Urheilulliset voimaliikkeet

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL

JayJay28

Liittynyt
6.5.2012
Viestejä
555
Pahoitteluni surkeasta otsikosta, mutta en keksinyt parempaakaan.

Olen miettinyt, että mitä on erityisen hyviä liikkeitä urheilijoille? Jos puhutaan nyt "käytännön" voimasta, eli lihaksen puhtaasta voimasta, staattisesta voimasta ja voimantuotosta vaikeissa asennoissa. Ne on tärkeitä urheilijalle+tietenkin räjähtävyys. Mutta jos noi 3 on kondiksessa, niin räjähtävyyskin on aika kova.

Laittakaa liikkeitä, jotka ovat erityisen hyviä rakentamaan voimaa urheilijalle, ja variaatioita muunlaisista liikkeistä.

Mulla tulee ensimmäisenä mieleen;

Bulgarialaiset kyykyt extra RoM:lla. Tuntuu saatanan paljon lihaksissa, mutta voimistaa myös jalkojen staattista voimaa ja voimantuottoa vaikeissa asennoissa, koska 1 jalka tekee työn ja muutenkin liike tapahtuu kovan liikkuvuuden kanssa samaan aikaan.

Pyöritys levypainolla, jossa on kahvat. Eli liike tehdään niin, että pyöritetään levypainoa seisovilteen pään ympäri. Tuntuu olkapäissä, hauiksissa, rinnassa, epäkkäissä, coressa ja niskassakin vähän. Parantaa liikkuvuutta ja voimantuottoanvaikeissa asennoissa lihaksille.

Yhden jalan SJMV, tästä en ole ihan varma, mutta moni urheilija kuulemma tekee tätä liikettä. Onko hyvä liike? Luulisi olevan, kun yksi lukkopaini/BJJ/NFL voimakoutsi sanoi, että on urheilijalle parempi kuin oikea Mave.

Pull-up+Dip, en tiedä liikkeen nimeä, mutta tehdään voimistelurenkailla. Ilmeisesti hyvä liike.

Takaperin kuperkeikka käsilläseisontaan/käsilläseisontaa muistuttavalla työnnöllä seisomaan. Jälkimmäinen on helpompi versio.


ps. en hae vastauksia tyyliin, isoilla painoilla painonnostoliikkeet, mave ja syväkyykky, koska tiedän ne kyllä ja niin tietää varmasti kaikki muutkin.
Eli vähän erityisempiä liikkeitä. NFL pelaaja muuten sanoi haastattelussa, että kun vaihtoi kyykyt jne. bulgarialaiseen kyykkyyn, niin lajinomainen voima parani aivan helvetisti ja juoksu kulki paremmin.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
kyllä se lajinopeus, -räjähtävyys ja -voima tulee lajikoordinaation kautta, ei erityisesti minkään yksittäisen punttiliikkeen kautta. isot yleisliikkeet on ehdottomasti parasta kauraa yleisvoiman hankintaan, oli laji mikä tahansa. jotain erityisesti painottavaa toki voidaan tehdä lajin luonteesta riippuen. noiden normipunttijuttujen lisäksi on tietenkin hyvä tehdä kaudesta riippuen suht laajaa valikoimaa voimaliikkeitä, mutta edelleen pitää pitää mielessä, että ne on vain pohjatreeniä varsinaista lajia varten, ellei laji sitten oo voimanosto tai painonnosto.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Joo, tiedän mitä meinaat. Mutta kyllä antaa suuren edun, jos tekee punttiakin.
Oliko se Joe DeFranco, joka sanoi, että ei kannata tehdä normipenkkiä. Vaan penkkiä käsipainoilla tähän tapaan:
Ensiksi nostetaan molemmat kädet, kuten normaalistikin. Mutta toinen käsi jätetään lähes suoraksi (ei lukkoon, jotta pysyy jännitys) ja toisella tehdään liike, sitten jätetään se toinen käsi ylös ja toisella tehdään vastaava, tätä sitten vuorotellen.

Ja se mulattiversio DeFrancosta :D, jolla on helvetisti videoita YouTubessa ja joka valmentaa NFL:n valmistautuvia jätkiä, sanoi, että paras liike jaloille on bulgarian splitsquat. Ja että valmennettavilleen korvaa maastavedon 1 jalan SJMV:llä, jos näillä on perusvoimaa tarpeeksi maastavedossa. (olisi ihan turhaa tehdä yhdellä jalalla, jos jaksaisi normimavea vaikka 50kg:lla) Ja jos on heikot etureidet, niin etukyykkyä, (ihan loogista) mutta ei laita kenenkään ohjelmaan takakyykkyä.
 
suuren edun antaa, jos tekee sen lajiharjottelun laaja-alasesti. hermosto hyvin liikeratatietoinen nopeusjutuissa, joten siirtovaikutus tulee yleisvoiman lisäämisen ja lajiharjottelun, ei punttitreenien räjähtävyyskuvitelmien kautta. defrancon kommentit penkkitreeneistä jätän omaan arvoonsa. suurin osa ellei kaikki kovat penkkaajat tekee penkkiä yläkropan yleisvoimaliikkeenä erinomanen. käsipainopenkitkin on oikein hyviä, mutta hifistelyt tuo harvoin mitään oikeeta hyvää niihin.

aika monia valmentajia tiedän, ketkä korvaa lähes kaikki isot yleisvoimaliikkeet hifistelyillä. se on iso virhe. tietynlaiset erityisharjoitteet on hyviä, mutta ne ei voi muodostaa perustaa treeneille. takakyykky kyl on erinomanen liike aika moneen lajiin. en nää perustetta jättää sitä käyttämättä.
 
Monet valmentajat on epäpäteviä. NFL:n useita huippuja valmentanut kaveri tuskin on epäpätevä. Jos sitäkään ei pidä pätevänä, niin luulisi ainakin Joe DeFrancoa pitävän pätevänä. Ja ei urheilija hyödy mitään penkistä, siksi moni huipputrainer voi laittaa käsipainopenkin penkin tilalle. Koska se penkki ei pahemmin sovellu urheiluun muuna, kuin voiman kehittäjänä.
Tolla käsipaino-pysäytyspenkillä tulee rinnan ja ojentajien lisäksi myös syvät lihakset aktivoitua ihan eri tavalla kuin penkissä.

Eri asia on hifistely, mutta miten Bulgarialaiset voi nähdä hifistelynä? Sehän on jalalle helvetin hyvä liike ja myös lajinomaisempi useimpiin lajeihin, koska siinä treenataan yhtä jalkaa kerrallaan.

Ja voimaurheilu on eriasia, tottakai kyykyn parantamisen kuuluu perustua kyykyn treenaamiseen ja maven maven treenaamiseen.

Mutta jos on kaveri, joka kyykkää helvetisti ja kaveri joka kyykkää bulgarialaisesti helvetin hyvin, niin onko kyykkääjällä muka paremmat voimat "ei-voima" urheiluun?
Se, joka on hyvä bulgarialaisissa, jaksaa todennäköisesti myös kyykätä paljon, kyykkääjä ei välttämättä saa bulgarialaiseen kovinkaan isoja rautoja.
Ja en koskaan ole bulgarialaista kyykkyä nähnyt urheiljoiden vetävän räjähtävyyttä varten, vaan voimaa varten, tarkemmin sanottuna käytännöllistä voimaa varten.

Sama penkissä staattisilla pidoilla, penkkiin saa käsipainoillakin isot raudat, joten ei se DeFrancon penkki ole mikään pumppailuliike. Isoilla painoilla ne veti 4 toiston sarjoja.
Siitä olen samaa mieltä, että lajinopeus hankitaan lajinomaisilla räjähtävyysharjoitteilla. Mutta nyt puhun siitä pyramidin peruspilarista, voimasta, joka on hyvin suuri osa kaikkia fyysisiä lajeja. Miksi urheilijalle on huonompi rakentaa voimaa bulgarialaisilla kuin takakyykyllä? Tai levypainon pyörityksellä, kuin pystypunnerruksella, olankohautuksilla, vipareilla ja hauiskäännöillä? Tai DeFrancon tyylisellä penkillä, kuin perus tankopenkillä?
 
nfl:n useita huippuja valmentanut saa seuralta viestin: nää maksaa miljoonia, älä riko niitä.

miksi urheilija ei hyötyis penkistä??? kyse ei oo lajiharjoittelusta vaan pohjatreenistä. nää sun pitää erottaa. mitkä syvät lihakset? yhden jalan kyykyt on ihan normaalia voimanhankintaa, en oo niitä dissaillut ees. sama juttu lajinomaisuuden suhteen. myöskin korrelaatio kyykky-yhden jalan kyykky toimii kumpaankin suuntaan. se mitä treenaa kehittyy.

sä et kauheen tarkkaan nyt oo lukenu mun vastauksia. kova kyykkääjä ei missään nimessä oo kova jossain muussa samantien. se on edelleen pohjaominaisuus. lajiharjoittelulla rakennetaan ne muut ominaisuudet kuntoon. se on ainoa käytännöllinen voimaharjoittelun muoto, ei puntti.

mä en puhunut huonommuudesta, vaan siitä yleis- ja lajivoiman melko yleisestä sotkemisesta keskenään. kyllä mun asiakkaat tekee aika runsaasti muutakin kuin noita perusliikkeitä hieman lajista riippuen, mutta kyllä se voimapohjaisten lajien tärkein työ tehdään liikkeissä, missä liikkuu paljon rautaa. yhden jalan ja/tai käden liikkeet on tosi hyviä voimanhankintaan. edelleen pitää tehdä ero kova voimatreenin ja nyanssien välillä.
 
Joo, luin sun viestit tarkasti ja tiedän sun pointin.
Tai no ennen kuin vastaan sun viimeisimpään viestiin, niin kysyn olenko ymmärtänyt oikein muutaman asian; (saattavat vaikuttaa ihan tyhmiltä, mutta kysyn varmuudeksi, jotta emme puhu toistemme ohi)

Ajattelet, että kyykky, mave, kulmasoutu ja penkki on hyviä esimerkkejä voimapohjan hankinnasta, joista hankitulla voimasta sitten valjastetaan lajinomaisilla harjoitteilla lajinomaista voimaa.
 
jep, hyviä esimerkkejä, ei muuta. mä pyrin aina eroon nurkkakuntaisuudesta, et olis vain yks ja ainoo hienoin tapa saavuttaa jotain, esim. voimanhankinnassa tyyliin "tempaus ja työntö auttaa joka lajiin". en siis sano, että noi ois ainoot tavat hankkia voimaa. pääasia on se, että liikkeet on raskaita ja kuormittaa isoja lihasryhmiä. lajianalyysin mukaan sitten määritellään se, onko millanen puntti/vastustreeni tarpeen ja missä vaiheessa kautta.

lähinnä pyrin noissa kommenteissa avaan sitä ajattelua, mikä on aina aika ajoin vallalla, et keksitään ikäänkuin pyörä uudelleen. yhtenä esimerkkinä kahvakuulat. oletetaan että ne ratkaisee kaiken ja niillä saa toiminnallista voimaa, muilla punteilla ei. hyvin iso osa näistä on markkinointia. sun mainitsemassa käsipainopenkin variaatiossa (oon itekin käyttäny aika ajoin tietyssä tarkoituksessa) keho joutu keskittyyn varsinaisen massan liikuttelun sijaan mm. tasapainoon (ja jos tehdään vielä esim. kroppa jumppapallon päällä) ja muuhun "ylimääräseen". sen takia se ei oo niin hyvä perusvoimaliike. en kuitenkaan nää mitään pahaa siinä, et tollasta (ja muita) tekis voimaharjottelukaudella siellä seassa.
 
Joo ok. Varmistin vaan, mutta olet ilmeisesti aika asiantunteva heppu, niin kumpi on parempi treeni voiman perustan hankintaan urheilijalle (teen vaan lyhyen esimerkkiohjelman, koska ammattilaisten treeniin kuuluu aika paljon kaikkea. Mutta siis sen treenin pääliikkeet, joiden ympärille rakennetaan ohjelma)

Jalat/lantio: Mave, takakyykky, etukyykky, rive vs Takaperinkuperkeikalla käsilläseisontaan, bulgarialaiset, yhden jalan mave ja mave vaihdellen viikosta, etukyykky
Yläkroppa: Penkki, leuat, pystypunnerrus tangolla, hauiskääntö, kulmasoutu, dipit/penkki kapealla vs DeFrancon penkki, kulmasoutu käsipainolla, Pull-Up+Dip renkailla, levypainon pyörittäminen pään ympäri.

