Treeniohjelmassa ja ruokavaliossa parantamista?

[H100]

TREENIOHJELMA

Viikottainen sarjapituuksien vaihtelu:

- 1. vko: toistot 12
- 2. vko: toistot 8

Rinta & olkapäät

- penkkipunnerrus tangolla 3x
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x
- ristitalja 3x
- pystypunnerrus niskantakaa 3x
- vipunostot sivuille 3x
- vipunostot taakse 3x
- olankohautukset käsipainoilla 3x
- vatsalihaskone 3x

Selkä & ojentajat

- maastaveto 3x
- kulmasoutu tangolla 3x
- alataljaveto 3x
- ylätaljaveto 3x
- selkäojennus 3x
- lattiapenkki 3x
- ranskalainenpunnerrus 3x
- ojentajapunnerrus taljassa 3x
- jalkojennostot 3x

Jalat & hauikset

- kyykky 3x
- jalkaprässi 3x
- etureidenkoukistus 3x
- takareidenkoukistus 3x
- pohkeet prässissä 3x
- hauiskääntö tangolla 3x
- hauiskääntö käsipainoilla 3x
- hauiskääntö taljassa 3x
- kylkirutistukset 3x


RUOKAVALIO

Aamupala (06:30)

- kaurapuuro 30g
- lasi maitoa
- Ehrmannin maitorahka 250g

Kouluruoka (10:45 tai 11:45)

- kouluruokana mitä milloinkin
- salaattia
- pari viipaletta ruisleipää

Treenipäivinä palautusjuoma treenin päätteeksi (15:00 tai 16:30)

Välipala (15:15 tai 16:45)

- lasi kaakaomaitoa
- hedelmiä
- Ehrmannin maitorahka 250g

Kotiruoka (18:00)

- riisiä ja kanaa, perunaa ja jauhelihaa, pastaa ja jauhelihaa tai riisiä ja pihviä
- raejuustoa 200g
- 1-2 lasia maitoa

Iltapala (21:00)

- 2-4 kpl ruisleipää
- tuoremehua
- Ehrmannin maitorahka 250g
- 1 kpl kalaöljykapseli

Pituutta 180cm ja aamupaino 72kg...

Miltä kuulostaa?

 

[H100]

Ttt?

Olisiko kannattavaa tehdä TTT joka 5. viikko hauikselle? En oo testannu vielä, mutta kun testaan ja jos toimii niin onkohan joka 5. viikko liian useasti?

 

[Lapo]

Ei tarvi TTTTTTT treenejä, kyllähän sitä voit ehkä muutaman kerran vuoteen kokeilla, mutta tuossa vaiheessa kehityt varmasti hyvin perusjauhannalla.

Oletko laskenut ruokailujesi kaloreita & makroravinteita? Näyttää ehkä vähän köykäseltä. Aamulle toinen 30g puuroa, kouluun välipala (esim. proteiinijauhe (maitoproteiini tai kaseiini vissiin optimi, herakin kyllä kelpaa) +öljy, protskupatukka, tonnikalaa?) tai mieluiten kaksi (pidempinä päivinä must). Sitten vielä välipalan jälkeen "2. välipala"? Ota tavoitteeksi syödä 2-3h välein. Ihan sama mitä. Tavoitteena kuitenkin hyvää proteiinia joka safkalla, mutta jos ei onnistu niin kunhan syöt jotain. Treenin jälkeen ja aamuisin voit vedellä hiilihydraatteja runsaammin, illalla kannattanee keskittyä proteiini- ja rasvapitoisiin ruokiin.

Ja ota leuanveto mukaan ohjelmaan.

 

[H100]

Ei tarvi TTTTTTT treenejä, kyllähän sitä voit ehkä muutaman kerran vuoteen kokeilla, mutta tuossa vaiheessa kehityt varmasti hyvin perusjauhannalla.

Oletko laskenut ruokailujesi kaloreita & makroravinteita? Näyttää ehkä vähän köykäseltä. Aamulle toinen 30g puuroa, kouluun välipala (esim. proteiinijauhe (maitoproteiini tai kaseiini vissiin optimi, herakin kyllä kelpaa) +öljy, protskupatukka, tonnikalaa?) tai mieluiten kaksi (pidempinä päivinä must). Sitten vielä välipalan jälkeen "2. välipala"? Ota tavoitteeksi syödä 2-3h välein. Ihan sama mitä. Tavoitteena kuitenkin hyvää proteiinia joka safkalla, mutta jos ei onnistu niin kunhan syöt jotain. Treenin jälkeen ja aamuisin voit vedellä hiilihydraatteja runsaammin, illalla kannattanee keskittyä proteiini- ja rasvapitoisiin ruokiin.

Ja ota leuanveto mukaan ohjelmaan.

Jees... eiköhän tuo onnistune! :D