Tulokset pienenee!

[radawa]

Alotin tossa muutama kuukausi sitten salilla käynnin. Mikään lihaskimppu en koskaan ollut eli ihan rauhassa tässä on treenattu :D
Painot nousi aika nopeasti siitä esim. penkin 40kg haparoinnista 60-70kg treeneihin, mutta nyt jotenkin on tullut stoppi kaikkeen ja jopa 50kg treenaus tuntuu aiheuttavan hankaluuksia :(
Ongelma ei koske vain rintaa/ojentajia vaan myös muita lihasryhmiä!
Jos joku nyt sattuu kysymään ohjelmaani se on tälläinen:

päivä 1. vatsa, hartiat
päivä 2. rinta ojentajat
päivä 3. hauis selkä
päivä 4. jalat

Jokaisen treenin jälkeen, paitsi jalkapäivä jälkeen, juoksen sellaisen cooperin verran mattoa että saan juostua sen 2600-2800 siihen 12 minuuttiin...

Syön ihan normaalisti mutta lisäilen vaan ruokavalioon muutaman maitorahkan per päivä, en kauheasti muuta.

Apua kaivattais kovasti, koska alkaa pikku hiljaan v*tuttaa tää homma :D

 

[Her-manne]

Ootko vääntäny tuon muutaman kuukauden ilman taukoja? Siinä tapauksessa suosittelen pitämään vaikka alkuun viikon todella kevennetyillä reeneillä tai jopa totaalilepoa. Haiskahtaisi siltä että et oo kerenny palautumaan noista rääkeistäsi. Ruokapuoltakin kannattanee jatkossa huomioida vähän tarkemmin. Tuo "normaalisti syöminen" kun voi tarkoittaa ihan mitä vain.

 

[Sambou]

Kolme nyrkkisääntöä: Treenaa,Syö ja Lepää. Kai saat sen 2gr/pkilo proteiinia? Noista maitorahkoista ei tuu muutakuin sen about 30-50gr protskua. Ennen treeniä olisi hyvä syödä myös hiilareita, jotta jaksaa tehdä.

 

[Scorn]

Vejät cooperin 3 krt/ viikko? Ehkä tekee hallaa palautumiselle.

 

[Mave - Petteri]

Kun olet vasta rautojen kanssa aloitellut, niin yksijakoinen ohjelma kolmesti viikkoon voisi olla se fiksuin vaihtoehto. Vaikka kuusi isoa liikettä pareittain ja siihen vatsat päälle.
Hoida juoksut erillään punttitreenistä jos mahdollista ja hellitä pikkasen vauhdista. Jos kovaa tahdot mennä, niin 4x30s veto 30s kevälypalautuksella olisi fisumpi vaihtoehto kuin cooperin tahkoaminen.
Kerran - kaksi viikkon tuo 4x30s ja jos/kun siltä tuntuu, niin yksi veto lisää sarjaan. Kerran viikkoon rauhallista hölköttelyä tunnin verran, syke 120-135, niin paranee ääreisverenkierto ja ravinteen löytää paremmin kohteeseen.

Tarpeeksi kunnon sapuskaa. Lihaa, kalaa, munia, kasviksia jne. Jos ei tahdo tulla tarpeeksi roheiiniä, niin sitten jauhoista treenin päälle ja mahdollisesti vielä ennen nukkumaanmenoa toinen setti. Toki sen proden voi
ottaa treenin allekin, jos ei ole tullut syötyä tarpeeksi. Treenin päälle kunnon satsi hiiliä proden kaveriksi (60-80g). Hiilet saa ravinteet liikkumaan rivakammin lihaksiin.
Treenin jälkeisellä aterialla sitten niin paljon sapuskaa kun vaan kaveriin jkäsipelillä mahtuu.

 

[piqsirpoq]

Tuolta "Aerobinen harjoittelu"-osiosta saat infoa cooperin parantamisesta ja juoksuharjoittelusta yleensä. Cooperia varten ei pidä juosta kaikkia treenikertoja kieli vyön alla. Noin 90% juoksuharjoittelun aloittaneista juoksee liian kovalla sykkeellä ja hidastavat omaa kehitystään, koska ovat jatkuvasta rasitustilassa. Kuten Mave-Petteri tuossa sanoo, peruskuntohölkkää pari kertaa viikkoon ja yksi (tai kaksi) vetotreeniä eli vuorotellen juoksuspurtteja ja hölköttelyä/kävelyä. Tarkempaa tietoa tosiaan tuolta toisesta osiosta.

Myöskään kuntosalin puolella en suosittele failureen treenausta.

 

[radawa]

Ei tuo coopperin juoksu kyllä niin raskaalta ole tuntunut.. Vähäsen siinä hengästyy mutta ihan jees se on ollut!

