Uusi kevyempi treeniohjelma...

[Punttaaja 92]

Olen 14 v. jannu. Käyn salilla 4 kertaa viikossa. Jokaiselle lihalle on oma päivänsä, eli kerran viikossa tulee vedettyä keho läpi. Minusta hieman tuntuu siltä että se on ikäiselleni liikaa. Liian rankka treeniohjelma, tosin kehitystä sillä tulee, mutta sillä voi olla pituuskasvuun negatiivisia vaikutuksia.
Ajattelin nyt muuttaa ja keventää treenejä siten, että kävisin 2 kertaa viikossa salilla, ja keho läpi kerran viikossa. Voisiko joku siis avittaa vähän sen ohjelman kanssa.

Jotain tällaista ajattelisin itse:

Ma: ---
Ti: ---
Ke: hauikset, jalat, vatsa
To: ---
Pe: ---
La: ---
Su: penkki (rinta, käsiv. ojentajat), olkapäät, selkä, vatsa

Sarjat olisivat:
Hauikset: scott-hauiskääntö scott-penkissä tottakai: 3 x 8-13
Jalat: Jalkaprässi: 2 x 8-13, Kyykky: 2 x 8-13, Jalkojen koukistus koneessa: 2 x 8-15
Vatsa: Vatsat vatsalaudalla: 3 x 9-15, Jalannostot telineessä: 1 x n. 25
Penkki: Penkkipunnerrus normaali otteella: 2 x 5-12, kapealla otteella 2 x 6-10, Ranskalainen punnerrus: 1 x 10-15
Selkä: Leuanveto myötäotteella: 3 x 8-13, Ylätaljaveto: 1 sarja eteen 1 taakse vedettynä 10-15
Olkapäät: Vipunostot sivuille: 3 x 14-20

Ja penkki on se ykköslempiliike, mutta haen lihasta koko kehoon ja voimaa myös.

 

[raipat]

Miksi teet sunnuntaina rinnan, selän sekä olkapäät?
E: Ke: Rinta, kädet, etureidet, vatsa Su: Olkapäät, selkä, vatsa, takareidet, pohkeet?

Mä aloitin salikäynnin ite myös 14-vuotiaana & käytin silloin 3-jakoista tai 4-jakoista muistaakseni.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Nykyään käytän 2-jakosta, suosittelen sitä tai sitten koko kroppa kerralla-ohjelmaa.

Täältä löytyy lisää:
Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen...

 

[laioz]

Moi !
Kannattaa tutustua aloittelijoiden osioon, siellä on valmiita settejä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tuossa sun listaamassa jaossa pisti silmään, että sunnuntaiksi tulee vähän liikaa tekemistä. Vaihtaisin hauiksen ja selän paikkaa niin voisi tasottaa. Mutta tuolta threadista löytyy hyviä jakoja ja keskustelua niistä.

 

[pevelius]

tuosta pituuskasvusta, älä tee kyykkyä tai maastavetoa isoilla painoilla vaan enempi voimakestävyys- ja lihaskestävyyspainotuksella.

maltillinen treenailu ei ole pituuskasvulle vaarallista, vaikka tapahtuisi usein. kovat maksimiraudat saattaa sensijaan olla.

muista monipuolisuus, harrasta kaikenlaista liikuntaa.

 

[raipat]

Tarkoitatko pevelius "isoilla" painoilla vai lyhyillä raskailla toistoilla?

Nimim. 177->180cm 8 kuukaudessa, vaikka tein mavea 14-vuotiaana raskailla painoilla.

e: tekniikkaa harjoittelin kuitenkin yli 6 viikkoa about 40 kilolla.

 

[pevelius]

Tarkoitatko pevelius "isoilla" painoilla vai lyhyillä raskailla toistoilla?

Nimim. 177->180cm 8 kuukaudessa, vaikka tein mavea 14-vuotiaana raskailla painoilla.

e: tekniikkaa harjoittelin kuitenkin yli 6 viikkoa about 40 kilolla.

hmm. siis tarkoitin kyllä. sama asiahan tuo on, mun mielestä.

ja vaikka sulla ei siitä ollut haittaa, niin se ei tarkoita sitä etteikö jollain muulla olisi. toi on vähän kuin sanoisi, että "ei mulla ole tullut tupakasta keuhkosyöpää, eli kyllä röökiä voi huoleti vetää"

 

[bustedi]

imo se pituuskasvu ei kärsi jos ne liikkeet tekee oikein. toki kannattaa tehdä pitkään pitempiä sarjoja mavessa ja kyykyssä, että oppii kuinka homma skulaa oikea oppisesti. jos syysi vaihtaa ohjelmaa on se että pelkäät pituuskasvun loppuvan kun käyt monta kertaa salilla niin älä vaihda ohjelmaa. jos muuten sitä haluta vaihtaa niin tee se.

 

[raipat]

Tyhmä vertaus imo,koska tupakka on vaarallista ilman sitä syöpääkin

Tarkoitatko isoilla painoilla isoja painoja hänelle, esim sellasia millä voi tehdä 2x5 naama punasena vaikka painoa olis 50kg vai esimerkiks 90 kiloa millä hän vois kuitenkin tehdä 3x20? (kaverin painoista en tiedä, nämä on vain esimerkkejä)

Mä en henk. koht usko maastavedolla olevan merkitystä pituuskasvuun, vaikka tekisi isoilla romuilla, vaikka 150 kilolla helpon 2x15, kunhan se tekniikka on kunnossa.

 

[pevelius]

Tyhmä vertaus imo,koska tupakka on vaarallista ilman sitä syöpääkin

Tarkoitatko isoilla painoilla isoja painoja hänelle, esim sellasia millä voi tehdä 2x5 naama punasena vaikka painoa olis 50kg vai esimerkiks 90 kiloa millä hän vois kuitenkin tehdä 3x20? (kaverin painoista en tiedä, nämä on vain esimerkkejä)

Mä en henk. koht usko maastavedolla olevan merkitystä pituuskasvuun, vaikka tekisi isoilla romuilla, vaikka 150 kilolla helpon 2x15, kunhan se tekniikka on kunnossa.

isolla painolla tarkoitan TIETENKIN isoa painoa omiin kykyihin nähden.

ja tämä ei ole mikään uskon asia, kaikenlaista riskiä mm. selälle on väärin suoritetusta harjoittelusta kasvuiässä. maksiminostoja ja todella rasittavia sarjoja ei pitäisi tehdä varsinkaan kyykyssä ja vedossa. onko termi "epifyysilevy" tuttu? ne on kasvuiässä vielä auki ja alttiita rappeutumille.

elikkäs lapset, tehkää nyt vaan sitä voimakestävyyttä ja lihaskestävyyttä noissa isoissa liikkeissä ja tehkää niitä tarpeeksi keveästi ja usein. sillä tyylillä kasvaa myös isot lihakset. ja on sitten parempi pohja alkaa vetelemään myöhemmin voimatreeniä.

 

[raipat]

isolla painolla tarkoitan TIETENKIN isoa painoa omiin kykyihin nähden.

ja tämä ei ole mikään uskon asia, kaikenlaista riskiä mm. selälle on väärin suoritetusta harjoittelusta kasvuiässä. maksiminostoja ja todella rasittavia sarjoja ei pitäisi tehdä varsinkaan kyykyssä ja vedossa. onko termi "epifyysilevy" tuttu? ne on kasvuiässä vielä auki ja alttiita rappeutumille.

elikkäs lapset, tehkää nyt vaan sitä voimakestävyyttä ja lihaskestävyyttä noissa isoissa liikkeissä ja tehkää niitä tarpeeksi keveästi ja usein. sillä tyylillä kasvaa myös isot lihakset. ja on sitten parempi pohja alkaa vetelemään myöhemmin voimatreeniä.

On tuttu termi. Sen takia harjoittelinkin tekniikkaa monia viikkoja, ennen kuin aloin kasvattaa sarjapainoja. Voimatreenillä ilmeisesti tarkotat 2x6, 5x5, 1x3 jne toistoja. Painon lisääminen on kuitenkin ok, kunhan tekniikka pysyy kasassa. Joten isoilla romuilla treenaaminen on 'turvallista' kun toistot pysyy 10 yläpuolella. Oon tehnyt kaks ykköstä mavelle ja nyt teen lyhyitä sarjoja kyykyssä jonkin aikaa.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1172622&postcount=85 ;) Ja tulokset mavessa saatu 2-3x10-12 toistoilla, eli en kuitenkaan ole tehnyt voimatreeniä Ei alaselkää rasittavassikaan liikkeissä pidä ikuisuuksia hinkata pienemmillä painoilla, vaan niitä voi kyllä lisätä, kunhan tekniikka säilyy & toistot +10

e: väitän, että tyylillä millä olen treenannut mavea on lähes riskitön. (kauppaan käveleminenkin sisältää riskinsä)

 

[dorkempi]

Sanon vaan, että tuo sinun 2-jakoinen on raskaampi, kuin sinun edellinen 4-jakoinen.

 

[Punttaaja 92]

No entäs tällainen 3 kertaa viikossa ohjelma:


MA:

TI: Jalat, vatsa

KE:

TO: Penkki, hauikset

PE:

LA:

SU: Selkä, olkapäät, vatsa

 

[raipat]

Tuo on ihan ok, mutta tarkotat varmaan penkki:rinta(vinop, penkki..) hauikset: kädet(hauis/ojentaja)

 

[Punttaaja 92]

Tuo on ihan ok, mutta tarkotat varmaan penkki:rinta(vinop, penkki..) hauikset: kädet(hauis/ojentaja)

Jep, juuri tuota tarkoitin.