Uusi vuosi ja apua kaivataan

[Korkki-73]

Hei,

Viimeksi olen salilla käynyt noin 10 vuotta sitten. Omat mittani ovat pituus 187 ja paino 106. Nyt olisi tarkoitus aloittaa salilla käynti ja sulattaa läski pois ja lihasta tilalle. Motivatio on kova ja haluja löytyy, mutta pientä apua treenaamiseen ja syömiseen kaipaisin.

Voisiko joku suositella jotein treeniohjelmaa ja miksei myös lisäravinteita ( vitamiinit jne) minulle.

Kiitos etukäteen

 

[juhop]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927

Lisäravinteita ei kannata ihan ensimmäiseksi alkaa miettimään vaan ruokailut kuntoon, jätät makeat ja rasvaiset ruuat ja namit pois ja rupet kuluttamaan kaloreita. Onko mitään harrastuksia? Sulkapallo? Lenkkeily? Pyöräily? Kun kulutat enemmän kun syöt alkaa rasva tirisemään. Valmiin treeniohjelman löydät vaikka

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Snoopie]

2-jakoisella ohjelmalla kannattaa lähteä liikkeelle.
Aluksi täytyy esim. kuukauden ajan totutella pidemmillä sarjoilla (12-15 toistoa) liikkeisiin ja opetella niiden oikea tekniikka.

Tässä olisi hyvä 2-jakoinen treeniohjelma:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

Ravinnosta sen verran, että pyri saamaan ainakin 2g grammaa proteiinia per painokilo. Jos painat sen 100kg, pyri saamaan proteiinia 200g. Proteiinia saa helposti mm maitotuotteista kuten maitorahkasta ja raejuustosta sekä lihasta.

Lisäravinteista voisit palautumisjuoman ottaa mahdollisesti käyttöön. Kirjoita hakuun "palautumisjuoma" niin löytyy paljon asiaa.
Tuohon juhop:n ensimmäiseen linkkiin kannattaa tutustua huolella, varsinkin jos olet ensimmäistä kertaa dieetillä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927

Tsemppiä!

 

[Korkki-73]

Kiitoksia vastauksista.:thumbs:

Tänään sitten ekaa kertaa salille pitkään aikaan !

 

[Korkki-73]

vielä kysyisin

Muutamasta liikkeestä olisin kysynyt, kun ei ala raksuttamaan.
Mitä on

-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot
-Koukistukset
- rannekäännöt / kohautukset x2

Kiitos

 

[elasto]

Muutamasta liikkeestä olisin kysynyt, kun ei ala raksuttamaan.
Mitä on

-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot
-Koukistukset
- rannekäännöt / kohautukset x2

Kiitos

Vipunostot taakse: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Vipunostot sivulle: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Pystypunnerrus tangolla istuen: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
Reiden koukistus laitteessa maaten: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
Reiden koukistus laitteessa istuen: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html
Rannekääntö: http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
Olankohautukset käsipainoilla: http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

 

[Snoopie]

Vipunostot sivulle (sivuolkapäät):
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Vipunostot taakse (takaolkapäät):
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Pystypunnerrus tangolla/kässäreillä (olkapäät):
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Koukistukset maaten (takareisille):
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

rannekäännöt (kyynärvarsille):
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/CBWristCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html

kohautukset (epäkkäille):
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

Edit
Perhana olin hidas

 

[Korkki-73]

perhana

Monen laisilla saiteilla (ei voimailu) on tullut käytyä mutta täällähän tapahtuu

Kiitos ja kumarrus

 

[elasto]

Noh... reilulla 30 000 käyttäjällä luulis jotain tapahtuvankin.

Tsemppiä reeneihin!