Treenitoistojen määrä ja tulokset

[verboten]

Elikkäs,

Oon vähän useammasta paikasta nyt englanniksi hienoine termeineen lukenut siitä, että sarjojen ja toistojen määrällä on suuri vaikutus siihen millaisia tuloksia saat ja siksi voimaharjoittelijat ja kehonrakentajat treenaakin erilaisia sarjoja käyttäen. Itse olen nyt tässä tekemässä SS treeniä kokeillakseni paljonko saan lisää voimaa puolen vuoden harjoittelulla. Kuitenkin, omat tavoitteet voiman suhteen alkaa kohta tulla vastaan, ja jäljelle jäisivätkin tavoitteet siitä, että miltä unelmakropan pitäisi näyttää. Päästäkseni kuitenkin nyt rakentamaan entistä isompia ja näyttävempiä lihaksia on herännyt kysymys siitä, että millaisia sarjoja pitäisi tehdä, SS:ssä käytettävät 3x5 ja 1x5 ei varmaan taida toimia. Luinkin schwarzenegger.comista tälläisen artikkelin ja tuolla tuo "size and nothing but size" hämmästyttää. Eli jos nyt oman treeniohjelman tuon mukaan kyhäisin niin treenaisin määrän x(3-5?) viikossa ja joka treenin aikana vääntäisin vain yhden tai kaksi lihasryhmää ja näitä lihaksia sit pitäisi treenata ~120 toiston kerran? Tuo 120 vaikuttaa vaan käsittämättömän kaukaiselta numerolta niin tuntuu vähän kummalliselta varsinkin kun nyt on tullut tehtyä esim. 15-32 kyykkyä.

En tiedä mikä tässä nyt mättää, mutta tuntuu vain niin sekavalta varsinkin kun on tehnyt 1-3 jakoisia treenejä, joissa käydään aika montakin lihasryhmää läpi kerralla. Jos suomeksi tästä aiheesta löytäisi jotain luettavaa niin lukisin oikein mielelläni. Kiitokset kaikille vastaajille jo tässä vaiheessa ettei unohdu.

 

[kodari76]

Onko se 120 toistoa sitten järjetön määrä? 4x12 liikettä A, 3x12 liikettä B ja 3x12 liikettäC. Siinähän ne on jo kasassa. Vielä vähemmän settejä tulee, jos sarjat ovat 15-20 joissain liikkeissä. Koko ideahan on saada lihas yliväsyneeksi ja vaurioittaa sitä hieman. Näin tapahtuu kasvua.

 

[verboten]

Eihän se nyt ihan niin karmialta kuulosta, mutta todella uuvuttavalta kylläkin. Jos vaikka rintaa koittais treenata niin esimerkkinä pitäis tehdä sit 4x12 db bench press, 3x12 incline ja 3x12 decline? Kiitos jo vastauksesta, jostain syystä vain ollut tosi epävarma tuon tiedon suhteen, ehkäpä tuota mielessä pitäen täytyy sit tehdä treeniohjelma itelle.

 

[IVa]

täytyy sit tehdä treeniohjelma itelle.

Olet ihan alussa, älä tee ohjelmaa itse. Ota vaikkapa Elaston 2-jakoinen (löytyy searchilla forumilta) tai jos haluat monijakoisempaa niin ota tuolta "fiksu nelijakoinen"-ketjusta jokin valmis hyväksi todettu ohjelma.

 

[kodari76]

Re: Treenitoistojen määrä ja tulokset.

Eihän se nyt ihan niin karmialta kuulosta, mutta todella uuvuttavalta kylläkin. Jos vaikka rintaa koittais treenata niin esimerkkinä pitäis tehdä sit 4x12 db bench press, 3x12 incline ja 3x12 decline? Kiitos jo vastauksesta, jostain syystä vain ollut tosi epävarma tuon tiedon suhteen, ehkäpä tuota mielessä pitäen täytyy sit tehdä treeniohjelma itelle.

Ei se oikeasti niin paha ole. Painot ovat kuitenkin suht pieniä noilla toistoilla. Ja jos ekassa setissä ei saa tarpeeksi toistoja niin seuraavan teet kevyemmällä painolla. Jos ei vaan kertakaikkiaan jaksa, niin silloinhan treeni on tehty ja valmis?

 

[Larzan]

Tyhmä kysymys: miksi lihasmassan kasvattamiseen tähtäävän ohjelman pitäisi olla monijakoinen varsinkin, jos taustalla on treeniä 1-jakoisella ohjelmalla?

1-jakoiseen runkoon saa helpolla viriteltyä kohtuullisia massaohjelmiakin kunhan rakentaa vaan treenikapasiteettia riittävästi, että selviää volyymista. Kerrallahan ei kannata ihan äärilaidasta toiseen hypätä.

 

[verboten]

Tyhmä kysymys: miksi lihasmassan kasvattamiseen tähtäävän ohjelman pitäisi olla monijakoinen varsinkin, jos taustalla on treeniä 1-jakoisella ohjelmalla?

