Uusi alku

[nonru]

Heissan!
Näitä viestejä on varmasti jo monta, mutta kaikki on niin yksilöllistä.
Eli. Jos joku osaa auttaa... :face:

Olen 18 vuotias tyttö, ruumiinrakenteeltani hoikka.
Olen harrastanut koko ikäni epäsäännöllisen säännöllisesti liikuntaa.

Nyt ollut taas varmaankin vuoden verran taukoa ja pitäisi aloittaa uudestaan.
Ihan hakusessa kaikki.
Millä tasolla sykkeitten pitäisi olla lenkillä?
Entä minkä tasoista salitreeniä pitäisi tehdä?
Tavoitteena olisi saada aikaiseksi hieman lihasta, koska alkaa kyllästyttämään olla ikuisesti luinen.
Miten se käytännössä onnistuu?
Kaikki manaa, että rasvasta helpompi tehdä lihasta kun olemattomasta.

Kuinka usein kannattaisi käydä salilla? Millaista salitreeniä?
Entä ne sykkeet?

 

[kormyniska]

Etit jonkun kivan ohjelman tuolta treeniosiolta ja alat tehdä vaan.
Ja syöt enemmän kuin kulutat.
Jos tavoitteena on kasvattaa lihasta niin lenkit voi jättää vähemmälle. Joku viisaampi voi kertoa sykealueista.

Rasva ei muutu lihakseksi. Joten lähtökohtasi ovat hyvät.

 

[Tompsu18]

Ei se läski lihakseksi muutu. Eli siinä mielessä loistava lähtökohta Käytännössä onnistuu sillä, että syöt enemmän kuin kulutat. En tiedä paljonko proteiinia mimmien pitää saada, mutta oisiko 1.5g-2g per rasvaton painokilo? Korjatkaa toki jos olen väärässä.

 

[Timo Kettunen]

Perustuen näihin (vajaisiin) lähtötietoihin, nyt tulee niin tiivis vastaus aloittelijalle kuin mahdollista.

Treeni

Unohda ensimmäisen 2-3 kuukauden ajaksi sykerajat ja muut mitattavat asiat. Aja ensin itsesi sisään liikuntaan ja opettele sekä juoksu- että nostotekniikka heti oikein. Pyydä apua jos ei muuten onnistu. Harrasta itsellesi mieluista liikuntamuotoa, älä mene lenkille vain siksi että "pitää". Älä myöskään jätä juoksua vain siksi, että joku tulee kertomaan sen nostavan kortisolitasoja. Liiku aluksi 3-4 kertaa viikossa, ja lisää pikkuhiljaa 1 kerta aerobista / viikko parin viikon välein, kunnes liikuntakertoja 6 per viikko. Kuuntele kroppaasi ja hyväksy se, että aina ei kulje ja ainakaan alussa ei tarvitse joka päivä tehdä jotain. Juokse joka viikko 1-2 lyhyttä lenkkiä ja (myöhemmin) yksi pidempi lenkki, neljäntenä viikkona ei juoksua ollenkaan. Viidentenä taas juoksu kuvioihin. Juoksutahti alussa kevyt (=hölkkä), ei hampaat irvessä.

Etsi itsellesi joku 1-jakoinen perusohjelma joka sisältää perusliikkeet ja tee sitä 3 x viikkoon. Kun tekniikka on kunnossa ja kroppa tottunut treeniin, niin pyri lisäämään painoja 1-2 viikon välein. 2-3 kuukauden jälkeen voit alkaa miettiä, että mikä on suuntasi ja mitkä ovat tavoitteesi. Sitten on aika miettiä treeniohjelmaa ja kokonaiskuvaa uusiksi. Ja niitä sykkeitä.

Liiku siksi että on kivaa ja pysyisit terveenä, ei siksi että pitää juosta 64 % maksimisykkeestä polttaakseen rasvaa.

Ruoka

On totta, että miinuskaloreilla laihtuu ja pluskaloreilla lihoo. Unohda kuitenkin kalorien laskeminen tässä vaiheessa. Syö nälkääsi 3-4 tunnin välein. Jos 4 tunnin kuluttua syömisestä on todella kova nälkä, olet syönyt edellisellä kerralla liian vähän. Jos taas ruoka ei uppoa, niin olet syönyt liikaa. Tärkeintä on tunnistaa oma kehotyyppi ja ajoittaa ruoka-aineet oikein. Jos olet hoikka, niin siedät luultavasti hiilihydraatteja hyvin. Syö joka päivä hyvää rasvaa. Syö joka aterialla proteiinia. Ansaitse nopeat hiilihydraatit (peruna, pasta, riisi/leipä…) ja syö niitä pääasiassa vain 1-3 tuntia treenin jälkeen. Aamupalaksi esim. rahkapohjainen smoothie + ehkä yksi täysyväleipä. Välipalaksi pähkinöitä tai rahkaa/hedelmää. Lounaalla rasvatonta lihaa, raejuustoa sekä kasviksia/salaattia. Treenin jälkeisellä ruoalla lisäksi hiilihydraatteja. Iltapalaksi kananmunan valkuaisia + yksi keltuainen.

Seuraa painoa viikon välein, mutta älä unohda katsoa peilikuvaasi. Jos paino nousee viikossa yli puoli kiloa, vähennä ruokaa. Jos paino ei nouse, lisää ruokaa. Kaksi viikkoa on hyvä väli odotella muutoksia: jos tässä ajassa ei mitään kehitystä tapahdu missään muuttujassa, on jotain pielessä.

Lepo ja lihashuolto

Unentarve on yksilöllistä. Nuku mahdollisimman säännöllisesti ja pyri nukkumaan luontaisen rytmisi mukaisesti 7-8 tuntia yössä. Näin pidät hormonitoimintasi kunnossa. Jos olet päivällä väsynyt, et lepää tarpeeksi (ja mahdolliset sairaudet on suljettu pois).

Harrasta palauttavaa liikuntaa 1-4 kertaa viikossa. Tähän lasketaan venyttelyt, putkirullaukset, kävelylenkit ja liikkuvuustreenit.

Elämä

Näe kavereita, älä rakenna kaikka treenin ja ruokavalion ympärille. Muista elää ja nauttia, äläkä syyllistä itseäsi jos välillä lipsahtaa vähän hedonismin puolelle. Hankkiudu eroon tyypeistä jotka eivät kannusta sinua tai hyväksy valintojasi.

Tsemppiä ja iloa liikuntaan!