Treenipäiväkirja - vinkkejä kehityksen seurantaan Communicatorilla/Excelillä

[Esquire]

Olen heinäkuun alusta saakka alkanut laittamaan treenipäiväkirjani Communicatoriini ja haluaisin kommentteja muilta jotka tallentelevat samalla lailla esim. Exceliin tuloksiaan.

Olen jakanut liikkeet kehon osien mukaan seuraavasti:
Kädet
Olkapäät
Selkä
Vatsa
Jalat

Tallennan max 3 sarjaa per like yhteen soluun. Jos esim. teen 15 toiston sarjan vipunostoja sivuille suorin käsin kahdella 8 kg käsipainolla, merkitsen soluun 16.15 (2*8 kg, 15 toistoa). Käytän Excelin komentoja (INT etc.) erottaakseni toistot kiloista myöhemmin tarvittaessa.

Summaan sitten toistot ja kokonaiset nostetut kilot summariville. Eli esim. yo. esimerkki kolmella sarjalla toisi Olkapäille 3*15*16kg=720 kg ja 3*15=45 toistoa. Keskimääräinen paino olisi 720kg/45 toistoa=16 kg. Jos noita tekisi kuukauden ajan vaikkapa 6 kertaa samoin, kuukauden nostettu kokonaispaino olisi 6*720kg=4320kg.

Lisäksi seuraan aerobista liikuntaani muuttamalla sen “juoksuminuuteiksi”. 1min juoksua on tietysti 1min, samoin sulkapallon peluu on tehokerroin 1, kuten myös soutulaite. Toisaalta taas (työmatka)kävelyä varten minulla on tehokerroin 40%, eli 30 min kävelyä on 12 juoksuminuuttia. Joten 10 min juoksua, 30 min soutua ja 60 min kävelyä olisi siis 10min+30min+60*.4min=54min.

Aion sitten seurata noita kokonaispainoja ja keskiarvoja ja toistomääriä kuukausitasolla, ja tarkoitus on tietysti lisätä tehoja koko ajan. Motivoivia käyriä voi myös sitten piirrellä jossa suunta on tietysti yläviistoon! :D

Pikkuinen ongelma on noilla kehon oman painon liikkeillä, olen esim. selkäojennuksille, vatsarutistuksille ja punnerruksille laittanut 40kg (about puolet painostani), ja leuanvedoille sitten koko painon 80kg, jotta noitakin tulee sitten seurattua.

Hiukan kanssa häiritsee tuo pienempien lihasten vähättely. Vipunostoja kun ei voi tehdä samoilla painoilla kuin penkkaa..

Onko muilla vastaavia systeemejä, ja ehdotuksia parantaa seurantaa, kun en ole vielä kuin muutaman viikon kerännyt data? Olisi vielä helppo muuttaa systeemiä.

Kiitoksia avusta etukäteen.

 

[Harrastelija_69]

Aiot siis seurata liikutetun rautamäärän kokonaiskehitystä, jos oikein ymmärsin?

Tuon ongelman, että kiloja seuratessa liikkeet, joissa rautaa on tangossa enemmän, vaikuttavat tulokseen enemmän voi kiertää antamalla kaikkien liikkeiden lähtötasolle indeksin (vaikkapa 100), ja seuraamalla sitten tämän indeksin kehittymistä. Onnistuu excelissä suhteellisen helposti, kun vain sen lähtötason laittaa johonkin soluun jemmaan. Indeksiä voi sitten halutessaan päivittää (asettaa taas lähtötason 100:ksi) vaikkapa kerran vuodessa tai ohjelmaa radikaalisti muutettaessa.

Esim. jos jossain liikkeessä alun sarjapaino on 40 kiloa, on indeksi 100. Kun sarjapaino nousee 45 kiloon, on indeksi 45/40*100 = 112,5. Kehitystä siis 12,5% tässä liikkeessä.

Näin kaikki liikkeet ovat tasaveroisia, ja voit seurata yksittäisiä liikkeitä, lihasryhmiä (lihasryhmän liikkeiden indeksien keskiarvo, jota tokis sitäkin voi halutessaan painottaa vaikka sarjamäärien mukaan), kokonaiskehitystä tai mitä tahansa muutakin otantaa.

Itse seuraisin sarjapainojen kehitystä valitulla toistomäärällä (esim. 10, tai 6, muttei varmaankaan 1), enkä nostetun raudan kokonaismäärää. Tämä siksi, että 4x90% sarja on paljon kovempi kuin 8x60% sarja, vaikka jälkimmäisessä rautaa liikkuu enemmän. Jos siis vaikka vaihtelet sarjapituuksia, ei nostetun raudan kokonaismäärä oikein kuvaa kehitystä. Ja halunnet vaihtelun ja kehityksen vuoksi sarjapituuksia kuitenkin muutella. Tämän ongelman ratkaisuun minulla ei suoraa vastausta ole, mutta jos haluat sitä pohtia, voisit yrittää etsiä jotain sopivia sarjapituuksista riippuvia kertoimia kokonaismäärien suhteuttamiseksi toisiinsa.

Toivottavasti tästä oli apua.

 

[Pauliina]

Tallennan max 3 sarjaa per like yhteen soluun. Jos esim. teen 15 toiston sarjan vipunostoja sivuille suorin käsin kahdella 8 kg käsipainolla, merkitsen soluun 16.15 (2*8 kg, 15 toistoa). Käytän Excelin komentoja (INT etc.) erottaakseni toistot kiloista myöhemmin tarvittaessa.

Itse seurailen kropan kehitystä ja siihen vaikuttavia asioita excelillä (paino, rasvaprossa, kulutettu ja saatu energia, hh-prot-rasvasuhteet, jne. jne.). Taulukko laajenee pikku hiljaa ja nykyisin alkaa olla varsin kattava -> erilaisia tilastojuttuja ja käppyröitä voi tehdä mielin määrin. Olen huomannut, että kaikkein helpointa homma on silloin kun joka asialle/luvulle on oma solunsa, silloin data on aina helpoimmin käytettävässä muodossa. Ei siis tarvitse käydä erikseen muokkaamaan dataa eikä käyttää erityisiä käskyjä vaan kaiken pohjadatan kaikkiin mahdollisiin tarkoituksiin saa suoraan maalaamalla haluamansa solut. Sarakkeita kuluu enemmän, mutta ainakin omasta mielestäni datan jatkokäyttö on näin huomattavasti monipuolisempaa, eikä tarvitse dataa kerätessä vielä tietää mihin kaikkeen sitä tulee käyttämään.

 

[Esquire]

Aiot siis seurata liikutetun rautamäärän kokonaiskehitystä, jos oikein ymmärsin?

Kyllä. Tämä siksi että tavoitteeni on sekä energian kulutus kiristelymielessä että lihaksien kasvatus. Kokonaisraudan nousu on kanssa motivoiva, on hienoa kun tonnikaupalla näkee siirtävänsä rautaa!

Tuo indeksointi on silti hyvä vinkki kehityksen seuraamiseen suhteellisesti. Noi indeksit vois sitten varmaan kombinoida vaikka tasaisilla prosenttipainoilla kokonaisindeksiksi, jota sitten voi taas seurata.

Itse seuraisin sarjapainojen kehitystä valitulla toistomäärällä (esim. 10, tai 6, muttei varmaankaan 1), enkä nostetun raudan kokonaismäärää. Tämä siksi, että 4x90% sarja on paljon kovempi kuin 8x60% sarja, vaikka jälkimmäisessä rautaa liikkuu enemmän. Jos siis vaikka vaihtelet sarjapituuksia, ei nostetun raudan kokonaismäärä oikein kuvaa kehitystä. Ja halunnet vaihtelun ja kehityksen vuoksi sarjapituuksia kuitenkin muutella. Tämän ongelman ratkaisuun minulla ei suoraa vastausta ole, mutta jos haluat sitä pohtia, voisit yrittää etsiä jotain sopivia sarjapituuksista riippuvia kertoimia kokonaismäärien suhteuttamiseksi toisiinsa.

Totta puhut ja tuo toistomäärän vaihtelu on tosiaan ongelma. Itse vaihtelen sarjan pituuksia hiukan HST amatööri-tyylillä. Noita kovia sarjoja ajattelin seurata maksimaalisen (ja keskimääräisenkin) painon nousun seuraamisena. Ehkä tollaisen 10 sarjan vois ottaa standarditarkkailun alle.

Toivottavasti tästä oli apua.

Kyllä kiitos. Asiallista kamaa. :thumbs:

 

[Esquire]

Itse seurailen kropan kehitystä ja siihen vaikuttavia asioita excelillä (paino, rasvaprossa, kulutettu ja saatu energia, hh-prot-rasvasuhteet, jne. jne.). Taulukko laajenee pikku hiljaa ja nykyisin alkaa olla varsin kattava -> erilaisia tilastojuttuja ja käppyröitä voi tehdä mielin määrin.

