Uudistettu treeni- ja ravinto-ohjelmani

[lmk]

Tuo Korpun idea yhdestä treeniohjelma topicista on sinänsä ihan pätevä idea, mutta näyttää vähän sekavalta kun eri treeniohjelmia kommentoidaan sikin sokin. Ja näin aloittamalla saa helpommin huomiota -> helpommin kommenttia. Eli annetaankos tämän olla tässä näin vaikka viikon pari ja sitten vaikka muualle jos häiristee? Kiitosta ;)

______________________________________________________

Ruokailut

TREENIPÄIVÄ

7.00 Aamupala 15 g rypsiöljyä, 2 dl maitoa, 100g puurohiutaleita, 2 ruisleipää, kaljaöljy kapseli, vitamiini- ja kivennäisainekapselit.

10.00 Välipala1 250 g maitorahkaa, 200 g jogurttia, fun lightia

11.45 Kouluruoka Kohtuu annos, pp/hh/r -suhde jotain 20/60/20

14.00 Välipala2 250 g maitorahkaa, 200 g jogurttia, fun lightia, hedelmä

16.00 Välipala3 15 g rypsiöljyä, 2 dl maitoa, 2 ruisleipää, hedelmä

17.00 Tankkaus Kahvia pari kuppia, 1 dl heraproteiinia

17.30-19.00 TREENI

19.01 Palkkari 1,5 dl heraproteiinia, 0,75 dl maltoa ja 0,25 dextroa.

20.30 Iltapala 15 g rypsiöljyä, 150g tonnikalaa, 2 dl maitoa, 2 ruisleipää

Prot. 234 (180) g Hh. 383 g R. 109 g Kcal. 3441

LEPO

7.00 Aamupala 2 dl maitoa, 100g puurohiutaleita, 2 ruisleipää, kaljaöljy kapseli, vitamiini- ja kivennäisainekapselit.

10.00 Välipala1 250 g maitorahkaa, 200 g jogurttia, fun lightia

11.45 Kouluruoka Kohtuu annos, pp/hh/r -suhde jotain 20/60/20

14.00 Välipala2 250 g maitorahkaa, 200 g jogurttia, fun lightia,

16.00 Välipala3 15 g rypsiöljyä, american pro slow 50g, hedelmä

18.30 Illallinen 15g rypsiöljyä, 2 dl maitoa, 2 ruisleipää, hedelmä

21.00 Iltapala 15 g rypsiöljyä, 150g tonnikalaa, 2 ruisleipää, 2 dl maitoa

Prot. 213 (156)g Hh. 334g R. 104 g Kcal. 3141


määrä ruoka prot. hh. r. kcal.
400g hedelmää 0 50 0 200
400g jogurttia 12 52 <10 320
6dl rasvaton maito 20 30 0 200
150g ruisleipää 10 64 2 330
66g liha-leikkelettä 6 5 11 138
30g juustoa 8 0 7 100
25g voi 0 0 15 138
100g puurohiutaleet 11 63 3 320
60g rypsiöljy 0 0 45 405
500g rahkaa 60 20 1 340
150g tonnikalaa 35 0 x 150
Kouluruoka 15 45 7 300

177 329 101 2941


Jauhot

50g American pro slow 36 5 3,5 200
Palkkari + lataus 57 54 8 500

Suhde aika pitkälti 30/40/30 (27 / 45 / 28)

Arvioisin kulutuksen olevan lepopäivänä jotain 2400 kcal,
treenipäivänä sitten lähemmäs 300 kcal.

Näiden lisäksi 3-4 litraa vettä.

Treeni

Koko kroppa 3 kertaa viikossa.
Treenipäivät ti-to-la

Syklit
1-2 viikot 12-15 toistoa
3-4 viikot 8-12 toistoa
5-6 viikot 6-8 toistoa
7 viikko LEPO

Joka toisessa treenissä

Pohkeet istuen / seisten x2
Kyykky / Jalkaprässi x2
SJMV / takareidet maaten x2

Kulmasoutu tanko tai kp / alatalja x2
Ylätalja / leuanveto x2

Vinopenkki / Penkki x2
Viparit taakse / Viparit sivulle x2

Ojentajat taljassa / ranskalainen punnerrus x2
Hauiskääntö käsipainoilla / Hauiskääntö tangolla x1

Kohautukset 1-2 kertaa viikossa, sarjat 2
Vinot vatsat ti-la, suorat to.

Vipareita teen taakse "etukenoisen hartiaryhdin" takia.
Ojentajat on hauiksia jäljessä, sen takia 1 sarja enemmän.

_____________________________

Jos jaksoit lukea, kommenttia kaivataan

Tarkoitus on tosiaan kerätä massaa...

Koitin tehdä lähinnä 30/40/30 suhteen mukaan ja varmistaa 2g/painokilo proteiinin saannin eläinkunnantuotteista. Nuo mielestäni toteutuvat kohtuu hyvin. Pitäisi myös vitamiinit sun muut kivennäisaineet saada.

Treeni vaihtuu tämän syklin jälkeen kolmijakoiseen, ainakin joksikin aikaa.

Ja näemmä ei oikein suostu yhteistyöhön tämä, niin nuo makroarvot on vähän miten sattuu, mutta oikeassa järjestyksessä kuitenkin:arvi:

 

[Hansen]

7.00 Aamupala 15 g rypsiöljyä, 2 dl maitoa, 100g puurohiutaleita, 2 ruisleipää, kaljaöljy kapseli, vitamiini- ja kivennäisainekapselit.


16.00 Välipala3 15 g rypsiöljyä, 2 dl maitoa, 2 ruisleipää, hedelmä

Noi ateriat ainakin on aika proteiinittomia, oi miksi? Mutta hyvin olet "jaksanut" laskeskella kuitenkin. Emmäämuutaitsejaksany.

 

[Lapo]

Paljonko muuten painat?

Miksi lepopäivänä vähemmän kaloreita kun treenipäivänä? Lepopäivinähän ne lihakset varsinaisesti kasvaa -> tarvitaan energiaa. Otat vaikka proteiinia sen verran lisää että tulee ~3400kcal eli sama kuin treenipäivinä. Ja tuonne aamupalalle tosiaan sitä proteiinia (~30-50g, vaikka joku sheikki tai maitorahka tms.), keho kuitenkin ollut koko yön ilman.

Ja vielä treenistä niin kannattaa tehdä jonkinlainen nousujohteinen ohjelma. Eli ei pelkästään pari viikkoa samanlaisia toistoja, vaan siihenkin vaikkapa että tulee settejä/toistoja lisää, palautusajat lyhenee tms.

Näyttää kyllä systeemisi todella hyvältä. Mutta nuo asiat vain sattui tulemaan mieleen. :thumbs:


EDIT: tää nyt menee vähän (eikä niin vähääkään) sinne [nusnus][/nusnus] osastolle mutta menköön:

17.00 Tankkaus Kahvia pari kuppia, 1 dl heraproteiinia

17.30-19.00 TREENI

Tämmönen tutkimus tuli mieleen:

Protein ingestion prior to strength exercise affects blood hormones and metabolism. (Suomessa vielä tehty peräti)

"CONCLUSIONS: Consuming 25 g of whey and caseinate proteins 30 min before an STS significantly decreases serum GH, testosterone, and FFA levels, and increases serum insulin during an STS. Furthermore, the pre-STS protein increased EPOC and RER significantly during 2-h recovery after STS."

Onko tuolla sitten jotain väliä... Ei varmaan mitään. Mutta jossain muussa tutkimuksessa on todettu proteiini+hiilari paukun nostavan ainakin kasvuhormoni ja testosteroni tasoja treenin aikana. (Ja luulisi myös että insuliinia, kuten pelkkä prodekin) Eli ehkä vetäsin kahvi + hera&malto setin...

:lol2: Aika :arvi:

(saatoin kyllä vetää täysin väärät johtopäätökset noista, vois jättää noiden tutkimusten lukemiset vähemmälle)

 

[Hansen]

Miksi lepopäivänä vähemmän kaloreita kun treenipäivänä? Lepopäivinähän ne lihakset varsinaisesti kasvaa -> tarvitaan energiaa.

Normaali lötköttelypäivä ( lihasten kasvatuspäivä ), kulutus vaikka 3000 kcal ---> tavaraa napaan 3500 kcal. Eli "perusplussat".

Treenipäivä, kulutus yhteensä 3500 kcal ---> tavaraa napaan 4000 kcal. Eli "perusplussat".

Kalorit vedetty hatusta, punttia saa vääntää kai aika himokkaasti, että tuo 500 kcal siihen hupenee.

 

[lmk]

Noi ateriat ainakin on aika proteiinittomia, oi miksi?

Koska proteiinit on noilla muilla aterioilla

Saan tuossa päivän mittaan kyllä enemmän kuin tarpeeksi proteiineja, niin tiedä sitten kannattaako niitä enään lisätä noihin. Ja kuitenkin protskuannokset on noissakin se 30g-40g, eli elimistö saa kaiken hyödyn irti...

Vai pitäisikö ne jakaa vielä tasaisemmin...

Paljonko muuten painat?

Profiilistahan tuo selviää, aamupaino 74 kg.

Miksi lepopäivänä vähemmän kaloreita kun treenipäivänä?

Tuossa jo Grosskopf ehti selittämään.

Laskin noilla kalorilaskureilla, niin lepopäivänä kulutus ihan hirvittävän vähän, alle 2500 kcal. Niin turhaan sitä vetää +1000 kcal lepopäivänä...

 

[Hansen]

Koska proteiinit on noilla muilla aterioilla


Vai pitäisikö ne jakaa vielä tasaisemmin...

Kyllä pitäisi. Nimenomaan pitkin päivää tasaisin väliajoin pitäisi proteiinia saada.