Treeniohjelmapohdintaa ja jotain muutakin...

[Invisus]

Takana nyt 8 viikkoinen ohjelma, jolla treenasin lihasten kiinteyttä ja vahvistin heikkoja alueita kuten alaselän lihakset ja nivelalueiden lihaksistoa. Hyvä pohja siitä tulikin punttaamiseen, mutta nyt tekee mieli vaihtaa hieman erilaiseen ohjelmaan.

Eli suunnitelmana on 4-jakoinen perusohjelma, johon kaipaisin vähän tuunauksia:

Maanantai (hauis + ojentajat)

Hauiskääntö tangolla seisten 3 sarjaa 8-10 toistoa
Keskitetty hauiskääntö yhdellä kädellä Scott-penkissä 3/8-10
Moukarikääntö vinopenkissä 2/8-10
Ojentajatalja 2-käsin 3/8-10
Ojentajaliike 3/8-10
Ojentajat käyrätangolla niskan taakse 2/8-10

Tiistai (etu- ja takareidet, pohkeet)

Kyykky 4/10-12
Prässi 4/10-12
Takareidet koneessa 4/10-12
MVSJ 4/8-10
Donkey 4/12-15
Pohkeet istuen 4/12-15

Keskiviikko

Lepo + kevyt aerobinen (kävely, 45-60min)

Torstai (rinta, hartiat)

Ristitalja penkissä 3/8-10
Penkki käsipainoilla 3/8-10
Vinopenkki tangolla 3/8-10
Hartiasoutu tangolla 4/8-10
Ylösnosto käsipainoilla 4/8-10

Perjantai (selkä, epäkkäät)

Soutu istuen kapealla otteella 3/10-12
Yhdenkäden soutu istuen 3/10-12
Leuanveto vastaotteella 3/10-12
Selkälihasliike painolla 3/10-12
Olankohautukset 4/12-15

Lauantai & Sunnuntai

Lepo + kevyt aerobinen (kävely, 45-60min)

Vatsalihakset haluaisin sijoittaa siten että tulee vähintään 2 kertaa viikossa treenattua niitä. Mihin treenipäiviin olisi järkevintä nuo vatsat sijoittaa, kenties aerobisten ja "lepopäivien" yhteyteen? Myöskin epäkkäiden kokoon tähtääviä liikkeitä haluaisin udella, kun en oikein tiedä muita kuin kohautukset...

Dippiä haluaisin myös laittaa joillekin päiville, mutta mihin päivään tarkalleen se kannattaisi sijoittaa, ja onko suositeltavaa tehdä ensimmäisenä vai viimeisenä dippiä treenipäivänä?

Ajatuksena olisi käyttää tätä ohjelmaa noin kolmen kuukauden ajan, joista 1. kk mentäisiin tuon ohjelman mukaan. 2. kk toistojen määrä vähenisi, mutta painot kovenisi, ja 3. kk sitten kovilla painoilla mutta pienillä toistomäärillä. Tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa (yllättäen...) mutta silti pitää suhteellisen tiukkana keho (siksi aerobisia treenejä).

Vinkit, kritisoinnit ja muutosehdotukset ovat tervetulleita. Ruokapuoli on tosiaan aika hyvässä kunnossa, 5-7 ateriaa per päivä, aiheesta ehkä lisää myöhemmin.

Kiitos ja kumarrus jo etukäteen.

 

[Denzel]

Ainakin ensimmäisenä silmään pistää tuo hauis/ojentaja päivä..vaiha nuo eri päiville..esim.rinta/ojentajat..pakkiksen sivuilta löytyy paljon nuita treenijakoja 4-jakoiseen ohjelmaan..sillon ku itellä oli 4-jakoinen treenasin rinta/ojentajat, olkapäät/selkä,Hauis/epäkkäät, jalat..tuo toimi ainakin mulla..se ei tietenkään välttämättä toimi sinulla mutta viisaammat jatkakoon

 

[Timba79]

Ainakin ensimmäisenä silmään pistää tuo hauis/ojentaja päivä..vaiha nuo eri päiville..esim.rinta/ojentajat..pakkiksen sivuilta löytyy paljon nuita treenijakoja 4-jakoiseen ohjelmaan..sillon ku itellä oli 4-jakoinen treenasin rinta/ojentajat, olkapäät/selkä,Hauis/epäkkäät, jalat..tuo toimi ainakin mulla..se ei tietenkään välttämättä toimi sinulla mutta viisaammat jatkakoon

Jaossa taas ei mun mielestä ole mitään vikaa, eli ihan yhti hyvän voi tehdä kädet ja sitten rinta, olkapäät. Mulla ainakin toimii molemmat.

Itse kyllä johonkin ottaisin vielä yhden takaolkapääliikkeen. Vaihtoehtoina joka tuo rinta, olkapäät tai sitten selkäpäivä. Vipareita taakse liikkeenä jollakin tyylillä.