Joo, mullakin on tuo paino jo rasvaprossa taulukossa. Tosin rasva on laskettu Tanitan sähkövaa'alla, joka ilmeisesti on aika satunnaislukugeneraattori, koska se ilmiselvästi ottaa painoindeksin ja iän ehkäpä 70% painolla tulokseen, ja vain loppu on sitten jotenkin mitattukin. Iltaprossa on kanssa about 2% pienempi kuin aamulla.

En oo jaksanut opetella laskemaan kalori- ja markoravinnesuhteita, joten tuota en voisi träkätä nykyisillä taidoilla. Vois ehkä kirjoittaa vaikka kommenttina syömiset, tyyliin "Aamiainen - tonnikalaruisleipä ja greippimehu".

Olen huomannut, että kaikkein helpointa homma on silloin kun joka asialle/luvulle on oma solunsa, silloin data on aina helpoimmin käytettävässä muodossa. Ei siis tarvitse käydä erikseen muokkaamaan dataa eikä käyttää erityisiä käskyjä vaan kaiken pohjadatan kaikkiin mahdollisiin tarkoituksiin saa suoraan maalaamalla haluamansa solut. Sarakkeita kuluu enemmän, mutta ainakin omasta mielestäni datan jatkokäyttö on näin huomattavasti monipuolisempaa, eikä tarvitse dataa kerätessä vielä tietää mihin kaikkeen sitä tulee käyttämään.

Hyvä vinkki. Tuo Communicator on sen verran hidas, pieninäyttöinen ja hankala skrollata, että päädyin tuohon kompaktiin vaihtoehtoon. Taidanpa ehkä sittenkin siirtyä Excel-malliin, joka tapauksessa salilla kirjoittelen tulokset paperille, joten kai ne sitten voi odottaa tietokoneelle siirtoakin. Communicator-on vaan mukava vehje leikkiä esim. työmatkoilla.

Pauliina, laitatko muuten rivi vai sarake-muodossa datan? Onko sulla yks päivä aina esim yksi rivi, vai joudutko jakamaan useammalle riville?

 

[Harrastelija_69]

Noi indeksit vois sitten varmaan kombinoida vaikka tasaisilla prosenttipainoilla kokonaisindeksiksi, jota sitten voi taas seurata.

Kyllä, juuri tätä tarkoitin. Saat tehtyä kokonaisindeksit yksittäisille lihasryhmille ottamalla sen lihasryhmän liikkeet keskiarvoon mukaan, tai kokonaisuudelle laskemalla kaikista keskiarvon (tämä tietenkin painottuu liikkeiden suhteessa eri lihasryhmille, mutta lienee riittävän hyvä kokonaismittari.)

 

[nelkku]

hifistelyä?

 

[Pauliina]

Pauliina, laitatko muuten rivi vai sarake-muodossa datan? Onko sulla yks päivä aina esim yksi rivi, vai joudutko jakamaan useammalle riville?

Mulla yksi päivä on yksi rivi. Taulukoita on sitten useampia, eri tyyppisille asioille omansa. Esim. ruokapäiväkirja on ihan oma tiedostonsa, josta vaan kokoomatiedot (kcal, hh, prot, rasva) tulee siihen "päätiedostoon". Ja "päätiedostossa" taas on omat sheettinsä ("pääsheetin" lisäksi) esim. rasvaprossalle, ympärysmitoille, kuville & käppyröille jne. Nämä tiettyä aluetta käsittelevät sheetit on aika yksityiskohtaisia ja yksi sheetti sitten kokoaa kaiken oleellisen yhteen. Excelillä saa niin helposti viitattua toisiin tiedostoihin/sheetteihin, että turha kaikkea koota samaan sheettiin, pysyy tiedostot ja tiedot helpommin käytettävässä muodossa. Tulipas selitettyä monimutkaisesti.. ja huomasin samalla itsekin että olen hyvää vauhtia matkalla kohti nörttilandiaa

hifistelyä?

Kyllä! Ja täysin -hommaa, mutta aah niin motivoivaa ja mielenkiintoista... :D Musta on vaan kiva seurailla miten oma kroppa toimii ja miten mihinkäkin asiaan reagoi. Ja pidän tooooosi hidasta dieettiä, joten ilman näitä excelillä piirrettyjä käppyröitä (joissa suunta on vakaasti alaspäin), olisi jo tullut itku ja hammasten kiristys monta kertaa "kun ei dieetti (muka) toimi ja mitään ei tapahdu". Kun on mustaa valkoisella niin näkee että tapahtuu, ei tarvitse alkaa hötkyilemään. Ja esim. kun paino jumittaa nesteiden takia, näkee kalorimiinuksista että ei ole hätää, jonain päivänä tulee sitten iso pudotus ja taas elämä hymyilee. Ja jos mitään ei tapahdu millään osa-alueella pitkään aikaan, näkee tiedostoista suoraan missä on vika ja voi käydä ongelmaan heti käsiksi, ei tarvitse arvuutella mistä vaikeudet johtuu. Kärsimättömälle ihmiselle tämä kaikki konkreettinen tekeminen ja asioiden seuraaminen tekee dieetin paljon helpommaksi. Ja lisäksi on mukava nähdä esim. miten suuri osuus pudotetusta painosta on rasvaa. Ja kiva huomata rasvaa lähteneen enemmän kuin mitä paino kiloissa on tippunut. Jos en näitä taulukkoleikkejäni leikkisi niin olisin vaan deividinä luullut ettei homma toimi, vaikka oikeasti toimii juuri niinkuin pitääkin, eihän sen kilomäärän niin kovin paljon tarvi laskea kun rasvaprossassa vaan suunta on alaspäin. Mutu-menetelmällä tuokin tieto vaan olisi jäänyt saamatta.

Loppujen lopuksi homma ei vie välttämättä edes paljon aikaa/vaivaa , datan keräämiseen ei montaa minuuttia päivästä kulu kun taulukon pohjat on valmiina ja esim. ruuat ravintoainetietoineen on valmiiksi yhdessä tiedostossa (sujuu siis pitkälti copy-pastettamalla). Tietysti datan analysointiin ja käppyröiden "piirtelyyn" voikin sitten käyttä aikaa miten paljon vaan... Jostain syystä ymmärrän hyvin tuon treenipäiväkirja-excelinkin kanssa hifistelyn :D

 

[Esquire]

Kyllä, juuri tätä tarkoitin. Saat tehtyä kokonaisindeksit yksittäisille lihasryhmille ottamalla sen lihasryhmän liikkeet keskiarvoon mukaan, tai kokonaisuudelle laskemalla kaikista keskiarvon (tämä tietenkin painottuu liikkeiden suhteessa eri lihasryhmille, mutta lienee riittävän hyvä kokonaismittari.)

Samoilla linjoilla sitten ollaan.

Ongelmana on sitten noi kehon oman painon liikkeet, eli leuanveto, punnerrus, rutistukset jne, joissa painoa ei tietysti voi - tai en halua!! lisätä. ;) Noissa jää toistomäärä ainoaksi vaihtoehdoksi sitten seurata kehitystä. Toisaalta nuo ovat minusta sellaisia voimaliikkeitä, en haluakkaan kasvattaa vetä punnerrussarjoja 50:neen, vaan jossain leuanvedossa vielä toistojen kasvatus toimii, mutta siinäkin vain tiettyyn rajaan, tärkeintä on vaan vetää se leukasarja.

Samoin jos on joku jippoliike, vaikkapa mulla on töissä sellainen rannepuristin vähän niinkuin stressipallona, jota sitten tylsissä konferenssipuheluissa puristelen siten että ranne väsyy. Ton jos haluis merkata ylös, niin se olis vaan yks toisto failureen saakka tai jotain.

 

[Esquire]

hifistelyä?

Totta munassa. Ja oon ylpeä siitä. :D

 

[Esquire]

Mulla yksi päivä on yksi rivi. Taulukoita on sitten useampia, eri tyyppisille asioille omansa. Esim. ruokapäiväkirja on ihan oma tiedostonsa, josta vaan kokoomatiedot (kcal, hh, prot, rasva) tulee siihen "päätiedostoon". Ja "päätiedostossa" taas on omat sheettinsä ("pääsheetin" lisäksi) esim. rasvaprossalle, ympärysmitoille, kuville & käppyröille jne. Nämä tiettyä aluetta käsittelevät sheetit on aika yksityiskohtaisia ja yksi sheetti sitten kokoaa kaiken oleellisen yhteen. Excelillä saa niin helposti viitattua toisiin tiedostoihin/sheetteihin, että turha kaikkea koota samaan sheettiin, pysyy tiedostot ja tiedot helpommin käytettävässä muodossa. Tulipas selitettyä monimutkaisesti.. ja huomasin samalla itsekin että olen hyvää vauhtia matkalla kohti nörttilandiaa

Joo kyllä noi linkitykset on tuttuja mulle. Joudun työn puolesta vääntämään aika haastaviakin Excel-malleja, joten tällainen systeemi on kevyttä keittoa.

