Two Timin' Hypertrophy

BullyBoy

Liittynyt
16.5.2005
Viestejä
283
A Guide to Two-a-Day Training By Joel Marion

www.ruggedmag.com/index.php?type=Article&i=16&a=10

Ylläolevan artikkelin innoittamana ajattelin pistää kroppaa likoon heti kunnolla kahden viikon ajan ja treenailla pari kertaa per päivä tyyliin 2on 1off. Aamutreenit 6.30 työmaan salilla jossa penkki, vinopenkki (smith), muutama käsipaino ja talja ja iltapäivällä normisalille jalkapainotteisesti.

Tähän kopioituna toi mun treeniosuus tosta artikkelista.

Pump up the Volume

Another approach to two-a-day training is to pump up the weekly volume by training different muscle groups in the AM and PM. For example, if you typically trained in the below fashion, you'd be able to blow through your normal weekly volume in only two days by training twice daily.

Monday- Chest/Back
Tuesday- Hams/Shoulders
Thursday- Arms
Friday- Quads/Calves

I'd recommend the following for a two-a-day program based on the "Pump up the Volume" approach:

Day 1 AM- Chest/Back
Day 1 PM- Hams/Shoulders

Day 2 AM- Arms
Day 2 PM- Quads/Calves

Day 3- OFF

Tämmöstä tuumasin, jokaista liikettä 2x sarjaa, 8x sarjaa treenissä.
14 pvää, 10 treeniä.

Day 1 AM- Penkki + Vinopenkki / Kulmasoutu + Leuat
Day 1 PM- SJMV + Reisihauis / Viparit + Pystysoutu

Day 2 AM- Kapea penkki + ojentajat taljassa / Hauis tangolla + KP
Day 2 PM- Hack + Ojennukset / Pohkeet istuen + seisten

Day 3- OFF

Eihän tässä sarjoja sinällään tuu paljoo treenikerralle, muttamutta…
Onko järkee vai ei?
Ja sitten pyydellään niitä iänikuisia ehdotuksia kommenttien kera..

Ja painotetaan vielä sitä että tää ois ny vaan 2n vkon rypistys jonka jälkeen lepoviikko ja paluu arkeen.
 
BullyBoy sanoi:
Ja painotetaan vielä sitä että tää ois ny vaan 2n vkon rypistys jonka jälkeen lepoviikko ja paluu arkeen.
Click to expand...
En nyt ala ohjelmaa sen kummemin analysoimaan, mutta tuosta 2 viikon kokeilusta tuskin jää mitään sen kummempaa käteen. Jos kiinnostaa kokeilla niin teet vaan, mutta ohjelman toimivuudesta et sitten psyty sanomaan yhtään mitään. Paitsi jos tulokset vaan laskee :hyper:
 
Juu ihan kokeiluluonteisesti tätä lähtään tekee ja koettaa miten kroppa tällaseen tiiviimpään treeniin suhtautuu. Toistomääräät otan ihan tunteella, ei kuitenkaan loppuvietyjä sarjoja, pari toistoo siis varaa.

Eihän tästä missään nimessä 2ssa vkossa sitä kuuta taivaalta olla tavoitettemassa! Ja tulokset=sarjapainot varmasti pienenee ohjelman loppua kohti mentäessä kun tai jos kroppa alkaapi väsähtää.

Se mitä tästä jää käteen nähdään tietysti vasta parin vkon päästä tai vasta lepoviikon jälkeen, saas nähä. Sen verran oon kuitenki lueskellu positiivista juttua hetkellisestä treenimäärän nostosta (treenailu pitkin päivää tredi, Kreikan? painonnostajat ymsyms) että tuli tarve kokeilla.

Kommentoin sitte mite meni kunhan tää viedään läpi, jos joku on samantyyppistä ohjelmaa koettanut vinkkiä ja kommenttia voipi laittaa.
 
Arskakin kertoo kirjassaan käyttäneensä double split -treeniä, eli aamulla ja illalla treeniä. Natulle ehkä ei hirveän järkevä ajatus, mutta kaikkea voi aina kokeilla..
 
Krice sanoi:
Natulle ehkä ei hirveän järkevä ajatus, mutta kaikkea voi aina kokeilla..
Click to expand...
Riippuu täysin siitä miten säätää volyymit/intensiteetit.

Mutta kuten tuossa joku jo sanoikin niin ei tuossa 2vkossa ehdi varmaan kummempia tapahtua (?). Joku 4vkoa (vaikka 3 aina toistaan kovempaa viikkoa ja 4. kevyempi) voisi olla sellainen että mahdollisia tuloksia alkaisi näkyä. Mutta jos on tuota ennen tehnyt jotain 3-jakoista niin suoraan tuohon meno voi olla aika rankka temppu. Ehkä ensin joku 4vkon ohjelma jotain vähän 3-jakoista korkeampi frekvenssistä ohjelmaa, ja sitten sen jälkeen vielä tuo?
 
kyllä toi hetkellinen volyymin nostokin toimii semmosena ylitreeniärsykkeenä. ton jälkeen viikko hyvin kevyttä ja paluu arkeen. noin lyhyt jakso kyllä ei oikein kerro mitään, kuten mainittua.

runsaastihan tossa ei treenejä ole tai volyymiä edes nosteta, jos viikossa tulee vaan kaks treeniä/lihasryhmä. ennemmin vois aatella, että tekis kolme treeniä viikossa ja ne menis vaikkapa näin:

1am: penkki, leuat vastaotteella, pystysoutu
1pm: kyykky, julle, vatsa lisäp.

2am: vinopenkki, kulmasoutu, vipunostot
2pm: etukyykky, sjmv, polvien nosto,

3am: kapea penkki, leuat myötäotteella, pystypunnerrus
3pm: jalkaprässi, reisikoukistus, voimarulla

kaikissa paljon sarjoja kohtuutiukkoina ja melko lyhyillä palautuksilla. esim. 5*10*0-1 toistoa varastoon/ 1´-1´30" palautus.
 
Nyt on jto niin että eka kertaa en ymmärrä sun postis tarkotusta, syökö potaus miun aivosoluja :D (ensimmäinen kysymys)

Tarkoitatko et viikossa ois kolme treenipäivää esim ma-ke-pe?

MAam: penkki, leuat vastaotteella, pystysoutu
MApm: kyykky, julle, vatsa lisäp.

KEam: vinopenkki, kulmasoutu, vipunostot
KEpm: etukyykky, sjmv, polvien nosto,

PEam: kapea penkki, leuat myötäotteella, pystypunnerrus
PEpm: jalkaprässi, reisikoukistus, voimarulla

kaikissa paljon sarjoja kohtuutiukkoina ja melko lyhyillä palautuksilla. esim. 5*10*0-1 toistoa varastoon/ 1´-1´30" palautus.

Jos tätä tarkoitit ni aikalailla on tekemistä, toivottavasti et :nolo:
 
sitä se juu tarkotti :)

eihän tossa nyt niin oo puuhaa. 15 sarjaa per treeni, 14-22 minstaa sarjataukoja ja siihen painonvaihdot päälle. reilu puoli tuntia plus lämppä.
teet ne 5*10/1´ (eli siis suomeksi 4-6*6-15/1´, kunnes löydät sopivat painot) sillai, että pidät tosiaan vaan minuutin taukoa sarjojen välissä ja laitat semmosen painon jolla se viimeinen sarja on tappiin asti, mutta muut ei (ainakaan ihan).

tuota kun väännät sen 2 viikkoa niin tuntuu se kevyt viikkokin hyvältä, etkä ehkä sen jälkeen edes viitti palata siihen 4-jakoiseen kun ton aikana sulle tulee pakonomainen tarve päästä useemmin kyykkimään ;)
 
Ahaa :valaistuminen:

Tänks Pevelius ja jto, eipäs siinä nyt älyttömiä tota tekemistä oo ku tarkemmin ajattelee, ei vaan ollu oikein mitään hajua siitä mites tää double-splitti kokeilu ois järkevää tehä.

Nyt lepäillään vknlppu ja ens maanataina mennäänki sitte tän mukaan.

Pevelius, en oo kyllä koskaan tuntenu pakottavaa tarvetta päästä kyykkimään, tuskin tänkään jälkeen. (kyykkiminen posliinille sitte erikseen, siinä double-splittiä oon harrastanu jo pitkää, usemmiten jopa triplaa :) )
 
kyllä se noin menee. liikkeiden välillä kannattaa pitää hyvät paussit, ettei treenin loppuliikkeet mee navan kaivamiseksi. noihin sarjoihin tulee tietysti lämppäsarjat alle, eli liikkeestä ja työsarjojen painoista riippuen 6-8 sarjaa per liike. älä pelästy määrän lisäyksen tuomaa mahdollista droppia painoissa. tokalla viikolla pitäs pystyy hieman parantaankin jo. tiukalla asenteella ja hyvällä tekniikalla vaan.
 
onko mahdotonta tehdä tuon jto:n postaaman ohjelman tapaista treeniä nousujohteisena ympäri vuoden massan hankintaan? eli plus kaloreilla mennään. sisältäen tietysti kevyet viikot noin 4vk välein.
 
oupa sanoi:
onko mahdotonta tehdä tuon jto:n postaaman ohjelman tapaista treeniä nousujohteisena ympäri vuoden massan hankintaan? eli plus kaloreilla mennään. sisältäen tietysti kevyet viikot noin 4vk välein.
Click to expand...

Kyllähän tuollainen hyvin toimisi massa kasvatuksessa vaikka jatkuvastikin, niinkuin muutkin korkeafrekvenssiset ohjelmat. Itse kokeilisin varmasti jotain AM - PM splittiä vaikka HST:stä sovellettuna, jos olisi tuohon mahdollisuus.
 
täytyy melkein pistää kokeiluun ainakin pari 4vk jaksoa ja katsoa miten kroppa vastaa treeniin. Kuinka pitkä väli kannattaisi jättää AM ja PM treenin väliin? Ajattelin että tekisin AM treenin n.9.00 ja PM treenin 15.00.

edit. Vielä yksi kysymys eli miten sarjapainojen korotukset kannattaisi hoitaa? ottaako jonkun toisto määrän tavoitteeksi ja kun se saavutetaan viimeisellä sarjalla, niin seuraavassa treenissä lisää romua tankoon vai kannattaisiko tehdä HST tyyliin valmiiksi laskettu progressio? Toisaalta jos korottaa painoa edellisen treeni kerran perusteella niin saattaa tulla hyvinkin loppuun asti vietyjä sarjoja, joka taas vaikuttaa ainakin hermoston palautumiseen negatiivisesti ja on haitaksi tällaisessa korkeafrekvenssisessä treenissä.
 
"Here are the exercises I use:

Squat
Leg Ext
Leg Curl
Straight leg calf raise
Chins (wide and narrow)
Dips
Rows (wide and narrow)
Incline Bench
Lateral raises
rear delt work (dumbells)
Dumbell press
Tri Ext
Curls of all kinds

I'll do some crunches too. As well as stationary bike and once in a while I will jog a bit.

Sometimes I will split things up into AM and PM workouts. If I miss the PM I will simply do it the next day. I don't use a training partner so I only do negatives on Chins, Dips, curls, tri Ext, and rear delt work. I usually do 2 sets of 2 exercises for back.I don't go terribly heavy on Squats and Bench. I guess 25 years has taken a bit of a toll on this less-than-genetically-ideal body. In fact, on squats I will start with 20 reps.

Here's my AM/PM split.

AM
Squat
Incline Bench
T-bar row (supported)
Calf (straight leg)
Lateral raises
Bent over laterals
EZ curls
Tri extensions

PM
Leg curl
Leg extension
Millitary press (lowering no further than top of head)
Chins
Dips
Lateral raises
lying rear delt raises (lie on bench on your side)
DB curl
Tri extension
calf raise

I warm up on the bike for at least 6 minutes with a lot of resistance (break a sweat). I do 2 "work sets" after an adequate warmup on each exercise. On off days I do cardio for 20 minutes twice per day, while I'm dieting anyway.

BTW, I'm currently dieting very low carb during the week and carbing up on the weekends. "

- Bryan Haycock

ei varsinaisesti kuulu tähän threadiin mutta kyseessä kuitenkin AM - PM split.
En aivan tuollaista ajatellut itselleni mutta onko mahdollista HST:llä tehdä noin eli aamulla ja illalla treenataan samat lihasryhmät? oompas mä tänään innokas kyselemään :)
 
Palaute.

Ihan vitun vaikeeta oli totuttauta aamutreeniin. Punnerruksista piti ens'alkuun ottaa pois 10-15 kg, mutta lopussa pääsi jo samoin ja vähän + painoihin kuin eka viikolla. Yläkropan tein siis aamulla. Kyykyt epäilytti ens alkuun kun kun lähin tätä hommaa tekee et kuin palautuu mut hyvin jakso.

Kunnon mavea en oo tehny 2n kuukauteen, entinen ennätys oli 210. Nyt vedin metalin laina trikoilla 250, toimiko trikoot ja vai ohjelma? Kapeella vedän, mites mun tasoset kynikset saa trikoista apuja?

PS. runkkupenkkasin 155.

näin se siis meni, pikku modauksella jton akuperäiseen.

1ma: penkki, leuat vastaotteella, pystysoutu
1ma: kyykky, julle, vatsa taljassa, pohkeet

2ke: vinopenkki, kulmasoutu, vipunostot
2ke: etukyykky, sjmv, polvien nosto,

3pe: kapea penkki, leuat myötäotteella, pystypunnerrus
3pe: jalkaprässi, reisikoukistus, vatsa kuntopallolla

kaikissa paljon sarjoja kohtuutiukkoina ja melko lyhyillä palautuksilla. esim. 5*10*0-1 toistoa varastoon/ 1´-1´30" palautus.
__________________
 
BullyBoy sanoi:
Juu ihan kokeiluluonteisesti tätä lähtään tekee ja koettaa miten kroppa tällaseen tiiviimpään treeniin suhtautuu. Toistomääräät otan ihan tunteella, ei kuitenkaan loppuvietyjä sarjoja, pari toistoo siis varaa.

Eihän tästä missään nimessä 2ssa vkossa sitä kuuta taivaalta olla tavoitettemassa! Ja tulokset=sarjapainot varmasti pienenee ohjelman loppua kohti mentäessä kun tai jos kroppa alkaapi väsähtää.

Se mitä tästä jää käteen nähdään tietysti vasta parin vkon päästä tai vasta lepoviikon jälkeen, saas nähä. Sen verran oon kuitenki lueskellu positiivista juttua hetkellisestä treenimäärän nostosta (treenailu pitkin päivää tredi, Kreikan? painonnostajat ymsyms) että tuli tarve kokeilla.

Kommentoin sitte mite meni kunhan tää viedään läpi, jos joku on samantyyppistä ohjelmaa koettanut vinkkiä ja kommenttia voipi laittaa.
Click to expand...
Kyl on mahollista kahessakin viikossa hankkia ainakin 5kg massaa, josta lihasta noin 4kg, läskiä 1kg. Esimerkiksi bulgaarialaisella.
 
Jaaggo sanoi:
Kyl on mahollista kahessakin viikossa hankkia ainakin 5kg massaa, josta lihasta noin 4kg, läskiä 1kg. Esimerkiksi bulgaarialaisella.
Click to expand...

2dsa vkossa 4kg lihasta? Mihin kommentoit?
 
Back
Ylös Bottom