Tunne itsesi tosi tosi pro:ksi ja lue tämä :p

[Riinulii]

Ihan vähän luin läpi noita aloittelijoille tarkoitettuja linkkejä, mutta jo het alussa kun putosin kärryiltä niin uskaltauduin aloittaa ihan oman triidin, kun jo sanasto (näytti tosin olevan sanastoonkin oma ketju, tutustun siitä lähtien muihin sitten ajan kanssa) oli mulle hepreaa. Saanen huomauttaa että olen käynyt kuntosalilla nyt kuukauden ja 6 päivää :D (aikaisempi "urheilijataustani" 10 vuotta aktiivista lenkkeilyä).

Taustaa: kävin ekan kertani pt:n ohjauksessa ja sain ihan mieluisan ohjelman. Sitä reilun kuukauden työstettyäni (3-5 kertaa viikossa) ja omin päin painoja, kertoja ja sarjoja lisäiltyäni varasin uuden pt:n ajan. Omaa mokaani, en tajunnut pyytää nimenomaan laitteilla ja sain noin puolet hommista vapailla painoilla. Lopussa kun pt kysyi onko toivomusteni mukainen, sanoin että luulin että olisi enempi laitteita, möksähti että se ois pitänyt sanoa erikseen siinä kupongissa... Niin ois tietty. Mutta suomalaiseen tapaan kiitän ja kehun ja haukun sitten perästä netissä :p (ei vaan, ei mitään haukkumista, itse en vaan tajunnut sanoa ajoissa ja turha siitä oli sitten ajan lopussa edes alkaa napista kun ei ollut aikaa muutoksiin)

Niitä kysymyksiä.

1) Teen selkälihaksia selkäpenkissä. Sain ohjeeksi mennä alas suorana, siitä leuka rintaan ja selkää pyöristäen ylös. Mun ongelma on aina ollut ettei mun selkä juurikaan pyörry. Sen pt:kin huomasi, mutta käski tehostaa sitä... Mut kun ei onnistu. Siis, onko haittaa jos tulen puikkona ylös? Tai, onko hyötyä, jos tulen suorana? Tarkkailin vähän miten muut tekivät, ja sieltä tultiin suorana ylös. Mitä ihmettä?

2) Makaan semmottis puolinojapenkissä ja nostan siitä 5 kilon (!) painoja, rinnan kohdalta ylös ja yhteen ja takas alas (pystypunnerus?). Tämä tuntuu ranteissa tosi kipeältä (laitoin kuponkiinkin, että mulla on epäily nivelreumasta, joka aktivoituessaan alkaa ekana ranteita pakottaa - nyt ollut pitkään rauhallisena eli en ole tulehtunein nivelin liikenteessä), yritän olla tarkkana että pitäisin niitä hyvässä asennossa mutta sattuu vaan. Pt sanoi että niitä pitää sit vaan harjoitella ja vahvistaa (tässä vaiheessa en muistanut muistuttaa nivelreumaepäilystä). Noh, pitäisikö ne ensin saada hyvään kuntoon ja sit pystypunnertaa vai onko mulla vaan väärä asento? Mikä olisi vastaava liike ilman rannerasitusta? Tai olisiko jostain rannetuesta hyötyä?

3) Mä en sit tosiaan tiedä näitä termejä niin mä selitän asennon :D . Eli toinen polvi ja käsi on penkillä, toisessa kädessä paino, jota nostetaan sieltä alhaalta (ensin hartia ylös, sitten kyynärpää, sit pieni kierto). Tämäkin ottaa toiseen, tukevaan käteen tosi pahasti, siis ranteeseen, vaikka yritän pitää rystystä penkissä tai sitten rannetta taitettuna. Kuuluuko ottaa, vahvistuuko tuosta vai pitäisikö se vallan lopettaa jos juimii? (sain vastaukseksi taas että pitää vahvistaa...)

Ja toinen kysymys: missä sen pitäis niinku tuntua...? Välillä se tuntuu nostavassa kädessä, välillä tukevassa, välillä niskassa ja minä olen kun koiranpentu pallon perässä - ai se tuntuu tuolla, mäpä keskityn siihen, kunnes tuntuma loikkaa jonnekin muualle ja yritän kuulostella sitä. Eli haluaisin tietää mitä siinä vahvistetaan.

Harmittaa kun kuukauden käynyt tosi innokkaana ja nyt latistui tunnelmat - tämä ei edelleenkään ole pt:n syy (tosi mukava!), mutta ei vaan tunnu yhtä mukavalta vaan mennä tekemään kuin aiemmin.

Mut mää kiitän jos joku jaksaa vastailla.

 

[topi]

1. kyllähän sen pystyy tekemään selkä suoranakin ajan kanssa kokeilla taivuttaa enemmän, väkisin ei kannata.

2. reumasta kannattaa ehkä jutella fysioterapeutin kanssa. mutta liike kuulostaa vinopenkiltä käsipainoilla.
rannetuet kannattaa hommata jos tuntuu kipua?
älä osta liian jäykkiä, ranteen pitäisi kumminkin päästä edes vähän liikkumaan/kehittymään.

3. eli liike on luultavasti kulmasoutu käsipainolla.
kokeile pistää käsi niin että sormet tulee reunasta tai penkin päästä yli niin paine ranteessa vähenee.
ja liikkeen pitäisi tuntua selässä.

 

[pakrhy]

1, lisäksi voi tehdä vatsallaan lattialla selkäliikkeitä, niitä rinta ja jalat irti lattiasta vuorotellen tai vaikka yhtä aikaa. Vähän täydentämään tuota selänojennusta eikä tuossa tule sitten vauhdilla heijausta.

2. jep, jos tuntuu oikeaa kipua niin kannattaa hylätä todellakin liike. Juttele PT:n tai fysioterapeutin kanssa asiasta ja voit kokeilla rannesiteitä. Lainaa vaikka joltain ennen kuin menet ostamaan omaksi.

3. kulmasoutu käsipainoilla kannattaa tehdä niin että pistät säädettävän penkin loivaan kulmaan ja käyt vatsallesi makaamaan penkille ja soudat sitten molemmilla käsillä yhtä aikaa, kyynärpäät hieman koukussa ja viet käsiä taakse/yläviistoon lantion sivuilta(tulikohan kaikille varmasti suunta selväksi, luettuna näyttää hullulta). Tai sitten liikkeen voi korvata jollain soutulaitteella tai taljalla. Ranteita ei vielä saa varaosina joten niiden kanssa puuhattava varovasti.

 

[Blacebo]

Offf topik. IMO todella perseestä, jos nivelreuman yms. takia joutuu niin kuningaslajin kuin punttailu jättämään:(. Toivotaan, että saat apua aikaisempien ohjeiden/ehdotusten avulla.

 

[mw2]

2. jep, jos tuntuu oikeaa kipua niin kannattaa hylätä todellakin liike. Juttele PT:n tai fysioterapeutin kanssa asiasta ja voit kokeilla rannesiteitä. Lainaa vaikka joltain ennen kuin menet ostamaan omaksi.

No en nyt tiedä kannattaako liikettä hylätä täysin kokonaan. Itsellä aikoinaan penkkipunnerruksessa ranteet oli kuin paperia ja ranteiden kipeytyminen poistui juuri rannetukia käyttämällä. Nyt kun olen käyttänyt rannetukia kyseistä kipua ei tule. Ja mitä tuohon kerran kokeiluun tulee niin alussa itsellä tunnosti ettei rannetuet sovi ollenkaan mutta nykyään en voisi edes kuvitella tekeväni ilman. Rannekivut vaan yksinkertaisesti olivat niin pahat että ne ei ihan päivässä parissa lähteneet.

 

[pikkujöpö]

Moi

1) Jos selkä ei taivu niin voit hyvin tehdä sen mukaan mitä kehosi antaa myöten.Joskus voi selkä kipeytyäkin pahasti jos siellä aivan yläasennossa "pyörtää" selkää liikaa.Kannattaa olla alussa varovainen ja harjoitella rauhassa.

2)Kuten ylempänä jo mainittiin niin tämä on ilmeisesti vinopenkkipunnerrus.Olkapäiden ja rintalihasten treenaukseen.45astetta ja pystympi on jo enempi olkapäille suunnattu,loivempi kulma ja tasapenkki sitten enempi rintalihaksille.
Rannetuet voisivat auttaa jos näin alussa harjoitellessa tulee huomaamattaan pidettyä ranteita huonossa asennossa.Käsipainoja voi myöskin koittaa nostaa ranteet eri asennoissa,ninkuin luontevimmin menee.

3)Ylempänä tulikin hyviä neuvoja jo.Tämä liike on selkälihaksille,sinne yläselän seuduille.Saattaa olla aika vaikea ensialkuun mutta harjoittele pienillä painoilla.Väärin tehtynä saattaa juurikin kädet ja muut lihakset saada rasitusta mutta selkä ei sitten ollenkaan.


