Treeniohjelman laadinnan vinkkejä

[Penska]

muiden ihmisten ja foorumilaisten suista. Eivät ole mitään syvimpiä totuuksia ehkä ja lähes kaikki on suoraan sanoen luettu foorumilta ja kuultu sanottavan sellaisilta, jotka asioista tietävät. Tämän pitäisi auttaa aloittelijoita tekemään niitä ohjelmiaan.

Merkinnät

3x8(x50kg)

sarjojen määrä x toistot per sarja x kilomäärä liikkeessä

Kilomäärää ei välttämättä merkitä ohjelmaan, jos ei se ole vakio (harvoin).

Voi myös olla 3x8-12, jolloin sarjassa tehdään ainakin 8 ja enintään 12 toistoa.

Eri jakoiset treenit

Niistä voi lukea tuolla:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396
Niin ei tarvitse tässä selittää.

Sarjojen ja toistojen määrä

Sarjoja pienille lihasryhmille 1-3, suurille 3-6.

Toistot
1 - 6 kehittävät voimaa
6 - 12 massaa
12< kehittävät kestävyyttä.

Noin karkeasti.

Lihakselle monta liikettä

Jos treenaat 1- tai 2-jakoisella, ei välttämättä tarvitse tehdä pienille lihasryhmille, kuten hauikselle, montaa liikettä. Liikkeitä kannattaa olla monia erilaisia ja ne voi jakaa merkinnöissä tähän tyyliin

alatalja / kulmasoutu tangolla / kulmasoutu käsipainolla

hauiskääntö scottissa / hauiskääntö kp / hauiskääntö tangolla

Noista tehdään aina yksi per treenikerta. Kaikki liikkeet siis vaikuttavat selkeästi samoihin alueisiin.

Yksi sanoi, että lihaksesta ei tule liian yhdenmuotoinen, jos treenaa montaa liikettä.

Liikkeiden ja lihasryhmien järjestys

Järjestyksen säännöt tässä järjestyksessä
1) ensin suurin lihasryhmä
2) lihasryhmissä raskaimmat liikkeet ensin

Raskausjärjestys:
1) reidet
2) selkä
3) hartiat
4) rinta
5) kädet
6) vatsat, pohkeet

Tee tasapainoiset päivät ja mieti palautumista

Ju. Sarjoja ja rankkoja liikkeitä tasaisesti kaikille päiville. Vaikkapa maastavetoa ja kyykkyä ei kannata laittaa samoille päiville.

Palautumisesta kun puhutaan salitreenistä, ovat suurimpia vaaroja ojentajien ja olkapäiden hajoaminen, kun sinne monet liikkeet käyvät.

Mitä liikkeitä eri lihasryhmille?

Boldattu on kunnon mässyliike, muut hilavitkuja :D .

Selkä
maastaveto
selänojennukset
kulmasoutu
ala- ja ylätalja

Rinta
penkki ja vinopenkki
ristikkäistaja
peck-deck
flyes
jne. jne.

Hartiat
pystypunnerrus
kaikki vipunostot

Reidet ja perse
Suorinjaloin maastaveto ja hyvää huomenta
reidenkoukistus koneessa
kyykky
prässi
reidenojennus (siltä väliltä onko hilavitku vai ei)
reiden lähennys ja loitonnus

Kädet
hauiskääntö
ranskalainen punnerrus
taljapunnerrus
(en luettele kaikkia hilavitkuja)

Muita liikkeitä voi pitkälti itse päätellä.
Linkkejä liikkeiden videoihin:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=35889

Kyykky, penkki, maastaveto ja joku yläselän liike kannattaa olla ohjelmassa.

Lisää ehkä päivitän, jos on vieläpä mahdollista.

Lue aloittelijoiden osion tärkeät aiheet!!!pälli

 

[Lapo]

Ensiksikin täytyy sanoa että hyvä postaus.

Toistot
1 - 6 kehittävät voimaa
6 - 12 massaa
12< kehittävät kestävyyttä.

Noin karkeasti.

Todella karkeasti. Kyllä se massa kasvanee vielä toistoilla 12-20 (ja alussa myös voima), ja sitä suuremmillakin "shokkihoitona".