Nyt kun olen selaillut tätä foorumia olenkohan tehnyt väärin kun olen näin treenannut? lasketaanko tää failureen treenaukseksi?
eli vedetään eri laitteita 3x10 sarjoissa kunnes jossain vaiheessa ei enää nouse :D
esim rintapäivänä penkki, foward fly, 3. laite ja sitten 4. laittella alkaa tulla jo failia toisessa sarjassa, että täytyy painoja alkaa pienentämään reilulla kädellä :D

Ruokavaliosta kyllä katson, että saan tuon 2g protskua painokiloa kohden. Ruokailun ajat kuitenkin treeniiä kohden vaihtelee. Yleensä salilla pompin siinä 7-8 aikaan illalla joten viimeisin ateria on kyllä syöty vasta 2-3 aikoihin...
Viikonloppuisin kyllä tuosta ruokavaliosta tulee vähän vilppiä ja taitaa alkomaholia sekoittua vähän joukkoon :D

Kehitykseeni salilla olen kuitenkin todella tyytyväinen näin lyhyessä ajassa... ihmettelenkin miten se näin nopeaa on ollut

 

[no-body]

Nyt kun olen selaillut tätä foorumia olenkohan tehnyt väärin kun olen näin treenannut? lasketaanko tää failureen treenaukseksi?
eli vedetään eri laitteita 3x10 sarjoissa kunnes jossain vaiheessa ei enää nouse :D
esim rintapäivänä penkki, foward fly, 3. laite ja sitten 4. laittella alkaa tulla jo failia toisessa sarjassa, että täytyy painoja alkaa pienentämään reilulla kädellä :D

Kun kerran nelijakoisella treenaat, niin yleissääntönä isot liikkeetkin saa vetää ainakin failuren pintaan ja apuliikkeissä irti kaikki mitä irtoaa. Älä sotke tähän mitään yksijakoisten volyymiohjelmien "aina pari toistoa varaa"-ohjeita. Varsinkin kun treenitaustaa ei ole kovin paljoa, niin sun ei tuollaisella ohjelmalla tarvitse säästellä itseäsi tipan tippaa.

Kehitykseeni salilla olen kuitenkin todella tyytyväinen näin lyhyessä ajassa... ihmettelenkin miten se näin nopeaa
on ollut

Hyvä homma, silloin jotakin on tehty oikein. Nopea kehitys alussa on kuitenkin tyypillistä ja jos se stoppaa, niin kannattaa olla avoin myös uusille ideoille ja entisestä paljonkin poikkeavien ohjelmien tai jakojen kokeilulle eikä ajatella, että se eka ohjelma on maailman paras koska sait sillä alussa kehitystä eikä siitä voi siksi luopua.

 

[Jami2003]

Sarja ja toistomääriä kannattaa vaihdella tyyliin enemmän painoa ja vähemmän toistoja/sarjoja ja toisinpäin. Joku 3x10xpaino toppaa kyllä todella nopeasti...

 

[Max131]

Toi tappiin asti treenaaminen on varmaan vähän monitahoinen juttu. Nykyisellään, kun elämänmeno antaa mahdollisuuden vetää ehjiä treenejä ympäri viikkoa, niin saatan jättää pikkasen varaa noihin liikkeisiin. Jokaiselle lihasryhmälle tulee kuitenkin toinenkin, vähintään epäsuora, mutta useimmiten ihan kunnon treeni viikkoon. Vedän kuitenkin niin, että tuntuu, että on treenannut. Mutta silloin, jos jonkun lihasryhmän treenaa kerran viikkoon, niin samaa mieltä, että silloin voi kyllä vetää aika sata lasissa. Muuten mulla ainakin käy helposti niin, että tuloksetkin on sen löysäämisen mukaisia, ts. tulostaso tippuu.

Toi tappiin asti treenaaminen voi myös olla henkisesti vähän raskasta. Niitä päiviä tulee kaikille, ettei ihan hirveästi huvittaisi lähteä salille, saatika, että siellä pitäisi saada itsestään kaikki irti. Ja tämä olisi minusta hyvä huomioida treenaamisessa siinä mielessä, ettei toi liika itseltään vaatiminen tee sitä, että hommaa tyssää jossain vaiheessa. Tulee semmoinen fiilis, että ei tässä oo mitään järkeä. Jatkuvuus on kuitenkin kaiken aa ja oo.

Mä ehkä näkisin siis motivaation ja jatkuvuuden ylläpitämisen melkeinpä tärkeimpinä asioina itsestäänselvyyksien lisäksi, ja kuten tuossa ylempänä kirjoiteltiinkin, niin ohjelmien, liikkeiden ja treenitapojen vaihtelu on yksi hyvä keino tähän. Pysyy mieli virkeänä, kun pääsee aina välillä tekemään jotain uutta.

 

[Metallica]

Ei tuo coopperin juoksu kyllä niin raskaalta ole tuntunut.. Vähäsen siinä hengästyy mutta ihan jees se on ollut!

Silloin nuo ovat olleet normi 12 minuutin juoksuja eikä ole Cooperin testejä (paljon sykkeet?). Tosi kova jos "vähän hengästyt" 2,8km/12min, varmaan +3300 menee sitten täysillä. Testissähän vedät niin paljon kun koneesta irtoaa ja vähän enemmänkin. Tuntuu pahalta monta päivää, ja ei ole mikään treenitapa joka kehittää vaan testi.

