Uusi treeniohjelma

Iron_Joe

Liittynyt
19.4.2002
Viestejä
209
Elikä ajattelin nyt sitten vihdoin ja viimein alkaa kokeilemaan tota Godzillan tyylistä treenijakoa jossa kädet vedetään superina joka toinen vko.

Ma Rinta, hauis, vatsat
vinoenkki 3x6-10
pekki käsipainoilla 2x6-10
Levitykset vinopenkissä 2x6-10
Ristikkäistalja 1x10-15
Yates käänto 2x6-10
Ez-tangolla kääntö 2x6-10
Scott yhdellä kädellä 2x6-10
Taljakääntö 1x10-15
Jalan nosto 2x15-20

Ti Selkä, taka olkapäät
Ylätalja eteen 2x6-10
Kulmasoutu 2x6-10
Selänojennus 2x6-10
Käsipainosoutu 2x6-10
Alatalja 2x6-10
Viparit taakse kpainoilla 2x8-10
Viparit taakse taljalla 2x8-10

To Olkapäät, ojentajat
Käsipainopunnerrus 3x6-10
Viparit sivuille 2x8-10
Viparit eteen 2x8-10
Viparit taljassa 2x8-10
Olankohautus 2x8-10
Kapeapenkki 2x6-10
Kallonmurskaaja 2x6-10
Taljapunnerrus 2x8-10
T.punnerrus vastaotteella 1x10-15

Pe Jalat,vatsat
Jalkaprässi 3x6-10
Hack kyykky 3x6-10
Reiden koukistus 3x6-10
Redien ojennus 3x6-10
Pohjenosto 2x10-15
Vatsarutistus 3x15-20

Maanatai Rinta, Olkapäät
Penkki 3x6-10
Vinopenkki käsipailla 2x6-10
Levitykset 2x8-10
Ristikkäistalja 1x10-15
Olkapääpunnerrus 3x8-12
Viparit sivulle 2x8-12
Viparit eteen 2x8-12
Olankohautus 2x8-10

Ti Selkä, taka olkapäät
Ylätalja eteen 2x6-10
Kulmasoutu 2x6-10
Selänojennus 2x8-10
Käsipainosoutu 2x8-10
Alatalja 2x8-10
Viparit taakse kpainoilla 2x8-10
Viparit taakse taljalla 2x8-10

To Supersarja käsitreeni
Ez kääntö ja kallonmurskaaja 2x15-20
Scott yhdellä kädellä ja niskan takaa 1:llä kädellä 2x15-20
Hauiskääntö taljalla ja taljapunnerrus 2x15-20
Taljakäänto 1:llä ja taljapunnerrus vastaotteella 2x15-20
Ez kääntö vastaotteella ja kick back 2x15-20

Pe Jalat,vatsat
Jalkaprässi 3x6-10
Hack kyykky 3x6-10
Reiden koukistus 3x6-10
Redien ojennus 3x6-10
Pohjenosto 4x10-15
Vatsarutistus 3x15-20


Tolla aioin nyt sitten sahata ens talven jos tuntuu hyvältä. Sarjat vedän yleensä loppun asti ja ekassa sarjassa on sitten yleensä ne isoimmat raudat. Pakkotoistoja, pudotussarjoja ja restpauseja tulee tehtyä silloin tällöin varsinkin jos kuuri on päällä. Liikkeitä vaihetelen silloin tällöin ja kevyt viikko tai tauko joka 3 tai 4 vko.

En sitten tiedä että ehtiikö olkapäät palautua torstaista maanantaihin, mutta sitte tuleekin aina yli viikon tauko seuraavan olkapää treeniin. Kommentteja kaivataan.
 
Aika paljon sulla tulee liikkeitä tuossa..Eli karsisin ainakn selältä, rinnalta ja olkapäiltä liikkeitä. Selkäpäivältä sen vuoksi koska teet jo kulmasoudun tangolla, mun mielestä ei tarvitse enää yhden käden kulmasoutua ja alataljaa. Toisen laittasin kokonaan pois. Olkapäillä taas en tekis enää vipunostoja taljassa kun teet jo sivulle. Eteenkään en vipunostoja tekisi, koska teet pystypunnerrusta ja olkapäille riittää tuossa rasitetta muutenkin. Rinnallakin on toinen kahdesta viimeisestä liikkeestä liikaa. Pohkeita taas tekisin sekä istualtaan, että seisoen. Jalkapäivällä on prässi ja hack. Nuo ottaa enemmän etureisiin, joten laittaisin tuohon lisäksi (tai tilalle) suorinjaloin maastanoston.
Tämä siis mun mielipide noista, sullahan tuo saattaa toimiakkin noin.
 
Tosiaankin olkapäitä tulee enemmän ku tarpeeks joten vähennänpä sieltä yhden liikkeen. Selkää haluaisin pumpata hieman enemmän ku se on aika lailla jälkijunassa. Suorinjaloin maastanosto täytyy ottaa mukaan, mutta taitaa tulla aika killer leg work out. Toi ristikkäistalja ja hauiskääntö taljalla on tollasia extroja jotka teen jos siltä tuntuu, mutta jos ei oo draivia niin ne jää pois.

Tossa tulee muutosten jälkeen nyt sitten 7-8 sarjaa rinnalle, 6-7 sarjaa habaa, 6-7 sarjaa ojentajaa, 14 sarjaa jalkoja(huh), 10 sarjaa selkää, 9 sarjaa olkapäitä(takaoolkapäät selän kanssa), 2 sarjaa epäkkäitä, 4 sarjaa pohkeita ja 4 sarjaa vatsoja. Täytyy vähennellä liikkeitä tai pidentää kiertoa jos palautuminen ei onnistu. Toi jalkatreeni taitaa mennä överiks :urjo:
 
Puhut totta tuosta jalkapäivästä. Itse tekisin siten, että jättäisin prässin pois kokonaan (tai tekisin hackia ja prässiä vuoroviikoin) ja siihen "tilalle" tuon sjmv. Eli yksinkertastaisin hieman sitäkin päivää, yksinkertainenhan voi olla tehokas. Ja jos tuntuu ettei vieläkään luista, niin vähennät sarjoja. Kuuntelet kroppaasi kun alat tekemään, muuttelet sarjoja, liikkeitä, toistoja jne. tuntuman mukaan. :)
 
Ei tuosta välttämättä kannata mitään vähentää. Liikkeitä ja sarjoja on ihan kohtuullisesti.
Ihan jokaista ei kuitenkaan tarvitse viedä kuolemaan asti.
Takareisille tekisin sjmv:n tuohon päälle.
Etuolkapäille tosin harva tarvitsee pystypunnerruksen lisäksi vipunostoja eteen.

Edit: ei se 14 sarjaa jaloille niin paha ole. Muut sarjamäärät on ehdottomasti alhaisesta päästä ja noilla pitäisi pärjätä intensiivisenkin treenin kanssa.
Kokonaissarjamäärä/treeni on toinen huomionarvoinen asia ja sekin on kohtuullisissa rajoissa jokaisen treenin osalta.

ja Edit: jos tuntuu liian rankalta, niin sitten siirryt 1 on 1 off-treeniin. Tai muutenkin periodinomaisesti.
 
Back
Ylös Bottom