.

RINTA / HAUIS / KYYNÄRVARRET
Tasapenkki kp
Vinopenkki tangolla
Pec-deck

Hauiskääntö tanko
Hauiskääntö istuen kp
Hauiskääntö scott

Rannerullaus selän takana tangolla

JALAT / VATSA SUORA
Kyykky Smith
Prässi
Reisikoukistus maaten

Pohjenousu istuen
Pohjenousu seisten

Vatsarutistuksia yms.

OLKAPÄÄT / OJENTAJAT
Pystypunnerrus Smith (niskan takaa)
Vipunostot eteen kp
Vipunostot sivulle kp
Vipunostot sivulle koneessa
Reverse peck-deck

Kapea penkki
Käden ojennus ylätaljassa
Ranskalainen punnerrus

Olankohautus tangolla

SELKÄ / VATSA VINOT
Mave
Tuettu kulmasoutu
Alataljasoutu

Vartalon kierto koneessa

 

[Willie]

Ajatuksia:
-penkkiä välillä myös tangolla ja vinopenkkiä taas käsipainoilla
-mieti tarvitko todella kolme hauisliikettä, jos tarvit niin ok
-jalkojen ojentajille ja/tai koukistajille liike lisää, rasituksen kohdistuminen riippuu pitkälti siitä miten teet kyykyn ja prässin
-vatsat merkitty hieman epämääräisesti, tärkeät lihakset kuitenkin
-olkapäät/ojentaja-päivänä mieti liikkeiden järjestystä, jos jaksat parhaiten tuossa järjestyksessä niin eipä huomautettavaa
-mitenkäs yläselän laita: leuanvedot, ylätalja tai erilaiset vipuvarsilaitteet?

 

[raato555]

mun mielstä toi ohjelma on ihan hyvä ite teen vähän saman tyylisellä. Mutta mä oon samaa mieltä Willien kaa että sun pitäs tehä välillä penkkii tangolla ja vinoopenkkii käsipainoilla.Ja sit sul on aika paljon olkapääliikkeitä sinuna tekisin vaan 3-4 liikettä perlihasryhmä ja vaihtelisin liikeitä ja niiden järjestystä sillon saa jokaisesta treenistä vähän erillaisen. Ja sit sulla ei oikein tuu treenattuu etureisiin niihin kannattas koitttaa jalanojennusta istuen tai jotain sen tyylistä.

 

[Desert]

Itse yhdyn Willien kanssa siihen, että selälle kannattaisi laittaa pari liikettä lisää. Leuanveto ja ylätalja on aivan sopivat.

 

[Vapaasielu]

Samaa mieltä oon mieki..selälle ja jaloille ehkä liike tai kaks litää..

 

[Sikanauta]

Ajatuksia:
-penkkiä välillä myös tangolla ja vinopenkkiä taas käsipainoilla

No kun jostain threadistä aikoinani luin, että penkki tangolla olisi enemmän voimailuliike... Pitänee vissiin harkita sen ottamista takaisin silloin tällöin.

-mieti tarvitko todella kolme hauisliikettä, jos tarvit niin ok

Tuntuu kyllä tarvitsevan, mutta voisivat olla ehkä vähän enemmän erilaisia. Ehdotuksia?

-jalkojen ojentajille ja/tai koukistajille liike lisää, rasituksen kohdistuminen riippuu pitkälti siitä miten teet kyykyn ja prässin

Jalat on kyllä aina treenin jälkeen ihan tohjona eli ottaa vissiin ihan hyvin tuo nykyinenkin systeemi. Takareisille on vain yksi liike, kun jalka-vatsa-päivä meinaa muutenkin venähtää niin pitkäksi ja rankaksi.

-olkapäät/ojentaja-päivänä mieti liikkeiden järjestystä, jos jaksat parhaiten tuossa järjestyksessä niin eipä huomautettavaa

En ole oikeastaan tuota järjestystä koskaan miettinyt. Mikäs olisi sellainen normaali?

-mitenkäs yläselän laita: leuanvedot, ylätalja tai erilaiset vipuvarsilaitteet?

No eikös nuo soudut pitäisi ottaa juuri sinne?? Vai ottaako ne alemmaksi?

 

[Willie]

No kun jostain threadistä aikoinani luin, että penkki tangolla olisi enemmän voimailuliike... Pitänee vissiin harkita sen ottamista takaisin silloin tällöin.

Tuntuu kyllä tarvitsevan, mutta voisivat olla ehkä vähän enemmän erilaisia. Ehdotuksia?

