Uudesta treeniohjelmasta lisäpotkua.

[Bllee]

Morjesta.
olen käyny jonku about 6kk puntilla ja jonkun verran on tullut tuloksia ja painoa..nyt tuntuu että olis tulokset jähmettyn ja sama ohjelma alkaa maistua kakalta..eli jos sais lisää potkua uuden ohjelman myötä,esim penkki ei ole kehitty juuri ollenkaan aikoihin ni ois kiva saada vähä vinkkejä kun on aika amatööri näissä jutuissa.

tähän asti oon menny 4päivän reeni ohjelmal ja tehny 8-12toistoa sen 3x per liike..ja sillontällön pitäny maksimi viikon.

ma: rinta hauis
ti:jalat ojentajat
to:selkä.
pe:olkapäät vatsat

viikon aikana olis aikaa se 4 tai 5 päivää käydä puntilla..ja sit meinasin jos kävis ostaas jtn protskua ni millasta kannattais? meinasin jotain massanlisääjää ja creatiinia?
tavoitteena olis saada lisää massaa/lihasta ja siinä sivussa jos tulis voimaa ja lihaserottuvuutta.
kiitoksia vinkeistä jo etukäteen! =)

 

[Haulikko]

Mun mielestä ei ole järkevää treenata toisiin "liittymättömiä" lihaksia samalla kerralla. Suosittelisin..

Ma: Rinta, Ojentaja, Hartia
Ke: Selkä, Hauis, Forkut
Pe: Etureidet, Takareidet, Pohkeet

Vatsa kannattaa treenata noiden treenien lomassa, niin että aina tauoilla teet setin vatsoja, tai sitten tee ne kerralla treenin loppuun/alkuun.

EDIT: Älä unohda treenata koko vatsaa, älä treenaa vaan abseja

 

[marde84]

Jos kerran vaihtelua haluat niin kannattaa kokeilla välillä mennä aivan toiseen ääripäähän elikkä koko kroppa kerralla vaikka 3 kertaa viikossa starting strenghtin, single- tai dual factorin tyyliin. Omat ketjunsa löytyy noille ohjelmille. Toimivaa settiä, voin sanoa.

 

[Aeger]

Mites ruokailut menee? jos alkaa junnaamaan kehitys/tulokset koita myös safkata enemmän ja saaha kaloreita enemmän. Ja jos massanlisääjällä meinaat perus palautusjuomaa ja / prodea ni kyllähän se ihan fiksu ostos on. Sapuskaa vaan enemmän ni lähtee taas nousuun, vaikka se palkkari tunti pari ennen reeniä ja reenin jälkeen, silläkin pääsee jo sopivasti plussakaloreille jos muuten on ruokailut kunnossa.


+ parhaana näkisin 4 jakoiselle:

1. Rinta ja Ojentajat
2. Selkä, Hauis, Forkut
3. Olkapäät ja Ojentajat (taas :D)
4. Reidet ja Pohkeet

ojentajat tykkään itse tehdä edellämainitusti 2 kertaa kiertoon, mutta kai toisen kerran voi vaihtoehtosesti korvata tosta jollain muulla jossei diggaa, vaikka täys-vatsareenillä.

 

[Force]

Mun mielestä ei ole järkevää treenata toisiin "liittymättömiä" lihaksia samalla kerralla. Suosittelisin..

Ma: Rinta, Ojentaja, Hartia
Ke: Selkä, Hauis, Forkut
Pe: Etureidet, Takareidet, Pohkeet

Millä perustelet tuota ettei olisi järkevää treenata toisiinsa "liittymättömiä" lihasryhmiä samassa treenissä? Tuo kyseinen jako on nykyisen tietämyksen mukaan yksi huonoimmista tavoista jakaa treenit viikolle. Esim. K.P. Ourama perustelee tuon jaon hienoutta Mega Duty -kirjoissaan sillä, että siinä lihakset pääsee palautumaan hyvin kun ei tule "epäsuoraa" rasitusta. Se tuossa juuri kuseekin, että rasitetaan lihasryhmiä vain kerran viikossa. Se on ihan liian harvoin parhaaseen mahdolliseen kehitykseen. Paljon toimivampaa on rasittaa useammin.

 

[Airwalk]

+ parhaana näkisin 4 jakoiselle:

1. Rinta ja Ojentajat
2. Selkä, Hauis, Forkut
3. Olkapäät ja Ojentajat (taas :D)
4. Reidet ja Pohkeet

Tuntuu aina jotenkin todella hullulta että nelijakoisessa ohjelmassa jalat on yhtenä pakettina ja olkapäillä ja ojentajilla oma päivä. Jalat on kuitenkin paikka missä ihmisellä on eniten voimaa, joten itse ainakin hajauttaisin, olkaapää ojentaja päivä on kuitenkin todella kevyt verrattuna jalka päivään.

Blle kokeileppa välillä jotain simppeliä yksijakoista niin varmaan alkaa tapahtumaan ja sulla olikin kauhea paketti jalat ja ojentajat samana päivänä. :jahas:

 

[Aeger]

Itse jaan olkapäät ja rinnan eri päiville, koska ei vaan pysty reenaamaan täysiä olkapäitä 4 jakosella, jos teen vaikka rinnan ensin koska olkapäät ja ojentajat väsyy siinä niin paljon.

