Uusi alku

[MohiZ]

Nyt olisi tarkoitus aloittaa uudella innolla saliharrastus puolen vuoden tauon jälkeen. Silloin meni selkä rikki runsaasta kyykkäämisestä, ja muutenkin turhauduin olemattomiin tuloksiin. Ehdin treenailla paljon kehutulla Starting Strength -ohjelmalla yli vuoden. Kyllähän sitä voimaa tietysti tuli liikkeestä riippuen 2-3 -kertaisesti aloituspainoihin nähden, mutta lähtötaso olikin niin heikko, että varmaan joku vähän skrodempi olisi ensimmäisellä salikerrallaan tehnyt melkein samat nostot kuin minä treenijakson päätteeksi. Lihasmassan kehitys jäi lisäksi olemattomaksi. Joku varmaan kysyy nyt, miksi tehdä niin kauan samalla ohjelmalla, niin vastaus on että joka kerta kun sen aloitti uudestaan niin pääsi kuitenkin vähän pidemmälle painoissa.

Haluaisin kokeilla jotakin useampijakoista massahakuista ohjelmaa vaihteeksi, joten olisiko sellainen kolmi- tai useampijakoinen 2on-1off systeemillä mahdollisesti ok? Tarkoitukseni on lisäksi olla suht. rajulla dieetillä, jolloin lihasmassan kasvua lienee turha odottaa, vaikka "vanhoja voimia" olisi kenties jossain määrin mahdollista saada takaisin samalla. Olen lukenut jostain, että dieetillä kannattaisi vetää pitkiä sarjoja (jossain on mainittu jopa 10x10 kyykky, sopivilla painoilla tietenkin) energiankulutuksen kasvattamiseksi. Mielipiteitä tästä? 90% dieetistä on toki ruokavalio, joka on hallinnassa.

Lisäksi mietityttää kun noissa treeniohjelmissa on yleensä pari-kolme sarjaa per liike sekä yksijakoisissa, että monijakoisissa ohjelmissa. Eikös monijakoisissa olisi tarkoitus kurmottaa lihasta vähän enemmän, koska sillä on enemmän palautumisaikaakin? Monesti salilla näkee tyyppejä, joilla on ihan hyvänkokoiset lihakset, ja he tosiaankin yleensä vetävät todella monta sarjaa lihasta kohti. Muutamalla sarjalla on joissain liikkeissä vaikea saada tuntumaan sitä lihaksessa, vaikka kuinka vetäisi loppuun asti, koska painot ovat tällä hetkellä aika pienet. Toisaalta isompia painoja ei jaksa nostaa määrättyjä toistomääriä.

Kolmannekseen miten sarjapainoja kannattaa nostaa sarjojen edetessä? Samalla painolla kaikki sarjat vaiko pyramidi tms?

Ja kun kukaan ei tuota jaksa kuitenkaan lukea, niin tässä kysymykset tiivistettynä:
1) Kannattaako dieetillä vetää pitkiä maitohapposarjoja esim. kyykyssä, penkissä, maastavedossa ym. energiankulutuksen kasvattamiseksi?
2) Jos treeniohjelmassa on esim. 3 sarjaa penkkiä, kannattaako ne tehdä samalla painolla, nostaen painoa joka sarjalla, vai jotenkin pyramidisysteemillä?
3) Joissain liikkeissä 3 sarjaa tuntuu aika vähältä. Kannattaisiko tehdä enemmän liikkeitä tai sarjoja, että saisi varmasti kunnon pumpin lihakseen?
Thänks.

 

[ojr]

Ja kun kukaan ei tuota jaksa kuitenkaan lukea, niin tässä kysymykset tiivistettynä:
1) Kannattaako dieetillä vetää pitkiä maitohapposarjoja esim. kyykyssä, penkissä, maastavedossa ym. energiankulutuksen kasvattamiseksi?
2) Jos treeniohjelmassa on esim. 3 sarjaa penkkiä, kannattaako ne tehdä samalla painolla, nostaen painoa joka sarjalla, vai jotenkin pyramidisysteemillä?
3) Joissain liikkeissä 3 sarjaa tuntuu aika vähältä. Kannattaisiko tehdä enemmän liikkeitä tai sarjoja, että saisi varmasti kunnon pumpin lihakseen?
Thänks.

1) Ei. Ennemmin perusliikkeissä useita lyhyitä sarjoja, tyyliin 6*4 tms. Kun ei lihoja voi miinuskaloreilla kasvattaa, niin ainakin lihasten voimantuottoa voi yrittää parantaa kehittämällä muita siihen vaikuttavia tekijöitä. Kun nostelee isoja rautoja, niin aineenvaihdunta pysyy korkealla treenien jälkeen pitkään, vaikkei keskisyke itse treenin aikana olisi yhtä korkea kuin pidempiä sarjoja tehdessä. Välillä toki on ihan ok tehdä pidempääkin sarjaa tai kuntopiiriä vaikka ihan vaihtelun vuoksi.

2) Riippuu ohjelmasta. Jos ohjelmassa lukee, että penkkiä 3 sarjaa, niin yleensä se on tarkoitettu tehtäväksi samalla painolla. Varsinaisissa voimaohjelmissa on sitten monesti prosentit ilmoitettu eri sarjojen yhteydessä, jos sarjat on tarkoitus tehdä eri painoilla. Lämmitellessä kannattaa kuitenkin pikkuhiljaa nostaa painoja muutamassa pykälässä, kunnes alkaa tekemään varsinaisia työsarjoja sopivalla painolla.

3) Jos käytössä on fiksu ohjelma, niin lyhyesti: ei kannata. Se pumppi ja tuntuma ei varsinkaan aloittelijalla ole se ykköstavoite, vaan tärkeämpää on nostaa sarjapainoja niissä perusliikkeissä. Rintalihakset kasvaa varmasti enemmän nostamalla penkkituloksen 60kg => 120kg kuin hinkkaamalla rintalihaksia joka treenissä 8 eri laitteella paremman pumpin saamiseksi.

 

[Vilu]

Joo tottakai lyhyempiä raskaita sarjoja salilla. Hommata sitten se energiankulutus vaikka juoksumatolla.