Jalat on kyllä aina treenin jälkeen ihan tohjona eli ottaa vissiin ihan hyvin tuo nykyinenkin systeemi. Takareisille on vain yksi liike, kun jalka-vatsa-päivä meinaa muutenkin venähtää niin pitkäksi ja rankaksi.

En ole oikeastaan tuota järjestystä koskaan miettinyt. Mikäs olisi sellainen normaali?

No eikös nuo soudut pitäisi ottaa juuri sinne?? Vai ottaako ne alemmaksi?

Osa kehoilijoista ei tee kai normaalia penkkiä ollenkaan, eikä penkki mikään ainoa ja oikea liike ole. Mielestäni aloittalevan treenaajan kannattaa kuitenkin tehdä myös penkkiä, perusliikkeet kunniaan ja eristävämmät sitten myöhemmin. Kokeile toki tehdä noin kuin olit aikonutkin vaikkapa muutaman kuukauden ajan, mutta älä unohda sitä penkkiä kokonaan jatkossa.
Ihan hyvät liikkeet hauiksille, vaihtele liikkeitä pikku hiljaa kuukausien kuluessa. Valinnanvaraa löytyy: Hammer-käännöt, keskitetyt hauiskäännöt, hauis taljassa, hauikset ristikkäistaljassa, eri hauislaitteet jne. Exrx:ssä löytyy esimerkkejä:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor1910082

Kyykky Smithissä ottaa itselläni lähinnä etureisiin, samoin prässi, etenkin jos sen tekee kapealla jalkojen asennolla. Jos takareisille riittää pelkät koukistukset, niin hyvä, mutta jos takareidet eivät kehity niin harkitse suorinjaloin maastavetoa mukaan ohjelmaan. Käsien koukistajille teet kolme liikettä, mutta jalkojen koukistajille vain yhden.
Liikkeiden järjestys riippuu siitä mihin haluat panostaa, ihan normaali tuo nykyinenkin sinänsä on. Aikaisemmista liikkeistä johtuva rasitus ei saa muodostua rajoittavaksi tekijäksi seuraavien kohdalla ja raskaammat liikkeet kannattaa tehdä yleensä ensin, niissä tarvitaan tukeaviakin lihaksia. Itse tekisin liikkeet ehkä järjestyksessä: pystypunnerrus, kapea penkki, ranskalainen punnerrus, vipunostot sivuille, vipunostot taakse, reverse pecdeck, vipunostot eteen ja olankohautus tangolla. Vipunostot eteen eivät ole tärkein liike, etuolkapääsi saavat rasitusta jo penkistä, kapeasta penkistä ja pystypunnerruksestakin.
Kyllä ne soudut sinne ottavat, mutta hieman eri tavalla. Taas

http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor7531773

auttaa, katsoppa liikkeet läpi ja lue mihin mikäkin liike ottaa pääasiallisesti ja mihin toissijaisesti. Ei tuohon yhtä liikettä enempää tarvi lisätä, suosittelisin ylätaljaa tai leuanvetoa myötäotteella.
Ihan hyvältä tuo ohjelmasi kokonaisuutena näyttää, pientä hienosäätöä vain. Hyviä treenejä

 

[Sikanauta]

Noniin, yritin nyt muokkailla ohjelmaa parhaani mukaan. Laitetaans se nyt tähän vielä näytille niin saa joku kommentoida jos jaksaa. Suoritusjärjestys on listan mukainen ja perässä vielä sarjojen määrät. Jalkapäivästä tuli nyt aika pitkä ja hikinen mutta minkäs teet.

SELKÄ / VATSA SUORA
- mave 3
- leuanveto 3
- kulmasoutu tuettu 3
- alataljasoutu 3
- selänojennus kone 2
- istumaannousu 3
- alavatsarutistus 3

RINTA / HAUIS / KYYNÄRVARRET
- tasapenkki kp 3
- vinopenkki smith 3
- vipunostot vinopenkissä 3
- hauiskääntö tanko 2
- hauiskääntö kp 2
- scott 2
- rannerullaus 3

JALAT / VATSA VINOT
- kyykky smith 2
- prässi 2
- reisiojennus kone 2
- reisikoukistus maaten 2
- reisikoukistus istuen 2
- pohjenousu seisten 3
- pohjenousu istuen 3
- kylkikierto kone 2
- kylkirutistus selkäpenkissä 2

OLKAPÄÄT / OJENTAJAT
- pystypunnerrus 3
- kapea penkki 2
- vipunostot sivulle 3
- ojentajapunnerrus tanko 2
- pystysoutu alatalja 3
- rev. peck-deck 3
- käden ojennus koneessa 2
- olankohautus tanko 3