Ukkomies salille...

[XeroX]

Elikkä nyt on kohta 6 vuotta ukkomiehenä ja paino pudonnut 90kg --> 81kg
ja maha kasvanut. eli ilmeisesti lihakset korvaantunu läskillä.
Vaimo osti viime viikolla mulle 2x10kg käsipainot :D tulkitsin tämän vihjeenä.
Salilla on tullut käytyä viimeksi noin 6 vuotta sitten.
Sillon tein salin pitäjän tekemän 3 päiväsen ohjelman mukaan. sehän ei tietty enää tallessa ollu joten yritin jonkun näköstä väsätä tässä. ajattelin alottaa 2 päiväsellä ohjelmalla (jotenkin tohon ekapäivälle kasaantu) onkohan liikaa?
2 päivälle on aukkoja kun en noita jalka treenejä oikein tiedä ehdotuksia?
ensviikolla olisi tarkotus lähtä salille joten tälle viikolle pitäs keksiä käsipaino harjoituksia mitä kannattas/voi tehdä?
kiitos etukäteen.. :whip:

Ohjelma:
1. PVÄ
-2 X 6 PENKKI
-2 X 6 VINOPENKKI
-PULLOVER 2x8
-HAUISKÄÄNTÖ TANGOLLA 3x6-8
-OJENTAJAT YLÄTALJA 3x6-8
-KESKITETTY HAUISKÄÄNTÖ 3x8
-ALASVETO YLÄTALJA 2x8 ETEEN JA 2x8 TAAKSE
-VIPUNOSTOJA OLKAPÄILLE 2x8
+VATSA JA SELKÄ KONEESSA

2. PVÄ
-KYYKKY 2x6


-JALKAPRÄSSI 2X8


+VATSA JA SELKÄ KONEESSA

 

[JustinCre]

Selaappas pakkista ni löydät varmasti ison kasan hyviä ohjelmia!

 

[Mike]

Eipä sitä noilla käsipainoilla juuri vipunostojen lisäksi muuta saa tehtyä, joten aloita ensi viikolla. Ootko nyt ihan varma tuosta 2-jakoisesta?

 

[Juza76]

Yhden viikon treenin merkitys on sinänsä mitätön pitkällä tähtäimellä, mutta jos haluat jo aloittaa tällä viikolla, niin kokeilepa vaikka:
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Askelkyykky käsipainot käsissä
- Punnerrus (joko polvien varassa tai jalat suorana voimien mukaan)

Pari sarjaa jokaista liikettä. Toista joka toinen päivä ja yritä tehdä n. 10-20 sarjoja. Jollei mene niin paljon niin sitten ei mene. Jos menee enemmän niin tee hitaammin. Tämä toimisi lähinnä lihasten totutteluna salitreenille.

--

Saliohjelmaksi ensi viikosta lähtien:

- Kyykky
- Ylätalja eteen
- Penkkipunnerrus
- Pystypunnerrus
- Vatsalihakset


Nämä liikeet tehdään siis levytangolla ja levypainoilla eikä käsipainoilla. Tee jokaista liikettä 3 sarjaa ja 12 toistoa (siis 3x12) siten, että liikkeen joka sarjassa on samat painot (eri liikkeissä tietenkin eri painot). Pidä 1-2 minuuttia taukoa sarjojen välillä. Viimeinen sarja saa tuntua raskaalta. Aina jos viimeinen sarja on kevyt (voisi ehkä mennä yksi tai kaksi toistoa enemmänkin), niin lisää painoa seuraavalla kerralla pienin mahdollinen määrä, joka vain on mahdollista (yleensä 1,25kg kiekot levytangon päihin lisää)

Mene salille aina, kun lihakset eivät enää ole kipeät, kuitenkin korkeintaan pari kertaa viikossa. Ai miksei yhtään hauis- ja ojentajaliikettä? Ei ole tarpeen, ylätalja ottaa myös hauiksiin ja penkkipunnerrus sekä pystypunnerrus ojentajiin. Jos todella haluat päästä hyvään kuntoon, niin hauiksen tai ojentajan kehittäminen ei ole tässä vaiheessa ongelmista läheskään suurin.

Tuo treeni toimii pomminvarmasti hyvin ekan kuukauden ajan. :thumbs:

 

[Narukäsi]

Ootpa menny aikasin naimisiin. Mut ei siinä mitään. Salille vaan ja kolmi tai nelijakoinen ohjelma käyttöön.

 

[XeroX]

Ootpa menny aikasin naimisiin. Mut ei siinä mitään. Salille vaan ja kolmi tai nelijakoinen ohjelma käyttöön.

jep 18v hehe tarkemmin sanoen reilu 5,5 vuotta naimisissa :D ideana ois että ei 40v tarttis enää perhettä leikkiä lapset mualimalle jne. nyt vasta kyllä yksi 3v tyttö mut jokainen tablaa tyylillään.

Eipä sitä noilla käsipainoilla juuri vipunostojen lisäksi muuta saa tehtyä, joten aloita ensi viikolla. Ootko nyt ihan varma tuosta 2-jakoisesta?

en minä varma ole ajattelin että ois hyvä aloittaa kevyesti vai?
oisko esim. 3-jakoinen järkevämpi ratkaisu?

unohtu aikasemmin kysästä lämmittelystä olin ajatellu 15min kuntopyörä
ja jotain venyttelyjä. nuorempana ajattelin, että lämmittelyt on naisten hommia ei karskit miehet semmosta heh. mutta asiaan minkälaisia venyttelyjä kannattas tehdä?

 

[Sukulaku]

tee ennen treeniä muutama 4-8s venytys työstettäville lihaksille. Kuntopyörä ei ole mitenkään pakollinen, mutta jos tykkää. Tee pari lämmittelysarjaa aina uuteen lihakseen siirryttäessä. Kaikenlaiset pyörittelyt ja verryttelyt ovat ihan paikallaan. Ennen olkapää- ja rintatreeniä voi tehdä hieman kiertäjäkalvosinlämmittelyjä. Vähentävät nimittäin loukkaantumisriskiä.

 

[XeroX]

Ennen olkapää- ja rintatreeniä voi tehdä hieman kiertäjäkalvosinlämmittelyjä. Vähentävät nimittäin loukkaantumisriskiä.

ööh. ei sano mitään tuo. miten toi tehdään käytännössä?