Makuasioita monet liikkeet, mutta muutama juttu olisi ehdotuksena:
JALAT:vähän enemmän liikkeitä: vaikkapa hack-kyykky kyykyn jälkeen ja sitten vasta reisiojennukset (joita "taljassa" tarkoittanee??) Tai sitten välillä toisessa järjestyksessä, kyykky, sitten reisiojennus ja sitten totaalipoltto hackissa. Tai joskus ojenukset vaikka ekana. Uppoaa kyykkykin etureisiin.
Takareisille vaikkapa toinen liike. Jos teet reisikoukistuksen, tee siihen lisäksi vaikka suorin jaloin maastaveto, tekniikkaohjeita löytyy searchilla. Loistava liike takareisille.
Ja pohkeita sekä seisten että istuen polvi kulmassa. Älä usko nimeltämainitsematonta heebeä joka täällä väittää, ja varmaan tähänkin replyaa, ettei kannata.
OLKAPÄÄT:
Kuten tossa edellä olikin, ei kannata tehdä kahta punnerrusliikettä. Yksi sellainen ja vipunostot niin varmasti riittää.
Vipunostot sekä sivulle että taakse, sulla ei ole mitään takaolkapääliikettä tossa. Jotkut tykkää tehdä ne tosin selkäpäivänä.
OJENTAJAT:
Kannattaisi vaihdella dippiä ja kapeaa penkkiä tai dippiä ja ranskalaista ja tehdä toisen tilalla joku taljaliike. Muuten tulee liian monta samankaltaista liikettä. Ja vaikka joku taljaa väittää vitkuttimeksi tms, niin kyllä se helvetin hyvä liike on ja jatkuva jännitys asennosta riippumatta on yksi liikkeen eduista.
Sitäpaitsi jos Dorian sitä teki, mikset sinäkin. ;)
SELKÄ:
maastavetoa kannattaa tehdä, muttei ehkä joka viikko ainakaan raskailla painoilla. Tunnustele mihin rahkeet riittää.
Kun selälle on oma päivänsä, voisit hyvin tehdä neljännenkin liikkeen, vaikka taljan kapealla kahvalla tai sitten jossain vehkeessä. Trapseillekin kannattaa tehdä jotain. Maataveto tosin rasittaa niitä rankasti, mutta ainakin ei-mv-treenissä kannattaa tehdä kohautuksia vaikka käsipainoilla.
Toinen vihtoehto on vuorotella kulmasoutua ja maastavetoa treenistä toiseen ja siihen leuanveto ja joku muu liike päälle.
Moni ei saa kulmasoudussa oikein asentoa pidettyä/itsestään kaikkea irti kovan maastavedon jälkeen.
Vatsaakin kannattaa tehdä: vaikka selän tai jalkojen jälkeen.
Kyynärvarsia niin ikään (hauisten jälkeen loogista) ellei ne ole luonnostaan helposti kehittyvät.
Toistot vähän henkilökohtaisen toimivuuden mukaan, 6-8, toisille toimii 10-12kin. Jaloille monille toimii yli 10 toistot anyway.
Sarjoja lämmittelyjen jälkeen näillä liikemäärillä 2 kovaa/liike, lihasryhmän vikassa liikkeessä ainakin voi yksikin riittää.
Siis mun suositus. Joku tykkää tehdä 3 tai neljäkin, mutta näillä liikemäärillä kokonaissarjamäärä kohoaisi järjettömäksi.
5-8 sarjaa/iso lihasryhmä, pari vähemmän pienille.
Moni suosittaa tiukat sarjat vietävän epäonnistumiseen asti (i.e. vika toisto epäonnistuu, ei tule, jää kesken).
Sitä mä en suosita kuin ihan satunnaisesti. Mielummin otetaan toistot, mitkä tulee omin voimin eikä yritetä sitä mikä on tuomittu jämähtämään. Joskus, siis joskus voi toki kokeilla pakkotoistoja jne, mutta tosi kohtuudella. Ne ei ole mikään välttämättömyys.
Joka kolmas tai neljäs viikko kannattaa tehdä kevyemmin ja jättää sarjat silloin reilusti vajaiksi ja tehdä kevyemmillä painoilla.
Nää nyt on helppoja yleisjuttuja, mutta jokainen löytää omat kuvionsa yrityksen ja erehdyksen kautta.
Tää kaikki jos siis oot jo nostellut jonkin aikaa.
Ihan aloittelijalle suosittelisin jotain ihan toisenlaista muutamaksi kuukaudeksi ainakin.
) ja sitte olkapäät perusteellisesti läpi ja hyvin jaksaa.