Treeniohjelman painottamisesta

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Liittynyt
18.5.2009
Viestejä
37
Ikä
38
Tervehdys gurut.

noin vuoden salilla käymisen jälkeen on alkanut tuntua, että voisi koettaa panostaa hiukan enemmän yläkroppaan tuota treeniä. Nyt olen tämän syksyn tehnyt kaksi kertaa viikossa treenin seuraavalla ohjelmalla:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp x2
-Kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-vipunostot sivulle x 3
-Ppystypunnerrus käsipainot x 3
-Rankalainen punnerrus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Reiden koukistukset x 3
- Pohkeet seisten x4
- hauikset kp x3
- kohautukset x3.

Tuntuu, että jaloissa jonkinlaista kehitystä on tapahtunutkin, mutta yläkropassa hiukan vähemmän. 186cm pitkälle ja alkukunnossa 80-kiloiselle, nyt noin 86-kiloiselle kaverille esimerkiksi 3x6 toiston penkkimaksimiksi hitusen yli 50 kiloa ei ole kaksinen tulos. Muutenkin kaipailisin massaa ja voimaa enemmän olkapäihin/hartioihin/selkään/rintaan.

Onko hyviä ehdotuksia, miten ohjelmaa voisi muuttaa hiukan yläkroppapainotteisemmaksi ilman, että menee ns. junttipuntiksi ja rinta-hauispelleilyksi? Leuanveto, penkkiä ja ojentajia etenkin kiinnostaisi treenata nykyistä tehokkaammin. Voiko jotain jalkaliikettä jättää pois? Esimerkiksi kyykystä en kyllä halua/aio luopua, mutta onko esimerkiksi pohkeiden tai noiden laitteissa tehtyjen ojennusten tilalle järkevää lisätä toiset sarjat penkkiä, alataljaa, leuanvetoa, ojentajia yms per viikko?

Kiitos ja kumarrus!
 
Tällä ohjelmalla kaikki lihaksesi saavat liian harvoin ärsykettä, varsinkin jos painot on noin pienet. Liikeradat ei missään vaiheessa iskostu mieleen jos esim. kyykkää tai vetää leukoja vain kerran viikossa. Koska painot ei nouse, lihas ei kasva. Suosittelen siirtymistä johonkin yksijakoiseen kuten Starting Strengthiin, ja ala käydä 3xviikossa

Kyllä ne kädet siitä kasvaa kun koko kroppa kasvaa. Aloittelijalla koko vartalo on heikko kohta. Ei kannata priorisoida. Omalla kohdalla voin sanoa, että aloin kehittyä vasta kun ymmärsin tämän.
 
Onko tosiaan näin, että kaksijakoinen kaksi kertaa viikossa on ajan haaskausta? Ei oikein vaikuta uskottavalta kun se taitaa olla kohtalaisen yleinen perusratkaisu...

Painot on pienet, mutta ei kai ole mitään järkeä pistää lisää rautaa jos ei se nouse :) Minkäs sille teet. Kai ne painot nousee siitä kun voimaa ennen pitkää tulee, jos tulee. Pidän treenipäiväkirjaa ja teen kyllä sarjat sellaisilla painoilla että just saa menemään tai jää paria vajaaksi. Mutta kun on nimimerkin mukainen tilanne, niin pakko tehdä pienillä painoilla alkuun.

Kiitoksia siis kommentista, mutta toivoisin hiukan usemmaltakin näkemystä että onko tosiaan tyhmää tehdä kaksi kertaa viikossa kaksijakoisella ohjelmalla...? Opiskelun, töiden, parisuhteen ja parin muun aikaavievän harrastuksen yms osalta ei kauheasti ole mahdollista käydä kolmatta kertaa viikossa salilla.
 
Jos käyt salilla kahdesti viikkoon, ei kaksijakoinen ole paras mahdollinen ratkaisu - ellet sitten joudu käymään perättäisinä päivinä. Kuten sanottu, (liian) harvoin tulee ärsykettä lihaksille. Kaksijakoinen toimii huomattavasti paremmin 4 kertaa viikossa treenatessa. Mutta eihän treenaaminen ajanhukkaa ole ikinä :)

Samalla tavalla kuin Qvistus suosittelisin yksijakoiseen siirtymistä - mikä ei tarkoita että kaikkien treenien tarvitsisi olla samanlaisia. Pääpaino isoissa liikkeissä:kyykkyä, maastavetoa, penkkiä, leukoja, kulmasoutua jne. Olankohautukset, pohkeet ym. pienemmät liikkeet vastaavasti vähemmälle (saa niitäkin toki tehdä).
 
Samaa mieltä ku edelliset, ja vielä lisäten että melko kovaa saa vetää sitä 1-jakoistakin jos vain kaksi kertaa viikossa jumppaa. 2-jakoinen ei ole missään nimessä järkevin ratkaisu tuossa tilanteessa.
 
No helkkari, pitänee sitten siityä yksijakoiseen. Hyvä että tulin avautumaan, niin tuli tämäkin ilmi.

Koitetaan jatkossa keskittyä maveen, penkkiin, kyykkyyn, kulmasoutuun/alataljaan, hauiksiin vaikka tangolla, leuanvetoon... jos vaikka alkaisi tapahtua. Pitääpä mennä kaivelemaan hyviä yksijakoisia ohjelmia.

Kiitän!
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom