Untuvikon bikinihaave ja energiantarvemysteeri

[maryc]

Moikka kaikille, toivon että tää tuli oikeaan paikkaan, oon uusi täällä. Eli olen 21-vuotias nainen, mitoin 167/69. Normaalipainon rajoilla mennään, mutta peilikuva hieman häiritsee. Tahtoisin kulkea kesällä bikineissä, niinkin pinnallisesta tavoitteesta on tällä kertaa kyse En osaa sanoa olisiko 10 kiloa sopivasti vai liikaa, en tahdo olla tikku, tahdon naiselliset muodot mutta lähinnä vatsan, selkänahkojen ja jenkkikahvojen täytyisi nyt lähteä. Koulussa työskentelen tietokoneella.

En ole koskaan elämässäni harrastanut aktiivisesti liikuntaa, joten pohjakuntoa ei käytännössä ole. Aloitin onneksi joogan noin puoli vuotta sitten ja siitä asti olen joogannut (lajina astanga) ainakin kerran viikossa, ja joogasta nautin suuresti. Toinen etappi liikunnan saralla on kahvakuulan (6kg) hankkiminen, joka tapahtui tammikuussa. Olenkin pyrkinyt tekemään kahvakuulatreenejä (cardio, eli kestävyystreenejä Youtubesta) monta kertaa viikossa (eikös 1 tai 2 lepopäivää ole hyvä?), kerrallaan yleensä 30-45min mittaisia. Olen kokenut ne mielekkäiksi mutta myös aika rankoiksi, ei kuitenkaan liian. Pidän myös uimisesta mutta se on aina pienen säädön takana maksuineen, matkoineen ja aikaa vievyyksineen. Olen harkinnut syvästi koulumatkan taittamista pyörällä, jos vain suinkin pystyn heräämään kyllin aikaisin Kävelyistä tai varsinkaan juoksulenkeistä en liioin pidä. Oman lisänsä liikuntaan tekee polveni jotka ovat uhkaavan heikentyvässä kunnossa kivuista päätellen. En ole näyttänyt niitä vielä lääkärille mutta pian täytyy. Kipeytyvät kävelystä, kyykyistä ja usein ihan vain toimettomuudestakin tosi kovasti. Ovat haitanneet kahvakuulallakin treenaamista jonkin verran. Äidillä on polviongelma myös siinä määrin että hän joutuu kivun takia suorastaan välttämään esim. portaita.

Olen käyttänyt erilaisia netin perusaineenvaihduntalaskureita, ja olen saanut aika erilaisia tuloksia, jotkut sanovat minun tarvitsevan yli 2000 kaloria päivässä, jotkut vain 1500. Tämä onkin iso ongelma! En tiedä paljonko syödä suhteessa peruskulutukseen ja treeneihin, ja lihaskato liian vähäisen syönnin johdosta pelottaa. Ravinnosta sen verran, että olen kasvissyöjä, mutta käytän muna- ja maitotuotteita. Olen aamuisin pyrkinyt syömään hiilaripainotteisesti ja illalla sitten vaihtelevalla menestyksellä vähähiilarisemmin. Aamulla 4-viljan puuroa tai täysjyvämannaa tai jälkiuunileipää sekä useimmiten myös rahkaa tai raejuustoa kylkeen, aina vihreän teen kanssa. Koululounas on hieman ongelmallinen - sen tarjoava yritys nähkääs on siinä käsityksessä, että tyspainoisena kasvisruokana voi tarjota valkoista pastaa porkkanasuikaleilla. Pyrinkin aina täyttämään lautasta tuoresalaateilla ja lämpimillä kasviksilla, joskus myös ruisleivällä. Välipaloina tuli ennen koulussa ostettua kahvi ja suklaapatukka, mutta suklaat olen jättänyt suosiolla (lähes kokonaan) pois ja kahvikin vaihtui teehen. Välipaloina suosin hedelmiä, rahkaa tai jälkiuunileipää. Kotona pyrin tekemään iltaruuaksi jotain proteiinipitoista ja vähähiilarista, kuten munia ja kasviksia tai vaikka papuwokin. Viikonloput ovat mulla alttiita huonolle syömiselle ja siinä on petrattavaa.


