Uusi treeniohjelmani katsastettavaksi

[Joukkeli]

Eli treeniä nyt takana noin 4kk ja väsäsin itselleni ensimmäisen kunnon ohjelman:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat (ma ja pe)

- Penkkipunnerrus 3x14/10/6
- Prässi / kyykky 3x14/10/6
- Vinopenkki / alavinopenkki / pec deck 3x14/10/6
- Reiden ojennukset 3x14/10/6
- Pystypunnerrus laitteessa / tanko / kp 3x14/10/6
- Vipunostot sivulle / pystysoutu 3x14/10/6
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus 3x14/10/6

- Vatsat 3x20-30
- Alaselkä 3x20-30


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät (ke ja su)

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3x14/10/6x
- Hauikset scott / hauikset tanko 3x14/10/6x
- Reiden koukistukset 3x14/10/6x
- Leuanveto / ylätalja 3x14/10/6x
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 3x14/10/6x
- Hauikset kp 3x14/10/6x
- Kohautukset 3x14/10/6x

- Vatsat 3x20-30
- Alaselkä 3x20-30


1. kuukausi 14 sarjat
2. kuukausi 10 sarjat
3. kuukausi 6 sarjat

Vinkkejä ohjelman muuttamisesta saa antaa, tai pitääkin.

En viitsi tehdä uutta threadia niin kysyn tässä, kannattaako alkaa juomaan noita heradrinkkejä (0,5dl hera80:stä + 4-5dl maitoa) useammin kuin kerran päivässä, koska syön melko vähän. Aamupalan, lämpimän ruoan ja ilta palan. Aamu -ja iltapala minulla on melkolailla sama eli 2-4leipää(leikkeleitä, tonnikalaa, juustoa jne.) + 2-5dl maitoa ja lämmin ruoka on monipuolinen, eli millon mitäkin.

 

[Timba79]

Treeniohjelma muuten ok, mutta tee lihasryhmä kerrallaan. Eli älä pätki niitä sinne väliin. Eli esim. päivä yksi, tee rinta, etureidet, olkapäät ja ojentajat silleen, että ensin kaikki rintaliikkeet, sitten etureisiliikkeen jne. Ja sama päivälle 2. Muuten näyttää järkevälle.

Ja ota ihmeessä pari tuollaista protu/maitojuomaa välipaloiksi, jos et niihin mitään kiinteää proteiinipitoista välipalaa saa laitettua.

 

[Joukkeli]

No, jos mä laitan esim. Hauikset scottitangolla ja hauikset käsipainoilla peräkkäin, niin en jaksa tehdä lähellekään niin suurilla painoilla sen jälkeen kun on tehnyt toisen noista. Sama muissa liikkeissä. Siksi olen pistänyt ne tollaseen järjestykseen. Onko sillä sitten paljonkin merkitystä jos saman lihasryhmän liikkeet eivät ole heti peräkkäin?

Sitten vielä se, että mitähän keksisin tuohon reisien koukistuksien tilalle, koska jostain syystä alkaa sattumaan noihin niveliin mitkä koukistaa jalkaa, tuossa polven takana(toivottavasti joku älys)? Olen tehnyt niitä sellaisesta laitteesta jossa maataan mahallaan ja koukistetaan jalkoja ylöspäin. Olen kokeillut totutella pienillä painoilla mutta ei oikein ota onnistuakseen... Jotain siihen tilalle?

 

[41shots]

Eihän sillä ole mitään väliä, kuinka suurilla painoilla tehdään liikkeitä. Ei se lihas tiedä muuta kuin että "nyt tulee, perkele, rasitusta". Tärkeämpää on (kuulemma) se, että lihasta rasitetaan kunnolla ja tulee kunnon tuntuma lihakseen.

Tee suorinjaloin maastavetoa niiden reisikoukistusten tilalla.

 

[Joukkeli]

Kuinka tämä SJMV käytännössä tapahtuu, monta kertaa ollut tarkoitus ottaa selvää, mutta jääny sitte unholaan? Olen kuullut, että tuossa liikkeessä voi helposti vahingoittaa takareidet(Pahoja revähtämisiä, jopa lihaksen repeämistä jos on suuret painot). Puppuako? Ei varmaan aloittelijalla ainakaan pelkoa tuosta takareiden lihasten repeämisestä.

 

[41shots]

En repeämisistä tiedä, mutta mulla ainakin kävi vähän köpelösti, kun tein ensimmäistä kertaa sitä. Tein yhden sarjan omasta mielestäni kevyillä painoilla. Ajattelin sarjan jälkeen, että laitanpa seuraavaan vähän lisää. Ehdin jo laittaakin 5 kg lisää, mutta sitten pamahti takareidet ihan jumiin. Hyvä kun sain otettua ne painot siitä tangosta pois. En tehnyt sillä kertaa toista sarjaa :D Myöhemmin sitten alkoi sujumaan vähän paremmin.

