Treeniruokavaliota, yms.

[bEckson]

Jeps, tulipa nyt tännekki rekattua kun on nyt kovasti tullut yritettyä treenaamista. Näitäkin threadeja on varmasti 1^n määrä, mutta näin yön pikkutunneilla en oikein saa motivaatiota aloittaa niitä lueskelemaan.

Apua siis tarvittaisiin treenaukseen ruokavalioon. Tarkoituksena olisi tiputtaa painoa sekä saada lihasta kasvamaan (tiedä sitten onko mahdollista...). Treeni on tähän päivään ollut aika sekalaista, on tullut tehtyä milloin mitäkin. Tällä hetkellä kropasta suurin osa on lihasta (tai ainakin luulen niin) ainut ongelma on se että pinnassa on sen verta myös läskiä että lihasten rajat jää aika pitkälti näkymättömiin. Tällä hetkellä pituutta 186cm ja painoa ~110kg (tiedän...) ja tarkoituksena olisi olla jonkin sorttisessa kondiksessa ensi kesään mennessä (sooner, the better..). Treeni ohjemaksi olen miettinyt tuota Ahnuldin (:D) "golden six" settiä pienellä muokkauksella, eli siis tälläisellä olisi tarkoitus mennä:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Ylätalja
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.


Treenipäivät: Ma, Ke, Pe

Onkos tuo sopiva (melkein) aloittelijalle?

Apua erityisesti kaivattaisiin siis ruokavaliosta, nukkuma rytmeistä, levosta, lisäravinteista (kreatiini, jne.) ja muusta tärkeästä. Apua kaivattaisiin myös eräässä erittäin rasittavassa addiktiossa, olen nimittäin erittäin koukussa Pepsi maxiin ja limpparihan ei varmaankaan ole mitään parasta juotavaa mikäli haluaa eroon kiloista.. eli tartteis apua sen riippuvuuden lopetukseen, ideoita?


Treeni-gurut, apuanne kaivataan

 

[Tomppa85]

Pepsi Maxissa taitaa olla suurinpiirtein yhtä paljon kaloreita kuin vedessä. Sen ylettömästä lipittämisestä on haittaa lähinnä hampaille ja kukkarolle.

Kun teet noita sarjoja, älä tee finaaliin, edes tuota ylätaljaa. Mieti vähän sitä progressiota, en tiedä kuinka pitkä treenihistoria sinulla on, mutta en usko että pötkit pitkälle puhtaasti lineaarisella "lyön päätä seinään" meiningillä.

Ihan perusjuttuja:

Aloita kevyesti ja nosta treenipainoja portaittain n. 3 viikon ajan. 4. viikko kevyt viikko, sitten aloitat uuden kierron hieman korkeammalta kuin 1. viikon treenipainoista, mutta kuitenkin selkeästi alempaa kuin 2. tai 3. viikon painoista. Ja niin edespäin niin kauan kuin jaksat ohjelmaa noudattaa.

En ole täysin vakuuttunut siitä, että olkapäille pitäisi tehdä 4 suoraa sarjaa (pystypunnerrus) ja 3 epäsuoraa (penkki). Vähentäisin pystypunnerruksen sarjat puoleen ja tekisin 2 sarjaa pohkeita niiden tilalla.

Itseasiassa en välttämättä tekisi varsinkaan alkuvaiheessa enempää kuin 2 sarjaa per liike. Lisäisin sarjojen määrää pikkuhiljaa kun treenirytmiin tottuu. Tämä siis jos ei ole jo valmiiksi paljon kokemusta usein treenaamisesta.

Kreatiinia 5-10 g/päivä, treenin jälkeen palautusjuoma.

Kalorit -500-700 kcal/pv, mutta proteiinia kuitenkin 2+ g/kg päivässä. Kannattaa syödä paljon kasviksia, ne vievät nälän pois, maistuvat hyville ja ovat terveellisiä. Jos haluaa varman päälle pelata, voi ottaa yhden monivitamiinitabletin päivässä + 500 mg c-vitamiinia. Kalaöljy on hyvä ravintolisä.

Olet aika painava, ja jos ymmärsin oikein ettet ole kauheasti tosissasi vielä treenannut, on siinä melkoinen määrä rasvaa. Sitä voi uskotella itselleen vaikka mitä, että suurin osa on lihasta ja rasvaa on vain vähän pinnassa, mutta vasta ensimmäinen kunnon dieetti paljastaa karun totuuden. Kokemuksesta puhun. Jos tavoitteena on rantakunto ensi kesänä, pitäisi määritellä se, että minkälainen rantakunto riittää. -500 kcal/pv on kohtuullinen tahti ja tarkoittaa n. 2 kg/kk pudotusta, eli 12 kuukaudessa painoa putoaisi 24 kg. Painaisit silloin 86 kg ja kunto olisi varmasti todella hyvä. MUTTA, 12 kk on aika pitkä aika dieetata. Suosittelisin että pudottelisit hieman nopeampaa tahtia varsinkin alussa (3-4 kg/kk) ja ottaisit palaneet lihakset takaisin parin kuukauden maltillisella bulkilla projektin keskivaiheilla. Sitten taas dieettiä suht reipasta tahtia.

 

[bEckson]

Treenausta on tullut harratettua (?) viime syyskuusta asti, ei niin tosissaan mutta ei myöskään ihan pelleilemällä. Painoa olisi tarkoitus tiputtaa n. 3kg/kk, 7 kuukauden ajan ja sitten loppuaika kasvattaa lihasta kunnolla.

Treeniohjelma näyttää tällä hetkellä tältä:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Ylätalja
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 2 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

7. Pohkeet (miten kannattaa tehdä?)
2 x 10 toistoa 60sek taukoa sarjojen välissä


Treenipäivät: Ma, Ke, Pe

Tällä hetkellä ainut ongelma on syöminen, mitä ja milloin pitää syödä. Jos herään kymmeneltä aamulla ja menen illalla kahdeltatoista nukkumaan eli olisin hereillä nelisentoista tuntia, missäs väleissä kannattaa syödä ja mitä? Ja mites treeni, mihinkäs aikaan päivästä sitä kannattaa sitten tehdä?
Vielä pari kysymystä , mites noi kreatiinit ja muut sörsselit, mistä ostaa ja mitä? Ja mites noi sitten nautitaan, sekoitellaan veteen, vai kui ?

 

[kankyl]

FAQ