 

[Bloodsport]

Sama huomio mulla, että olkapäiden tekeminen rintapäivänä syö lopulta kasvupotentiaalia molemmista. Koska kuitenkaan olkapäät ei oo mulla koskaan ollut mikään varsinainen ongelma-alue, niin oon vähän jaksotellut niiden treenaamista siten, että en tee niitä suoraan ollenkaan esim. 2 kuukauteen (pois lukien takaolkapäät), jonka jälkeen alan tekemään niitä 2 kk ihan omana treenikertanaan.

 

[Aeger]

ja mitä järkeä 4-jakoisella on eritellä etu ja takareidet eri päiville? teet etureidet reenipäivä 1., niin ne ovat niin loppu seuraavalla kerralla ettei jaksa tehdä takareisiä kun eivät ole palautuneet vielä.
ja ei se olkapää ojentaja päivä todellakaan kevyt ole, 4-jakoisella kun vedetään loppuun asti täysiä.

 

[Bllee]

dodiii ellikkäs vois melkein koittaa tuota yks jakoista ohjelmaa..selailin foorumia ja päädyin tämmöseen vaihtoehtoon :

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

mitää mielipiteitä onko hyvä ajatus? millasilla toistoilla tuota kannattaa tehdä ja kuinka kauan käyttää tuota ohjelmaa?
niin ja monta kertaa viikossa ois reenipäiviä,ma ke pe?

 

[Aeger]

lisäisin tohon itse vielä maastavedon selälle ja liikkeitä hartioille

 

[ysikymppinen]

Tee niin kauan kuin toimii . Ja vaihtele toistoalueita esim. tekemällä kuukauden 12-15 toistoa, kk. 8-12 toistoa ja sitten vielä kk. 5-8. Samoin sarjojen määrää kannattaa vaihdella. Jos teet ma, ke, pe niin ei välttämättä kannata mavea lisäillä. Alaselkä voisi ottaa aika kovaa hittiä silloin kun tuolla on jo kyykky ja SJMV. Yksilöllistä toki, että kuinka paljon rasitusta kroppaa kestää jne. Mutta maastaveto kehittyy vallan mainiosti vaikka sitä ei tekisi ollenkaan (mutta pitää kyykyn mukana ja panostaa kovaan takaosaston ja keskivartalon treenaamiseen) tai vain joka toinen viikko. Kokeile miltä tuntuu.

Hartioita ei kyllä kannata lisäillä kun onhan jo tuossa melko monta liikett, joissa hartiat on mukana - kulmasoutu, leuat, penkki ja viparit sekä kyykkykin rasitaa hartioita, riippuen tosin missä pitää tankoa. Jos penkkaa ja vetää leukoja kolme kertaa viikkoon, soutujen, viparien ja pystysoutujen kera, niin luulisi siinä olevan jo hartioille tarpeeksi tavaraa.

Ja ehdottomasti kannattaa lisäillä enemmän juttuja keskivartalolle. Muiden liikkeiden tuloksissa huomaat armottoman keskivartalotreenin tuottamat hyödyt.

 

[Aeger]

viittasin olkapäitten seutuun tuolla lähinnä, että ei joku pystypunneruskaan tuolla vielä pahitteeksi olisi

 

[Bllee]

oorrait oorrait..tuota tuota en o ikinä kyykkyä tehnyt ni meinasin jos sen sijaan tekisi prässiä? ei tohon ohjelmaa hirveesti raattis lisää liikkeitä alkaa muuten reenit olee suht pitkiä..et sit ois melkee tuo 2 tai 4 jakoinen parempi vaihtoehto?
ja jos voishan tota mavea tehdä,lisäänkö maven vaa listaan vai otanko mave päiviltä jotain muita liikkeitä pois? jos vaikka joka toinen viikko tekisi mavea.

 

[Feint]

oorrait oorrait..tuota tuota en o ikinä kyykkyä tehnyt ni meinasin jos sen sijaan tekisi prässiä? ei tohon ohjelmaa hirveesti raattis lisää liikkeitä alkaa muuten reenit olee suht pitkiä..et sit ois melkee tuo 2 tai 4 jakoinen parempi vaihtoehto?
ja jos voishan tota mavea tehdä,lisäänkö maven vaa listaan vai otanko mave päiviltä jotain muita liikkeitä pois? jos vaikka joka toinen viikko tekisi mavea.

Alat sitten opettelemaan kyykkyä. Se on ehdottomasti yksi parhaita(ellei paras) liike koko lajissa ja käy hyvin lähes koko kroppaan.

 

[ysikymppinen]

viittasin olkapäitten seutuun tuolla lähinnä, että ei joku pystypunneruskaan tuolla vielä pahitteeksi olisi

Ja minä viittasin, että pystypunnerrus olisi pahitteeksi . Tuossa tulee jo aika paljon rasitusta hartioille jo kolme kertaa viikossa. Ei todellakaan tarvitse alitreenaamista pelätä olkapäiden suhteen. Mutta kukin tyllillään. Voihan sitä vaikka vaihdella, että pitää/ei pidä pystäriä mukana kuukauden satseissa.