Näin se mun käsityksen mukaan tehdään: jalat suorana (ei polvet "lukossa" kuitenkaan) ja selkä suorana (!) nostat painon maasta ja lasket rauhallisesti alas. Eli suorin jaloin maastaveto. Ei kai siinä sen kummempaa. Jos olet taipuisaa tyyppiä, niin voit laittaa jalkojen alle jotain, että saat tuntumaan liikkeen takareisissä. Muuten liike voi jäädä vajaaksi. Tuossa on varmaan vaan pääasia se, että selkä pysyy suorana ja liike oikeasti tuntuu siellä takareisissä. Ja ota varovasti sen alun kanssa, ettei käy yhtä nolosti kuin mulle

 

[Gdane]

suorinjaloin mavetusta:

sjmv

 

[Big Evil]

Treeniohjelma muuten ok, mutta tee lihasryhmä kerrallaan. Eli älä pätki niitä sinne väliin. Eli esim. päivä yksi, tee rinta, etureidet, olkapäät ja ojentajat silleen, että ensin kaikki rintaliikkeet, sitten etureisiliikkeen jne. Ja sama päivälle 2.

Miksi olet tätä mieltä? Entä esim. supersarjat?
Eikö voisi esim. tehdä niin, että ensin kaikki massaliikkeet (penkki, kulmasoutu, kyykky) ja lopuksi eristävät liikkeet? IMO näin saadaan etua lihasryhmien tasaisempaan treenaukseen...

 

[Timba79]

Miksi olet tätä mieltä? Entä esim. supersarjat?
Eikö voisi esim. tehdä niin, että ensin kaikki massaliikkeet (penkki, kulmasoutu, kyykky) ja lopuksi eristävät liikkeet? IMO näin saadaan etua lihasryhmien tasaisempaan treenaukseen...

Mulla ei tähän mitään tieteellistä selitystä ole. Mutta yleisesti on ollut tapana ja itsestäkin tuntuu tehokkaimmalta ja järkevimmältä rasittaa aina yksi lihasryhmä kerrallaan loppuu. Tosin moni tekee supersarjoja esim. käsille hyvällä menestyksellä, joten voi sitä hyvin tuollaistakin kokeilla. Bodailumielessä jos treenailee, niin siihen lihakseen olisi myös hyvä jonkinlainen pumppi saada päälle (vaikkei se pumppi mikään kasvun tae olekkaan) ja sitä on aika vaikea saada jos kovasti pätkii saman lihasryhmän liikkeitä eri kohtaan ohjelmaa. En tiedä auttoiko tämä nyt yhtään, ehkä joku osaa tähän vähän fiksumman ja tieteellisemman perustelun antaa...

 

[Geratherm]

En viihtiny tehä uutta threadia niin aatelin kysästä täällä samaan aiheeseen liittyvällä. Tein tuossa nyt itellekkin tuommosen eräänlaisen 4-jakosen ohjelman. Liikkeitä katsoin tuosta eräästä Delavierin lihaskuntoharjoittelun anatomia kirjasta. Eli palautetta saa antaa (ja on toivottavaa), eli jos tässä ei oo mitään järkeä niin sanokaa.:lol2: Reilun puoli vuotta oon nyt salilla kulkenu ja aikomus ois kulkea vielä jokunen vuosi. ;) Elikkä tahti ois tämä:

Ma-Ti To-Pe, Ke ja Su kevyt aerobinen.

Ma: Rinta, Hauis
Ti: Jalat, alaselkä
To: Olkapäät, Ojentajat
Pe: Yläselkä, Vatsat

Ma: Penkki 3x6
penkki käsipainoilla 3x8
vinopenkki käsipainoilla 3x6
päänyliveto käspainolla 3x6
Hauiskääntö 3x6
Haukkari vasaraotteella 3x6
Haukkari tangolla 3x6
Haukkari myötäotteella 3x6
Rannekääntö 3x8 sekä Mo että Vo.

Ti: Takakyykky 3x6
Haarakyykky 3x6
Polven koukistus laitteessa 3x8
Pohjeprässi 3x8
Askelkyykky 3x6
Leuanveto 2x6
Ylätalja V-kahvalla 3x8
Suorin käsin alaspainallus 3x8
Vartalon ojennus 3x20

To: Niskan takaa punnerrus 3x6
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x6
Vipunosto sivuille 3x8
Etuvipunosto tangolla 3x6
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x8
Edellinen Vastaotteella 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajapunnerrus 3x8
Kick-Back 3x8

Pe: Kulmasoutu 3x8
Maastaveto 3x8/6/5
Maastanosto 3x8/6/5
Pystysoutu 3x8
Rutistus 3x20
Jalkojen nosto 3x12
Vartalon kierto laitteessa 3x20

Tapahtusko tällä mitään? :whip: