Treenit venyy

[Aloittelija1982]

Minulla on ongelma että treenit venyy optimaalisesta 65min-85min treeneistä miltei kahteen tuntiin (1h55min). Aloitin nyt uuden ohjelman jossa treenatan vain 4 kertaa viikossa.
Tein tänään ohjelman ekan treenin.
Teen alkulämmittelyt/verryttelyt about 13min ja loppuvenyttelyt about 7-9min.

Olen selkeästi väsynyt tästä treenistä en kuitenkaan puhki (voiko/saako olla?) vaikka olen syönyt ja nukkunut hyvin. Keskisykkeeni oli 125 ja syke kävi korkeimmillaan 156.
Olen 43 vuotias.
Mitä mieltä tästä kaikesta mennäänkö aivan perse eellä puuhun näin vai pitääkö muuttaa ja miten paras muuttaa vähemmän lämmittelysarjoja ja palautusaikoja?



PÄIVÄ 1.

1. Squat 4×6x112.5kg

2. Overhand Pull-Ups 4x4x115kg (yhteispaino)

3. Dumbbell Shoulder Press 4×6×35 kg (per käsipaino)

4. Dumbbell Reverse Fly 3×10x12.5kg (per käsipaino)

5. Calf raise (barbell) 3×15x91kg

6. Hanging from the bar 2xmax

 

[jto]

Ei tuo 65-85min aika mitenkään optimaalinen ole. Nää on aina yksilökamaa. Tuo treeni neljä kertaa viikossa? Se on aika paljon kyllä ja ellei meinaa palautua, sitä paremmalla syyllä. Sinänsä toi ei mitenkään rankalta vaikuta, jos sarjoissa on partin kolmen toiston vara. Yksjakoisella, jos tekee, vähempikin riittää. Toi on aika suppea koko kropan treeniksi, vai miten ne päivät koostuu?

 

[Aloittelija1982]

Ei tuo 65-85min aika mitenkään optimaalinen ole. Nää on aina yksilökamaa. Tuo treeni neljä kertaa viikossa? Se on aika paljon kyllä ja ellei meinaa palautua, sitä paremmalla syyllä. Sinänsä toi ei mitenkään rankalta vaikuta, jos sarjoissa on partin kolmen toiston vara. Yksjakoisella, jos tekee, vähempikin riittää. Toi on aika suppea koko kropan treeniksi, vai miten ne päivät koostuu?

PÄIVÄ 2

1. Reverse Grip Pull-Up 4×6x116kg

2. Pendlay Row 4×6×91kg

3. Dumbbell Chest Fly 3×10x12.5kg

4. Dumbbell curls 3×10×20kg

5. Dumbbell Reverse Fly 3×10x12.5kg

⸻

PÄIVÄ 3

1. Incline Bench Press Dumbbells 4×6×45 kg

2. Narrow Incline Dumbbell Press 3×8×40 kg

3. Overhand Pull-Ups 4×4x116kg

4. Dumbbell Reverse Fly 3×10x12.5kg

5. Stomach / Core
• Voimapyörä 3× 8–12
• Lankku 2 × 1–2 min
• Jalkojen nosto 2 ×15

⸻

PÄIVÄ 4

1. Deadlift 2×5×141kg

2. Light Pendlay (tekninen) 3×5×65kg eli nyt kevyempänä

3. Romanian Deadlift 3×6x65kg

4. Voimapyörä ja jalkojen nosto kaksi kierrosta kumpaakin

 

[jto]

No kyllä tuosta aikalailla fiksumman vois saada. Jos ei jaksa neljää, tee kolme treeniä viikossa. Esim:
1. Kyykky, pystypunnerrus, leuanveto, vipunostot, istumaannousu
2. Penkki, etukyykky, leveä soutu, ojentajatalja, ist.nousu kiertäen
3. Maastaveto, kapea penkki, hauiskääntö, polvien nosto, pohjenousu

Työsarjoja 2-3, toistoja 6-12, sarjavara 2-3 isommissa, 1-2 pienemmissä liikkeissä.

 

[Aloittelija1982]

No kyllä tuosta aikalailla fiksumman vois saada. Jos ei jaksa neljää, tee kolme treeniä viikossa. Esim:
1. Kyykky, pystypunnerrus, leuanveto, vipunostot, istumaannousu
2. Penkki, etukyykky, leveä soutu, ojentajatalja, ist.nousu kiertäen
3. Maastaveto, kapea penkki, hauiskääntö, polvien nosto, pohjenousu

Työsarjoja 2-3, toistoja 6-12, sarjavara 2-3 isommissa, 1-2 pienemmissä liikkeissä.

