Turvallinen ja toimiva olkapäätreeni?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Miuku
  • Aloitettu Aloitettu

Miuku

Liittynyt
1.7.2003
Viestejä
236
Olisi aika liuta pieniä kysymyksiä liittyen siihen, mitkä ovat ne parhaat ja turvallisimmat liikkeet olkapäille.

Olen tehnyt pystypunnerrusta ja pystysoutua. Tykkään niistä ja saan niillä hyvin tuntuman olkapäihin. Mutta tämän tästä jossain joku sanoo, että kumpaakaan ei saisi tehdä. Miksi ne ovat vaarallisia? Auttaisiko jos treenaisi jotain apulihaksia?

Teen nyt molemmat vapailla painoilla, tykkään että liikeradasta tulee mukavampi. Mutta tämäkin kai oli sitten huono juttu?

Vipareista taas en tykkää kun olkapäät joskus naksahtelevat niitä tehdessä. Onko se normaalia? Pääsisikö siitä jotenkin eroon?
Lisäksi mun on jostain syystä vaikea saada tuntumaa treenattavaan lihakseen vipareilla. Helpottaa jos tekee vähän isommilla painoilla ja kyynärpää koukussa (sivuviparit siis, takavipareissa jostain syystä tuota naksumista ja tuntumaongelmaa ei ole).

Missä suhteessa noita eri olkalihaksen osia pitäisi treenata, jotta lopputulos olisi tasapainoinen?
 
Mulla itellä on huonosti liikkuvat olkapäät ja teen olkapäille ainoastaan pystypynnerrusta ja vipareita kässäreillä ja taljassa.

Pystypunnerrusta teen käsipainoilla istuen siten, että selkänoja ei ole täysin pystysuorassa (hiukan kevyempää eikä tunnu pahalta)

Mullakin on viime aikoina ruvennut olkapäät nitisemään vipareissa, joten vinkkejä tarvisin kans.. :)

Miuku sanoi:
Missä suhteessa noita eri olkalihaksen osia pitäisi treenata, jotta lopputulos olisi tasapainoinen?
Click to expand...

2/3 ;) Ei kukaan pysty antamaan oikeaa suhdetta, koska ihmisten fysiikka on erilainen. Itse olen tehnyt yleensä 2 sarjaa pystäriä ja 2 sarjaa vipareita.
 
Miuku sanoi:
Lisäksi mun on jostain syystä vaikea saada tuntumaa treenattavaan lihakseen vipareilla. Helpottaa jos tekee vähän isommilla painoilla ja kyynärpää koukussa (sivuviparit siis, takavipareissa jostain syystä tuota naksumista ja tuntumaongelmaa ei ole).
Click to expand...

ite saan olkapäihin hyvän poltteen vipareilla kun teen pitempää sarjaa pikkupainoilla.
 
Pystypnnerruksessa niskan takaa saa kyllä olla tosiaan aika tarkkana, kuinka alhaalle sen tangon laskee. Liian alas mentäessä olkapäät muljahtaa kivasti. Mitään loukkaantumisia ei ole siinä vielä tullut, ehkä on sen verran liikkuvat noi olkapäät. Pystypunnerrus edestä on mielestäni selvästi turvallisempi eikä kovinkaan riskialtis. Pystysoudussakaan en nyt hirveästi keksisi syytä loukkaantumisiin. Tietysti ihmisten olkapäissä on eroja.
 
Miuku sanoi:
Olen tehnyt pystypunnerrusta ja pystysoutua. Tykkään niistä ja saan niillä hyvin tuntuman olkapäihin. Mutta tämän tästä jossain joku sanoo, että kumpaakaan ei saisi tehdä.
Click to expand...
Paskaa on joku puhunut. Hyviä liikkeitä on molemmat, ja jos sun paikat kestää niitä tehdä, niin tee pois. Mun olkapäät ei tykkää pystysoudusta, mutta en silti väitä sitä vaaralliseksi.

Tarkkana noitten kanssa tietty pitää olla, niin kuin muidenkin liikkeiden kanssa. Esimerkiksi pystypunnerruksessa painoja ei kannata laskea kovin alas. Leuan tasolle menisin itse alimmillaan. Ja niskan takaa punnerrusta taas ei voi suositella ollenkaan, koska se on lähes täysin korvattavissa edestä tehdyllä versiolla, joka on kaiken lisäksi se turvallisempi tapa. En siis näe edes syytä sille miksi pitäisi punnertaa niskan takaa. Vähän sama kuin ylätalja niskan taakse. Selälle ihan se ja sama vedätkö eteen vai taakse, mutta olkapäät tykkää toisesta enemmän.
 
Olen tehnyt pystypunnerrusta ja pystysoutua. Tykkään niistä ja saan niillä hyvin tuntuman olkapäihin. Mutta tämän tästä jossain joku sanoo, että kumpaakaan ei saisi tehdä. Miksi ne ovat vaarallisia?
Click to expand...
Aina löytyy joka ikiseen liikkeeseen joku kritisoija joka itkee että "mullakin on menny mavessa selkä niin sääkään et voi sitä tehdä". Niin kuin Powerhousu asian ilmaisi, niin hyvinkin yksilöllistä mikä liike sopii kullekin. IMO pystypunnerrus on paras "voimaliike" olkapäille ja sitten vipareilla voi viimeistellä sen tuntuman.
 
Powerhousulta tossa jo oleellisin tuli. Eli vältä niskantakaa tehtävää pystypunnerrusta ja liian alas laskemista (se leuantaso on hyvä) niin ei ainakaan liikkeistä ole kiinni.

Ja tuo olkapäiden naksuminen vipareissa ainakin itellä häipyi pikkuhiljaa. Naksuminen on silleen normaalia jos se ei aiheuta mitään kipua. Ja vipareiden kanssa kannattaa aluksi olla painojen suhteen erittäin maltillinen. Kun naksumiset sun muut loppuu, voi sitten käyttää jo ihan reilujakin painoja.
 
Timba79 sanoi:
Powerhousulta tossa jo oleellisin tuli. Eli vältä niskantakaa tehtävää pystypunnerrusta ja liian alas laskemista (se leuantaso on hyvä) niin ei ainakaan liikkeistä ole kiinni.
Click to expand...

Miksi ei saa laskea alemmas?
Olen huomannut, että vajaaksi jättämällä pystyy tekemään suuremmilla painoilla:david:, kuin jos laskee "niin alas kuin menee", mutta jälkimmäisessä tuntuma on parempi.
 
Kannattaa myös huomioida, että olkapäät saavat paljon osumaa myös rintatreenissä. Eli jos ohjelmassa on paljon punnerrusliikkeitä rinnalle, kannattaa miettiä tarvitseeko sinne myös pystypunnerruksen mukaan.
 
Normirakenteinen ja terveolkainen voi pystypunnerruksissa laskea ylärinnallekin. Ainakin mikäli fysiologien, ammattivalmentajien ja painonnostajien valtavirtaa uskoo. Vapaat painot ovat selvästi terveellisempiä kuin esim. luonnottoman liikeradan smith. Ja muistakaa venytellä olkapäitänne kunnolla!
 
Titaani sanoi:
Miksi ei saa laskea alemmas?
Olen huomannut, että vajaaksi jättämällä pystyy tekemään suuremmilla painoilla:david:, kuin jos laskee "niin alas kuin menee", mutta jälkimmäisessä tuntuma on parempi.
Click to expand...

Suuremmat painothan tässä se pointti olikin :david: NOT!

Jos kysytään että miten voi välttää mahdollisia olkapääongelmia tai jo sellaisista kärsivä tahtoo vinkkiä, niin yritämme kertoa omalle kohdalle sattuneita juttuja ja koettuja asioita. Toki sitä saat laskea vaikka jokaisessa liikkeessä aivan alas asti kaikki painot, mutta tämä ei vain kaikille sovi.
 
Kiitos. Eli välttämättä en sitten rikokaan itseäni näin treenaamalla, sepä mukavaa.

Vipareissa mulla raksuu olat vaikka ei olis mitään painojakaan. Ja jos tekee edes pienellä painolla, niin se raksuminen tuntuu aika ikävältä. Ite oon miettinyt, että ehkä se liikerata on jotenkin viallinen, sillä pystypunnerruksessa ja pystysoudussa ei raksu. Nykyisellään oikea raksuu enemmän kuin vasen ja se kyllä kipeytyy jos sitä raksuttelee vaikka ilman painoakin. Eli ehkä siellä jotain on menossa mäsäksi kuitenkin, vaikka se ei nykyisellä treenillä raksukaan.

Sitäkään riskiä tuskin on, että ylitreenaisin ne tissitreenin takia, ohjelmassa ei oo kuin penkki, vuorokerroilla tasa ja vino. Sitä ennemminkin mietin, että pitäisikö yrittää takaolkapäille vielä erikseen jotain kun nuo etuset ehkä vähän saa kuitenkin treeniä penkissä? Mutta se menee vaikeaksi jos repertuaarissa on vaan nuo kaksi liikettä.

Ja kuinka ihmeessä olkapäätä voi venyttää? Sen takaosan ehkä jotenkin laittamalla käden eteen, ja etuosaa hiukan samalla tavalla kuin tissiä, mutta miten ihmeessä se keskiosa venytetään?
 
Vaarana noissa liikkeissä on se, että saattaa kasvaa epäkkäät. :jahas: Profiilissa luki että olet nainen kuten epäilinkin ja tämä siis vahvistaa "teoriaani". Tee vaan ihan rohkeesti molempia liikkeitä. Treenaa myös kiertäjäkalvosimia, ja mikäli teet olkapäille kaksi liikettä, lisää nyt ihmeessä rinnallekin yksi lisää... Takaolkapäitten treenaamisesta.. Jaa-a, riippuu hyvin pitkälti muusta treeniohjelmastasi, miten kannattaa tehdä.
 
Viimeksi muokattu:
Kirjoitin vähän epäselvästi, siis teen vain yhden liikkeen per treenikerta, vuorottelen noita kahta "osaamaani" liikettä. Treeninä siis HST, koko kroppa kerralla.

Kiertäjäkalvosimia olen yrittänyt vemputtaa kuminauhalla, mahtaakohan se riittää, vai pitäisiköhän ne treenata ihan oikeasti? Samaan pötköön menisi varmaan tuo videossa ollut vemputus, siihenkin varmaan kuminauha sopii hyvin.

Epäkkäitä en tosiaan haluaisi kasvattaa. Mutta toisaalta taas sitten pyöreät olkapäät on mulle se ykköstavoite tällä hetkellä. Pyöreän perseen lisäksi siis. Eli olen nyt vaan sietänyt sen että niitä tulee. Vipareillako ei tulis? Jotenkin itsestä tuntuu, että viparit ottaisi epäkkäisiin kyllä lähes samalla tavalla. Se olisi kyllä hienoa jos saisi epäkkäät kasvamaan aavistuksen hitaammin/vähemmän. Ja olkapäät vähän nopeammin/enemmän :)
 
Pitää rukata tekniikkaa olkapääliikkeissä ettei ota epäkkäisiin. Mullakin nuo epäkkäät tuntuu ottavan kaiken itseensä, mutta tekniikan avulla olen saanut niiden "hillittömän" kasvun kuriin. Olkapäitten kasvuun en osaa antaa vastausta, koska en ole itsekään niihin mitään kummoista kehitystä saanut :rolleyes:

Juu, vähän väärin sanoin tuon kiertäjäkalvosin jutun, en tarkoittanut että niitä pitäisi varsinaisesti Treenata, vaan "lämmitellä" kunnolla. Itse aina remputtelen sellaista perusliikettä (käsi hauisposeasennossa ja siitä forkkua remputan ylös ja alas...) yhden kilon käsipainolla. On auttanut naksumiseen ja rutisemiseen sekä jäykkyyteen.
 
MKM sanoi:
Normirakenteinen ja terveolkainen voi pystypunnerruksissa laskea ylärinnallekin. Ainakin mikäli fysiologien, ammattivalmentajien ja painonnostajien valtavirtaa uskoo.
Click to expand...
Mutta onko siitä kehonrakennusmielessä hyötyä? No ei ole. Se mikä liikeradassa hävitään, voitetaan niissä painoissa, vaikkei ne suuremmat painot se itse tarkoitus olekaan.

Ja valmentajat ja painonnostajat varsinkin suosittelevat tekemään alhaalta asti ihan siitä syystä, että se kasvattaa sitä toiminnallista voimaa jota painonnostossa tarvitaan. Työnnössähän painot lähtee ylös juuri tosta ylärinnan päältä. Ei ole paljoa hyötyä vahvistaa vain liikkeen keski- ja yläosaa. Eli kuten sanottu, kehonrakennusmielessä se on ihan yksi ja sama kummalla tavalla teet. Toinen tapa vain on turvallisempi.
 
Powerhousu sanoi:
Mutta onko siitä kehonrakennusmielessä hyötyä? No ei ole. Se mikä liikeradassa hävitään, voitetaan niissä painoissa, vaikkei ne suuremmat painot se itse tarkoitus olekaan.

Ja valmentajat ja painonnostajat varsinkin suosittelevat tekemään alhaalta asti ihan siitä syystä, että se kasvattaa sitä toiminnallista voimaa jota painonnostossa tarvitaan. Työnnössähän painot lähtee ylös juuri tosta ylärinnan päältä. Ei ole paljoa hyötyä vahvistaa vain liikkeen keski- ja yläosaa. Eli kuten sanottu, kehonrakennusmielessä se on ihan yksi ja sama kummalla tavalla teet. Toinen tapa vain on turvallisempi.
Click to expand...

Pystypunnerruksessa liikkeen alaosa on kuitenkin hartiadominantimpaa aluetta, ylempänä rasitusta siirtyy enemmän ojentajille. Fysiologit ja voimavalmentajat, joiden kirjoitin pitävän rinnaltapunnertamista turvallisena ja suosittelevan sitä, eivät ole painonnoston piiristä, mutta maailman arvostetuimpia ammattilaisia, joiden tarkoituksena on rakentaa 150 kiloisia terveolkaisia muskelimonstereita tienaamaan vuosikausiksi miljoonia siannahkasoikion ryminöissä. Painonnostoon en viitannut siksi, että painonnostajat joutuvat lajispesifisyyden vuoksi punnertamaan rinnalta, vaan siksi, että tuhannet painonnostajat ovat kymmenien vuosien ajan punnertaneet rinnalta ja kiertäjäkalvosin- sun muut olkapäävammat ovat lajissa harvinaisia, paljon harvinaisempia kuin esim. penkkipunnertajilla. Rinnallelaskeminen saattaa tuntua kankeaolkaisille kivuliaalta, mutta sitä ei pidä sotkea vaarallisuuteen. Jotkut ovat teloneet olkansa muissa liikkeissä/aktiviteeteissa, eikä heidän välttämättä kannata laskea rinnalle, mutta harva terveolkainen on alunperin vammansa saanut siitä, että ovat rinnalle laskeneet. Kankeus ja kivut saavat usein hämmästyttävän hyvin kyytiä aiemmin linkittämälläni liikkeellä. Summa summarum: useimmille ihmisille rinnaltapunnertaminen on täysin turvallista ja tehokkaampaa kuin lyhyemmän liikeradan nykyttäminen. Toki bodybuildingissä treenaamisen merkitys on kokonaisuudessaankin sen verran pieni, ettei rinnalle- vs. leuallelaskemisen kaltaisella hifistelyllä ole aikuisten oikeasti juurikaan käytännön merkitystä, mutta jos valita pitää...
 
Back
Ylös Bottom