Treeniohjelman optimointia: Riittävä treenikohtainen rasitus ja epäsuora rasitus

[DukeBulkem]

Nykyään 10-20 sarjan treenimäärää viikkotasolla pidetään yleisesti optimaalisena, mutten ole löytänyt tutkimusta riittävästä/optimi kerta-annoksesta. Kai siinä joku minimi on jonka lihas vaatii rasitusta kasvumoodiin siirtyäkseen?
Pohdin myös mikä määrä epäsuoraa rasitusta riittää antamaan kasvuärsykkeen. Jos käytössä on vaikkapa nelijakoinen ohjelma, jossa lihasryhmä saa kerran viikossa kovan treenin ja kerran epäsuoraa, niin montako sarjaa sitä epäsuoraa pitää saada että lihas tajuaa kasvaa? Esimerkkinä erillinen jalkapäivä (takuuvarma kasvuärsyke) ja selkäpäivänä maastaveto. Saako etureidet tässä kerran vai kaksi kasvuärsykettä? Toinen esimerkki on klassinen kapea penkki tai dippi käsipäivänä ja eri päivänä rintatreeni omanaan.
Oletuksena näissä skenaarioissa että sarjat on suht kovia muttei ihan failureen kuitenkaan, ja treenaaja on kokenut. Halutaan pitää treenissä selkeä monijakoisuus ja tarjota lihakselle epäsuoralla rasituksella useampi kasvuärsyke.

 

[IVa]

Ennen kuin saamme tieteellistä näkökulmaa tähän, lisäisin muuttujiksi yhtälöön myös intensiteetin sekä progression ja periodisaation. Näistä tärkein on progressio. Jos kuorma ei millään mittarilla kasva, lihaksella ei ole syytä kasvaa.

Henkilökohtaisesti en usko että optimaalista tapaa on olemassa ja se onkin yksi tämän harrastuksen suola, kun on ns. lupa tehdä just eikä melkein niinkun itseä huvittaa

 

[Mike]

Suurimmaksi osaksi epäsuora rasitus on osanostoja eikä yleensä lähelläkään failurea. Itse en usko, että etenkään pienemmissä lihasryhmissä lihaskasvuun sillä on mitään merkitystä, korkeintaan syö vain palautumista sen lihaksen osalta. Kun taas esim mavessa jalat tekee suht hyvillä kuormilla osanostoja, niillä alkaa olemaan jotain merkitystä.

 

[IVa]

Lisäisin vielä omaan edelliseen, että ns. kehittävän sarjan määritelmä on hyvin liukuva. Mikä lasketaan työsarjaksi? Jos ottaa nousevan pyramidin, alkaako todella kehittäviä toistoja tulemaan ennen kuin ollaan pyramidin huipulla ja otetaan ns. mehut irti? Laskevassa pyramidissa homma on helpompi, samoin vakiopainoilla tehtävissä. Entä rest-pause, myo reps, pudotus- ja klusterisarjat? Kaikki nämä on huomioitava mielestäni sarjojen kokonaismäärään eri tavalla kuin suorat sarjat.

Yksi suora sarja failureen ei ole mitään verrattuna kahdella pudotuksella vedettyyn yli pitkään sarjaan. Noin niinkuin sarjamääriä vertaillessa.

 

[DukeBulkem]

Lisäisin vielä omaan edelliseen, että ns. kehittävän sarjan määritelmä on hyvin liukuva. Mikä lasketaan työsarjaksi? Jos ottaa nousevan pyramidin, alkaako todella kehittäviä toistoja tulemaan ennen kuin ollaan pyramidin huipulla ja otetaan ns. mehut irti? Laskevassa pyramidissa homma on helpompi, samoin vakiopainoilla tehtävissä. Entä rest-pause, myo reps, pudotus- ja klusterisarjat? Kaikki nämä on huomioitava mielestäni sarjojen kokonaismäärään eri tavalla kuin suorat sarjat.

Yksi suora sarja failureen ei ole mitään verrattuna kahdella pudotuksella vedettyyn yli pitkään sarjaan. Noin niinkuin sarjamääriä vertaillessa.

Itse lasken vaan lähelle failurea menevät sarjat. Eli pyramidin noususarjoja en laske. DC-tyyppisen rest pausen, esim 15+11+7 toistoa failureen lasken kolmena sarjana. Myo repsin kehittäjä Borge Fagerli neuvoi laskemaan yhden pitkän myo repsin neljäksi sarjaksi.

