Tuplatreeni

[Lepez]

Millasia jakoja teillä on, minkä takia ja treenin perus prinsisiipit?

Oon nyt pari kuukautta taas tehnyt näin, treeni kerran päivässä:

1. Rinta + Selkä
2. Jalat + Vatsat
3. Olkapäät + Kädet

4. Selkä + Rinta
5. Jalat + Vatsat
6. Kädet + Olkapäät

Eka lihas aina kovaa kokonaan, sisältäen lyhyet ja pitkät sarjat. jälkimmäinen lihas vaan pumppiin muutamalla pitkällä sarjalla, ns. "paikkotreeni".

Ajattelin koittaa nyt lomalla tehdä kaksi treeniä päivässä ja molemmat kovaa.. tiedä sitten onko järkevää kun oon paska natu alottelija mutta kai se selviää..

Kertokaa teidän tuplareeneistä??

 

[Daiina]

Näin kesälomalla oon tehnyt näin:

1. A: Rinta I: Olkapäät
2. A: Selkä I: Ojentajat+hauikset
3. A: Takareidet I: Etureidet

Kun kesäloma loppuu ja arki alkaa niin kerran päivässä taas treeniä. Tämmöinen boostaus vain loman kunniaksi.

 

[Höömy]

Kaksi treeniä päivässä on monessa lajissa välttämättömyys, jos aikoo kilpailutasolle. Silloin on kuitenkin usein niin, että treeneillä joudutaan hakemaan taitoa, taktiikkaa, nopeutta, kestävyyttä ja voimaa. Tällöin läheskään joka treeniä ei vedetä "kovaa", mitä se ikinä tarkoittaakaaan.

Natuna ei elimistö kestä älyttömiä treenimääriä kovaa tehtynä. Tämä nyt sillä oletuksella, että kova on todella kovaa. Vaikka en itse koskaan ole ollut mikään oikea urheilija, olen lähtenyt muutaman kerran sairaalaan tiputukseen treeneistä, kun on oikeasti treenattu päivän tilanteeseen nähden kovaa. Jos tuosta meinaat tehdä esim. samalle päivälle 1 ja 2 treenit ja molemmat täysiä, tulee melko todennäköisesti muutamassa viikossa pää vetävän käteen. Missä muodossa se tulaa, on aina arvoitus, mutta esim. revennyt lihas tai nivelside takaa sellaisen tauon, että ehjänä ja vähemmällä treenillä olisi kehittynyt paremmin.

Bodaus ja voimailut ovat sellaisia lajeja, joissa treenin määrän lisääminen yleensä vaatii intensiteetin laskua tai sitten jotain palautumisbuustereita. Jos jotain yrittäisin tuossa, ottaisin vaikkapa 1 treenin ja tekisin sen alkupuolen aamupäivällä ja toisen puolen kovaa iltapäivällä. Näinhän koko ohjelma tiivistyy aivan s...tanasti. En vastaa vahingoista, jos näöin teet.

Parhaimapana kamppailuaikana tein 12-13 treeni viikkoon ja pisimmillään 3 kuukauden jakosn ilman yhtäkään vapaapäivää. Kovia treenejä oli silti vain 1-2 viikossa. Kunto oli kyllä melkoisen hyvä silloin 35 vuotiaana.

 

[veijari]

Jos sulla ei tuu treeneistä lihasuupumusta illalle/aamulle, eikä kipuja ollenkaan niin ihmeessä kokeilemaan mitä tapahtuu 2x treenillä, ei mikään huono idea väliaikaiseksi(ja tiedä vaikka tottumuksen myötä adaptoituisi tavaksi, mene ja tiedä).
Mutta jos tulee vielä jotain muutakin väsymystä kuin hengästyminen treeneistä niin jätä suosiolla se toinen ainakin kevyemmäksi tai pois.
Tän sä kyllä tunnet reilusti ihan ite että miten on, jos "arveluttaa" niin ei kannata, jos on varma ettet rasitu perusharjoituksestasi juurikaan, niin kyllä niitä sitten 2 jaksaa.