Muistinkohan kaiken. Eli mun kysymykseni siis tiivistettynä; voiko energiantarpeen jostain saada oikeasti vähän tarkemmin selville ja mikä mahtasi olla se minun maaginen energiantarpeeni, jotta saisin pudotettua kesään (mahdollistako?) mennessä nuo ylimääräiset sentit ja kilot? Miltä tää mun liikunnallisuuteni muuten kuulostaa? Jotain vinkkejä, tietoa ja kokemuksiakin kaivataan

Poikaystävä laittoi aurinkolasinaaman tuonne otsikkoon, enkä osaa ottaa sitä pois :D

 

[Epeli89]

Kulutus varmaankin 1800-2000kcal/vrk ilman liikuntaa. Polvikivut helpottuu luultavimmin vahvistamalla reisilihaksia, lihasheikkous on yleisimmin syynä polvikipuihin nuorilla ihmisillä. Pyöräile vaan me koulumatkat niin saat mukavasti lisää kulutusta päivälle. Kalorilaskuri.fi on hyvä apuväline

 

[The Monkey]

Polvivaivat vaan tutkituttamaan jos on pahat. Muuten suosittelen SYVÄkyykkyjä kivun rajoissa jos ei ole kovia kipuja. Kannattaa ainakin kokeilla. Voi auttaa, kun lihaksisto vahvistuu, mutta nimenomaan täyssyviä pitäisi sitten tehdä. Vajaista todennäköisesti vain haittaa.

Kulutus löytyy parhaiten laskemalla päivittäiset kalorit ja seuraamalla vaakaa ja peilikuvaa. Jos ei paino tipu niin laskee kaloreita jne.

 

[maryc]

Moi ja kiitos vastauksista!

Pyöräilin tänään kouluun ekaa kertaa, toimii! Matkaan taittuu n. 20min sinne suuntaan ja takaisin vähemmän kun on alamäkeä. Vanhalla Fleurilla pikkupyörin sotkiessa ei pääse reidet helpolla. :D

Epeli89, sanot että kulutukseni voisi olla 1800-2000 kcal ilman liikuntaa. Olen käyttänyt Kalorilaskuria kyllä, ja saanut usein päivän kaloritulokseksi vain vähän yli 1000. Onko se liian vähän sitten? Olenko ketoosissa? Paino on kyllä hieman pudonnut; joulu/tammikuusta 3 (tai 5, vaa'an lukema vaihtelee lähes päivittäin, usein 68, välillä 69 tai 70..) kiloa, mutta toivoisin tahdin olevan hieman nopeampaa jotta kesään meneessä saisi jo erottuvampia tuloksia. Pelkään, että jos syön liian vähän, elimistö kuluttaa liikkuessani vain lihaksia ja sitten minusta tulee hintelä ja jenkkikahvainen. :D Toisaalta olen pärjännyt hyvin näinkin pienellä (n. 1000kcal) energiamäärällä, tarkoitan ettei ole ollut nälkää, heikotusta tms, päinvastoin. Silti ajatus liian pienestä energiasta kummittelee.

Lisäys: Plus tuossa Kalorilaskurissa on se, että siellähän päivän vajesuositus näkyy ainakin mulla olevan jotain 500 kalorin luokkaa, kun mun haluamassani laihdutustahdissa sen pitäisi olla enemmänkin 1000, jos ajattelisi jotain kilo viikossa-systeemiä.

 

[Pawetski]

Ihan alkuun kannattaisi kokeilla 2000kcal ja proteiinia 2g/paino kilo, 1g/ rasvaa ja loput hiilareista. Ja jos syöt liian vähän niin paino ei laske mihinkään.