Pitää tuollaista kokeilla jos tässä tulee jaksamisongelmia. Minä en jätä toistovaroja juurikaan että aikas viimeisillään mennään aina kun nostan sarjapainoja aina kun mahdollista. Minua vaan huolestuttaa että jos treeni menee noin pitkäksi niin eikös se ole testotuotollekkin huono jne.? Yritän nyt saada nuo treenit vähän nopeammin tehtyä. Minulla tosin on venynyt aina kaikki treenit pitemmiksi kuin muilla. Pitää lämmittelysarjoja ainakin tiivistää liikkeeisiin ja osasta ottaa kokonaan pois.

 

[jto]

Ei se pidempi treeni sun testotasoihin vaikuta. Se mitä tapahtuu treenin aikana, on eri asia. Sykkeillä ei myöskään oo merkitystä voimatreeneissä. Niiden seuraaminen kuuluu kestävyysharjoitteluun.

Varan jättäminen oli ohje pidempään nousujohteisuuteen ja kehitykseen. Tätä en ylenkatsoisi.

Lämppä esim tuohon 112,5kg kyykkyyn menis vaikka näin: 15*tanko, 8*60, 6*80, 4*100. Seuraaviin liikkeisiin ei tarvita kuin 1-2 nousujohteista lämppäsarjaa herättelemään kroppaa.

 

[Mupetti]

Pitää tuollaista kokeilla jos tässä tulee jaksamisongelmia. Minä en jätä toistovaroja juurikaan että aikas viimeisillään mennään aina kun nostan sarjapainoja aina kun mahdollista. Minua vaan huolestuttaa että jos treeni menee noin pitkäksi niin eikös se ole testotuotollekkin huono jne.? Yritän nyt saada nuo treenit vähän nopeammin tehtyä. Minulla tosin on venynyt aina kaikki treenit pitemmiksi kuin muilla. Pitää lämmittelysarjoja ainakin tiivistää liikkeeisiin ja osasta ottaa kokonaan pois.

Jotain häikkää siellä sarjojen välissä on pakko olla jos 5 liikkeen tekemiseen menee lähes 1,5h. Jos antaa sykkeen laskea kokonaan välissä, niin sit ymmärrän.

Oon aloittanut pitkän 2 jakoisjakson jälkeen nyt tekemään 1-jakoisella, ja siinä meinaa kyllä happi loppua kun kyykky ja punnerrukset on tehty ja aletaan soutamaan. Mulla menee viimeinen sarja viittä vaille failureen kanssa. Tee niinkuin neuvotaan, eli jätä varaa sinne toisto, niin ei oo niin rankkaa pumpullekaan, ja sit voit ottaa uuden sarjan nopeammin. Tää säästäisi ehkä itseltäkin aikaa sen 10min ettei olis ihan paskana joka liikkeen jälkeen

 

[jto]

Taukojen tulis olla sellasia, ettei sarjapainot tai toistomäärät kauheesti kärsisi. Tää saattaa olla ongelma, jos ne paussit on hyvinkin lyhyitä. Ei siinä kahville kuitenkaan lähdetä.

 

[Aloittelija1982]

PÄIVÄ 2

1. Reverse Grip Pull-Up 4×6x116kg

2. Pendlay Row 4×6×91kg

3. Dumbbell Chest Fly 3×10x12.5kg

4. Dumbbell curls 3×10×20kg

5. Dumbbell Reverse Fly 3×10x12.5kg

⸻

PÄIVÄ 3

1. Incline Bench Press Dumbbells 4×6×45 kg

2. Narrow Incline Dumbbell Press 3×8×40 kg

3. Overhand Pull-Ups 4×4x116kg

4. Dumbbell Reverse Fly 3×10x12.5kg

5. Stomach / Core
• Voimapyörä 2× 8–12
• Lankku 2 × 1–2 min
• Jalkojen nosto 2 ×15

Sain nyt puristettua ainakin tuon toisen päivän treenin 1h10min ja kolmannen päivän treenin aikan 1h20min. Unohdin muuten että noissa on vielä jokaisessa treenin lopussa 2 sarjaa tangosta roikuntaa. Tein tämän hieman lakulämmittelyä tiivistämällä, hieman lämmittelysarjoja vähentämällä ja koitin toimia ripeämmin kun sählään lisäpainojen kanssa leuanvetoihin vaihtelen painoja jne. Miltä nämä ajat noihin treeneihin teistä kuulostaa? Jumankauta muuten että tällä ohjelmalla näin alkuun on rintalihakset hellänä kun Fly uutena liikkeenä josta oli tänään valmiikksi rinta heällänä ja sitten tuli nuo 4 sarjaa vinopenkkiä kässäreillä ja vielä 3 sarjaa kapeaa vinopenkkiä kässäreillä niin avot.

 

[jto]

Jos vinopenkkien kaltevuus on sama, menee hieman hukkaan. Joka tapauksessa levätä pitää, että painot saa pidettyy mahdollisimman suurina. Eli vääränlainen kiire ei tietenkää oo hyväksi. Tuosta treenin kestosta ei voi mitään sanoa, ku sisältö ei oo tiedossa. Keskity nostaan rautaa ja unohda se kello. Testotasot ei laske, jos treeni kestää pidempään.

 

[Aloittelija1982]

Jos vinopenkkien kaltevuus on sama, menee hieman hukkaan. Joka tapauksessa levätä pitää, että painot saa pidettyy mahdollisimman suurina. Eli vääränlainen kiire ei tietenkää oo hyväksi. Tuosta treenin kestosta ei voi mitään sanoa, ku sisältö ei oo tiedossa. Keskity nostaan rautaa ja unohda se kello. Testotasot ei laske, jos treeni kestää pidempään.

Joo on sama kaltevuus. Olen luullut että tuosta kapeasta olisi hyötyä vaikka kaltevuus sama onkin? Laittaisinko sitten enemmän kaltevuutta ylöspäin tuohon kapeampaan penkkiin? Siis siältö oli tämä tuolle treenille eli päivä 3.
1. Incline Bench Press Dumbbells 4×6×45 kg

2. Narrow Incline Dumbbell Press 3×8×40 kg

3. Overhand Pull-Ups 4×4x117kg

4. Dumbbell Reverse Fly 3×10x12.5kg

5. Stomach / Core
• Voimapyörä 3× 8–12
• Lankku 2 × 1–2 min
• Jalkojen nosto 2 ×15

6. Tangosta roikunta 2xmax

 

[jto]

Kapeempi jyrkemmällä, 50-70° ja leveempi 20-30° vaihdellen. Roikkumiseen lisäpainot ja ajat 10-30s.

 

[Mikko Ellmén]

Pitää tuollaista kokeilla jos tässä tulee jaksamisongelmia. Minä en jätä toistovaroja juurikaan että aikas viimeisillään mennään aina kun nostan sarjapainoja aina kun mahdollista. Minua vaan huolestuttaa että jos treeni menee noin pitkäksi niin eikös se ole testotuotollekkin huono jne.? Yritän nyt saada nuo treenit vähän nopeammin tehtyä. Minulla tosin on venynyt aina kaikki treenit pitemmiksi kuin muilla. Pitää lämmittelysarjoja ainakin tiivistää liikkeeisiin ja osasta ottaa kokonaan pois.

Vaikka pidempi treeni tiputtaisikin testotasoja, mitä se luultavasti ei tee, niin ei sillä ole mitään merkitystä jos oleellisin asia, eli nousujohteisuus toteutuu.

Enemmän treeniä on enemmän kehityspotentiaalia. Jos ei ole mitään ilmeisiä aukkoja tekemisessä ja palautumisessa, niin aika kovaa ja aika paljon saa harjoitella ennen kuin treenin määrä tai yksittäisen treenin kesto nousee ongelmaksi. Useimmiten tilanne on se, että kalenteri asettaa käytännölliset rajat treenin määrälle ja se sitten rajaa vaihtoehtoja vaikkapa jaon ja sarjamäärän suhteen.

Jos noissa treeneissä tulee 15-20 sarjaa ja kaikki tehdään ilman toistovaroja, niin ei mene alle tuntiin. Kokeneemman kuormilla ja irtiotolla menisi yli kaksi tuntia. Jos siis halutaan kehittyä eikä vain juosta treeniä läpi. Tietysti jos on 3-4 sarjaa per liike, niin se viittaa siihen että ainakin ensimmäisiin on ajateltu jätettävän toistovaraa tai ne on tarkoitus tehdä noususarjoina, jolloin myös palautusajat voivat olla lyhyempiä.