Raskausjärjestys:
1) reidet
2) selkä
3) hartiat
4) rinta
5) kädet
6) vatsat, pohkeet

Hartiat ennen rintaa? Suurimpaan osaan suurista rintaliikkeistä osallistuvat kuitenkin olkapäät (esim. penkissä etuolkapäät saavat suhteellisen hyvin treeniä), mutta ei toisinpäin?

Selkä
maastaveto
selänojennukset
kulmasoutu
ala- ja ylätalja

Leuanveto ehdottomasti suureksi liikkeeksi. Ja selänojennukset sanoisiko "semiturhia". Jos kovin kyykkäilee ja mavettelee, niin ei kannata alaselkää ehkä murhata vielä 2x100 sarjoilla. Tosin voivathan nämä palauttaa, ja ehkä voimailuharrastuksen alussa alaselkää kannattaa jossain määrin yleisestikin vahvistaa? Reverse hyperextension (googlettakaa)? Ennemmin raskaita toistoja vähän.

 

[Penska]

Leuanvedon unohdin ja muistin myöhemmin, mutta pitääkö jollekin modelle pistää tuo päivitys väliajoin, vai?

Omasta mielestäni hartiat & olkapäät vaikuttavat ja kipeytyvät helpommin eri liikkeissä, kuin rinta.

Pistän tänne jotain turhaa shittiä, jolloin tästä tulee "treeniohjelman laadinta ja shittiä aloittelijoille" -threadi. Elikkä nyt eri lihasryhmien tehtäviä:

Ylävartalo eli torso

Hartiat eli epäkkäät eli trapsit
- nostavat hartioita ylöspäin
- auttavat eri vetoliikkeissä

Olkapäät
- liikuttavat vipuvarsina käsivarsia ylöspäin
- pyörentävät olkapäitä

Yläselän lihat eli latsit eli ns. lapaluiden lähentäjät
- lähentävät lapaluita :D
- vastalihaksina rintalihakset

Rintalihakset
- lähentävät käsivarsia rintarankaa kohti
- vastalihaksina latsit

Kädet

Käden ojentajat
- ojentavat käsivartta

Käden koukistajat eli hauikset
- koukistavat käsivartta

Ranteen koukistajat, forkut (forehands)
- koukistavat rannetta
- pitävät puristusvoimatasoa osaltaan yllä

Ranteen "ojentajat", kohauttajat etc., forkut (forehands)
- ojentavat rannetta eli myötäotteella pitäessä nostavat ylös
- pitävät puristusvoimatasoa osaltaan yllä

Keskivartalo
- kaikki keskivartalon lihakset pitävät yllä ryhtiä ja pystyasentoa

Vatsalihakset
- suojaavat sisäelimiä
- auttavat taittamaan lantiotaitteesta ylävartaloa vatsan puolelle
- tukevat myös selkää
- vastalihaksina alaselkään nähden

Kylkilihat, sahalihakset
- toimivat tietyissä käsivarsien liikkeissä

Kylkivatsat
- taittavat ylävartaloa sivuille

Alaselän lihat
- taittaa ylävartaloa taaksepäin
- vastalihaksina vatsalihaksiin nähden

Alavartalo

Pakaralihakset
- ojentavat koko jalkaa

Takareiden lihakset, koukistajat
- koukistavat jalkaa polven kohdalta

Pohjelihakset
- ojentavat nilkkaa
- käytetään paljon erilaisissa toimissa mm. kävely

Etureiden lihakset
- ojentavat nilkkaa polven taitteesta

 

[ORBs]

latsit ei lähennä lapaluita vaan trapsien ala ja keskiosat, latsit vetävät käsivartta vartaloa kohti, ylhäältä alas mm leuanvedontyyppisissä liikkeissä, ja taaksepäin. Ei ole varsinaisesti rintalihasten vastavaikuttajia, vaan ennemmin epäkkäät (ainakin tasapainoista treenaamista ja ryhtiä ajatellen.)
ja etureisi ojentaa polvea ei nilkkaa ja takareiden lihakset polven koukistuksen lisäksi ovat tärkeitä lonkan ojennuksessa, pakaroiden kanssa. loistava threadi jokatapauksessa ja tarpeellinen.

 

[Penska]

latsit ei lähennä lapaluita vaan trapsien ala ja keskiosat, latsit vetävät käsivartta vartaloa kohti, ylhäältä alas mm leuanvedontyyppisissä liikkeissä, ja taaksepäin. Ei ole varsinaisesti rintalihasten vastavaikuttajia, vaan ennemmin epäkkäät (ainakin tasapainoista treenaamista ja ryhtiä ajatellen.)
ja etureisi ojentaa polvea ei nilkkaa ja takareiden lihakset polven koukistuksen lisäksi ovat tärkeitä lonkan ojennuksessa, pakaroiden kanssa. loistava threadi jokatapauksessa ja tarpeellinen.

Jep jep, aivan oikeita virheitähän siellä on. Kaikesta huolimatta jos saisi tänne lisää viestejä sanomaan tämän threadin käytöstä.

+ en pääse enää päivittämään viestejä jälkeenpäin, kun aikaraja menee umpeen.

 

[Penska]

Ylös.

 

[SpudWebb]

reidenkoukistus koneessa
kyykky(bold)
prässi(bold)
reidenojennus (siltä väliltä onko hilavitku vai ei)

... reidenkoukistus = hilavitku ja reidenojennus siltä väliltä?! reidenojennus turhin liike ikinä, rikkoo polvet. etureisille mielummin lyhyttä askelkyykkyä vaikkapa. reidenkoukistus on yksi harvoista kohtalaisen järkevistä masiinoista. mielummin melkein kaikki liikkeet vapailla painoilla (=tanko/kp).
hartia liikkeiksi pystypunnerrus ja vipunostot? ehkä olkapäille kuitenkin. hartioille (=trapseille) olankohautukset tai tempaus.
erittäin hyvin koottu, mutta täydellisyys on mahdottomuus johon kuitenkin kannattaa pyrkiä : >

ja tohon vois myös laittaa että sarjatxtoistotxpaino = volume, joka kannattaa aina laskea ja pitää huolta että MELKEIN jokaisella treenikerralla ylittää viime treenin volyymin.

 

[Lapo]

Omasta mielestäni hartiat & olkapäät vaikuttavat ja kipeytyvät helpommin eri liikkeissä, kuin rinta.

Kipeytyvät helpommin? Mikä kriteeri tämä nyt on jollekkin treenijärjestykselle? Vaikuttavat helpommin eri liikkeissä?

EDIT: Jaahas, näytät tarkoittavan "hartoilla" lähinnä trapeziusta...? Eikö ennemmin selkään kuuluisi trapezius & latsit (+ rangan ojentajat ja muut setit) ja olkapäät sitten erikseen? Eli tuohon järjestykseen menisi: jalat, selkä, rinta, olkapäät/kädet jne...

Raskausjärjestys:
1) reidet
2) selkä
3) hartiat
4) rinta
5) kädet
6) vatsat, pohkeet

Muutenkin tämä on vähän hämärä... Ennemmin niin että suuret liikkeet (kyykyt, mavet, leuat, soudut, penkit, pystypunnerrukset) ensin ja lopuksi ne yhtä niveltä "käyttävät" liikkeet. Ja vaikka tuo nyt aivan aloittelijoille lienee suunnattukin, niin silti se liike/lihas(ryhmä) mitä treenaa ekana saa se parhaan treenin (vaikka eipä tuo nyt niin suuri ero ole sen jälkeen treenattaviin). Eli jos esim. selkää haluaa paremmin treenailla, ja treenipäivänä X on vuorossa selkä & rinta, niin ei teekkään sitä penkkiä ekana liikkeenä vaan ensin fressinä leukoja & soutuja ja penkkiä sitten viimosena.

IMO en tiedä miten järkevää on kirjoittaa numeroituja listoja kun sellaisia ihmisiä todella on, jotka lukevat tämän ja pitävät lähes raamattuna. Noudattavat sanasta sanaan vaikka jotenkin toisin olisi parempi.

 

[Penska]

Paranneltua versiota eri kohtiin kun on pohdittu, voisi sellaisen koota ja pistää jonkun moden päivittämään, vai kuinka?