Treeniohjelman rakentamista

[alekei]

Morjens vaan kaikille.

Elikkä ongelma on seuraava: olen treenannut noin vuoden verran ja sen verran rautaa alkaa olemaan tangossa että olis kivaa saada vähän jaettua fiksummin liikkeitä ettei tulis niin pitkiä ja raskaita treenejä.

Tällä hetkellä olen treenannut omalla kaksijakoisella seuraavasti noin 4-5 kertaa viikossa:

1 päivä: selkä(mave tai leuat ja talja) rinta(penkki, vinopenkki), olkapäät(punnerrus tangolla), haukat(kääntö suoralla tangolla, käsipainoilla), ojentajat(kapea penkki, taljassa alastyöntö)

2. päivä: etureidet(kyykky, reisiojennus), takareidet(sjmv), pohkeet(seisten, istumalaitteessa(whatever)), raaka rinnalleveto, vatsalihakset

Ohjelma sais olla esim 3 jakoinen ja pääliikkeitä olis penkki, mave, kyykky ja raaka rinnalleveto

Niissä liikutaan seuraavissa romuissa:

penkki 4x90+4x95+3x100 ykkkönen joku 105?
mave 8x110+5x120
kyykky 5x5x110
rrive 5x65 ykkönen ehkä joku 70kg?

Ehdottakaa jotain fiksua voimailupainotteista jakoa?

Taisit haukkukaa ja kehottakaa etsimään searchilla jne...

 

[no-body]

Ohjelma sais olla esim 3 jakoinen ja pääliikkeitä olis penkki, mave, kyykky ja raaka rinnalleveto
...

Ehdottakaa jotain fiksua voimailupainotteista jakoa?

Itselläni toimiva ratkaisu voimailupainotteiseen treeniin kolmijakoisella ja samoilla pääliikkeillä on ollut jo pitkään seuraava:
1) Selkä, olkapäät (rive, mave, pystäri + apuliikkeet)
2) Rinta, ojentaja (penkki + apuliikkeet)
3) Jalat, hauis (kyykky +apuliikkeet)

Mielestäni tuossa saa ihan sopivasti keskittyä yhteen tai pariin isoon liikkeeseen yhdessä treenissä, epäsuoraa tulee sopivasti että jokainen lihasryhmä saa kyytiä myös muualla kuin "varsinaisessa" treenissä ja palautumiseen jää silti hyvin aikaa.