Kuten on huomattavissa, ensimmäiset on perinteisillä liikkeillä ja jälkimmäiset on variaatioilla. Kumpikaan ei ole mikään valmis ohjelma, mutta joskus katsoin lähes joka päivä NFL-pelaajien, rughbynpelaajien, koripalloilijoiden ja jenkkipainijoiden treenejä. Tein silloin sellaisen huomion, että siellä, missä oli paljon rahaa ja kovat trainerit, niin siellä oli paljon modernimmat treenimetodit.

Onko noi variaatioilla tehdyt liikeet huonompia antamaan pohjaa voimalle, josta rakennetaan lajinomaista voimaa?
 
ihan hyvä paketti, jos noita kaikkia tekee. en siis käyttäsi ollenkaan mitään vs-juttuja tuolla. kaikenlaisia tasapainoriippuvaisia liikkeitä kannattaa pitää aika useita mukana ringissä. lähinnä sen takia, ettet opi sitä liikettä vaan pystyt vähä paremmin soveltaan sitä hankittua voimaa.

voimaharjoittelun periaatteet ei oo muuttuneet alusta lainkaan. ihminen on käytännössä samanlainen, sai se kuussa tonnin tai miljoonan. iso muutos on tapahtunut sitten taas markkinointipuolella. jenkeissä kaikki tää tapahtuu korostuneesti. se mikä on nykyaikaista, on hyvin usein vanhojen juttujen uudelleenmarkkinointia. kahvakuula siitä loistava esimerkki.

en käyttäs yksinomaan noita variaatioita (enkä yksinomaan muutamaa perusliikettäkään) ja varsinkin, jos urheilijan yleisvoimataso on huono. just niinku mainitsit itekin. erilaisten liikkeiden valinta kunkin urheilijan tarpeisiin kullakin kehitystasolla ja harjoituskaudella lähtee siitä yksilön tuntemuksesta. se on ehkä se tärkein "moderni" valmennusperiaate, mihin kannattaa kiinnittää huomiota. joka tapauksessa aina pitäs kuitenkin nähä se laaja kuva ennenkuin aletaan pohtiin niitä yksityiskohtia.
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
Joo, "vs-juttu" on ihan hölmöä, mutta netissä joskus tulee vähän kärjistettyä. Eli ennemminkin treenin olisi hyvä sisältää noita kaikkia, mutta on melko mahdotonta paneutua kaikkeen, joten jotakin on painotettava.

Mutta itse olen sitä mieltä, että esimerkiksi pistoolikyykky lisäpainoilla ja bulgarialaiset ovat parempi liikkeitä voiman hankintaan, jos puhutaan urheilijasta, verrattuna kyykkyyn. Rinnallevedon laittaisin jokaisen ihmisen ohjelmaan, jos helposti muunnettavaa voimaa haluaa.
Siinä olen samaa mieltä, että jos on heikko lähtötaso, niin esimerkkinä 1 jalan SJMV ei oikein onnistu, puhumattakaan pistoolikyykyistä. Bulgarialaiset kyllä soveltuvat mielestäni aloittelijallekkin, vaikka liikkeenä onkin vaikea.

Se hifistely saattaa mennä joskus yli, ja silloin tulokset on melko huonoja. Mutta ei mun mielestä noista aloituksessa olevista mikään ole liian hifistelymäinen harjoite.
Tai 1 jalan SJMV saattaa olla, mutta siihen laitoinkin, että olen vaan kuullut sen olevan hyvä aloittelijalle.
Takaperinkuperkeikka käsilläseisontaan saattaa kuulostaa ihan naurettavalta ninjailu-hifistelyltä, mutta liike muistuttaa lihastyöskentelyltä oikeastaan tempausta tai työntöä aika paljon, tosin etureisiä ei kuperkeikassa pahemmin käytetä.

Mutta, uskon sinun tietävän asiasta enempi, joten turha mun on kinata. Ja oikeastaan koko ketjun idea oli löytää moninivelliikkeitä, jotka soveltuvat erityisen hyvin urheiluun.
 
Onko tuossa alla olevan lainauksen ajatuksen taustalla siis ajatus siitä, että se kehittäisi voimanhankinnan lisäksi samalla myös muita ominaisuuksia, kuten liikkuvuutta, tasapainoa jne?

"Ja oikeastaan koko ketjun idea oli löytää moninivelliikkeitä, jotka soveltuvat erityisen hyvin urheiluun."


Jos näin, niin tutustumisen arvoisia punttistangon kanssa tehtäviä liikkeitä nuiden yhden jalan kyykkyjen ja vetojen lisäksi on mm. valakyykyt, pn-liikkeet yhdellä jalalla ja/tai kädellä, turkkilainen ylösnousu ja tuulimylly/bent press.
 
Joo, tossa oli juuri vastaavia liikkeitä, joita meinasin.
Paitsi pn-liikkeet yhdellä jalalla, se on taas paremminkin tasapainotreeniä, joka siinä sivussa treenaa vähän voimaa.
 
Kyllä niissä yhden jalan pn-liikkeissäkin saa harjoittelun kautta raudan liikkumaan, vaikkei maksimi treeniksi nyt välttämäti sopisikaan parhaimmilleen.

edit. Tulipa muuten esimerkkinä mieleen tuossa yksi riski, jolle ohjasin juurikin yhden jalan riveä muiden jumppain lisäksi alaselkä vaivojen hoitoon, kropassa kun oli havaittavissa varsin selkeää toispuoleisuutta. No, mieshän ryki sitten muun jumpan ohessa nuita yhden jalan vetoja joku 4-6vko ja kappas prkl, normi rivekin oli parantunut, vaikkei sitä ollut treenannutkaan ja yhden jalan riveissäkin taisi suurimmat painot olla luokkaa 60kg, eli kyseiselle miehelle ihan hiluja.
 
Sitten mahtaa olla vikaa joko kirjoittajan kirjallisessa ulosannissa tai lukijan luetun ymmärtämisessä. Jos ensiksi mainitussa, niin pahoittelen. Yritä selvitä traumoitta.


edit. jaahas, ehdit huutelemaan väliin.

Siis rinnallevetoa muutoin ihan normaalisti, mutta toinen jalka vapaana ilmassa. Taisi olla osa maasta ja osa riipusta polven päältä tehtyinä.

Niin, ja mä en laita ketään mitään tekemään. Saatan ohjeistaa ja suositella, mutta kukanenkin tehkööt aina kuten parhaaksi näkee.
 
Alkoi kiinnostaa liike. Samanlaisia sarjoja kuin normi riveä? Ja paljonko oli painoa suhteessa? Kolmasosa?
Kun nyt ei ole vähään aikaan aikaa treenata salilla, niin toi sopisi tosi hyvin ohjelmaan, kun painoja ei ole riittävästi riveen.
 
Miten samanlaisia sarjoja, toistomäärän osaltako vai mitä?

Ja painothan määräytyy aina tavotteiden mukaan. Samalla lailla mun makuun kannattaa mennä nuissa yhden jalan liikkeissäkin kuin muutoinkin pn-liikkeiden osalta. Pääasiassa paljon ja lyhyttä sarjaa.


Hauska liikehän tuo on harjoitella ihan kenelle vain, tuskin haittaakaan on. Mutta onko se välttämättä parhaimmilleen hyödyksi, onkin jo eri juttu.
 
Jos on vähän aikaa ja vain vähän painoja käytettävissä, niin suosittelen harjoittelemaan tuota turkkilaista ylösnousua. Tosin alkuun tempaisemalla painot ylös ja aloittamalla liikkeen sieltä. Tuossa ei alkuun tarvi kummoisia painoja eikä toistojakaan jaksa mahdottomia määriä alkuunsa hallinnan pettämättä. Ja varmasti tunnet treenanneesi, ihan koko kropan osalta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom