Uusi ohjelma

[wstdyouth]

Maanantaina 1.8. otan käyttöön uuden treeniohjelman.
Haen sillä p*rkeleellistä lihaskasvua!!
Nyt tarvitsisin viimehetken neuvoja/ muutosehdotuksia sen suhteen!

Maanantai:
Rinta + hauis
- Penkkipunnerrus 10,8,6,4
- Penkkip. käsipainoilla 3 x 10
- Ristikkäistalja/ pec-deck 3 x 10
- Hauiskääntö vinotangolla 10, 8, 6
- Hammer/ keskitetty hauiskääntö 3 x 10

Tiistai:
Jalat + vatsat
- Kyykky 10,8,6,4
- Reidenkoukistus 3 x 10
- Reidenojennus 3 x 10
- Pohjenosto 3 x 10
- Vatsat taljassa 3 x 15
- Vatsarutistus penkissä 3 x 15

Torstai:
Selkä + takaolkapäät
- Maastaveto 10,8,6,4
- Ylätaljaveto rintaan/niskan taakse 3 x 10
- Alataljaveto/ kulmasoutu 3 x 10
- Olankohautukset 12,10,8
- Vipunostot kulmassa 3 x 10

Perjantai:
Olkapäät + ojentajat + vatsat:
- Pystypunnerrus 10,8,6,4
- Vipunostot sivulle 3 x 10
- Kapea penkki 10,8,6,4
- Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10
- Ranskalainen penkki 3 x 10
- Vatsat taljassa 3 x 15
- Vatsarutistus penkissä 3 x 15

Kannattaisiko pääliikkeitä tehdä 5 sarjaa? Eli esim. maastavetoon vielä loppuun kakkonen?
Mitä muuttaisitte?

 

[kotka]

Hyvännäköien 4-jakoinen ohjelma. Kyllä sulla tuossa sarjoja on ihan tarpeeksi esim. rinnalle 10 sarjaa.

 

[Mursu^]

Pohkeita voisit tehdä vaikka kahtena päivänä. Vaikka toi sama 3x10 perjantaille

 

[wstdyouth]

Pohkeita voisit tehdä vaikka kahtena päivänä. Vaikka toi sama 3x10 perjantaille

Joo, ajattelin sitä samaa itsekin

 

[wstdyouth]

Yks vanhempi jermu salilla neuvoi, että ei kannata tehdä yli kuutta toistoa missään liikkeessä. Ei edes apuliikkeissä...
Pitääkö kutinsa? Eli käytännössä tällainen tulisi ohjelmastani:

Maanantai:
Rinta + hauis
- Penkkipunnerrus 6,6,4,2
- Penkkip. käsipainoilla 3 x 6
- Ristikkäistalja/ pec-deck 3 x 6
- Hauiskääntö vinotangolla 6,4,4 tai 6,6,4
- Hammer/ keskitetty hauiskääntö 3 x 6

Tiistai:
Jalat + vatsat
- Kyykky 6,6,4,3,2
- Reidenkoukistus 3 x 6
- Reidenojennus 3 x 6
- Pohjenosto 3 x 10
- Vatsat taljassa 3 x 15
- Vatsarutistus penkissä 3 x 15

Torstai:
Selkä + takaolkapäät
- Maastaveto 6,6,4,3,2
- Ylätaljaveto rintaan/niskan taakse 3 x 6
- Alataljaveto/ kulmasoutu 3 x 6
- Olankohautukset 3 x 6
- Vipunostot kulmassa 3 x 6

Perjantai:
Olkapäät + ojentajat + vatsat:
- Pystypunnerrus 6,6,4,4
- Vipunostot sivulle 3 x 6
- Kapea penkki 6,6,4,4,(2)
- Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 6
- Ranskalainen penkki 3 x 6
- Vatsat taljassa 3 x 15
- Vatsarutistus penkissä 3 x 15

Ruoasta vielä:
Painan 85kg ja pituutta 181,5 cm. Työni on ruumiillista, mutta matkustan pitkiä välimatkoja ja itse työsuoritus kestää normaaleina työpäivänä 6-8 tuntia. Paljonko minun kannattaa syödä kilokaloreissa? 4000kcal?

 

[Mursu^]

Lihakset kasvaa parhaiten muistaakseni, kun toistot on n.8-10 paitsi takareisille sopi paremmin lyhyemmät 6-8 sarjat, mutta en tästä ole ihan varma.
4000kcal luulisi olevan ainakin tarpeeksi

-edit- riippuu tietenkin henkilöstä millaisilla toistomäärillä kehittyy.

 

[Timba79]

Yks vanhempi jermu salilla neuvoi, että ei kannata tehdä yli kuutta toistoa missään liikkeessä. Ei edes apuliikkeissä...
Pitääkö kutinsa? Eli käytännössä tällainen tulisi ohjelmastani:

Jos voimaa treenaa, niin sitten tämä varmasti pitääkin paikkansa, mutta boditreenissä ei varmasti ole asia näin. Yleisesti parhaaksi alueeksi on todettu 6-15 toistoa.

 

[wstdyouth]

Jos voimaa treenaa, niin sitten tämä varmasti pitääkin paikkansa, mutta boditreenissä ei varmasti ole asia näin. Yleisesti parhaaksi alueeksi on todettu 6-15 toistoa.

Lihasryhmästä riippumatta?

 

[Timba79]

Lihasryhmästä riippumatta?

No melkeinpä voisi näin sanoa. Jalat yleensä tykkää vähän pidemmistä sarjoista, itse käytän niille yleensä vain yli 10 toiston sarjoja nykyisin.

Toki sitä bodarikin voi ja kannattaa voimaa treenata, mutta nämä jaksot on syytä pistää sitten ihan omaksi jaksokseen.

Jos kuitenkin teet MAVEa, siinä kannattaa varsinkin isommissa sarjoissa tehdä vähän lyhyempää sarjaa ja syynä yksinkertaisesti se, että tekniikka alkaa pidemmissä sarjoissa hajoamaan helposti.

 

[wstdyouth]

Toki sitä bodarikin voi ja kannattaa voimaa treenata, mutta nämä jaksot on syytä pistää sitten ihan omaksi jaksokseen.

Miten pitkän aikaa kannattaa omana jaksonaan voimaa treenata?
Puoli vuotta? Vuosi?

 

[Timba79]

Miten pitkän aikaa kannattaa omana jaksonaan voimaa treenata?
Puoli vuotta? Vuosi?

Lähinnä puhutaan kuukausista. Eli teet vaikkapa 1-2 kk mittaisen voimajakson aina sopivaan väliin. Moni myös jaksottaa ihan viikoissa, esim. näin. 1. vk voima, 2. vk bodi, 3. vk pumppi, 4. vk k,evyttä ja taas kierto alusta. Ja näitä tapoja on monia, tuo oli vain yksi esimerkki.

Ensin pitää toki päättää, että mikä on se päätavoite, voima vaiko lihas, molempiin ei pysty 100% panotamaan. Tämän päätöksen mukaan sitten jaksottaa niin, että pääosa treenistä on tota lajia mihin haluaa panostaa ja toinen on vaan tukevana osana mukana.

Voimaohjelmista yms. lisää tietoa saat parhaiten Voimailu-osiolta. JTO on todellinen guru sillä alalla, hänen tekstinsä kannattaa lukea erityisen tarkasti.

 

[wstdyouth]

Eli jos vaikka tekisi niin, että otan tuota ensimmäistä ohjelmaa kuukauden ja tuota toista seuraavan, välissä lepoviikko?

Mites tuo kaloripuoli?

 

[wstdyouth]

Kirjoitin vähän väärin tuossa ensimmäisessä viestissä; haluan myös voimaakin lihaskasvun ohella niin olis mukavempi tehdä pitempää sarjaa kun sais isommilla romuilla touhuta

 

[skuge]

haluan myös voimaakin lihaskasvun ohella niin olis mukavempi tehdä pitempää sarjaa kun sais isommilla romuilla touhuta

??

En kyl ihan snajaijannu tota pointtii tossa viestissä, mutta kyllä sitä voimaa tulee bodauksen yhteydessäkin ihan mukavasti..

 

[Timba79]

Kirjoitin vähän väärin tuossa ensimmäisessä viestissä; haluan myös voimaakin lihaskasvun ohella niin olis mukavempi tehdä pitempää sarjaa kun sais isommilla romuilla touhuta

Tee vaikka kuukausi voimaa ja taas kuukausi bodailut, tai esim. kahden viikon jaksoissa jos tuo tuntuu pitkältä. Ja sopivassa välissä sitten aina se kevyempi viikko. Eli voit hyvin vaikka noita olemassa olevia ohjelmiasi tässä vaihdella.

