Uusavuton aloittelija tarvitsee ohjeita!

[foxx]

Olen nainen ja mitoiltani 168cm ja n. 63kg. En siis mitenkään ylipainoinen, mutta ylimääräistä rasvaa löytyy. Olen harrastanut juoksua about vuoden verran ja salilla olen käynyt vähän vajaa puolivuotta. Käyn salilla 2kertaa viikossa, mutta lihaskuntoa harjoitan myös kuntonyrkkeilyssä joka on kerran viikossa. Salilla teen yleensä 3x15 sarjoilla ja ylä sekä alakropan eri päivinä. Eli liikuntaa harrastan kuutena päivänä viikossa, joista kolme on aerobista, näin talvisin joko hiihtoa tai juoksua n. tunnin verran.

Nyt itse asia: haluaisin pudottaa pari kiloa ylimääräistä rasvaa samalla kuitenkin säilyttäen nykyiset lihakset. Ruokavalioni on jo proteiinipainotteinen ja olen karsinut turhat hiilihydraatit, joten ajattelin toteuttaa dieetin tarkkailemalla kaloreiden määrää, mutta miten ruo liikunta pitäisi toteuttaa? Onko dieetin aikana järkevää tehdä lihaskuntoa salilla vai pitäisikö suosiolla suunnata juoksumatolle?
Entäs kun haluaisin kehittää myös lihasta ja sehän taas vaatii ylimääräistä energiaa. Kuinkakohan pitkät jaksot kannattaisi dieettailla ja sitten taas alkaa kasvattamaan lihaksia? Kuulostaako syklittäminen tapauksessani järkevältä?

Vielä sitten kysymys noista lisäravinteista. Eli otetaanko palautusjuomaa joka on 1:1 suhteessa proteiinia ja hiilihydraattia myös muutenkin kuin saliharjoittelun jälkeen, esim jos käyn juoksemassa tunnin? Kannattaako noita lisäravinteita käyttää dieettaillessa?

Motivaatiota rankkaan treenaukseen löytyy mutta olen vielä hieman hukassa tässä treenauksen maailmassa, joten täysi palikka tarvitsee rautalangasta väännettyjä ohjeita! (-: Olen kyllä yrittänyt etsiä kysymyksiini vastauksia mutta tuntuu että aina tulee vaan 6sivun tiede artikkeleita eteen...

 

[Tiuskis]

Erään varsin pro-tutkimuksen mukaan 10 viikon (-12 kg) dieetti joka tehtiin pelkästään ruokavaliolla pudotti lähes 30 % lihasmassaa, ruokavalion ja aerobisen liikunnan avulla n 20 % ja ruokavalio + aerobinen + punttitreeni niin lihasta lähti vain muutama prosentti. Eli vastaus on EHDOTTOMASTI kuntosali mukana mikäli et halua menettää lihasmassaa eli tulla ns- "laihaläskiksi".

Minä tekisin keyvempiä aerobisia esim. aamuisin ja sitten vaihtelun vuoksi välillä intervallityyppistä treeniä esim. juoksemalla. Ja pitäisin 3 lihaskuntotreeniä viikossa. Pari lepopäivää. Kalorit korkeintaa -500 kcal. Silloin säilytät lihasmassan parhaiten. Syklittely ei ole ollenkaan huono vaihtoehto jos kärsivällisyyttä ja mielenkiintoa asiaan perehtymiseen riittää. Dieetin aikana et lihasmassaa kasvata juurikaan, mutta ylläpitää pystyt. Sulla on sen verran vähän kuitenkin pudotettavaa, että jos olet nyt semmoisella maltillisella 5-6 viikon dieetillä niin sen jälkeen voi aloittaa lihaksenkasvatteluprojektin.

Lihastohtori neuvoo näin:

Dieettivaiheessa, kun halutaan ylläpitää hankittua lihasmassaa, tulee edetä rauhallisesti. Ensi vaiheessa tiedosta tämänhetkinen ruokavaliosi; pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan mutta älä vielä tee mitään muutoksia ruokavalioosi. Toisessa vaiheessa älä muuta kokonaisenergian saantiasi, vaan puhdista siitä kaikki turha energia, erityisesti sokerit. Myös palautusjuoman hiilihydraatin määrää kannattaa tiputtaa alaspäin. Muuta pikkuhiljaa 2-3 viikon kuluessa ravintokoostumustasi, yleisimmin ottaen ylläpidä tai lisää proteiinien saantia ja vähennä rasvaa ja/tai hiilihydraatteja. Vasta seuraavassa vaiheessa vasta ala maltillisesti vähentämään kokonaisenergian saantia. Tähän riittää muutama sata kcal / päivä (ehdoton maksimi 500 kcal) miinuskaloreita, jolloin lihasten kato minimoituu.