 

[DukeBulkem]

Suurimmaksi osaksi epäsuora rasitus on osanostoja eikä yleensä lähelläkään failurea. Itse en usko, että etenkään pienemmissä lihasryhmissä lihaskasvuun sillä on mitään merkitystä, korkeintaan syö vain palautumista sen lihaksen osalta. Kun taas esim mavessa jalat tekee suht hyvillä kuormilla osanostoja, niillä alkaa olemaan jotain merkitystä.

Mulla ainakin fiilispohjalta arvioituna vastaoteleuat/vedot/soudut ottaa aika 50/50 hauikseen ja selkään, samoin kapeat punnerrukset rintaan ja ojentajiin. Eri asia tosiaan onko sillä tosielämän merkitystä vaikka lihaksissa tuntuukin.

 

[Deleted member 133729]

Kysymys johon ei ole vastausta. Riippuu paljon kuinka ihmisen kroppa ottaa treeniä vastaan. Eli geeneistä. Osalla on jätti pohkeet ilman mitään treeniä. Joku voi kasvaa bodarin näköiseksi kyykky penkki mave treenillä. Osa taas joutuu treenaamaan jokaisen pikkulihaksen erikseen että kasvaisivat. Esim jos kädet ovat heikkous, tuskin kasvavat ohjelmilla jossa on vain epäsuoraa treeniä käsille. Hyvät käsigeenit omaavalle taas pelkkä epäsuora voi kasvattaa isot kädet. Itsellä kädet vahvuus. Käytännössä ihan sama kuinka niitä treenaa. Ovat dominoineet teinistä asti. Kasvavat massakaudella eniten ilman suoraa treeniäkin. Jalat taas kuihtuvat heti kun rasitus loppuu. Kuten voimat katoavat. Niitä on reenattava usein.

 

[IVa]

Itse lasken vaan lähelle failurea menevät sarjat. Eli pyramidin noususarjoja en laske. DC-tyyppisen rest pausen, esim 15+11+7 toistoa failureen lasken kolmena sarjana. Myo repsin kehittäjä Borge Fagerli neuvoi laskemaan yhden pitkän myo repsin neljäksi sarjaksi.

Jotain tuohon suuntaan... Itselleni arvioin nuo esimerkkisi erikoistekniikat noin kahden suoran sarjan vertaiseksi sillä uskoisin pystyväni parempaankin irtiottoon, ts. pää antaa periksi ennen oikeaa failurea.

 

[DukeBulkem]

Jotain tuohon suuntaan... Itselleni arvioin nuo esimerkkisi erikoistekniikat noin kahden suoran sarjan vertaiseksi sillä uskoisin pystyväni parempaankin irtiottoon, ts. pää antaa periksi ennen oikeaa failurea.

Tässä syy miksen itse suosi pudotussarjoja tai ylipitkiä klusteri/rest pause yms hapotussettejä. Toinen syy että helvetin vaikea seurata kehitystä niissä.

 

[byääää 136940]

Näen itse epäsuoran rasituksen vaan bonuksena. Etukyykky on hyvä yläselälle ja hauis rasittuu enemmän tai vähemmän kaikissa souduissa, mutta en niitä laske varsinaisesti volyymiksi.

Voi tietysti huomioida ettei tule liikaakaan työkuormaa. Jos takoo paljon kapeaa penkkiä, kässäreitä yms. niin auttaako ne pushdownit sitten enää mitään yms. Ote on varmaan hyvä esimerkki vahvamieshommissa, näpit on aina kovilla.

 

[DukeBulkem]

Hiuksia voi halkoa vielä epäsuoran rasituksen osalta esim jalkaliikkeissä : Lasketaanko kyykkyjä ja prässejä ollenkaan takareisille, lasketaanko mavea etureisivolyymiin jne. Entäs olkapäät? Onko pystypunnerrus sivulohkovolyymiä vai lasketaanko vain viparit?