Jos ei ole pakko niin kannattaa ilman muuta valita sellaiset liikkeet joita mielellään tekee,että säilyy treenin mielekkyys.Ja jos ranteissa tuota kipeytymis juttua on niin myöskin sen mukaan kannattaa liikkeet valita.

 

[Riinulii]

Kiitos kauhiasti vastauksista. Kiva kuulla noita vaihtoehtoisia liikkeitä varsinkin, ei tullut mieleen että selkää voi reenata ilman penkkiäkin (ed. ohjelmassa ei ollut selkää ollenkaan). Tässä kolmenkympin hujakoilla tullut kova into saada itseään kuntoon - parempi myöhään jne. ja tuumasin että käyn vaikka uhmalla, vaikkei ohjelma ainakaan vielä tunnukaan "omalta", mutta mikäpä estää lisäämästä/vaihtamasta liikkeitä.

Hienoa kuulla myös että rannetuesta on noin hyvä hyöty!

 

[Izzman]

Reuma-asiaa kannattanee aktiivisesti seurauttaa, että saat mahdollisimman aikaisessa vaiheessa asianmukaisen hoidon, mitä turhaan odottaa nivelvaurioita. Toisaalta, jos se ei ole reumaa laisinkaan niin nivelien tuskia voi koittaa auttaa kreatiinin käytöllä ja esim. Zinaxin valmisteilla (vihersimpukka).

 

[Tee-Rex]

3)Ylempänä tulikin hyviä neuvoja jo.Tämä liike on selkälihaksille,sinne yläselän seuduille.Saattaa olla aika vaikea ensialkuun mutta harjoittele pienillä painoilla.Väärin tehtynä saattaa juurikin kädet ja muut lihakset saada rasitusta mutta selkä ei sitten ollenkaan.

Paras vinkki minkä itse olen kuullut kulmasoutuun(toimii sovelten myös sekä ylä-, että alataljaan, eli selkäliikkeisiin) on että keskittyy viemään selällä kyynärpäätä ylös, eikä keskity repimään kädellä sitä nyrkissä olevaa punttia.

 

[Shane]

1) Teen selkälihaksia selkäpenkissä. Sain ohjeeksi mennä alas suorana, siitä leuka rintaan ja selkää pyöristäen ylös. Mun ongelma on aina ollut ettei mun selkä juurikaan pyörry.

Selänojennus selkä suorana ja selkä pyöreänä on oikeastaan kaksi eri liikettä. Jos haluaa tehdä selkä pyöreänä, penkki on säädettävä aika eteen niin että liike tapahtuu suunnilleen vyötäröltä -- jos taas selkä suorana, penkki säädetään niin että liike tapahtuu lantiolta.

2) Makaan semmottis puolinojapenkissä ja nostan siitä 5 kilon (!) painoja, rinnan kohdalta ylös ja yhteen ja takas alas (pystypunnerus?). Tämä tuntuu ranteissa tosi kipeältä

Rannetuet tietysti auttaa, mutta niitä ei kannata välttämättä opetella käyttämään ihan jatkuvasti (koska ranteet jäävät vahvistumatta). Toimiva konsti ranteiden tukevoittamiseksi punnerrusliikkeissä on simppeli: purista tankoa/käsipainoja kovaa, ennen kuin lähdet nostamaan, jolloin ranteen/kyynärvarren lihakset jännittyvät. Myös esim. rannekäännöistä levytangolla tai gripperitreenistä voi olla apua.

3) [...] missä sen pitäis niinku tuntua...? Välillä se tuntuu nostavassa kädessä, välillä tukevassa, välillä niskassa

Eli kulmasoutu käsipainolla ilmeisesti oli kyseessä. Oma vinkkini siihen, jos tuntuman löytämisessä on hankaluuksia, on seuraava: tee liike ikään kuin kaksivaiheisena. Ensimmäisessä vaiheessa käsi ei koukistu lainkaan, vaan "rutistat" selkälihaksella niin, että paino liikkuu ehkä kymmenisen senttiä. Ns. "shrug"-liike siis. Toisessa vaiheessa teet liikkeen loppuun koukistamalla käden. Vaiheiden välissä hyvin pieni pysähdys, ehkä sekunnin tai alle. Lisäksi, vaikka yleensä remmejä kannattaa välttää, tässä liikkessä ne voivat auttaa tuntuman löytämiseen paljon.