Uudelleen aloittaminen treeniohjelma

[Mr_Believer]

Morjesta,

2 vuoden treenitauon jälkeen oon aloittelut uudestaan salihommia. Ennen sitä ei ollut kylläkään montaa vuotta treenihistoriaa.

Kysynkin semmoista, että onko tämä jako hyvä aloittaa treenaaminen uudestaan. Ja voisiko joku laittaa liikkeet tommoselle ohjelmalle, jos siis on hyvä jako?

Treeni1: rinta, olkapää, ojentaja
Treeni2: selkä, hauis
Treeni3: jalat
Treeni4: koko kroppa

 

[byääää 136940]

Mikäs siinä, käytännössä push-pull-legs + koko kroppa. Kai tuolle viimeiselle päivälle on joku syy? Liikkeet valitset ihan mielen mukaan, jokaiselta saat erilaisen vastauksen.

Pääasiahan tuossa tilanteessa on vaan säännöllinen tekeminen ja antaa lihasmuistin/nyyppägeinssien hoitaa loput.

 

[Deleted member 133729]

Perusliikkeillä lyhyitä yksinkertaisia treenejä. Kyykky, penkki, pystäri, mave, leuanveto, hauis tangolla, ranskalainen... Ja tietty keskivartalo treeniä. Se on sitten makuasia tekeekö kyykyn vai etukyykyn, penkin vai vinopenkin, ranskalaisen vai dipin jne... Kunhan on perusliikkeitä.

 

[DukeBulkem]

Nelospäivänä varmaan jalkojen teko melko triviaalia, ja samoin sitten ykköspäivä menee harakoille sen jälkeen, toisinsanoen eihän tuossa jaossa ole mitään tolkkua. Miksei vaan rehellinen kaksi tai kolmijakoinen?

 

[Mr_Believer]

Nelospäivänä varmaan jalkojen teko melko triviaalia, ja samoin sitten ykköspäivä menee harakoille sen jälkeen, toisinsanoen eihän tuossa jaossa ole mitään tolkkua. Miksei vaan rehellinen kaksi tai kolmijakoinen?

Miten se kannattaisi sitten tehdä, kun haluaisin treenata koko kropan läpi 2 kertaa viikossa? Kolmijakoisella pitäis tulla viikkoon 6 treenipäivää jos kroppa läpi 2 kertaa viikossa. Jos siis nyt oikeen oon ymmärtänyt. 2 jakoista en mielellään lähtis tekemään, kun haluan treenata jalat omana päivänä ilman muita lihasryhmiä.

 

[Mr_Believer]

Nelospäivänä varmaan jalkojen teko melko triviaalia, ja samoin sitten ykköspäivä menee harakoille sen jälkeen, toisinsanoen eihän tuossa jaossa ole mitään tolkkua. Miksei vaan rehellinen kaksi tai kolmijakoinen?

Miten se kannattaisi sitten tehdä, kun haluaisin treenata koko kropan läpi 2 kertaa viikossa? Kolmijakoisella pitäis tulla viikkoon 6 treenipäivää jos kroppa läpi 2 kertaa viikossa. Jos siis nyt oikeen oon ymmärtänyt. 2 jakoista en mielellään lähtis tekemään, kun haluan treenata jalat omana päivänä ilman muita lihasryhmiä

 

[inoksi]

Miten se kannattaisi sitten tehdä, kun haluaisin treenata koko kropan läpi 2 kertaa viikossa? Kolmijakoisella pitäis tulla viikkoon 6 treenipäivää jos kroppa läpi 2 kertaa viikossa. Jos siis nyt oikeen oon ymmärtänyt. 2 jakoista en mielellään lähtis tekemään, kun haluan treenata jalat omana päivänä ilman muita lihasryhmiä.

Öö. 2-jakoinen yläkroppa/alakroppa.

 

[doownek]

Ota rehellinen kolmijakoinen ja jätä pois toi nelospäivä.
Toinen asia mikä kannattaa unohtaa samantien on ohjelman sitominen viikonpäiviin, itse tehnyt kolmijakoista niin että joka neljäs päivä on lepopäivä eli tulee lähes 2x viikkoon kroppa läpi mutta ei mene tasan viikonpäivien kanssa.
Tai sitten teet tuon ylä ja alakroppa treenin, siinä saa ainakin 2x viikkoon ja lepoakin reilusti jos haluaa sitoa viikonpäiviin treenit.

 

[Deleted member 133729]

Kuten doownek sanoi, älä takerru viikonpäiviin. Jalat-yläkroppa-jalat-yläkroppa on hyvä kierto. Joka lihas tulee NOIN 2 kertaa viikossa. Yhdentekevää onko kierto 6, 8 vai kenties 9 päivää. Tuo koko kroppa treeni ei oikein käy settiin. Joudut treenaa samoja lihaksia peräkkäisissä treeneissä. Myös kolmijakoinen ohjelma toimii.

 

[Mr T]

Vaikka mainitsit, että haluaisit treenata jalat omana päivänään - suosittelisin kuitenkin harkitsemaan myös simppeliä koko kropan treeniä nimenomaan aloitukseen tauon jälkeen. Itselleni esim. Starting strength tai Greyskull LP toimivat mainiosti treenitauon jälkeen. Omat treenit kun ovat töiden takia olleet aika jaksottaisia, niin noita treenitaukojen jälkeisiä aloituksia on tullut valitettavan paljon.

Tietysti ohjelman valinta riippuu vähän omista tavoitteistasi. Itselleni vaikkapa starting strengthillä on voimatasot palautuneet todella mukavasti tauon jälkeen (varsinkin plussakaloreilla, miinuskaloreilla tihkaisee ymmärrettävästi nopeammin) - ja tämä on taas lisännyt motivaatiota treenaamiseen. Tällaisella raskaisiin perusliikkeisiin pohjautuvalla ohjelmalla saisit mukavasti palauteltua vanhaa kuntoa ja voimatasoja. Sen jälkeen sitten ohjelman vaihto, kun kehitys loppuu. Plussapuolena myös se, että jos jollain viikolla et ehdikään tekemään kolmea treenikertaa viikossa, niin joka tapauksessa tulee kaksi koko kroppaa kuormittavaa treeniä.

Mikäli yksijakoinen on täysin poissuljettu vaihtoehto, niin sitten vaikka tuota jo aiemmin suositeltua 2-jakoista käyttöön.

 

[Mr_Believer]

Kiitoksia paljon kaikille neuvoista.

 

[Mr_Believer]

Otan käyttöön ton 3-jakoisen ohjelman ja jätän 4 treeni päivän kokonaan pois. Kysynkin vielä semmoista, että onko toimiva tapa aloittaa ohjelma, niin että aina 3 treenipäivää ja sitten 2 päivää taukoa ja uudestaan 3 treenipäivää?

 

[byääää 136940]

Otan käyttöön ton 3-jakoisen ohjelman ja jätän 4 treeni päivän kokonaan pois. Kysynkin vielä semmoista, että onko toimiva tapa aloittaa ohjelma, niin että aina 3 treenipäivää ja sitten 2 päivää taukoa ja uudestaan 3 treenipäivää?

Jos arki pakottaa niin sitten se on tehtävä niin, mutta selviää kokeilemalla. Riippuu miten kovaa treenaa niin se kolmas päivä saattaa olla vähän nihee tai sitten on jaettava kuormaa niin että pystyy treenaamaan kolme päivää putkeen. Ihan vaikka aloittamalla kevyimmällä treenillä ja se kuormittavin jalkatreeni viimeisenä.

 

[doownek]

Otan käyttöön ton 3-jakoisen ohjelman ja jätän 4 treeni päivän kokonaan pois. Kysynkin vielä semmoista, että onko toimiva tapa aloittaa ohjelma, niin että aina 3 treenipäivää ja sitten 2 päivää taukoa ja uudestaan 3 treenipäivää?

Itse teen tosiaan kolme jakoisella kanssa, minä en ota siitä mitään stressiä jos teen ensin vaikka 1 ja 2 päivän jonka jälkeen tulee huilipäivä, koittanut pitää kuitenkin niin että että tulisi vähintään neljän päivän välein. Lepopäivien määrä riippuu ihan palautumisesta ja monesta asiasta mutta 3 treeniä+2lepoa systeemillä saat tuskin treenattua liikaa.

 

[VoimaSika]

Otan käyttöön ton 3-jakoisen ohjelman ja jätän 4 treeni päivän kokonaan pois. Kysynkin vielä semmoista, että onko toimiva tapa aloittaa ohjelma, niin että aina 3 treenipäivää ja sitten 2 päivää taukoa ja uudestaan 3 treenipäivää?

Itse treenannut vastaavalla ohjelmalla. Ma: rinta,olka,ojen ti: selkä hauis ke:jalat pe: penkki ja mave+pohkeita,vipareita hauiksia yms. to la ja su lepoa. Hyvin toimi ja hyvin kehitti. Itsellä oli tietyt päivät ja ajat, kun pääsi salille, niin siksi pidin selkeää viikko systeemiä. Koko kropan treenissä vältin failurea

 

[Deleted member 133729]

Otan käyttöön ton 3-jakoisen ohjelman ja jätän 4 treeni päivän kokonaan pois. Kysynkin vielä semmoista, että onko toimiva tapa aloittaa ohjelma, niin että aina 3 treenipäivää ja sitten 2 päivää taukoa ja uudestaan 3 treenipäivää?

Kuuntele kroppaasi. Se kertoo paremmin kuin viikonpäivät. Jos tuntuu ettei ole puhtia, sitten huilataan. Sanoi treenikalenteri mitä tahansa. Itse en tykkää ottaa kolmea puntti treeniä peräkkäin. Kolmannessa on vireystila jo tippunut. Kaksi on hyvä. Myös joka toinen päivä toimii. Pääsee joka treeniin lepopäivältä. On vain hyvä jos treeni ja lepopäivät päivät vaihtuvat. Keho ei pääse tottumaan.