Treeniohjelmani

[Kompostiturska]

Hyvää päivää.

Seurailtuani Pakkotoiston loistokkaita foorumeita jonkin aikaa päätin itsekin liittyä rekisteröityneiden riveihin ja ilahduttaa teitä vuotamalla oman treeniohjelmani synkimmät salaisuudet. Kiitos internetin antaman anonymiteetin voin esitellä n00b-tekniikkani teille alan ammattilaisille joutumatta haitalliseen maineeseen. Seuraa riipaiseva avautuminen viikoittaisesta elämästäni.

Turhat tiedot:
Ikää 16,2 vuotta
Pituutta 178cm (tietokoneniskalla suuri osuus moisessa lyhyydessä)
Painoa 80-82kg (vaihtelee täysin punnitsemisajan mukaan; jos olen juuri vettä innostunut kuilimaan niin painan yli kilon enemmän)

Ravinto:
Aamulla muroja ja puoli litraa maitoa niiden kera + roteiinit (kyllä, aamulla, suhteellisen pakollista kun ei halua koulussa kanniskella mukanaan mitään proteiinitonkkaa)
[kouluun]
Kouluruoka (ja sitä paljon, myös salaattia perkeles)
[koulun jälkeen suoraan treenimään]
Treenin jälkeen syön aina Toffo-patukan (älkää kysykö, tykkään vaan mausta)
[kotia]
Kotiruoka (tätäkin paljon, usein hirvenlihapainotteista) + pari hedelmää + neljän viljan hiutaleita (suosittelen edelleenkin olemaan kysymättä)
Epämääräisiä naposteluja pitkin päivää...
Illalla taas murot ja puoli litraa maitoa
[nukkumaan]

Treeni itse (tätä tulette viimeistään kritisoimaan):

Maanantai:
Kaikkiin vekottimiin 2,5 - 5kg enemmän painoa kuin mitä edeltävän viikon perjantaina nousi kymmenen (vasarakäännöissä 20) repin sarja.
3 x 8 x #kg pystypunnerrusta
3 x 8 x #kg leukoja (ylätaljassa, ei pysty huijaamaan heilumalla :thumbs: )
3 x 8 x #kg penkki (aika leveä ote (tasapainon vuoksi))
3 x 8 x #kg jalkaprässi (tämä pääsee usein unohtumaan, jalat on jo muutenki vahvat)
3 x 16 x #kg vasarakäännöt
3 x 8 x #kg pystysoutu
3 x 8 x #kg incline-punnerrus (en tiedä suomenkielistä nimeä)
Tämän kaiken jälkeen saatan vielä tehdä pari dippiä tai selkälihasliikettä ja hakata säkkiä.

Keskiviikko:
Samat liikkeet, samat painot, tällä kertaa 12,5% enemmän nostoja (eli 8 -> 9 ja 16 -> 18)

Perjantai:
Samat liikkeet, samat painot, 11,1% enemmän nostoja keskiviikkoon verrattuna (terävimmille ihmisille siis vielä selvennettynä 9 -> 10 ja 18 -> 20)

Vatsat jää kyllä ikävästi tekemättä, niitä aina viikonloppuisin jaksellessani reenaan. Mitään palautusjuomaakaan en käytä, joten periaatteessa koko treeniohjelmani on vastoin Pakkiksen suuria oppeja. Tuloksia olen siitä huolimatta mielestäni kiitettävästi saanut, mutta siltä varalta, että tyylini lopettaa tulosten tuottamisen, pyydän arvoisaa herrasväkeä ehdottamaan parannuksia.

Ja vielä kuva kaupan päälle, jos vaikka vakuuttuisitte jotenkin :lol2:

 

[Mr Atlas]

En lisäis mitään muuta kuin suorallatangolla hauiskäännön ja maastavedon. Kauanko treenis kestää ja millaisia taukoja pidät sarjojen välissä?

 

[Kompostiturska]

Treeni kestää yleensä sellaiset 1h 15min (tiukka aikataulu, bussiin pitää ehtiä kun asuu 20km päässä salista). Tauot vaihtelee yhdestä viiteen minuuttiin (kestävyysurheilijaksi en ole syntynyt, välillä pitää hengittääkin).
Tangolla en pysty jostain syystä hauiskääntöjä kovin lahjakkaasti tekemään, koska ranteet alkavat valittaa heti, olkoon ote millainen vain.
Maastavetoon en ole perehtynyt lähes ollenkaan. Mitä lihaksia se tarkalleen ottaen kehittää?

 

[Mr Atlas]

Jos ranteisiin ottaa, niin sit käsipainoilla normaalisti. Maastaveto ottaa melkein koko kroppaan mut erityisesti selkään.

 

[Kompostiturska]

Selväpä tuo, kuulostaa ainakin kokeilun arvoiselta.

 

[Sepsis]

Pidemmän päälle, ehkä kannattaisi opetella vetämään ja kyykkäämäänkin. Ikäviä ja perskeleen raskaita, mutta äärimmäisen kehittäviä. Muuten sinänsä positiivinen esimerkki, ettei homma koostu hauis-/penkkipäivistä. Juurikin jollain 1-2-jakoisella kannattaa aloitella ja kehittyy nopsaan.

Ehkä kannattaisi hiukan muuttaa noiden päivien sisältöä siten, että ne olisivat muutenkin erilaisia, kuin toistojen suhteen. Samat lihasryhmät, mutta eri liikkeillä.

 

[Kompostiturska]

Yritän tosiaan jättää penkkipäivät ikätovereilleni, joiden elämän suurin tarkoitus on lesottaa maksimipenkkituloksillaan. Vaikka vähän turhan paljon tulee ojenneltua (kolme "punnerrus"-termin sisältävää harjoitusta (neljä, jos ne dipit silloin tällöin lasketaan)).

Mutta juhlistetaanpas nyt aloittelijan asemaani kysymällä seuraaviin termeihin yksityiskohtaista selitystä:
Veto?
Jakoisuus?

 

[Desert]

Mutta juhlistetaanpas nyt aloittelijan asemaani kysymällä seuraaviin termeihin yksityiskohtaista selitystä:

Jos viittaat vedolla Sepsiksen postaukseen, niin se tarkoittaa maastavetoa. Jakoisuus tarkoittaa lihasryhmien jakamista eri päiville, esim. 4-jakoinen: 1. Rinta, hauis 2. Jalat 3. Olkapäät, ojentajat 4. Selkä.

 

[Kompostiturska]

Selventää paljon, kiitokset. Ajattelin tosin vedon olevan sitä, kun istuessa vedetään alataljasta rintaa vasten semmonen hauska pieni härveli.
No mutta, ei sitä kuukauden tai parin salikäynneillä kaikkia liikkeiden nimityksiä opi.

 

[Eki88]

kyl mä sinuna alottaisin 3-jakosen tekemisen.
Tai sittenku kehitys loppuu =)

ESIM.

1.rinta, olkäpää, ojentaja

2.selkä, hauis

3.jalat, vatsat

Palautusjuoma kannattais varmaan kans ottaa mukaan..

 

[Sepsis]

pahoittelut epäselvästä postista, jatkossa täytyy kiinnittää huomiota siihen, ettei kaikki (itse aloittelijana mukaanlukien) aloittelijoiden palstalla tunne käsitteitä vielä hyvin.

Jakoa en sinuna vielä alkaisi vaihtamaan mihinkään 3-4-jakoiseksi, jos se ei itsestä tunnu tarpeelliselta. Jonkun 4-jakoisen käsipäivä ei vain oikeasti ole useimmille se paras tapa kehittyä. Mielummin vain reilusti isoja pääliikkeitä ja kunnolla ruokaa.

 

[Kompostiturska]

Muun muassa tuon EXRX-sivuston antaman tiedon avulla päätin juuri, että penkki täyttää kaikki poliittisesti korrektin perseestäolon säännöt. Tästä lähtien teen penkin sijaan pec-deckiä, koska isoa rintalihasta lukuunottamatta jo vinopenkki harjoittaa samoja lihaksia kuin normaali penkki.
Syy, miksi en lopeta vinopenkkiä normaalin penkin sijaan, on se, että sitä voin tehdä yksin todella turvallisessa vipulaitteessa, kun taas normaaliin penkkiin ei ole vastaavaa härveliä paikallisella salilla (ja helvetin hyvä kysymys kuuluu että miksi ei, paljon turvallisempaa ja vakaampaa kuin se tankopelleily jota kaikki rakastavat).

Jos jollakulla on hyvät perustelut päätöstäni vastaan, antakaa kuulua.


Jätetään nyt historiaan vielä tämäkin:
Paljonko nostan penkistä? Enpä ole kokeillut, tavoitteeni on ollut tehdä itsestäni salilla vahvempi eikä jatkuvasti testata voimiani kertoakseni kavereilleni muna kädessä kuinka paljon nousee. 62,5 kilogrammalla on noussut kymmenen sarja, tehkää tarkat matemaattiset laskennat jos maksimitulokseni välttämättä kiinnostaa.

 

[huumor]

no ei nyt välttämättä kannattaisi korvata kunnon massaliikettä jollai peck-deckillä. sitäpaitsi tuo jota väität vinopenkiksi ei tosiaankaan sitä ole,vaan vipuvarsikone joka ei taatusti ole yhtä tehokas kuin vinopenkki. pakko kysyä että mikä siinä penkissä oikein mättää ettei sitä muka voisi tehdä??..ei siinä pakko ole mitään maksimeja yritellä vaan tehdä normaalia sarjaa kuten joka muussakin liikkeessä :jahas:

 

[Kompostiturska]

Siis tuo, jonka linkitin, oli vipuversio tavallisesta penkistä. Paikallisella salilla on samaa sarjaa C31, jossa lukee incline press, joka on muuten suomeksi vinopenkki (pilkkua seksuaalisesti hyväksi käyttäen kalteva punnerrus).
Ei ole yhtä tehokas? Kuulostaa hyvin kummalliselta, sillä tietääkseni minkälaisella tahansa väännöllä on tehoa sen verran kuin mitä painoa pistää, liike vaan saattaa olla mikroskooppisen verran erilainen.

Noh, penkissä häiritsee se, että se tykkää olla hurjan yliarvostetun lisäksi vaarallinen liike. Jostain kumman syystä ei halua olla yksi niistä, joiden penkistänostovideo leviää internettiin, kun onnistuu rusauttamaan ~300kg rinnuksille varmistajien ollessa täysin voimattomia putoavan raudan mahdille.

 

[huumor]

käytät sen verran pieniä painoja että hallitset ne ja käytät varmistusrautoja..ja toi vipuvarsikone ei tosiaankaan ole sama asia kuin perusliikkeet..

 

[Kompostiturska]

Suosituksesi kuulostaa "älä kehity" -kehotteelta minun korviini, koska pienillä painoilla ei tule kuin pieniä lihaksia.
Enpä sitten tiedä paljon vipuvarsihärveleiden eroavaisuudesta niihin "oikeisiin" liikkeisiin, mutta onnistun tykkäämään niiden antamasta turvallisuuden ja vakauden tunteesta. Lihasta ja tulostakin on tullut moisilla viritelmillä, joten en ainakaan vielä jaksa niiden tehottomuuteen uskoa.

 

[huumor]

käytät alussa pieniä painoja ja teet pitkiä sarjoja KUNNES se liikerata alkaa tuntua turvalliselta. sitten lisää rautaa tankoon. mut oma kroppas treenaa miten tykkäät :piis:

 

[Kompostiturska]

Asia selevä :thumbs:

 

[J-2]

käytät alussa pieniä painoja ja teet pitkiä sarjoja KUNNES se liikerata alkaa tuntua turvalliselta. sitten lisää rautaa tankoon. mut oma kroppas treenaa miten tykkäät

Juuri näin. Lisäisin tuohon vielä että painojen määrää nostaessa kannattaa ne pitää kuitenkin niin pieninä, että saa ne sarjat tehtyä puhtaasti. Turhan usein näkee salilla näitä egopenkkejä, joissa perse nousee kattoon nostettaessa liian suurilla romuilla. Varmistusrautojen lisäksi kannattaa IMO myös pyytää joku varmistamaan.

Salilla jossa käyn, oli joku ilmeisesti vittuuntunut säädettäviin varmistusrautoihin ja päättänyt repiä ne irti :D . Onneksi ne sai sentäs takaisin.