Ukko kuntoon projekti

[Hyttynen]

Allekirjoittaneella on alkanut jokavuotinen ukko kuntoon -projekti, jossa etsitään samaa kuntoa, missä oltiin kaksikymppisenä (10+ vuotta sitten). Jotta tällä kertaa ei kävisi niin kuin muutamana edellisenä vuotena, niin oman motivaationi lisäämiseksi julkaisen tavoiteasetelman ja seurannan tälviisii julkisesti. Ehkä Julkisen häpeän pelko pitää äijän liikkeessä kesän jälkeenkin.

Lähtöasetelma:
182 cm, 86 kg. Kourallinen kaljamahaa vyötäröllä. Aerobinen kunto kohtalainen. Voimaliikkeiden lähtötaso Penkki 3*10*60 kg, Kyykky 3*10*80 kg, Maastaveto 3*10*85 kg.

Tavoitteena muuttaa kehon koostumusta 10 vuoden takaiseen suuntaan, Painotavoitteita ei ole, mutta tippumaan se tullee joka tapauksessa jos oikeansuuntaista kehitystä saadaan. Voimatasotavoitteet: Penkki 3*6*100 kg, Kyykky 3*6*120 kg, Maastaveto 3*6*120 kg.

Aloitusviikon ohjelma oli:

Pe 24.6. Pyöräily 40 km
La 25.6. Pyöräily 20 km
Su 26.6. Pyöräily 70 km
Ma 27.6. Puntti
Ti 28.6. Rullaluistelu 20 km
Ke 29.6. Puntti
To 30.6. Leppäilyä

Ke iltapaino 84 kg

Saapi kommentoida/antaa neuvoja, joka niin haluaa - pistän seurannan parin viikon välein näkyviin, jos modet ei ketjua poista.

 

[proletaari]

Eli onko tarkoituksenasi saada myös hieman ruista ranteeseen vai riittääkö pelkkä rasvan polttaminen? Veikkaisin että voisit tuolta vaihtaa La 25.6. aerobisen puntiksi jos lihastakin on tarkoitus kartuttaa koska tuo kaksi kertaa viikossa tuntuu aika vähältä. Tai sitten voit tietenkin tehdä niin että aluksi pudottelet tuollaisella tahdilla rasvaa pois ja sitten jossain vaiheessa otat vaan sen yhden puntin lisää sinne jonkun aerobisen päälle. Ajattelitko salilla tehdä koko kropan kerralla vai...? Itse nyt olen aina välistä tuota juoksemista mainostanut että voisit tässä alussa (siis jos haluat ensin tiputtaa rasvaa pois) ottaa ohjelmaan vaikka 30-60min hölkän. Vähemmällä ajalla poltat enemmän rasvaa kuin pyöräilyllä. Antaahan pakkarin älymystön sitten joko teilata minun neuvoni tai sitten täydennellä.

 

[Salomaha]

Miksei sitä voisi tehdä ihan "normaalisti"? Punttia kolme kertaa viikossa ja alkuun ruokavalion siistiminen. Pelkästään sillä rasvat tippuvat varmaan 3-5%.
Sitten kun tökkii niin mukaan aerobinen treeni ja lopuksi jos oikein haluu kiristellä niin thermogeeniset valmiseet.

Kiinnostaako Hyttystä pelkästään lihasten kasvattelu vai voiman hankkiminen?

 

[jto]

eiku ukko kuntoon vaan. tarkottaa se aerobistakin kuntoo ja hyvä niin. rytmitä treenejä sillai, että ennen kyykkypäivää ei luistella tai pyöräillä.

ehdotus viikko-ohjelmaksi:
ma:
- pyöräily pitkä lenkki, 2-3h
- vatsa kiertäen 3-4*20-40
ti:
- pyöräily lyhyt lenkki/rullaluistelu 1-1½h
- suorat vatsat 5-6*20-40
ke:
- penkki ja leuat: 3-6*4-8, hartiat, hauikset ja ojentajat: 3-4*8-12
to:
- kyykky 4-6*4-8, sjmv ja etukyykky 3-4*8-12, vatsa 4-6*10-12
pe:
- pyöräily pitkä lenkki/rullaluistelu
- vatsa kiertäen 4-5*20-40
la:
- penkki ja leuat: 3-6*4-8, hartiat, hauikset ja ojentajat: 3-4*8-12
su:
leppäilyä :D

syö usein ja terveellisesti. pyri kuitenkin lopettamaan ruokailu siinä vaiheessa, kun vielä tekee mieli...ruokaa siis. painon ei välttämättä tarvi laskea, koska pattia tulee lisää. mittaa navan kohdalta mittanauhalla ja tarkkaile peiliä enempi ku vaakaa.

tsemiä vaan :D :whip:

 

[Kemmeri]

Hyvä ja vielä pontimena julkisen häpeän välttäminen! Omassa treenissäni yksi tärkeimmistä asioista on säännöllisyys: jos salipäivät ovat MA/TO/LA, niin ne ovat nämä päivät. Jos illalla on meno, käy päivällä. Tuo ohjelma näyttää kyllä hurjalta ja riskinä on, että siinä käy kuten kamppailulajeissa yleensä: aluksi täyttä, vähän myöhemmin väljempää. Silti vahvasti tsemppiä, suosittelen punttia.

Mottona: "Tänään meni huonommin kuin eilen, mutta paremmin kuin huomenna".