Taidanpa sitten siirtyä Exceliin tosta kommarista, ja tehdä sitten tollaisen rivi per päivä dataosuuden, josta sitten jollainkin VLOOKUP:illa sitten poimitaan dataa hifistelyanalyysiä varten.

Toi motivointipointti on musta kanssa erittäin tärkeä. Treenipäiväkirja on minusta ensisijaisesti motivointiväline.

 

[Esquire]

Tiedoksi vaan että rakensin sitten loppujen lopuksi Harrastelija_69:n ja Pauliinan ohjeiden mukaan Excel-taulukon, jossa liikkeet ovat eri sheettejä, ja sitten on "kokoama" tai "pääsheet", joka poimii kuukausittaiset summat sitten indeksoitavaksi tms.

Communicatoria hyödynnän siten, että tein väliaikatiedoston, josta voi sitten siirtää dataa PC:n Exceliin, jos esim. on matkoilla paljon tai muuten on luppoaikaa naputella dataa matkalla enneminkuin PC:llä.

Nyt tarvisi sitten vain niitä kuukausisarjoja jotta indeksoinnista olisi hyöytyä. En jaksa vanhaa manuaalista treenipäiväkirjaani alkaa naputtelemaan koneelle.

Ihmeen vähän Googlettamalla löytyi asiasta tietoa, luulis että tällaisia Excel-treenipäiväkirjoja rakentelis hyvinkin moni.

 

[Harrastelija_69]

Tiedoksi vaan että rakensin sitten loppujen lopuksi Harrastelija_69:n ja Pauliinan ohjeiden mukaan Excel-taulukon, jossa liikkeet ovat eri sheettejä, ja sitten on "kokoama" tai "pääsheet", joka poimii kuukausittaiset summat sitten indeksoitavaksi tms.

...

Ihmeen vähän Googlettamalla löytyi asiasta tietoa, luulis että tällaisia Excel-treenipäiväkirjoja rakentelis hyvinkin moni.

Jos näin on, ja tuon saat johonkin verkkoon yleisesti saataville, linkkiä vaan tänne. Ainakin minua kiinnostaisi se nähdä.

 

[tiieitiijuu]

no itse tein treenipäiväkirjan excelillä juurikin, mutta en ole jaksanut siihen sitten salilla kahta ensimmäistä kertaa lukuunottamatta kirjoitella tuloksia :D

 

[Esquire]

Jos näin on, ja tuon saat johonkin verkkoon yleisesti saataville, linkkiä vaan tänne. Ainakin minua kiinnostaisi se nähdä.

En mä kehtaa/osaa mitään tiedostoja uploadata kaiken kansan nähtäville. Näkevät vielä mun surkeat sarjapainot. :D

Voitas ehkä vaihdella Excel-malleja kunhan oon ensin testannut omaani oikeella datalla nyt ainaskin kuukauden loppuun. Mulla on tuollainen atkins@luukku.com e-maili käytössä, jos kiinnostaa.

 

[Jokipoika]

Se aika mitä menee excelillä tehtävään superhyper-treenipäiväkirjan duunaamiseen tietokoneella,voisi kyllä mennä mielestäni johonkin hyödyllisempäänkin. :jahas:
Jokainen taplaa tyylillään...

 

[Esquire]

Se aika mitä menee excelillä tehtävään superhyper-treenipäiväkirjan duunaamiseen tietokoneella,voisi kyllä mennä mielestäni johonkin hyödyllisempäänkin. :jahas:
Jokainen taplaa tyylillään...

Näinhän se on. Tässä on tietysti kaksi ajankulutusta:

1) mallin rakentamiseen ja hiomiseen meni joo pari päivää, mutta se on nyt tehty ja on siis ns. "uponnut kustannus". Ei tartte tehdä uudestaan.
2) Tiedon naputtelu, johon menee noin 5/min per treenipäivä. Voishan tuon käyttää vaikka sitten telkkarin katsomiseen.

Mites muuten ite seuraat kehitystäs vai seuraatko mitenkään?