Itsellä perussääntöihin kuuluu:
-Ei selkää/vatsoja jalkoja edeltävänä päivänä, vähintään 1 lepo välissä.
-Ei olkapäitä selkää/rintaa edeltävässä harjoituksessa, vähintään 1 lepo välissä
ylläolevat tukilihasten rasittumisen takia, vähentää turhia loukkaantumisia kun ei oo souduissa/kyykyissä/penkeissä/dipeissä/leuoissa ja kaikessa muussa kivassa tukilihakset väsyneet valmiiksi
Tämä liittyy vähemmän loukkaantumisiin, enemmän isompien liikkeiden preferointiin:
-Ei käsiä ennen rinta tai selkäharjoitusta, koska joku ojentaja/hauispumppailu vie typerästi voimia souduista ja punnerruksista(jotka rasittavat myös runsaasti hauis/ojentaja -sektoria).

Itse siirtäisin ja jos joku multa kysyisi niin kaikille suosittelisin: jalka- ja käsireenien paikkojen vaihtoa tuossa listassa. Kerkeää selkä edes hieman palautua ennen kyykkyjä.
Sekä kerkeäisi kädet palautua paremmin ennen seuraavaa selkä/rinta treeniä.

Periaatteessa ei pitäisi olla mitään ongelmaa useammissa harjoituksissa, sen voi täällä moni todeta että amatöörinäkin tulee joskus ties mitä 10-20 harjoitusta viikkoon jos on aikaa ja intoa.
MUTTA, iso MUTTA: jopa venäläiset ammattiurheilijat tekivät ihan saatanan kevyttä treeniä jos oli 2x puntti /päivä[mm. kaikki 8x50% nostotkin laskettiin työsarjoiksi ja merkattiin, käytiin sitten jotain 1-4 toistoisia siellä 70-80% alueella] Boris Sheikon ohjelmista taisi olla kyse. Eikä niitä kuulema naturaalit kestänyt... vaikea sitten sanoa kuinka paljon raadollisempaa tuplapuntti on hermostolle kuin lajikombinaatiot, itse kun en ole tuota tuplapunttia koskaan kokeillut.

 

[Lepez]

Kiitoksia, tosi hyviä pointteja.

Luotan kyllä palautumiseen koska tuo aiempi setti viikon välein esim. Rinta + Selkä/ Selkä + Rinta (niin että jälkimmäinen vaa pumpaten sinne päin) ei ollut mitenkään liikaa. Eikös se myös kompensoi koko yhtälöä että näin lomalla saan myös paljon enemmän unta ja olen lisännyt tuntuvasti ruokailua?

Ja kuten Daiinakin sanoi, tämä on tälläinen lomaboostaus. Arkielämässä ei mitään saumaa reenata kahdesti päivässä.

 

[Daiina]

Ai niin mulla on toi selkä- ja jalkapäivät toistepäin. En hoksannu tuossa ku kirjoittelin. Välillä kaikki kolme treenipäivää putkeen, välillä lepo jossain välissä menoista riippuen.

 

[Daiina]

Kolmisen viikkoa tullut tehtyä tätä ja olen todella yllättynyt kuinka nopeasti tulokset ovat nousseet, koska joka treenissä on focus vaan siihen yhteen kahteen lihasryhmään. Eikä jää siihen, että treenin lopussa väsyneenä tekee jäljellä olevia liikkeitä. Ensi lomalla otan kyllä uusiksi tämän.

 

[Alkava voimailija]

Vois hiihtolomalla alkaa tekemään tupla treenejä.
Kannattaako treeni ohjelma jakaa vaan 2 osaan vai ettiä joku ohjelma missä on 2 treeniä päivässä? Esim jos teen kyykyssä ja penkissä 4x6 teenkin aamulla 2x6 molemmissa ja ilta päivällä sama 2x6?

 

[Powerhousu]

Vois hiihtolomalla alkaa tekemään tupla treenejä.
Kannattaako treeni ohjelma jakaa vaan 2 osaan vai ettiä joku ohjelma missä on 2 treeniä päivässä? Esim jos teen kyykyssä ja penkissä 4x6 teenkin aamulla 2x6 molemmissa ja ilta päivällä sama 2x6?

Alussa into on kova, mutta jospa pitäydyt nyt vain ihan perustreenissä ja jätät tuplatreenit kokeneemmille. Kokeile tehdä vaikka suunnitelma seuraavan muutaman kuukauden treeneistä jonkinlaisine periodisointeineen ja pysy siinä, äläkä hypi koko ajan ideasta toiseen. Toi on monen aloittelijan suurin synti, kun intoa on paljon, mutta pitkäjänteisyyttä vähän. Sit tehdään ihan kaikkea ja vähän sinnepäin, mutta ei mitään kunnolla.