Enpä mä mitään ihmeempää muutettavaa tuosta löydä, itse kyllä tekisin ojentajat ennen hauiksia. Ja selkäpäivälle joku toinen ylhäältä vedettävä liike mukaan. Ja jos sarjoja tuntuu tulevan liikaa, niin heivaa sitten tuon selkäliikkeen painoilla pois, se on IMO aika turhaa muutenkin kun mukana on jo SJMV joka antaa alaselälle kyytiä ihan riittävästi.

 

[Kuuraparta]

Vähennä sarjoja ainanki käsille
Pyhitä nyt ainankin se 1 totaalilepo päivä itsellesi ja kehollesi (vaikka eihän se kävely pahaa tee).
Pystypunnerrus mukaan olkapäille.

Itse treenasin samalla jaolla vähän aikaa sitten ja huomasin että olkapäät kärsi sarjapainoissa rinnan kustannuksella. Hauiksille & Ojentajille ei pystyny tekemään kuin pari hyvää sarjaa ja kädet ihan liekeissä. Sitten vaihdoin rinta+hauis, Ojentajat+olka jakoon.

Ja jos kuitenkin vilkastas sitä ruokavaliota... Oletko suuntaa antavasti laskenut kulutuksen/saannin päivältä? Suosittelisin vaikka jonkun ajan ihan ruokapäiväkirjan pitoa että saat osviittaa (siis jos et ole pitänyt vielä).

 

[Invisus]

Kuuraparta, kuinka paljon noita käsien sarjoja pitäisi sitten vähentää? Mulla alkoi just löytyä se kunnon tuntuma hanskaan niin voipi olla että intoilen liikaa sen kanssa... Yritän nyt ainakin kokeilla tuolla jaolla ohjelmaa, voi hyvin kyllä olla että vaihdan haukkarin + rinta, ojentajat + olkapää... Katsotaan nyt mitä keho tykkää.

Ruokavaliosta sen verran että en varsinaisesti ole laskenut kulutuksia tai syömisiäni, vähän tässä on menty semmoisella mututuntumalla... Eli tässä seuraavaksi keskimääräinen päivän ateriointi:

Aamu:
2 Ruisleipää, 50g raejuustoa, 2 munan munakas

Lounas:
4 perunaa, 250g jauhelihaa (lihapullia tai pihvejä), 50g raejuustoa + monivitaa

Välipala:
2 tuhtia ruisleipää juustolla, kurkulla ja paprikalla

Iltapäivän mässytys:
3-4 perunaa, kokolihapihvi (80-100g), 50g raejuustoa + monivitaa + ruisleipä

-> Punttikselle, palautusjuoma

Punttiksen jälkeen:
Tulinen risotto (80g riisiä, 100g kanaa), kurkkua/paprikaa, ruisleipä

Iltapala:
50g raejuustoa, 2 ruisleipää, munakas

Painan 69-70kg ja pituutta löytyy 179-180cm. Ruokavalioon olisi tarkoitus petrata hieman lisäämällä rasvoja ainakin... Kaikki vinkit tervetulleita.

 

[Shammer]

Sajamäärä on henkilökohtainen juttu, enkä usko, että yhdellä tai kahdella lisäsarjalla on kokonaisuuden kanssa yhtään merkitystä. Tuo 8 sarjaa hauikselle on itselleni kuitenkin liikaa ja minulle riittääkin 6 sarjaa aivan hyvin. Turhaa siis hinkata enää kahta sarjaa lisää, sillä tuskin on nimittäin vaikutusta kehityksen kanssa.

Toisaalta ojentajille teen itsekin usein 7 tai 8 sarjaa, sillä jotenkin tuntuu, ettei ojentajia saa yhtä sippiin kuin hauiksia samalla sarjamäärällä.

Eli tuo 8 sarjaa on ehkä sellainen yläraja, jota enempää ei ole järkeä veivata, mutta tuskin kehityksesi siihen tyssää, jos niin teet. Itse ehdottaisin kuitenkin noin kuutta sarjaa käsille.

Ruokavalioon kaloreita jonkin verran isää, mutta myös proteiinia. Sulta puuttuu proteiini kokonaan välipalalta eikä sitä liikaa tule juuri millään aterialla. Eli rahkoja tai protskujuomia ripottelet tuonne välipaloille ja iltapalalle, josta otat otat nuo hiilarit hitolle. Niitä et illalla tarvitse.

Ja tosiaan sitä öljyä vaikka tuossa iltapalan yhteydessä.

Edit:

Ainakin ensimmäisenä silmään pistää tuo hauis/ojentaja päivä..vaiha nuo eri päiville..

Mikä siinä hauis/ojentaja-treenissä sitten on vikana? IMO, tuo toimii aivan hyvin.

 

[Timba79]

Aamupalalle ja välipalle todellakin lisää protua. Aamupalalla ainakin se koko purkki raejuustoa ja siihen välipalalle leivänpäälle jotain proteiinipitoista, tai sitten vaikka drinkkinä ne protut.