Tulosten nostamisesta

[OmiaSanoja]

Teen 2-jakoista ohjelmaa. Kyselisin, että miten usein kannattaa aina lisätä rautaa? Muutamassa liikkeessä, esim. maastavedossa tunnen että varaa on lisätä painoa vaikka 10kg mutta nostan aina viikossa 5 kiloa, näin aluksi sillä en ole tehnyt tätä liikettä paljoa.

Mutta yleensä ottaen onko hyvä jos yrittää aina nostaa aina viikon tai kahden välein 2,5 kg?

Niin ja toiseksee tuntuu että penkki ei kehity kunnolla. oon epäsäännöllisessti tehny penkkii nyt n.3 kk. Mutta tuosta 3 kk sanotaan,,,, 2,5 kk tein väärällä tekniikalla enkä laskenu tankoa tarpeeksi alas. Nyt kun aloin tekee kunnolla tätä liikettä niin joutu ottaa reilusti takapakkia kiloissa. v*tuttaa. Syön kunnolla ainakin mielestäni. Treenaan kerran viikkoon penkin ohjelmalla 2x8 ja vinopenkkiä sitten toisena treenipäivänä viikossa. Eiköhän se siitä lähde nousuun?

 

[AM]

-- Mutta yleensä ottaen onko hyvä jos yrittää aina nostaa aina viikon tai kahden välein 2,5 kg? --

Foolproof tapa järjestää tämä homma on lisätä aina 2,5kg, kun tietty tavoite toisto määrä tietyissä sarjoissa menee rikki.

Esim. kun mavessa menee vaikkapa 3x5 @ 90kg, lisäät tankoon 2,5kg (eli yht. 92,5kg) ja teet sillä niin kauan, että menee 3x5, sitten taas 2,5kg lisää...

(Huom. sarja ja toisto määrät eivät välttämättä optimaalisia esimerkissä)

 

[zahula]

Jos painojen lisäämien ei onnistu voit myös kokeilla vaihtamalla toistojen/sarjojen määrää tai lisätä intensiteettiä. Yleensä silloin kun vaikuttaa kunnolla jämähtäneen painojen osalta niin kannattaa muuttaa jompaa kumpaa noista kahdesta. Vaihdat tuon 2x8 esim. 3x5 tai miksei vaikka 8x3. Sarjojen välistä palautumisaikaa lyhentämällä voit lisätä intensiteettiä.

 

[Timba79]

Etpä voi suunnitella reeniä niin että tietyin väliajoin lisäisit painoa, ei toimi kovin pitkälle. Tietysti jos on joku prosentteihin ja nousevaan progressioon perustuva ohjelma jossa aloitellaan kevyillä painoilla, on homma eri, mutta tässä ei varmaan näitä juttuja haettu?

Itse suosin seuraavanlaista systeemiä, eli on aina paino x jossa tavoitteena saada x määrä toistoja ja kun ne tavoitellut toistot menee lisätään painoa, useissan sarjoissa kussakin omat tavoitteensä, esim. näin:

8x90
10x80
12x100

Nuo tavoitteet tietty voi olla mitä tahansa ja välillä kannattaa muuttaa toistotavoitetta.

 

[Mniska]

2.5kg viikossa tai kahdessa = n 3kk:ssa 12.5-25kg ja on se hyvää nousua, ei kannata turhaan kiirehtiä, tosin aina tulee niitä takaisin iskeviä vahi8nkoja sairastelu ym, jolloin joutuu pudottamaan

 

[OmiaSanoja]

ahaa selvä

Mites kun vaihtelen noita toistojen määriä. Mut yleensä jos on ollu kolme sarjaa jotain liikettä, niin olen ottanut 12, 10 ja 8. Ja tietty painoja siinä koko ajan nostellut.

Tällaista ohjelmaa teen:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Voitteko kertoo joka liikkeelle mikä olisi hyvä toistojen määrä?? Tai jos ette viiti jokaiselle niin vähän neuvoisitte mitkä liikkeet kannattaa ottaa esim. 12,10,8 ja mitkä pienimmillä vaikka 10,8,6. Ja noissa missä on kaksi sarjaa niin tuleeko ne sitten esim. 10, 8?

Olis mukava tietää noista toistojen määristä kun olen vähän viikottain vaihdellut niitä ja kokeillut enkä ole niinkää pitäny kirjaa niistä.

 

[Mniska]

tuo taitaa olla aika omakohtaista mikä toistomäärä on hyvä millekin.
mulla esim. vatsat ja pohkeet tarvii reilusti enemmän kuin muut, mut toisinaan nykyään tulee tehtyä lähes kaikissa yli 8:ja aina 20:neen tai pudotus sarjoja.

joskus taas teen voima / hermotus harjoitusta eli lyhyitä sarjoja ja pumpin välttelyä. eli kysymys kuuluu, tavoitteet?

kannattaa pitää kirjaa, näkee vähän miten on kulkenut, kyllä muisti aina sen verran kusettaa ettei kaikkea muista. näkee kehityksen.

aiemmin sanoin tuosta 2.5kg noususta, voi myös tehdä niin että samalla painolla ensin vaikka 2x8, ja ensi kerralla 2x10, ja siiten 2.5 lisää ja 2x8. jne...

noista kirjaa tai vaikka suunnittelee ohjelman valmiiksi niin helppoa edetä.

ja sitten jossain vaiheessa se kevyempi viikko tai muuten lepoa , kyllä sen sitten huomaa kun alkaa reeni heikkenemään.

 

[ORBs]

Voisiko olla hyödyllistä hankkia tai tehdä jotain tosipieniä painoja esim250-625 grammaa joita voisi sitten lisätä tangon päihin paljon useammin kuin jos pienin lisäys olisi 2.5 kg? Se nimittäin tuntuu huomattavan isolta muutokselta esim. hauiskäännössä ja pystypunnerruksessa. Voisiko siis kehittyä helpommin ja estää samoihin painoihin jumittumisen lisäämällä vaikka joka kerta painoa niin vähän, ettei eroa aiempaan edes huomaisi, mutta kuukaudessa tai parissa voisi tulla monta kiloa lisää?

 

[Mniska]

no 2.5kg on toisaalta aika vähän koska eihän joka kerta treeneissä ole sama lataus ja sama fiilis ja tuolloin kaikki tuntuu raskaalta jos on huonompi päivä.
eli jos tuo 2.5kg on liikaa, niin ehkä voisi sillä vanhalla painolla ottaa 1 tai 2 toistoa enemmän.

 

[ebeni]

Jos nyt on esim tilanne että menee 8x30 kg liikkeessä y, voi myös tehdä niin että pistää 1-2 toistoa lisää, sitten kun menee 12x30kg niin ens treeniin 8x32,5, sitten venaa että 12x 32,5 -->8x35 jne. Ei ehjä nopein mutta perusvarma tyyli.