 

[jassoo7]

Nykyään 10-20 sarjan treenimäärää viikkotasolla pidetään yleisesti optimaalisena, mutten ole löytänyt tutkimusta riittävästä/optimi kerta-annoksesta. Kai siinä joku minimi on jonka lihas vaatii rasitusta kasvumoodiin siirtyäkseen?
Pohdin myös mikä määrä epäsuoraa rasitusta riittää antamaan kasvuärsykkeen. Jos käytössä on vaikkapa nelijakoinen ohjelma, jossa lihasryhmä saa kerran viikossa kovan treenin ja kerran epäsuoraa, niin montako sarjaa sitä epäsuoraa pitää saada että lihas tajuaa kasvaa? Esimerkkinä erillinen jalkapäivä (takuuvarma kasvuärsyke) ja selkäpäivänä maastaveto. Saako etureidet tässä kerran vai kaksi kasvuärsykettä? Toinen esimerkki on klassinen kapea penkki tai dippi käsipäivänä ja eri päivänä rintatreeni omanaan.
Oletuksena näissä skenaarioissa että sarjat on suht kovia muttei ihan failureen kuitenkaan, ja treenaaja on kokenut. Halutaan pitää treenissä selkeä monijakoisuus ja tarjota lihakselle epäsuoralla rasituksella useampi kasvuärsyke.

Itsellä tulee isoille lihoille 6 failure sarjaa ja pienemmille 2-4 failure sarjaa. Suorat sarjat ilman ihmeellisempiä pudotuksia tms. Ja on toiminut parhaiten ikinä. Itse en usko tuohon viikko kiertoon vaan tarkkailisin enemmän puolivuosi tai vuosi tasolla. Olen sitä aina miettinyt ja vasta tänä vuonna todella kyseenalaistanut että miksi sen pitäisi olla 7pv:n kierto? Entä jos se on 6pv tai vaikka 9pv.

Laske paljonko tulee eroa pidemmällä aika välillä ja loppu tulema on että ei juurikaan merkitystä MUTTA se taas mahdollistaa nuo failure sarjat ja niistä palautumisen. Se on edelleen vaikeaa mutta mahdollista.

Olen samaa mieltä @Mike :n kanssa että mitä kokonaisvaltaisempi liike kuten jalat kyykyt prässit mavet osuu aina koko jalkaan. Ja jos on tarkoitus rakentaa lihoja epäsuoraa rasitusta kohtuudella ettei se ole seuraavasta sen lihan todellisesta treenistä pois.

 

[DukeBulkem]

Itsellä tulee isoille lihoille 6 failure sarjaa ja pienemmille 2-4 failure sarjaa. Suorat sarjat ilman ihmeellisempiä pudotuksia tms. Ja on toiminut parhaiten ikinä. Itse en usko tuohon viikko kiertoon vaan tarkkailisin enemmän puolivuosi tai vuosi tasolla. Olen sitä aina miettinyt ja vasta tänä vuonna todella kyseenalaistanut että miksi sen pitäisi olla 7pv:n kierto? Entä jos se on 6pv tai vaikka 9pv.

Laske paljonko tulee eroa pidemmällä aika välillä ja loppu tulema on että ei juurikaan merkitystä MUTTA se taas mahdollistaa nuo failure sarjat ja niistä palautumisen. Se on edelleen vaikeaa mutta mahdollista.

Olen samaa mieltä @Mike :n kanssa että mitä kokonaisvaltaisempi liike kuten jalat kyykyt prässit mavet osuu aina koko jalkaan. Ja jos on tarkoitus rakentaa lihoja epäsuoraa rasitusta kohtuudella ettei se ole seuraavasta sen lihan todellisesta treenistä pois.

Kuulostaa helvetin hyvältä, voitko avata treeniohjelmaa ja jakoa?
Omat setit mitä aloittelen nyt on:

Selkä sis. mave
Rinta ja olkapäät

Jalat
Käsitreeni jossa lisäpainoleuat ja kapea penkki tai dippi lisäpainoilla

Eli kaikkia isompia lihasryhmiä tulee jossain muodossa kaksi kertaa kierron aikana ja kovia sarjoja 3 / liike. Isoimmat liikkeet ei failureen kuitenkaan.

 

[Powerhousu]

Noihin kysymyksiin nyt vain ei ole vastausta. Erittäin korkealla intensiteetillä tehtäessä teoriassa yksi sarja voi riittää. Tiheää frekvenssiä käyttäessä taas ei oikein voida tehdä äärimmäisellä intensiteetillä ja volyymi itsessäänkin on yksi kasvutekijä, joten tämä on aina monen asian summa.

Jos vaihtoehtona on tehdä lihas kerran viikossa tai kerran viikossa plus yksi epäsuora, niin kyllä ne epäsuorat siellä kannattaa pitää. Ne lisää kokonaisvolyymia, pitää voimatasoja paremmin yllä kun tulee rasitusta vähän tiheämpään ja viikon palautumisaika nyt vain on useimmille useimmilla treenitavoilla liikaa. Vaikkei niiden hyödystä voi tarkkaa dataa antaa, niin sanotaan vaikka, että tehdään varmuuden vuoksi.

 

[IVa]

Tässä syy miksen itse suosi pudotussarjoja tai ylipitkiä klusteri/rest pause yms hapotussettejä. Toinen syy että helvetin vaikea seurata kehitystä niissä.

Minulla justiin toisinpäin Eli tiukan suoran sarjan päälle erikoistekniikat auttaa puristamaan sitä oikeaa potentiaalia ulos kun sarja meinaa loppua ennen aikojaan. Toki vain mausteena tietyissä liikkeissä käytössä johon soveltuu yksin treenaillessa. Kukin tavallaan.

 

[jassoo7]

Kuulostaa helvetin hyvältä, voitko avata treeniohjelmaa ja jakoa?
Omat setit mitä aloittelen nyt on:

Selkä sis. mave
Rinta ja olkapäät

Jalat
Käsitreeni jossa lisäpainoleuat ja kapea penkki tai dippi lisäpainoilla

Eli kaikkia isompia lihasryhmiä tulee jossain muodossa kaksi kertaa kierron aikana ja kovia sarjoja 3 / liike. Isoimmat liikkeet ei failureen kuitenkaan.

Mulla on kaksi eri variaatiota joista toinen on 3treeniä lepo

ja

toinen 1 treeni lepo eli joka toinen päivä treenit.

Ihan sama millekkä viikonpäivälle sattuu unohdat torstait lauantait mitä ikinä.

lämmittelen treenattavan lihan tut systeemillä 5sek alas 5 sek ylös. Taas unohda supistaminen venyttäminen vaan keskityt laskemaan koko liikeradan matkalla hitaasti alas hitaasti ylös. Itsellä aivan järkyttävä ero kohdelihaksen löytymiseen verrattuna mitä aikaisemmin tein mind muscle supista vain kohdelihasta tyylillä. ( jollain voi toimia toisin) kyykky ainut poikkeus sinne asti ettei alaselkä pyöristy mutta senkin syvyyttä voi kehittää eli kun lasket hitaasti nostat hitaasti sulla on aikaa ohjata se liike niin että pääset lähelle täysiä liikeratoja.

isot lihat 3 liikettä pienet 1-2
Failuret isoilla lihoilla 1x max 6 toistoa ja 1x max (tuon failure sarjan noin puolet painosta.)

pienet lihat failure 1x max 8 toistoa ja sama 1xmax puolet vikan raskaan sarjan painosta.

Laske aina negatiivinen kontrollissa että voit ohjata sitä liikerataa. Ei tarvii 5 sek mutta kannattaa olla tarkka.

ota sarjoja alle nousevilla kuormilla esim toisto väli 15 hidas 12 hidas 10 normaali tempo 8 normaali tempo 6 normaali tempo ja failure max 6 toistoa normaali tempo puolet pois tai 60% ja vika failure x max toistot. Ja failure niin että lähdet tekemään vaikka tiedät että ei nouse mutta lasket rauhassa alas ja työnnät ja jää siihen vaiheeseen nostoa kun jää MUTTA TEKNIIKKA EI IKINÄ MUUTU EI VIPATA POMPUTETA vaan se jää lopulta alas.

 

[Deleted member 133729]

Näen itse epäsuoran rasituksen vaan bonuksena. Etukyykky on hyvä yläselälle ja hauis rasittuu enemmän tai vähemmän kaikissa souduissa, mutta en niitä laske varsinaisesti volyymiksi.

Voi tietysti huomioida ettei tule liikaakaan työkuormaa. Jos takoo paljon kapeaa penkkiä, kässäreitä yms. niin auttaako ne pushdownit sitten enää mitään yms. Ote on varmaan hyvä esimerkki vahvamieshommissa, näpit on aina kovilla.

Samoin. Lasken epäsuoran rasituksen vain plussaksi. En laske niitä koskaan treeniksi. Salihommissa harvemmin sitä tulee liikaa. Vahvamiesjutuissa eri asia. Näpit kovilla monessa lajissa. Harvemmin niitä tarttee enää erikseen treenata. Grippivoimat tippuu heti kun forkut menevät tukkoon. Salilla ei kyllä forkkuja saa tukkoon selkä treeneillä remmien kanssa. Ei tartte puristaa käytännössä yhtään.

 

[byääää 136940]

Niin ja tuo sarjojen laskeminen riippuu kans keneltä kysyy. Yates sanoo että tässä oli yksi merkityksellinen sarja ja Meadows sanoo että neljä, vaikka molemmat teki ihan saman asian.

Samoin. Lasken epäsuoran rasituksen vain plussaksi. En laske niitä koskaan treeniksi. Salihommissa harvemmin sitä tulee liikaa. Vahvamiesjutuissa eri asia. Näpit kovilla monessa lajissa. Harvemmin niitä tarttee enää erikseen treenata. Grippivoimat tippuu heti kun forkut menevät tukkoon. Salilla ei kyllä forkkuja saa tukkoon selkä treeneillä remmien kanssa. Ei tartte puristaa käytännössä yhtään.

Normitreeneillä joo ei pitäs ote tulla vastaan, jos tulee niin se on helppo treenata siihen kuntoon että ote harvemmin rajoittaa. Remmit on sit enemmän tuntumakysymys. Paljon jos penkkaa ja vetää samaan aikaan niin ainakin minulla menee aika helposti ranteet jumiin ja mustelmille. Jotain joogaa tai hierontaa ois tietysti tehtävä...

 

[DukeBulkem]

Mulla on kaksi eri variaatiota joista toinen on 3treeniä lepo

ja

toinen 1 treeni lepo eli joka toinen päivä treenit.

Ihan sama millekkä viikonpäivälle sattuu unohdat torstait lauantait mitä ikinä.

lämmittelen treenattavan lihan tut systeemillä 5sek alas 5 sek ylös. Taas unohda supistaminen venyttäminen vaan keskityt laskemaan koko liikeradan matkalla hitaasti alas hitaasti ylös. Itsellä aivan järkyttävä ero kohdelihaksen löytymiseen verrattuna mitä aikaisemmin tein mind muscle supista vain kohdelihasta tyylillä. ( jollain voi toimia toisin) kyykky ainut poikkeus sinne asti ettei alaselkä pyöristy mutta senkin syvyyttä voi kehittää eli kun lasket hitaasti nostat hitaasti sulla on aikaa ohjata se liike niin että pääset lähelle täysiä liikeratoja.

isot lihat 3 liikettä pienet 1-2
Failuret isoilla lihoilla 1x max 6 toistoa ja 1x max (tuon failure sarjan noin puolet painosta.)

pienet lihat failure 1x max 8 toistoa ja sama 1xmax puolet vikan raskaan sarjan painosta.

Laske aina negatiivinen kontrollissa että voit ohjata sitä liikerataa. Ei tarvii 5 sek mutta kannattaa olla tarkka.

ota sarjoja alle nousevilla kuormilla esim toisto väli 15 hidas 12 hidas 10 normaali tempo 8 normaali tempo 6 normaali tempo ja failure max 6 toistoa normaali tempo puolet pois tai 60% ja vika failure x max toistot. Ja failure niin että lähdet tekemään vaikka tiedät että ei nouse mutta lasket rauhassa alas ja työnnät ja jää siihen vaiheeseen nostoa kun jää MUTTA TEKNIIKKA EI IKINÄ MUUTU EI VIPATA POMPUTETA vaan se jää lopulta alas.

Oletan että kolmijakoinen ja kaksijakoinen kyseessä? Vähän samantyyppistä oon itsekin tehnyt, DC treenijaolla joka toinen päivä treenit ja kaksi sarjaa failureen per liike, toinen pienellä painolla.

 

[jassoo7]

Oletan että kolmijakoinen ja kaksijakoinen kyseessä? Vähän samantyyppistä oon itsekin tehnyt, DC treenijaolla joka toinen päivä treenit ja kaksi sarjaa failureen per liike, toinen pienellä painolla.

Jos 3 treeniä lepo 3 treeniä ohjelma on 4 jakoinen

jos 1 treeniä 1 lepo ohjelma on 3 jakoinen.

ja failuret kaikissa liikkeissä isoilla lihoilla ja pienillä lihoilla kyykyssä mavessa penkissä pystypunnerrus ojentajat jne kaikissa.