 

[hastkuuk]

Millähän perusteella nimenomaan syväkyykyt olisivat ratkaisu polviongelmiin? Tarkoitus ei ole provosoida, vaan ihan mielenkiinnosta kysyn...
Polvikivun aiheuttajia kun on niin monenlaisia. Konservatiivinen harjoittelukin vaihtelee diagnoosin mukaan.

 

[Nikula]

Muistinkohan kaiken. Eli mun kysymykseni siis tiivistettynä; voiko energiantarpeen jostain saada oikeasti vähän tarkemmin selville ja mikä mahtasi olla se minun maaginen energiantarpeeni, jotta saisin pudotettua kesään (mahdollistako?) mennessä nuo ylimääräiset sentit ja kilot? Miltä tää mun liikunnallisuuteni muuten kuulostaa? Jotain vinkkejä, tietoa ja kokemuksiakin kaivataan

Poikaystävä laittoi aurinkolasinaaman tuonne otsikkoon, enkä osaa ottaa sitä pois :D

Ei kannata yleisestikkään liikaa miettiä mitään tiettyä lukemaa peruskulutusta ajatellen. Se peruskulutus kuitenkaan tuskin vuodessa on yhtenäkään päivänä täysin sama. Haet ennemmin oikean ravintomäärän kokeilemalla käytännössä. Aloittaa voit toki jostain realistiseta lukemasta, kuten 2000kcal.

Muutenkin kysymällä netistä neuvoa saat taas tuhat ja yksi vastausta, hyvin eritasoisilta vastaajilta. Hanki alueeltasi osaava pt niin varmasti tavoitteetkin täyttyy paljon helpommin.

 

[taus]

Tahtoo toi syväkyykkin olla semmonen mielipide asia. Jostain olin lukevinaan, että syväkyykky ja "vajaakyykky" molemmat voivat vaurioittaa polvia. Tosin vajaassa kyykyssä tulee aika kova paine polveen, ja taas syvässä monien polvet ei vain kestä, mutta tehkööt sillä mikä ei SATU!

 

[Ninni_]

Polvikivut saattaa myös johtua kireistä etu/takareisistä. Venyttelyä ja putkirullausta niille

 

[maryc]

Mä oon köyhämys, eli PT ei tuu kyllä kysymykseen. :(

Kaiken kaikkiaan oloni tuntuu kevyemmältä ja paremmalta kun oon syönyt vähemmän kuin ennen ja liikkunut eikä kyllä ruokahaluakaan ole läheskään niin paljon kuin ennen ja tuntuu myös että turvotus on poissa, liittyy varmasti sokerin, vehnän ym. vähentämiseen. Esim. tänään olen syönyt 1300kcal, ja kylläisyyden puolesta tuntuu turhalta syödä enää. Kuinka laihduttaja voi saavuttaa energiavajeen jos syö joka päivä 2000kcal? Vajetta saisi kuitenkin olla ainakin 500, mielummin lähemmäs 1000 kaloria päivässä jotta paino putoaisi hyvää tahtia. Vai pitäisikö vaje sitten saavuttaa nimenomaan liikunnalla? 500:kin kalorin kulutus pelkällä liikunnalla joka päivä kuulostaa aika vaikealta

 

[Penelope]

Esim. tänään olen syönyt 1300kcal, ja kylläisyyden puolesta tuntuu turhalta syödä enää.

Mä en sinuna kyllä luottaisi tuohon tuntemukseen yhtään. Painoisellasi ja pituisellasi terveellä naisella kun pelkästään 'koomakulutus' on yleensä välillä 1200-1600 kcal. K.o. kulutuksen ollessa se, mikä tarvitaan normaalien elintoimintojen ylläpitämiseen, ja mikä siis kuluu, vaikka vain nukkuisi ja makaisi koko päivän.

 

[The Monkey]

Millähän perusteella nimenomaan syväkyykyt olisivat ratkaisu polviongelmiin? Tarkoitus ei ole provosoida, vaan ihan mielenkiinnosta kysyn...
Polvikivun aiheuttajia kun on niin monenlaisia. Konservatiivinen harjoittelukin vaihtelee diagnoosin mukaan.