Ja failaus riippuu missä ja miten failaa. Kyykyssä, mavessa ja penkissä ei ole välttämättä ikinä tarvetta epäonnistua, mutta kaikki sarjat voi vetää siihen asti mielestäni kaikissa liikkeissä että ei saa enempää toistoja, mutta lopettaa silti onnistuneeseen toistoon (aina sen saa ylös). Tämä pitää huomioida volyymin eli/ja sarjamäärän kanssa.

 

[no-body]

Toi tappiin asti treenaaminen voi myös olla henkisesti vähän raskasta. Niitä päiviä tulee kaikille, ettei ihan hirveästi huvittaisi lähteä salille, saatika, että siellä pitäisi saada itsestään kaikki irti. Ja tämä olisi minusta hyvä huomioida treenaamisessa siinä mielessä, ettei toi liika itseltään vaatiminen tee sitä, että hommaa tyssää jossain vaiheessa. Tulee semmoinen fiilis, että ei tässä oo mitään järkeä. Jatkuvuus on kuitenkin kaiken aa ja oo.

Pitää paikkansa, harva jaksaa aina vääntää täysillä ja kaikille sen kaltainen treeni ei maistu ikinä. Silloin pitäisi vain osata jotenkin valita ohjelmakin tilanteen mukaisesti eikä esim. vääntää lihaksia vain kerran viikkoon ilman edes epäsuoraa treeniä jos ei nappaa rääkätä itseään viimeiseen asti, niin saa jotain aikaan vaikkei itseään vetäisikään aina hämärän rajamaille.

Mä ehkä näkisin siis motivaation ja jatkuvuuden ylläpitämisen melkeinpä tärkeimpinä asioina itsestäänselvyyksien lisäksi, ja kuten tuossa ylempänä kirjoiteltiinkin, niin ohjelmien, liikkeiden ja treenitapojen vaihtelu on yksi hyvä keino tähän. Pysyy mieli virkeänä, kun pääsee aina välillä tekemään jotain uutta.

Tämä on yksi tärkeimpiä asioita pitkällä aikavälillä. Jos treeni on pakkopullaa ja vituttaa, niin sitä ei jaksa kukaan joka ei treenaa jotain selkeää päämäärää varten, joka riittää pitämään motivaation yllä. Mun omia touhujanikin voisi monilta osin säätää helposti paljon fiksummaksi ilman edes kummempaa asiantuntemusta, mutta juuri sen motivaation ylläpitämisen treenaan ennemmin niin kuin hyvältä ja luontevalta tuntuu, että sinne salille oikeasti jaksaa lähteä viikosta ja kuukaudesta toiseen.

 

[tipsuu]

Varmaan treenaat hiukan liikaa. Coopereita ja salia... Muista välipäivät, lihakset kasvaa levossa

 

[radawa]

Jaaha... aattelin pistää ohjelman ihan uusiksi nyt kokeilla jotain "maatamullistavaa" eli tälläne minkä nyt löysin tuolta tarrakokoelmasta :D

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Ne jotka eivät jaksa linkkiä katsoa niin tässä:

4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Sitten mikeä:

2x6-systeemi:

Jos tulee kokonaisuudessaan 2x6, niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.

Jos ekalla tulee 6, mutta toisella ei, niin seuraavalla kerralla samat painot.

Jos ekalla ei tule 6, nin toiseen sarjaan 5 kiloa pois. Jos nyt tulee 6, niin seuraavalla kerralla sama tavoite.

Jos ekalla ei tule 6, eikä 5 kilon pudotuksen jälkeenkään tule 6, niin seuraavalla kerralla 5 kiloa pienempi tavoite.

2x6 on siis tähtäimenä, ei enempää eikä vähempää. Vaikka ekalla menisi 200 toistoa, niin tehdään vain 6.

Hiljaa hyvää tulee tässäkin systeemissä, turha ahnehtia ja fuskata painoissa.

Tektin 2x6 systeemiin kirjoitti Hämmer. Lisää tässä ketjussa.


Ajattelin tota soveltaa noihin vaikka tuleekin 3x10 ym... vain sitten aina yhtä rautaa pienempää mitä laitteesta löytyy...
2 min taukoa joka setin jälkeen.
Sitten aattelin seuraavat kuukaudet vedeää näin.

1kk. 10 toistoa
2kk. 8 toisto
3.kk 6 toistoa
ja alusta



Mitäs mieltä kaverit on? :D (eihä mul sellasii oikeesti oo)

 

[radawa]

Jos joku jaksaa nii vois antaa mulle vinkkejä paljon vetää eri treeneissä sarjoja.. niissä näyttää olevan aika paljon variaatioita ihmisten keskuudessa...

ton penkin todennäkösesti vedän sen 2x6 silti :D

 

[Makessu]

paljonko sitä alkoholia nyt menikään? ei tarvi tänne vastailla mutta voisit keskustella keskenään itsesi kans asiasta. itsellä ainakin selvä kehityksen jarru, vaikka yhtenä iltana pikkaisen maistelis.