Kaloreita pitää tulla riittävästi, se 500 plussakaloria on hyvä määrä. Eli jos paino pikkuhiljaa nousee, tulee kaloreita riittävästi. Kaloreiden riittävyyden huomaa myös siitä, että salilla rauta liikkuu mukavasti ja tulokset paranevat.

 

[wstdyouth]

Eli tämä varmaa sopisi minulle:

85 kg mies:

Protskua 240 - 300 g / päivä ( = 1200 kcal proteiinista)
Hiilihydraatteja 300 - 400 g / päivä ( = 1600 kcal hiilareista)
Rasvaa n. 100g / päivä ( =900 kcal rasvasta)

Tästä tulee maksimissaan 3700 kcal / päivä. Jos olet 20 vuotias, perusaineenvaihduntasi kuluttaa noin 2400 kaloria, mikäli et makaa koko päivää. Treenaamalla tuskin saat kulutettua yli tuhatta kaloria siihen päälle, joten yllämainitut määrät pitäisivät riittää massan lisäykseen ilman läskistymistä.
Lainasin tuon Heikki722selta.

 

[Habankorppu]

Maanantaina 1.8. otan käyttöön uuden treeniohjelman.
Haen sillä p*rkeleellistä lihaskasvua!!

Niin no, siitä voi kyllä olla montaa mieltä onko 4-jakosella edes mahdollista saavutta "p*rkeleellistä lihaskasvua". Ainakin meikäläisellä tulosta tulee ±0. Noh, joillakin toimii, joillakin ei, eikä mulla pitäisi olla mitään oikeuksia antaa vinkkejä tai arvostella mitään näillä tuloksilla (painoindeksi ~22, penkistä alle 80 kg ja treenivuosia melkein 3). Olipas turha posti.

 

[Big Evil]

Niin no, siitä voi kyllä olla montaa mieltä onko 4-jakosella edes mahdollista saavutta "p*rkeleellistä lihaskasvua". Ainakin meikäläisellä tulosta tulee ±0. Noh, joillakin toimii, joillakin ei, eikä mulla pitäisi olla mitään oikeuksia antaa vinkkejä tai arvostella mitään näillä tuloksilla (painoindeksi ~22, penkistä alle 80 kg ja treenivuosia melkein 3). Olipas turha posti.

No ollaan sitten montaa mieltä. Mulla ainakin 4-jakoinen toimii järjettömän hyvin. Se on kaikki syömisestä kiinni, vähän kun hellitti dieettiä, alkoivat sarjapainot nousemaan saman tien, nyt kun taas vähän kiristetään, on vaikeampaa. Mutta esim. kolmijakoisesta nelijakoiseen siirtyminen mahdollisti mulla käsien paremman reagoinnin treenaamiseen.

Millä ohjelmalla itse saat tulosta?

Ps. Kysymys ei ollut vittuilua...;)

 

[kotka]

Niin no, siitä voi kyllä olla montaa mieltä onko 4-jakosella edes mahdollista saavutta "p*rkeleellistä lihaskasvua"

On kyllä mahdollista ja varsin hyvät mahdollisuudet vielä. Ei se treeniohjelman jako sitä lihasksvua määrää.

Ainakin meikäläisellä tulosta tulee ±0.

Joku muu on ollut pahasti pielessä, mikäli ei ole toiminut ollenkaan.

eikä mulla pitäisi olla mitään oikeuksia antaa vinkkejä tai arvostella mitään näillä tuloksilla

Kyllä sulla on samanlainen oikeus, kun kaikilla muillakin antaa vinkkejä ja omia kokemuksia.

 

[Habankorppu]

Jaa no hyvä että joillain toimii. Kieltämättä tuli ite tehtyä ehkä liikaa pumppi- ja tuntumalinjalla ja ruokapuoli oli vähän kehnosti, mutta silti toimii itellä paremmin pienemmät jakosuudet (2- ja 1-jakoset). Jostain syystä olen aina elänyt siinä uskossa ettei nelijakosella kukaan kehity oikein kunnolla. Ehkä pitäisi vielä joskus kokeilla uudestaan hieman paremmalla panostuksella.