Eivät ne välttämättä olekaan. Mahdotonta tietää kun ei ole diagnoosia. Kuitenkin syväkyykky kuormittaa jalan lihaksistoa koko liikeradalta ja mm. vastus medialis pääsee kehittymään paremmin mitä vajaissa kyykyissä. Lihasepätasapainoja syntyy siis paljon vähemmän. Lisäksi polvinivel on paremmin suojattuna rasitukselta syväkyykyssä kuin vajaassa kyykyssä.

Ja todellakin siinä olet oikeassa että polvikipuja on monenlaisia. Kuitenkin JOS nuo kivut ovat hyvin pieniä niin kokeilisin kehonpainolla ja/tai maltillisilla lisäpainoilla syväkyykkyjä ja katselisin muuttuvatko oireet huonompaan tai parempaan. Maalaisjärjellä tietysti. Kipujakin on monen tasoisia.

 

[rdbll]

Polvikivut saattaa myös johtua kireistä etu/takareisistä. Venyttelyä ja putkirullausta niille

Kokemuksesta puhun, polvessa jos kipuja niin putkirullaus tosi hyvä keino. Kivut voi mahdollisesti johtua nimenomaan reiden lihaskalvojen kireydestä. Kannattaa kokeilla! 10eurolla saa jo normi prismoista yms. Kaupoista kelpo rullia!

 

[hastkuuk]

Eivät ne välttämättä olekaan. Mahdotonta tietää kun ei ole diagnoosia. Kuitenkin syväkyykky kuormittaa jalan lihaksistoa koko liikeradalta ja mm. vastus medialis pääsee kehittymään paremmin mitä vajaissa kyykyissä. Lihasepätasapainoja syntyy siis paljon vähemmän. Lisäksi polvinivel on paremmin suojattuna rasitukselta syväkyykyssä kuin vajaassa kyykyssä.

Tää on ihan totta, että koko jalan lihaksisto kuormittuu tasapainoisemmin syväkyykyissä. Tosin vastus medialiksen tehtävä on ojentaa polviniveltä viimeiset 20-30 astetta, jolloin yksittäiseen lihakseen kohdistettaessa minikyykky sopisi asiaan luultavasti paremmin. Monesti aloittelevalla saliharrastajalla kontrolli pettää polvista syväkyykyissä, eikä terapeuttinen vaikutus ole positiivista. Toki jos syväkyykky ilman suurempia kipuja onnistuu, on se harjoittelumuotona varmastikkin hyvä keino. Pääperiaatteena yleisesti voidaan kuitenkin pitää sitä, ettei ongelma-alueelle tule kipua liikesuorituksen aikana.

Kuitenkin JOS nuo kivut ovat hyvin pieniä niin kokeilisin kehonpainolla ja/tai maltillisilla lisäpainoilla syväkyykkyjä ja katselisin muuttuvatko oireet huonompaan tai parempaan. Maalaisjärjellä tietysti. Kipujakin on monen tasoisia.

Juurikin näin!

 

[Tumpelo88]

Kyllähän ihan kehon kokonaiskuormituksen ja keskivartalon kehittämisen kannalta ois hyvä kyykätä aina niin syvältä kuin oma lantion/selän liikkuvuus antaa myöten, olettaen että suoritus on KIVUTON. Itsekin kuuluttelisin polvien asennon perään suoritusta tehtäessä,että pysys hallittuna suorassa linjassa sääriluun ja 1. & 2. varpaan kanssa. Hyvin usein näkee syväkyykkääjiä, joilta alhaalta ylös ponnistusvaiheessa pettää polvet sisäänpäin, jossa luonnollinen kuormitus menee vituiksi ja pitkällä aikavälillä alkaa tekemään tuhojaan.Ps. Pyöräily ja uintihan on polviongelmaiselle oikein passelia toimintaa! Tosiaan kuten aiemmin sanottua, noin nuorella polvikivut luultavasti helpottavat lihaskunnon ja motorisen hallinnan kehittyessä ( ellei tietty ole tutkittu rakenteellisia vikoja).