Uusi saliohjelma jo vähän kehittyneelle

[Arnold87]

Olen nyt käynyt noin 10 kuukautta salilla noin 3krt viikossa. Olen joka kerta tehnyt saman ohjelman.
Penkkipunnerrus 3x12
Jalkaprässi 3x12
Hauis (talja) 3x12
Ojentaja (talja) 3x12
olkapäät (vapaat painot istualten) 3x12
Yläselkä (kulmasoutu) 3x12

Vatsa + selkälihakset.

Tälläisellä ohjelmalla olen saanut semi ok tuloksia aikaan. Penkki aloitettiin 50kg painoilla ja nyt teen sitä 72,5kg painoilla.

Pitäisikö ohjelmaa vaihtaa kun olen sitä jo käyttänyt noin 10kk?

Mikä ero on 1-jakoisessa ja 2-jakoisessa?

Tavoitteenani on lihasmassan kasvattaminen, ennen olin aika laiha ja hoikka, nyt lihakset näkyy jo vähän mutta lisää pitäisi saada. Paino noussut tämän 10kk aikana vain noin 3-4kg.

Voitteko antaa apua miten pääsen tästä eteenpäin?

 

[spuik]

Jos tuo vielä toimii niin ei sitä tartte väkisin vaihtaa. 2-jakoisella ohjelmalla saisit tehdä enemmän liikkeitä jokaiselle lihakselle, mutta ei se ole lähtökohtaisesti mitenkään parempi kuin 1-jakoinen. Kolme kertaa viikossa ei oikein 2-jakoisella riitä vaan siinä tapauksessa pitäisi saada ainakin neljäs kerta sinne, jotta jokainen lihas treenataan edes kahdesti viikossa.

10kk ei ole mikään pitkä aika, joten jos vielä saat kehitystä tuolla systeemillä niin jatka sillä vaan. Voit vaihtaa välillä hauisliikkeen tehtäväksi tangolla, kässäreillä tai scottissa ja samalla tavalla vähän kierrättää muitakin liikkeitä jos haluat vaihtelua. Kokeile kyykkyä jalkaprässin tilalla, vinopenkkiä tai flyesejä penkin tilalla, skullcrushereita tai dippejä ojentajille jne. Kato youtubesta videoita miten uudet liikkeet tehdään, mutta älä luota vain yhteen, koska myös idiootit saavat laittaa sinne vinkkejä.

Jos haluat, että paino nousee enemmän niin syö enemmän. Mutta jos et vedä dopingia niin eipä juuri tuon nopeammin lihasta tule lisää eli läskiä vaan kertyy syömällä.

e: Ja tee välillä kutosia ja kaseja eikä aina 12 toiston sarjoja.

 

[jerkuu]

Pitkät sarjat pääsääntöisesti massan kasvatukseen. Ärsykkeenvaihtelun vuoksi vaikka joka 3 treeni käyttäen jotain erikoistekniikoita tai selvästi lyhyemmät sarjat ja isommat painot.
Ylipäänsä kun treenaat, on tärkeää, että ajat sarjat loppuun. Kun lasket painoja tehtävälle liikkelle, lisää vaikka joka 3 treeniin hitusen lisää painoa. Jos sarja ei toteudu, esim. 3x12 viimisessä saat enää 10, painot olivat sulle sopivat. Tämä siis pääliikkeissä, eristävissä liikkeissä pudotussarjat pitkistä sarjoista on ihan ok. Aina, kun saat sarjan läpi, lisäät painoa.

Pystytkö käymään salilla vaikka neljästi viikossa? Massan kasvuun treenin ohella suurin tekijä on ruoka. Sun täytyy myös syödä helvetisti. Riittävästi protskua, ainakin 2g / painokilo.
Mielestäni ohjelmasi on kovin suppea ja siitä puuttuu paljon hyviä massaliikkeitä. Takareidet ja alaselkä ja hartiatkin sais sulla mukavaa kehitystä aikaan suorinjaloin maastavedolla. Taljapunnerruksen voisit vaihtaa Dippeihin. Penkkiä voisit vaihdella tasapenkkiin käsipainoilla tai vinopenkkiin käsipainoilla. Hauikset Sctoissa tai hammerkääntö käsipainoilla. Jalkaprässi / Takakyykky.

Jos tuolla ohjelmalla haluat jatkaa, on sekin ihan ok, 3x viikossa lihasryhmät läpi on ihan oiva massankasvatustahti, mutta kun ottaa huomioon sen, että tuossa tulee kovin vähän volyymiä lihasryhmille ja osa ryhmistä jää käytännössä kokonaan treenaamatta, ottaisin yhden treenikerran viikkoon lisää ja lähtisin 2 jakoisella ohjelmalla liikkeelle.

 

[jros]

Liikkeitähän on vaikka kuin hurumykke ja niitä kannattaakin vaihdella. Esim perus-penkin voi tehdä käsipainoilla tai vaikka vinopenkillä toisinaan. Mun suositus on se että jos jatkan tämän ohjelman kanssa niin älä tee kahta peräkkäistä reeniä samoilla liikkeillä.

Toinen muutosehdotus joka toisi vähän syvyyttä ja vaihtelua reeniin on volyymi vs tehoreeni. Eli volyymipainotteisessa reenissä sarjat ja toistot ovat vaikka 5x10 (tai 5x12) jolloin painot on pieniä ja sarjojen välinen palautusaika lyhyt (max. 1 min). Tavoitteena saatanallinen hapotus ja sykkeen nosto. Ja sitten tehoreeni sitten isoilla painoilla ja sarjat/toistot 3x6. Tarkotus kasvattaa voimaa ja sarjat viedään failureen saakka. Ja näitä kahta variaatiota samasta ohjelmasta sitten vuoronperään.

Viisaammat dumatkoon jos ovat kovasti eri mieltä :D

 

[ebbe]

Yksinkertaiselta mieheltä yksinkertaiset ohjeet
Kokeile vaihtaa välillä hieman liikkeitä. Ota hauiksille taljan sijaan vaikka mutkatangolla reeniä. Tulee hieman erilainen liike ja ärsyke. Selkäliikkeen taljassa korvaa vaikka leuanvedolla.

Toinen et jos oot noin pitkään hinkannu vaan pitkiä sarjoja, niin kokeiles treenata esim pyramidina. 12, 10, 8, 6, 4 ja 2. Joka sarjan jälkeen se 2.5 - 5 kg lisää painoa. Vaihtelu se on mikä saa lihan kasvamaan ;) nii ja syöminen ja lepo, pyhä kolmiyhteys!

 

[keethrax]

Kyllähän tuo vähän yksitoikkoiselta kuulostaa noin pitkään tehtäväksi, mutta runko on sinänsä yhä hyvä. Pari ehdotusta:

- välillä pienempi volyymi, esim 4x5 niin saat nostettua sarjapainoja, vaihtelu muutenki aina hyväksi
- kulmasoudun tilalle / vuorotellen leuanveto tai ylätalja
- kokeile takakyykkyä prässin tilalla, ellei jokin fyysinen ongelma estä sitä (muutkin variaatiot kuten etukyykky, askelkyykky tai bulgaarikyykky kannattaa googlettaa)
- hauis tangolla/käsipainoilla, ojentajille ranskalainen punnerrus (ei mitään vikaa taljaliikkeessä, mutta ärsykevaihtelun vuoksi)
- penkki toisinaan kässäreillä

näin niinku esimerkiksi

 

[jarijari]

Ohjelmasi perusrakenne on perusperiaatteeltaan hyvä! Jos haluat lihasmassaa niin sitten täytyy treenata niitä kehon ISOIMPIA lihaksia, ja nehän muhivat jaloissa ja selässä! Siis kaikki jalkojen ja selän lihakset, ei vain pohkeet ja etureidet :D Harva kasvaa kireäksi 130kg podariksi ainakaan keskittymällä yläkroppaan, päin vastoin. Jos tavoite on kasvattaa 2kg tai vaikka 20kg lihasmassaa ajan saatossa niin on syytä keskittyä niihin liikkeisiin millä se lihas todellakin kasvaa parhaiten. Ikinä en ole kuullut lääkeaineettoman urheilijan tai "taviksen" valitelleen kuinka lihas vaan kasvaa ja kasvaa ihan murheeksi asti

Jos haluat sitä lihasmassaa niin näillä liikkeillä on hyvä lähteä liikkeelle T NATION | Ian's Top 10 Mass Makers Mene treenaamaan kokeneempien kanssa tai ota kunnon ohjausta liikkeisiin sillä osa on yllättävän haastavia, nimim. 10 vuotta harjoitellut. Vaikka treenit tuntuvat enemmänkin (ainakin itsestä) tekniikan harjoittelulta kuin sarjojen loppuun asti viemiseltä podaustyyliin niin paidat ja housut ovat kyllä jääneet todella pieniksi ajan saatossa. Roinaajaksi luulee suurin osa työkavereistakin, mikä on jollain kierolla tavalla todella suuri kohteliaisuus :D Treenaamisenhan voi lopettaa koska vain jos alkaa tuntumaan siltä, että alkaa olemaan liian "rajua" se kehittyminen. Yhtäkään tällaista yksilöä ei kumminkaan ole mun kohdalle vielä sattunut.