Turvallisin mielin asenteella treeniin!

[Tomppa85]

Olin lukenut palstaa jo hieman pidempään passiivisesti, kunnes Uutena Vuotena heräsin antamaan lupauksen yleisestä kuntoutumisesta. Penkin ja painot saatuani aloitin säännöllisen treenaamisen 22.1.2005. Tuolloin penkki oli 1x72 kg.

Nyt tasan kaksi kuukautta myöhemmin penkki 2x6x79 kg, kyykky 2x6x82 kg, mave 2x6x89 kg. Kaikissa näissä kiloja on alkuun nähden tullut saman verran. Oma paino 82 kg --> 85 kg. Tuloksia on tullut tasaisen varmasti, mutta nyt on herännyt pelko siitä, onko ohjelmani varmasti oikea ja turvallinen. Lisäksi pikkuveljeni harjoittelee kanssani, joten olen vastuussa hänenkin hyvinvoinnistaan.

Tässä on viikko-ohjelmani, ja saliohjelmani nykyisellään. Tällä olisi tarkoitus myös edetä tästä eteenpäin:

Treenipäivät:

TI: pitkä lenkki & vatsat & kiertäjäkalvosimet, koko kropan venyttely
KE: lyhyt lenkki & rinta & hauis
TO: lyhyt lenkki & jalat
PE: pitkä lenkki & vatsat & kiertäjäkalvosimet, koko kropan venyttely
LA: lyhyt lenkki & ojentajat & olkapäät
SU: lyhyt lenkki & selkä
MA: tauko
TI: Alusta

Saliohjelmat:

Rinta & Hauis:

2x6 penkki
2x6 vinopenkki

Tomin hauistreenin ABC-hässäkkä, 4x15-20 tukematon keskitetty hauiskääntö
2x8 hauiskääntö tangolla
2x10-15 hauiskääntö (kiertäen) käsipainoilla

Etureidet & pohkeet

2x6 kyykky
3x20 pohkeet seisten (yhdellä jalalla ja käsipainolla)

Ojentajat & Olkapäät

2x6 kapea penkki
3x12-15 "triceps extension" istuen käsipainoilla

3x10-12 pystypunnerrus tangolla
3x10-15 vipunostot sivulle
3x10-15 vipunostot taakse

Selkä & takareidet

2x6 mave
3x15 kulmasoutu käsipainoilla
3x6 sjmv

Miken 2x6-ohjelma on käytössä käytännössä kaikissa "suurissa" liikkeissä. Lyhyt lenkki on n. 1 km hölkkää, pitkä lenkki on n. 4-5 km reipasta kävelyä. Kiertäjäkalvosimia harjoittelen 3x15 pienillä painoilla, vatsaa 3x20 rutistusta + 2x20 kiertäen rutistusta.

Eli treeniohjelmani on 4-jakoinen. Tavoitteinani on nostaa kestävyyttä ja voimaa! :thumbs: Ruokapuoli pitäisi olla kunnossa. 2g proteiinia/kg päivässä ja +500 kcal energia onnistuu. Palkkaria kummempia mömmöjä en käytä.

Suurin huolenaiheeni koskee ylikuntoa ja "jäykistymistä." Onko treeniohjelma liian rankka? Teenkö jotain liikaa, jotain liian vähän? Onko koko kroppa venyttelyä 2xvk tarpeeksi? Kasvaako aerobinen kuntoni noilla eväillä?

Seuraavan 2 kk:n tavoitteenani on nostaa penkin, kyykyn, maven sarjapainot 79 -> 95, 82 -> 100, 89 -> 115. Onnistunko, vai pitääkö treenissä tehdä muutoksia? Treeniä teen kellarissa asenteella. :whip:

Olisin todella kiitollinen kaikesta avusta ja neuvoista, joita voisitte antaa. Vielä suurkiitos Pakkikselle ja pakkislaisille siitä, että tutustutitte minut tähän harrastukseen ja elämäntapaan!

 

[Xtreme]

Jotenkin semmosta kutinaa että isoille lihaksille aivan liian vähän sarjoja/liikkeitä, esim reisille mutuna minimi 3 liikettä, 3 sarjaa, samoin selkä jää vähälle, ojentajille vain 1 liike?

Eli ota nyt ihmeessä lisää liikkeitä/sarjoja selälle, jaloille, ojentajille, mutta toisaalta en tuohon Miken 2x6:n ole tutustunut niin en sitten tiedä.

Ja aerobista voisit myös vähentää esim niin että 3 kertaa/vko, ylikuntohan tuossa iskee muuten alta aikayksikön

p.s Olkapäät ja hauikset mielestäni ok.

edit. olihan siellä ojentajille 2 liikettä katoin liian nopeesti.

 

[Tomppa85]

Jotenkin semmosta kutinaa että isoille lihaksille aivan liian vähän sarjoja/liikkeitä, esim reisille mutuna minimi 3 liikettä, 3 sarjaa, samoin selkä jää vähälle, ojentajille vain 1 liike?

Eli ota nyt ihmeessä lisää liikkeitä/sarjoja selälle, jaloille, ojentajille, mutta toisaalta en tuohon Miken 2x6:n ole tutustunut niin en sitten tiedä.

Ja aerobista voisit myös vähentää esim niin että 3 kertaa/vko, ylikuntohan tuossa iskee muuten alta aikayksikön

p.s Olkapäät ja hauikset mielestäni ok.

edit. olihan siellä ojentajille 2 liikettä katoin liian nopeesti.

Kiitoksia palautteesta.

Joo tuo 2x6 systeemi tarkoittaa, että niin isoilla raudoilla kun menee 2x6 toistoa, niin niillä tehdään. Käytännössä kyykkyjen ja maven jälkeen ei juuri jaksa mitään muuta. Sjmv on todella työn takana selkäpäivänä. Ja tietysti teen pitkiä lämmittelysarjoja pienillä painoilla ennen varsinaista 2x6 treeniä.

Lyhyt lenkki = alkulämmittely salitreenille. Kesto about 7-10 minuuttia. Ehkä jätän rinta & hauispäivältä, sekä ojentaja & olkapää päivältä sitten lyhyen lenkin pois.

Olen samaa mieltä reisien kanssa. Etu- ja takareisille pitäisi saada ojennus- ja koukistusliikkeet mukaan. Ongelmana se, että penkin päässä oleva holkutinpolkutin on vähän luokaton. Jos kuitenkin lisäisin sen vielä.

Eli esim.

etureidet: 2x6 kyykky, 3x15 reidenojennus
takareidet: 3x6 sjmv, 3x15 takareiden koukistus

Ja lyhyt lenkki 2x/vk, pitkä lenkki 2x/vk = n. 3 pitkää lenkkiä viikossa?

 

[R.A.]

Älä nyt hemmetissä alkuverraa jätä pois! Noin lyhyt lenkki on oikeastaan pelkkä alkuverra, siis muutenkin olennainen osa treeniä.
Muuten ei tossa hirveästi aerobista oikeasti ole. Näyttää vaan kovemmalta, kun alkuverra lukee lyhyenä lenkkinä. Eli siis tossa on neljä salitreeniä ja kaks aerobista about puolen tunnin lenkkiä.
Varmaan tuollakin systeemillä yleiskunto paranee ihan hyvin, kun treeniä kuitenkin 6krt/vko

 

[Tomppa85]

Älä nyt hemmetissä alkuverraa jätä pois! Noin lyhyt lenkki on oikeastaan pelkkä alkuverra, siis muutenkin olennainen osa treeniä.
Muuten ei tossa hirveästi aerobista oikeasti ole. Näyttää vaan kovemmalta, kun alkuverra lukee lyhyenä lenkkinä. Eli siis tossa on neljä salitreeniä ja kaks aerobista about puolen tunnin lenkkiä.
Varmaan tuollakin systeemillä yleiskunto paranee ihan hyvin, kun treeniä kuitenkin 6krt/vko

Joo. Saattaa mennä 5 km lenkkiin hieman kauemmin kuin 30 minuuttia, kun kävelen vain reippaasti. Veikkaisin, että 40 minsaa menis keskimäärin. Ei missään nimessä alle 30 minuuttia. Ja otan ohjelmaan takasin nuo "lyhyet alkuverryttelylenkit."

Ja lähtökohta aerobiselle kunnolle on aika huono. Yritän juosta osia siitä pitkästä lenkistä, jahka kehityn. Ehkä myös lisään pituutta, jotta aina kuluisi se 30+ minuuttia...