treeniohjemla

[urpopässi]

otin tän jostain täältä ja vähän muokkasin..... mut kertokaa mitä pidätte ohjelmasta? ja pitäsikö jotain vaihtaa...

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
–Kapea penkki x 3
-Vinopenkki x 3
-Ristitalja x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit eteen x2
-Pystypunnerrus x2
- ranskalainen punnerrus x3
-Dippi x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky x4
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x 2
-Pohkeet istuen / seisten 5

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
- leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset käsipainot x3
-Hauikset scott tanko x3
-Rankekäännöt x3

ojentajissa ainakin tuntuu tua maanantain reeni

 

[J-2]

1. Päivä:
- Ottaisin tuon penkin leveällä otteella( Kohdistaisin rasituksen rinnalle. Ojentajille sitten nuo dipit ja ranskikset)
- Viparit eteen on mun mielestä kohtuu turha tuossa, koska etuolkapäät saavat kuitenkin paljon rasitusta jo penkissä ja vinopenkissä. Tee tämän liikkeen tilalla mieluummin vipunostoja taakse, jolloin saat rasitettua myös takaolkapäitä.

2. Päivä
- Ottaisin etureisille toisenkin raskaan perusliikkeen, kuten esim. prässi.
- Takareisille toinenkin liike koukistuksien lisäksi! Ota mukaan vaikka 3 sarjaa suorin jaloin maastavetoa(muista katsoa tekniikka kuntoon!). Tämän jälkeen 3 sarjaa koukistuksia.
- Pohkeita voit tehdä seisten ja istuen n. 3 sarjaa molempia liikkeitä

3. Päivä
- Siirtäisin tuon leuanvedon ensimmäiseksi liikkeeksi, koska itseltäni se ei ainakaan enää onnistuisi tuossa vaiheessa treeniä.
- Yläselälle lisäisin vielä muutaman sarjan. Tee vaikka jokaista noita selkäliikettä 3 sarjaa (yht. 12 sarjaa, joka on sopiva määrä selälle).
- Vatsoja tuossa ohjelmassa ei näy ollenkaan, joten tee ne vaikka tämän treenin lopussa esim. näin:
Voimapyörä 3x
Jalkojennosto 3x

 

[mokoma]

Tossa tuli kyllä hyvät ohjeet mut mun mielestä sul on kyl jo tarpeeks sarjoja selälle. Mää toki korvaisin jonkun selkä likkeen mavella.

 

[Big Evil]

IMO jos teet kyykkyä neljä kovaa sarjaa, niin se riittää kyllä massaliikkeenä. Ole sitten oikeasti varovainen, ettei ojentajat mene tukkoon. Kannattaa ehkä vain pumpata niitä. Vipareista samaa mieltä J:n kanssa eli voit vaikka vuorotella akselilla pystypunnerrus- viparit eteen ja sivulle? Tee tosissaan joskus selkäpäivänä myös maastavetoa vaikka alataljan tilalla, silloin ei aina tarvitse tehdä niitä olankohautuksiakaan.
Selästä sen verran, että ei se nyt kaikilla viittätoista sarjaa tarvitse. Voit esim. vuorotella myös akselilla ylätalja/leuanveto, kulmasoutu/alatalja, niin treeni ei veny liian pitkäksi.