Treeniohjelmani (tavoite on lihasmassan lisääminen)

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Capten
  • Aloitettu Aloitettu

Capten

Liittynyt
7.10.2002
Viestejä
8
Olen tässä vähän toista kuukautta käynyt salilla, aloitin ihan nollasta eli punttitaustaa ei ole. Tavoitteeni on vain ja ainoastaan lihasmassan kasvattaminen.

Kysyisinkin nyt teiltä mitä mieltä olette treeniohjelmastani. Onko se tavoitteeni, eli lihasmassan lisäämisen suhteen hyvä, ihan ok, vaiko peräti surkea. Perusteet tietysti tiedän itsekin, eli että lihasmassan lisäämiseksi painojen olisi oltava suuret ja toistojen melko pienet (6-8).

Treenikertoja on 4-5 viikossa ja teen kaikki lihakset aina yhdellä kertaa.

Jalat:
-Jalkaprässi 3x 8
-Pohjekone 3x 15
-Takareisilaite (istuma-asento) 3x 8

Yläkroppa:
-Penkki 3x 8
-Vinopenkki 3x 8
-Pec-Deck 3x 8
-Hauiskääntö käsipainoilla 3x 8
-Ojentajat taljalla 3x 8
-Olkapäät pystypunnerrus käsipainoilla 3x 8

Selkä
-Ylätalja, leveä eteenveto 3x 8

Vatsa
-Toistoja treenien aikana niin paljon kun jaksaa



Tiedän itsekin, että kaikkien lihasten läpikäyminen yhdellä kertaa ei todennäköisesti ole järkevää, sillä se on todella rankkaa ja kestää ajallisesti aika kauan. Mikäs sitten olisi järkevä tapa erotella lihasryhmät eri päiville? Treenikertoja voi olla kuitenkin sen 5 viikossa.


Kun reilu kuukausi sitten aloitin salitreenit, en siis ollut käynyt käytännössä ollenkaan salilla. Olen ruumiinrakenteeltani aika naru ja tavoitteeni on tosiaankin vain ja ainoastaan saada lihasmassaa (ainakin 10kg). Pituutta on 186cm ja painoa n. 76kg. Olen nyt yrittänyt alkaa syödä enemmän ja oikeanlaista ruokaa ja viimeisen viikon olen käyttänyt myös lisäravinteita (protskua, maltoa ja kreatiinia).


Antakaa joku kokenut kehäkettu neuvoja!
 
Surkea ohjelma suoraan sanoen. Ei (taaskaan) mitään tasapainoa erikokoisten lihasryhmien treenaamisessa. Parhaiksi todetut liikkeet kuten mave, kyykky, kulmasoutu jne. puuttuu kokonaan. Suosittelen että etsit aloittelijoiden osiosta itsellesi simppelin 1 tai 2 jakoisen ohjelman. Jos et jaksa voin antaa esimerkin yksijakoisesta jonka itse kokisin hyväksi:
Kyykky 5x6-10
Reidenkoukistus 4x6-10
Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x6-10
Leuanveto 3x6-10 (jos ei jaksa leukoja niin kannattaa kokeilla ylätaljaa leveällä otteella)
Maastaveto 2x6 tai Kulmasoutu 3x6-10 (maastavetoa kannattaa tehä vaan kerran tai kaksi viikossa)
Pystypunnerrus 3x6-10
Hauiskääntö taljassa ja ojentajapunnerrus taljassa supersarjana 3x12 (eli vedät niitä vuorotellen ilman taukoa)
Vatsoja koneessa tai missä parhaaksi näkee 4x20
Tällaisen ohjelman tekisin 3 kertaa viikkoon.
Tommosella varmasti pääsee alkuun jos vaan kelpaa, että oleppa hyvä :rock:
 
Ota tuolta aloittelijoiden osiosta oikee ohjelma. et vaan pysty syömään niin paljoa et keho kestäs tota treeniä. eikä paikat kerkeis kyllä palautuakaan vaikka söisitkin tarpeeks. usko pois
 
itellä useampi vuosi reenikokemusta ja 3krt/vko keskiraskasta voimatreeniä löi hermoston lukkoon parissa viikossa. kannattaa lukea viisaampien tekemiä ohjelmia niin säästyt samalta virheeltä minkä mä tein

e: siis koko kropan aina kerralla
 
ihan aloittelija tuskin saa hermostoa tukkoon käytännössä, todella moni kuitenkin aloittaa treenaamaan ilman mitään ohjelmaa, usein ja kaikki kerralla eikä ongelmia juri tule. Tai luulisin että keho kyllä kestää pidempäänkin kun ei hirveästi tehoa saa itsestään irti vielä.
ei tuo silti fiksuin mahdollinen varmasti ole.
tuollaista sirNallen ohjelmaa voisin minäkin suositella(mulla toimi joskus tosi hyvin vastaavanlainen), IMO siitä voisi ottaa kyllä ihan suosiolla pois yhden sarjan joka liikkeestä ja silti jättää 1-2 viimeistä toistoa tekemättä sarjoista, siitä on oikeasti vain hyötyä.
maastavetoa ei ehkä välttämättä tarvita tuollaisessa, sen voi varmasti korvata hyväähuomenta-liikkeellä, tai lisäpainolla selänojennuksilla. Joskus voi tehdä kyykyn tilalla jalkaprässin jos käy liian rankaksi.
 
Capten sanoi:
Olen tässä vähän toista kuukautta käynyt salilla, aloitin ihan nollasta eli punttitaustaa ei ole.
Click to expand...

Pakko kyllä nyt vähän off-topicoida, mutta kaveri on rekisteröitynyt laudalle jo 2002 ja vasta nyt aloittanut salitreenit pari kuukautta sitten. :worship:

Edit: Jahans, 2002 vuoden viestit olikin informatiivisia.
 
King Fear sanoi:
Pakko kyllä nyt vähän off-topicoida, mutta kaveri on rekisteröitynyt laudalle jo 2002 ja vasta nyt aloittanut salitreenit pari kuukautta sitten. :worship:

Edit: Jahans, 2002 vuoden viestit olikin informatiivisia.
Click to expand...

Joo, kuten noista muutamasta vuoden 2002 viestistä huomaa, silloinkin oli kova tarkoitus aloittaa salitreenaus ja lihasmassan perään kyselin. Nolo tunnustaa, mutta jäi suunnittelun asteelle silloin... :) Nyt on sentään treenattu JO reilu kuukausi eli huomattavasti pidemmällä ollaan kun vuonna 2002 lihasmassan lisäyssuunnitelmissa :)


Mutta siis kiitos neuvoista jo tähän saakka. Otan siis tästä eteenpäin kahdelle tai kolmelle päivälle eri lihasryhmät treeniin etten tapa itseäni salilla heti näin alussa. Noista liikkeistä kyykky on mulle varmaan vähän huono, kun selkä on leikattu, tosin vuosia sitten. Oli välilevynpullistuma. Siksi jalkaprässi on varmaan jaloille mulle turvallisin ja tehokkain?

Eniten kaipaan hyviä liikevinkkejä eri lihaksille. Mitkä ovat tehokkaimmat liikkeet? Hauikseen on helppo saada se polttava tunne lihakseen treenatessa, samoin pohkeisiin. Rintalihaksiin en penkkitreenissä saa sellaista tunnetta, oisko siihen jotain tehokkaampaa liikettä? Samoin selkätreeni taljalla. En saa kunnon tunnetta selkään että ottaako se sinne kun se ottaa käsiinkin aika paljon. Ojentajiin saan sen polttavan tunteen taljalla ja pystypunnerruksessa olkapäihin. Rintalihakset ja selkä siis mietityttää, että mikä on tehokkain liike niihin?
 
jos haluaa välttää lihasten kipeytymistä niin ei jaa ohjelmaa osiin, tekee usein mutta vähemmän kerralla. 1-jakoinen ei häviä tehokkuudessa monijakoisille. kokeile selälle leuanvetoja eri otteilla, ja erilaisia soutuja. tuntuma ei ole välttämättä aina ratkaisevaa, kyllä lihakset kasvaa ilmankin poltetta kun treeniopainot kasvaa ja syö kunnolla.
 
Tekniikallahan sää saat ne tuntumaan selässä ja rinnassa. Monille penkki on alussa aina se pakko, mutta se tulee tehtyä aina kädet samassa tasossa olkapäiden kanssa, jolloin jää rinnan tekeminen pienemmälle. Eli opettele tekniikka heti alusta, vaikka muilla liikkeillä. ei se rinnan tekeminen niin erilaista ole käsipainojen, tangon tai vinopenkin kanssa. Selän tekeminen tosiaankin vaatii sitä lapojen käyttämistä eli rutista lavat yhteen. Jos nyt ihan tarkalleen mennään, niin esim. kulmasoudussa sen painon pitäisi vain roikkua kämmenillä ja lavoilla täytyisi viedä sitä ylös.
 
Itse tein koko viime kesälomal tälläsellä:

Penkki/vinopenkki:10-6
Ristitalja: 2 x 20-15
Pystypunnerrus: 2 x 10-6
vip.siv: 2 x 10-6
---------------------------
Leuanveto myötäote: 3x10
ylätalja: 2-3 x 10-6
alatalja: 2-3 x 10-6
vip.taakse: 2 x 10-6
---------------------------
Kap.penkki: 2 x 10-6
ojentajatalja: 2-3 x 10-6
hauis.kp: 2-3 x 10-6
hauistalja: 2 x 12-6
--------------------------
kulmasoutu 2-3 x 12-6
hyväähuomenta: 2 x 12-6
tai
mave: 2 x 5-3
------------------------
Prässi 2 x 10-6
takareisikoukistus: 3 x 20-10
etureisiojennus: 3 x 20-10

Tolla ohjelmalla penkki nousi 7,5 kg. lihakset tuli todella hyvin pintaan. Laihdutin samaan aikaan ja paino putosi 10 kg, mutta silti tulokset nousi ja lihasmassa kasvoi, joten olin erittäin tyytyväinen viimekesän treeneihin.
 
Capten sanoi:
Noista liikkeistä kyykky on mulle varmaan vähän huono, kun selkä on leikattu, tosin vuosia sitten. Oli välilevynpullistuma. Siksi jalkaprässi on varmaan jaloille mulle turvallisin ja tehokkain?
Click to expand...

Jos on välilevyissä ongelmaa niin huonosti tehdyllä prässillä saa ne räjäytettyä yhtä hyvin ellei paremminkin kuin kyykyllä, jos päästää alaselän pyöreäksi ja nousemaan tuesta. Sama muuten pätee alataljaan.
 
Back
Ylös Bottom