Uusi ohjelmani

Kotiaurinko

Liittynyt
14.11.2003
Viestejä
296
On ohjelman vaihto edessä, alla kyhäämäni ohjelma arvosteltavaksi/käyttöön

Ohjelma on tarkoitettu massaohjelmaksi.
Vinkkejä ja korjauksia otetaan vastaan. Yritän tarvittaessa perustella miten päädyin tähän ohjelmaan.

OHJELMA 4-JAKOINEN (Joka kolmas kierto kevennettynä)


1.PV etureidet ja pohkeet

-Jalkakyykky 4x15-12-8-8
-Jalkaprässi 4x10-12
-Reiden ojennus 5x10
-Pohjenousut 4x10-15 (supersarja)
-Pohjeprässi 4x10-15
-Rannerullaus vo. 3x15
-Vatsat

2.PV rinta ja ojentajat
-Peck Deck 3x12
-Vinopenkkipunnerrus 4x8-10
-Penkkipunnerrus kp. 3x8
-Ristikkäistalja 5x15 (eri kulmissa)
-Dippi 4x8-10 (lisäpainot)
-Ojentajapunnerrus 3x8
taljassa köydellä
-Kick Backs 3x10

3.PV takareidet,pohkeet ja olkapäät

-Reisikoukistus istuen 5x10-15
-Suorin jaloin.mv. 4x10-12
-Selän ojennus 3xmax
-Pohjenousut 4x10-15
-Pohjeprässi 4x10-15
-Rinnalta punnerrus 4x12-10-8-8
-Yhdenkädenpunnerrus
seisten kp. 3x15-12-8
-Vipunostot sivulle.t. 3x10

4.PV selkä,hartiat ja hauis

-Leuanveto 4x8-10 (lisäpainot)
-Alataljaveto 4x10-15
-Tuettu kulmasoutu 3x10
-Olankohautukset 3x10
-Ristikkäistalja p. 3x12
(selinmakuulla)
-Hauiskääntö kulmat. 4x10
-Keskitetty hauiskääntö 3x8
-Hauiskääntö taljassa 3x12-15
-Vasarakääntö 3x10
-Vatsa
 
Hyvännäköistä, mutta itselläni pisti silmään 3. päivän selän ojennus noinkin aikaisessa vaiheessa, vaikkakin tarkoittanet sen viimeistelemään takareidet. Esim. voisin kuvitella pohjenousujen ja rinnalta punnerruksen olevan melkosta tuskaa alaselän ollessa totaalisessa pumpissa.

Hauissarjoja myös aika hulvattomasti? Jos ristikkäistalja maaten (?) ja vasarakääntö lasketaan mukaan niin 5 liikettä ja 16 sarjaa?
 
Wildemar sanoi:
Hyvännäköistä, mutta itselläni pisti silmään 3. päivän selän ojennus noinkin aikaisessa vaiheessa, vaikkakin tarkoittanet sen viimeistelemään takareidet. Esim. voisin kuvitella pohjenousujen ja rinnalta punnerruksen olevan melkosta tuskaa alaselän ollessa totaalisessa pumpissa.

Hauissarjoja myös aika hulvattomasti? Jos ristikkäistalja maaten (?) ja vasarakääntö lasketaan mukaan niin 5 liikettä ja 16 sarjaa?
Click to expand...

Täytyypä rukata noita kohtia( hauissarjoja laskea ja toistoja hieman vähentää).
Selkäni on vahva, mutta usein hieman lukossa ja se saattaapi osittain johtua liiallisesta kuormittamisesta voipi olla myös rakennekysymys. Pitkä mies=pitkä selkä jne.

Sitä ihmettelen miksi lasket 4 päivän ristikkäistaljan(takaolkapääliike) mukaan hauis treeniin? Henk. koht. palaudun parhaiten ehkä juuri hauistreenistä, siksi kovat tehot.
 
Kotiaurinko sanoi:
Sitä ihmettelen miksi lasket 4 päivän ristikkäistaljan(takaolkapääliike) mukaan hauis treeniin? Henk. koht. palaudun parhaiten ehkä juuri hauistreenistä, siksi kovat tehot.
Click to expand...

Ok, ymmärsin väärin. Kirjoitit, että ristikkäistalja (selinmakuulla) niin jotenkin sain tämän päässäni sovellettua hauisliikkeeksi, jossa siis maataan lattialla ja pumppaillaan ristikkäistaljan alataljalla. :)

Miten muuten suoritat tuon siis? Eikö olisi helpompaa etukumarassa ristikkäistaljassa?
 
Wildemar sanoi:
Miten muuten suoritat tuon siis? Eikö olisi helpompaa etukumarassa ristikkäistaljassa?
Click to expand...

Minusta tämä tapa on luontevampi ja eristää liikkeen paremmin takaolkapäihin,ei sisällä selän staattista jännitystä eikä niska jännity niin paljon.

Suoritustapa: Aseta penkki poikittain taljoihin nähden, ota oikealla kädellä(vartaloa kiertäen kiinni vasemmasta taljakahvasta ja vasemmalla oikeasta. Siirrä kädet rinnalle, asetu selinmakuulle ja suorita liike. Liike on vastakohta vipunostoihin rinnalta.

Liike on eristävä ja sen vuoksi ei ole tarkoitus liikutella huimia painoja. Mulla on ollut jotain 25-30kg/pakka
 
Rintapäivästä nyt ainakin se peck-deck pois siitä alusta. Sarjoja ilman sitäkin rinnalle ihan tarpeeksi ja jos tykkää tehdä peck-deckiä niin tekee sitä vaihteluna kolmantena liikkeenä ristikkäistaljan tilalla.

Ja sitä hauista riittää sellaset 6-8 sarjaa ihan vallan mainiosti.

Muuten ihan ok näköstä näin pikasesti vilastuna.
 
Ihan hyvä ohjelma jos kaikki sarjat ei ole tiukkoja mutta jos kaikki on loppuun vedettyä uskoisin että tuossa on vähän turhan paljon sarjoja. Ainakin mulle.
 
Tiukkaa

Tiukan tuntuinen ohjelma. Onko harjoittelutaustaa jo vuosia? Itsekin voisin omaksua ainakin tuon ns. normaalin penkkipunnerruksen poisjättämisen ohjelmasta. Jotkut sanovat ristitaljaa (rintalihaksille) turhaksi liikkeeksi, mutta ainakin itsellä toimii kuin junan vessa. Olen itse treenannut 3-jakoisella ohjelmalla, jossa etu- ja takareidet + pohkeet samana päivänä. Oletko Kotiaurinko varma siitä, että kannattaako reidet jakaa? Tämä oli kysymys eikä w-ttuilua ;)
 
Vastaan vaikken kotiaurinko olekkaan, mun mielestä reidet kannattaa jakaa jos haluaa panostaa jalkoihin, tosin minä teenkin nyt 5-jakosella niin ei tartte turhan pitkään viettää salilla aikaa. Jos etureidet vetää täysillä niin ei enää oikeen jää paukkuja takareisille, mutta pohkeet ja vatsat menee siihen perään vielä todella hyvin ja takareidet ja pohkeet taas menee näppärästi omana päivänään.
 
Noin kymmenen vuotta olen harjoitellut, joten treeni tausta suht pitkä.

Timba jo puolestani vastailikin,(kiitos siitä) jotta saa kunnon tehoja ja palautumistakin tapahtuu olen katsonut parhaaksi jakaa reidet, pohkeet ovat erityisen huono lihasryhmä minulle joten niille annetaan kasvuärsykkeitä useammin.

Osa liikkeistä on tehty kevennettynä ja erittäin puhtaalla tyylillä.
Perusliikkeisiin jokaista lihasryhmä kohti ladataan sitten enemmän tehoja ja sarjat tehdään tiukkoina.

Pec Deckillä lämmitellään rintaa ja ristikkäis taljalla viimeistellään että saadaan treeni varmasti perille. (lihas pumpattua)
 
Back
Ylös Bottom