 

[Hyttynen]

Hyviä kommentteja jo tulikin. Jto:n ehdottama ohjelma on aika lailla siihen suuntaan, kuin olen ajatellutkin. Päivätason suunnitelmia en aio tehdä, mutta tavoite on tehdä viikkotasolla 2-3 punttipäivää + 2-3 aerobista. Kemmerin mainitsema säännöllisyys tulee siis tuota kautta viikkotason treenikertatavoitteena tässä vaiheessa.

Nyt alussa pääpaino on noiden vatsamakkaroiden kutistamisessa ja punttireenit teen koko roppa kerralla, perusliikkeitä penkki-kyykky-mave + jotain muuta linjalla 3*10 sarjat per liike. Täytyy katsoa sitten, kun rasvamittauksessa voi käyttää kouramitan sijasta etusormi-peukalo -otetta, niin ehkä voi rueta jakamaan ja painottamaan enemmän voimasuuntaan tuota reeniä.
Eka viikon kova pyöräilymäärä johtuu juhannuksen pyöräretkestä joka toimi samalla vähänniinku tämän rojektin kick-offina. Ihan tuota tahtia ei ole aikomus aerobisen osalta jatkaa ennen seuraavaa retkeä ;) .

 

[Isopee]

eiku ukko kuntoon vaan. tarkottaa se aerobistakin kuntoo ja hyvä niin. rytmitä treenejä sillai, että ennen kyykkypäivää ei luistella tai pyöräillä.

ehdotus viikko-ohjelmaksi:
ma:
- pyöräily pitkä lenkki, 2-3h
- vatsa kiertäen 3-4*20-40
ti:
- pyöräily lyhyt lenkki/rullaluistelu 1-1½h
- suorat vatsat 5-6*20-40
ke:
- penkki ja leuat: 3-6*4-8, hartiat, hauikset ja ojentajat: 3-4*8-12
to:
- kyykky 4-6*4-8, sjmv ja etukyykky 3-4*8-12, vatsa 4-6*10-12
pe:
- pyöräily pitkä lenkki/rullaluistelu
- vatsa kiertäen 4-5*20-40
la:
- penkki ja leuat: 3-6*4-8, hartiat, hauikset ja ojentajat: 3-4*8-12
su:
leppäilyä :D

syö usein ja terveellisesti. pyri kuitenkin lopettamaan ruokailu siinä vaiheessa, kun vielä tekee mieli...ruokaa siis. painon ei välttämättä tarvi laskea, koska pattia tulee lisää. mittaa navan kohdalta mittanauhalla ja tarkkaile peiliä enempi ku vaakaa.

tsemiä vaan :D :whip:

Mitäs JTO oot mieltä jos tämän tyyppistä ohjelmaa käyttäisi muun muassa sotilaspenkin parantamiseen?

Olen jo pidemmän aikaa yrittänyt treeneissä yhdistää mahdollisimman kova aerobinen harjoittelu, ja voimaharjoittelu. Salilla yritän treenata monipuolisesti, mutta kuitenkin hieman painottaa treenejä penkkipunnerrukseen (sotilaspenkkiin).

Olen nuorempana kisannut penkkipunnerruksessa jonkin verran, joten penkki on lajina tuttu. Olen sitä mieltä että treeni tulisi painottua pääasiassa voiman hankintaa ja kisakaudella panostaa kestävyys harjoitteisiin.

Kuiteinkin haluan treenata tehokkaasti kokoa kehoa enkä vain penkkiä. Haluan olla hyvässä kunnossa niin lihas kuin aerobisessakin. Salitreenissä suosin perusliikkeitä. Aerobista kuntoa hoidan tällä hetkellä juoksemalla, pyöräilemällä, sauvakävellyllä ja rullaluistelemalla. Talvella suuriosa vapaa ajasta kuluu laskettelu rinteessä.

Tuossa sotilaspenkissä ois kiva käydä vaikka kisaamassa jossain vaiheessa. Tällä hetkellä toistoja vois mennä joku 25–30. Painoa minulla on 80kg ja penkki maksimi liikkuu jossain 150kg nurkilla (ennätys salilla 160kg). Mutta niin kuin jo aikaisemmin sanoin tarkoitus ei ole treenata pelkästään penkkiä, vaan tehokkaasti koko kehoa.

Kommentteja kaikki muutkin! :whip:

 

[HuppiHarri]

Lähtöasetelma:Penkki 3*10*60 kg,

Voimatasotavoitteet: Penkki 3*6*100 kg

Kovat on tavoitteet. Paljon aikaa olet varannut tohon? Ei se varmaan ihan äkkiä käy.

Ajan mittaan ja kunnollisella reenillä, niin ihan mahdollinen.

 

[jto]

kylläpä toi sotilaspenkkiinkin käy. sellaseen leikkiin oon räätälöinyt kyllä aika erilaisia ohjelmia €€€.

jos teet puntilla myös kovia jalkatreenejä, suosittelisin jaksottamaan vaikka kuukausittain treenit voimaa ja kestävyyttä painottaviksi. kehitys on parempaa niin.

 

[Isopee]

Ymmärsinkö oikein että tekisit korvausta vastaan henkilökohtaisia harjoitus suunnitelmia?

Voitko kertoa hieman tarkemmin miten homma lähtisi etenemään? Voisin olla kiinnostunut.

 

[jto]

juu oikein ymmärsit.

teen aika paljon ohjelmia eri lajien tarpeisiin, mutta lähinnä voimaa. aloittelijoista sm-tasolle. homma pyörähtää käyntiin, kun kirjottelet:

juha.olli at koulut.imatra.fi (ihan normaali @ siis, mutta toi ehkäisee spammeja).