1-jakoiseen runkoon saa helpolla viriteltyä kohtuullisia massaohjelmiakin kunhan rakentaa vaan treenikapasiteettia riittävästi, että selviää volyymista. Kerrallahan ei kannata ihan äärilaidasta toiseen hypätä.

Ensimmäisenä tulisi mieleen se, että jos tahtoisin treenata jalat, vatsan, rintakehän, selän ja kädet niin tässähän tulis sitten 5+ eri ryhmää mitä treenata. Ellei sit ehdotuksena olisi pikemminkin, että tekisin vain 2-3 eri ryhmää ja sit vaihtelisin parin kuukauden välein? Tuntuisi kummalliselta, varsinkin kun vaihdettaessa mielessä pyörisi sitten se, että ei kai ne äskettäin treenatut lihakset alkais nyt sit surkastumaan. Muutenkin näillä näkymin ei ole töitä/opiskeluita hirveästi tulossa niin olis oikeastaan aika hiton hyvin aikaa käydä salilla useamminkin.

 

[IVa]

Kyykky/etukyykky
Maastaveto/SJMV
Penkkipunnerrus/pystypunnerrus
Leuanveto/kulmasoutu
Ranskalainen punnerrus/hauiskääntö
Vatsat

Noillahan jo pääsee pitkälle ja tulee ne 5+ eri lihasryhmää reenattua. Jos teet vaikka kyykyn, maven ja penkkipunnerruksen voimapainotteisemmin, ja muut liikkeet hieman pitemmillä sarjoilla, niin saahan siitä 1-jakoisen massaohjeman ihan nätisti tehtyä.

 

[The Monkey]

Naurettavinta paskaa ikinä että tarvittaisiin väh. 120 toistoa, jotta lihas kasvaisi. Ihan hyvin selviää pienemmälläkin toistomäärällä. Ja mistä saa lukea tutkimuksia, joissa tuo 120 toistoa on todettu optimaalisemmaksi kuin vaikka 80 toistoa? (esimerkiksi 3x8+3x8+4x8) Taitaa olla Arskan omaa mutua? Ja varmaan silläkin kehittyy, mutta jos tuota pitää jonain maagisena rajana niin treeneistä tulee ainakin epämiellyttäviä päälle ja kehityskin tyssää jos aina vetää samoja pitkiä sarjoja eikä uskalla ottaa mukaan esim. kutosia, koska "sitten pitäisi tehdä niin vitusti niitä sarjoja että tulisi 120 täyteen".

 

[Larzan]

Ensimmäisenä tulisi mieleen se, että jos tahtoisin treenata jalat, vatsan, rintakehän, selän ja kädet niin tässähän tulis sitten 5+ eri ryhmää mitä treenata. Ellei sit ehdotuksena olisi pikemminkin, että tekisin vain 2-3 eri ryhmää ja sit vaihtelisin parin kuukauden välein? Tuntuisi kummalliselta, varsinkin kun vaihdettaessa mielessä pyörisi sitten se, että ei kai ne äskettäin treenatut lihakset alkais nyt sit surkastumaan. Muutenkin näillä näkymin ei ole töitä/opiskeluita hirveästi tulossa niin olis oikeastaan aika hiton hyvin aikaa käydä salilla useamminkin.

Okei, otetaanpa uudelleen hiukan enemmän rautalankamallisesti.

1-jakoiseen runkoon saa hyvin koko kehon massaohjelman monellekin tavalla. En nyt ota mitenkään kantaa tuon 120 noston / vko tai treenikerta / lihasryhmä järkevyyteen, mutta tähän on paljon vaihtoehtoja.

1. Perinteiset 1-jakoiset "kehonrakennusohjelmat" mallia HST.

Näissähän nostojen määrä / vko vaihtelee eikä päästä mihinkään 120 nostoon / vko, mutta toisaalta näillä tehdään järkyttävän hyvää tulosta lihasmassan hankinnassa. Tosin HST runkoonkin voi rakentaa vaikka minkälaisia viritelmiä, jos tuntuu, että volyymi ja frekvenssi on itselle liian vähän (been there done that).

Katsopa vaikka pakkiksen HST-ketju

2. 1-jakoiseen runkoon tehdyt voima+massaohjelmat

Näitähän voi viritellä vaikka mitenpäin. Itse olen rakennellut useamman, joissa tehdään voimaohjelmista totutuilla suunnitelluilla progressiolla, mutta toistomäärät on enemmän massaan tähtääviä kuin voimaan. Tai sitten molempiin esim. niin, että yksi treeni viikossa on voimapainotteisempi ja 2 treeniä massapainotteisempia. Katso vaikka tuolta yksi esimerkki tälläisestä: http://www.pakkotoisto.com/treeni/112215-paljonko-paljon-voluumia-naturaalille-vanha-naturaalin-voluumibodailua/

Näissäkin on sama kuin kaikessa, että ei voi hypätä suoraan ladan ratista formuloihin vaan pitää pidemmän kaavan kautta ajaa itseään sisään tälläiseen, jos haluaa kokeilla. En kuitenkaan näe mitään syytä, miksi massaohjelman pitäisi automaattisesti olla monijakoinen, jos vaan kuntoa ja motivaatiota piisaa. :whip: